El hombre fuerte es el atleta de fuerza más diverso del planeta. Los mejores del mundo pueden presionar, tirar y cargar piedras con pesos aplastantes mientras son atléticos y están en excelentes condiciones anaeróbicas. Hacer todo esto requiere un programa de entrenamiento muy completo que considere cómo volar a través de los puntos conflictivos y prevenir lesiones.
A menudo, los atletas solo trabajarán los mismos movimientos y se preguntarán por qué han comenzado a detenerse en el progreso. Hay tres ejercicios en particular que trabajan todo el cuerpo y te ayudan a ser un atleta más fuerte en general. Vea dónde puede incluirlos en su próximo ciclo de programación.
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Este era un elemento básico de mi programa de entrenamiento porque funcionaba con el principio de sobrecarga. Es decir, este movimiento me permitió levantar más peso del que podía con un tirón tradicional. Al colocar el peso directamente en la parte posterior del cuello (y fuera de los bloques de tirones), puede moverlo directamente a la posición por encima de la cabeza. También es más cómodo que sostenerlo en una posición de rack tradicional (para aquellos de nosotros que no fuimos criados en levantamiento de pesas). Mi mejor tirón desde el frente fue de 385 libras, pero pude quitar 402 de la espalda.
Al ir más pesado, mis tirones desde el frente se sintieron más ligeros. Esto se debe a la adaptación del cuerpo a tener un mayor peso por encima de la cabeza. Mi cerebro sabía qué esperar y todos mis otros músculos se adaptaron a tener tanto estrés bloqueado. Era fácil pegar triples con 375 de espaldas con regularidad, pero de frente eso hubiera sido imposible.
Si no ha recibido un tirón por detrás del cuello antes, comience despacio y use bloques de tirón. Te sorprenderá la facilidad con la que el peso se dispara por encima de tu cabeza y la potencia que puedes generar desde tus caderas. Es similar a la diferencia de comodidad y la capacidad de generar potencia en una sentadilla trasera frente a una sentadilla frontal. Asegúrese de tener los bloques jerk lo suficientemente bajos para acomodar su inmersión. De esta manera, no comete el error de novato de sacar el peso de los bloques para sacudirlo. Están ahí para atrapar el peso cuando lo dejas caer. No hay necesidad de retroceder con eso. Simplemente coloque el peso en lo alto del cuello y coloque los codos debajo de la barra. Tome un pequeño chapuzón (recuerde las rodillas hacia afuera) y conduzca hacia arriba mientras baja.
Tus brazos volarán hacia arriba con el peso porque vas hacia arriba y hacia abajo. La mayoría de nosotros tenemos algunas mecánicas defectuosas en nuestra inmersión, y es posible que se incline un poco hacia adelante. Esto hace que el ejercicio sea mucho más difícil de lo necesario. Acostúmbrese a una inmersión y conducción adecuadas, y observe cómo sus gastos generales se vuelven locos.
El entrenador y autor Dan John es el precursor del uso de cargas ponderadas como una herramienta general para desarrollar la fuerza. Al levantar un objeto y caminar o correr con él, está haciendo el movimiento humano más natural posible. Durante milenios hemos necesitado transportar objetos mediante distancias de fuerza pura para sobrevivir.
Recomiendo usar sacos de arena ligeros y pesados para este ejercicio de mejora del cuerpo completo. Trabajar una bolsa que es más liviana que su peso corporal mejorará la resistencia muscular, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y ejercerá presión sobre cada músculo de su cuerpo. Un gran beneficio de esto es mejorar los músculos de apoyo en los tobillos que no se trabajan durante el entrenamiento estático regular. Levantar el pie, mantener el equilibrio en uno y luego transferirlo al otro generará estrés desde el pie hasta la pantorrilla que puede ayudar a prevenir lesiones futuras. Cuando amplía el peso más allá del peso corporal y viaja distancias más cortas, fatiga todos los músculos de la cadena posterior y mejora los músculos que también se requieren para ser un cargador de piedras de primera categoría.
De lejos, uno de los mejores movimientos que puede hacer para desarrollar un cuerpo fuerte es tirar de un objeto hacia usted usando las piernas, los brazos y la parte baja de la espalda. Hay muchas variaciones de este evento, la más simple es la que se muestra. Sujete un trineo pesado o un peso al extremo de una cuerda gruesa (esto ayuda con la fuerza de la mano) y colóquese en un neumático pesado. Comience en una posición apretada con las piernas fijadas contra la boca del neumático y las rodillas contra el pecho. Explota hacia atrás y termina el tirón con los brazos. Tan pronto como los brazos alcancen el cuerpo, vuelva a compactar las piernas, explote de nuevo y comience a tirar. Repita hasta que el objeto esté a sus pies.
No hay un solo músculo en su cuerpo que escape a la carga de trabajo aquí, y le ayuda a ser más coordinado en sus movimientos. Haría de esto un elemento básico en tu entrenamiento fuera de temporada, especialmente cuando intentas agregar más masa. Por qué? Porque desea que las ganancias que obtenga durante un ciclo de masa sean de músculos de buena calidad y que su nivel de condición física no se deslice demasiado. Al hacer este ejercicio, le enseñará a los músculos nuevos a ser flexibles en su uso y a exponerlos a diferentes ciclos de energía.
En lugar de enfocarse siempre en trabajar los levantamientos clave, los ejercicios de cuerpo completo rompen su entrenamiento y ayudan a coordinar todos los esfuerzos de los diferentes ejercicios especializados. Asegurarse de ser un atleta completo es el nombre del juego en el mundo cada vez más desafiante del hombre fuerte. Asegúrate de utilizar todas las herramientas que tienes a tu disposición y no dejes que tu entrenamiento se estanque.
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