Incluso los mejores atletas pueden sucumbir a las distensiones de los isquiotibiales. Bueno, las distensiones, definidas por un músculo que se estira demasiado, pueden ocurrir en cualquier músculo. Los isquiotibiales, sin embargo, están muy involucrados en casi todos los movimientos atléticos. Ayudan a los atletas a esprintar, conducir, hacer juke, girar y saltar. Y cuando uno está empujando los límites de su desempeño, pueden ocurrir lesiones.
Una forma comprobada de prevenir las distensiones de los isquiotibiales (y las distensiones en general) es fortalecer el músculo susceptible. El entrenamiento de fuerza no es una fórmula mágica y la única forma de prevención / tratamiento, pero puede ayudar. Un estudio de 2016 en el Revista Internacional de Medicina Clínica y Experimental afirmó que el entrenamiento de resistencia podría ayudar a aumentar la masa ósea magra, la fuerza de tracción y la masa muscular magra ",que podría ayudar en la prevención y rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas.”(1) A continuación, describiremos tres ejercicios únicos para los isquiotibiales que puede utilizar para ayudar a fortalecer el músculo y prevenir posibles distensiones. Además, profundizaremos en la función de los isquiotibiales.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
El trabajo de su tendón de la corva es flexionar la rodilla para llevar el talón hacia el trasero, por lo que las tensiones generalmente ocurren durante la flexión de la rodilla (no la extensión). Como tal. Se ha demostrado que los ejercicios excéntricos para flexores de rodilla reducen el riesgo de distensiones de los isquiotibiales debido a las mejoras en la fuerza excéntrica de los flexores de rodilla y la longitud del bíceps femoral. (2)
Aquí hay tres ejercicios que se enfocarán directa y efectivamente en sus isquiotibiales para desarrollar fuerza y resiliencia. Como beneficio adicional, estos movimientos también deberían ayudar a mejorar tu peso muerto y tu fuerza en sentadillas.
Comience arrodillándose sobre ambas rodillas y asegure los tobillos debajo de una barra cargada, un par de mancuernas, un banco de ejercicios o pídale a un compañero que sostenga sus piernas. Mantén el pecho hacia arriba y luego bájate lentamente hacia el piso mientras mantienes la espalda en una posición neutral. Flexione activamente los músculos de la espalda para ayudar a mantener la columna rígida. Siga bajando hacia adelante bajo control y luego agárrese con las manos una vez que ya no pueda sostener su propio peso corporal. Use sus manos para empujarse hacia arriba y luego repita.
TEste es un ejercicio excéntrico, lo que significa que su músculo solo se trabaja durante la fase de descenso. Es un movimiento desafiante de hacer. Dicho esto, también es muy escalable. Si solo puede bajar unos centímetros antes de que sus isquiotibiales cedan, entonces está bien. Acumule gradualmente hasta una fase de descenso más larga. Tambien es efectivo. Se ha demostrado que el curl nórdico de isquiotibiales reduce el riesgo de lesiones de los isquiotibiales en un 51% en comparación con aquellos que no lo hicieron. (3)
Aunque es un ejercicio de peso corporal, el rizo nórdico es agotador. Realice esto como un ejercicio accesorio después de sus sentadillas y peso muerto. Comience con dos o tres series de seis a 10 repeticiones, descansando de uno a dos minutos entre series.
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los talones debajo de las rodillas. Los talones deben estar en un par de deslizadores de entrenamiento. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y baja los talones lejos de tu cuerpo hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Luego, baje las caderas hacia el suelo y flexione los isquiotibiales para llevar los talones nuevamente debajo de las rodillas.
El curl de isquiotibiales con peso corporal entrena los isquiotibiales como flexor de rodilla y extensor de cadera, fortaleciendo los isquiotibiales de dos maneras. Este ejercicio es más fácil que el curl nórdico y es un buen ejercicio para comenzar cuando busca mejorar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, que, nuevamente, es el tipo de fuerza en la que desea concentrarse para ayudar a prevenir las distensiones de los isquiotibiales.
Debido a que estos no son tan exigentes como los rizos nórdicos o los ejercicios de isquiotibiales ponderados, puede realizarlos como un superconjunto con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo. O combínalos con un movimiento de la parte superior del cuerpo como prensas con mancuernas como un superconjunto. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Esta variación del peso muerto rumano hace que coloques una banda de resistencia alrededor del centro de una barra. A lo largo del movimiento, la banda agrega resistencia y otra capa de inestabilidad mientras luchas contra la tensión adicional. Cuando esté preparando este ejercicio, enrolle la banda alrededor de la barra primero y luego cárguela con placas. Retroceda unos pasos hasta que la banda esté bien enseñada. Luego, realiza peso muerto rumano.
Agregar resistencia adicional mejorará la técnica de las bisagras y la fuerza de los isquiotibiales. La banda lo obliga a enganchar la parte superior de la espalda, los dorsales y a sentarse en la bisagra de la cadera, lo que obliga a los isquiotibiales a hacer más trabajo como extensor de cadera. Mientras que los otros dos ejercicios fortalecen excéntricamente su tendón de la corva desde el piso, este lo hace desde una posición erguida donde es más probable que ocurra una distensión de los isquiotibiales.
Esto lo convierte en un ejercicio accesorio fantástico en los días de peso muerto o sentadillas. Haz de dos a cuatro series de seis a 12 repeticiones. Descansa un minuto entre series. Reduzca el peso con el que normalmente hace el peso muerto rumano en aproximadamente un 10 por ciento para tener en cuenta la tensión adicional de la banda.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo. Están formados porbíceps femoral (cabeza larga y corta), semitendinoso y semimembranoso. Se originan en la pelvis posterior inferior y se insertan medial y lateralmente debajo de la rodilla en el peroné y la tibia. (Excepto por la cabeza corta del bíceps femoral, que se origina en la parte inferior del fémur.)
Las principales funciones de los isquiotibiales son
La extensión máxima de la cadera es necesaria cuando estás en una sentadilla profunda. Se define como un lugar donde los isquiotibiales no pueden ayudar mucho porque las rodillas y las caderas se extienden a un ritmo similar y los isquiotibiales no están en una buena posición para extender las caderas. (4) (5) El papel principal de los isquiotibiales en la sentadilla es la flexión concéntrica y excéntrica de la rodilla.
Cuando tira desde el suelo, los cuádriceps son necesarios para la primera parte del tirón. Después de eso, sus isquiotibiales trabajan principalmente para extender las caderas. Los isquiotibiales actúan como sus 'frenos' durante la parte excéntrica de su peso muerto, lo que hace que la fuerza excéntrica de los isquiotibiales sea importante para una buena forma y fuerza de las piernas.
Los isquiotibiales fuertes beneficiarán sus sentadillas, peso muerto y rendimiento en el campo deportivo. Agregar uno de los tres ejercicios anteriores a su rutina solo ayudará a su rendimiento y posiblemente evitará una distensión de los isquiotibiales. Aquí hay algunos artículos más centrados en los isquiotibiales que puede leer.
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