En la raíz de cada movimiento de la parte inferior del cuerpo, el pie está en acción. En el gimnasio, el deporte y los movimientos de esfuerzo más dinámicos, un pie pasivamente activo puede provocar una serie de problemas. Es bien sabido que una posición activa del pie es imprescindible para apoyar la estabilidad del tobillo en el ejercicio y el deporte, y este concepto es una habilidad que debe practicarse como un swing de golf afinado.
Si ha estado navegando por las redes sociales últimamente, probablemente haya notado muchas publicaciones que destacan el entrenamiento activo de los pies. El pie es un área que a menudo se pasa por alto para entrenar y se puede descartar por grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo más glamorosos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
La belleza de programar ejercicios de pies activos con estrategia es que aún se enfocará en los grupos de músculos más grandes enumerados anteriormente mientras mejora la posición activa del pie. En este artículo, discutiremos qué es una posición activa del pie, los beneficios de un pie activo y los ejercicios para mejorar los pies activos.
Un pie activo es cuando toda la musculatura del pie está trabajando para promover una base estable, que luego se traduce al resto de las piernas. La forma más fácil de conceptualizar un pie activo es pensar en juntar el suelo entre los dedos de los pies y los talones, como si estuvieras cerrando un puño con los pies.
Cuando los levantadores y entrenadores se refieren a crear una posición de pie de trípode, a menudo se refieren a crear una posición de pie activa, una.k.a. agarrar el suelo con la base del dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón.
Un pie pasivo es cuando la musculatura del pie está relajada, lo que generalmente se asemejará a un pie sin arco y cualquier forma de flexión. Al moverse, una forma de controlar un pie pasivo es mirar las rodillas, ya que mostrarán signos de valgo o inestabilidad.
Hay varios beneficios que vienen junto con la mejora de la habilidad de mantener un pie activo. Estos beneficios abarcan todos los ámbitos de la vida (juego de palabras) y pueden ser útiles para todo tipo de levantador.
Veamos la sentadilla o la estocada como ejemplo. Cuando se mueve a través de la excéntrica (fase de descenso) y la transición a la concéntrica (fase de pie), un pie que es pasivo en cualquier punto puede resultar en cosas como un seguimiento deficiente de la rodilla y pérdida de la tensión total del cuerpo.
Los pies son las raíces que trasladan la fuerza del cuerpo al suelo y sin ellos se puede perder estabilidad y fuerza.
La habilidad de tener los pies activos en movimiento se trasladará a un rendimiento deportivo favorable, ya que un pie activo puede ayudar a que las cosas pasen a través de los dedos de los pies en los sprints, se agarren al piso cuando caigan de saltos y mantengan una base estable cuando reciban contacto de una fuerza externa.
En la práctica, el traspaso al deporte a menudo será producto de la programación estratégica y la especificidad de los ejercicios que se realizan con un pie activo.
Los músculos de los pies necesitan atención al igual que cualquier otro músculo del cuerpo. Para algunos levantadores y atletas, los músculos de sus pies no son tan naturalmente fuertes como otros, o necesitan aumentar su fuerza actual debido a factores como una competencia mejorada, mejorar su propio juego o simplemente marcar todas las casillas que podrían resultar en una disminución. de rendimiento.
Hay un puñado de músculos que forman el pie y tres de los músculos más grandes que vale la pena conocer incluyen:
Los tres músculos anteriores son solo la punta del iceberg cuando se trata de mejorar el rendimiento fortaleciendo la musculatura de los pies.
Antes de incluir los ejercicios a continuación en su programa, vale la pena reconocer la especificidad de su naturaleza. Estos ejercicios funcionarán mejor para aquellos que buscan mejorar y fortalecer sus habilidades para crear un pie activo. No deben usarse para simplemente "cambiar las cosas" por el simple hecho de cambiar un programa.
El primer ejercicio que vale la pena probar es la sentadilla dividida con el pie delantero y el talón elevados. Este ejercicio se ejecutará de manera similar a las sentadillas divididas elevadas con el pie delantero normal, pero con una pequeña advertencia: el talón no tocará el suelo.
La posición flotante del talón requiere que el pie se contraiga y mantenga una postura estática, lo que puede ayudar a fortalecer los arcos del pie. Como regla general, comience con una superficie elevada más baja y trate de mantenerse dentro del rango de 2-6 "de elevación.
Claves de rendimiento
Este quemador cuádruple se realiza de manera similar a las sentadillas divididas tradicionales búlgaras, pero el pie delantero estará de puntillas. Esta variación es fantástica para fortalecer las caderas, glúteos, piernas, pantorrillas y pies.
Además de ser fantástica para la construcción de músculos, esta variación también es excelente para mejorar la coordinación, el equilibrio y la postura que se necesitan regularmente para los esfuerzos atléticos.
Claves de rendimiento
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Esta variación se puede realizar con el pie delantero elevado o con una postura de estocada plana. Básicamente, realizarás una sentadilla dividida como de costumbre, pero mantendrás la parte inferior con el pie delantero hacia arriba sobre los dedos.
Este es un ejercicio fantástico para progresar hacia el entrenamiento activo de los pies con más regularidad, mejorar el equilibrio y trabajar para mejorar las posturas deseadas necesarias para el deporte.
Claves de rendimiento
Otra forma genial de hacer que este ejercicio sea difícil es sostener una banda en una posición similar a una prensa de Pallof, luego pídale a un amigo que sostenga la banda al costado del cuerpo para que haya una ligera tensión y un tirón direccional que se aleje de su equilibrio.
Los pies a menudo se pasan por alto para algunas de las partes del cuerpo más grandes y glamorosas, pero merecen amor y atención. Para aquellos que practican deportes y participan en esfuerzos serios de levantamiento, los pies pueden necesitar más programación que el levantador promedio para acelerar el rendimiento.
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