27 más información nutricional

Hace seis años escribí un artículo que contenía 16 consejos e información nutricional de fácil digestión. Seis años es mucho tiempo, por lo que quizás los lectores de T Nation agradecerían una segunda (vencida) ayuda!

1. Citrillune Malate es un suplemento muy subestimado. Es mejor para aumentar los niveles de arginina en sangre que la arginina en sí misma, o cualquiera de los suplementos de óxido nítrico que se venden actualmente a las cabezas de los músculos menos informados. 6 gramos es la dosis óptima para disparar.
2. La nutrición antes del entrenamiento es probablemente más importante que la nutrición después del entrenamiento, especialmente si sus entrenamientos duran menos de una hora. Debes recordar que se necesita tiempo para que los nutrientes entren en tu sistema, y ​​aumentar los aminoácidos en sangre durante el entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas.
3. La siesta es tremendamente subestimada. Para aumentar el estado de alerta, una siesta de 20 minutos será suficiente, pero para mejorar la recuperación física, necesitará 90 minutos completos para aprovechar su ciclo de sueño profundo.
4. Actualmente está de moda decir que desayunar es una pérdida de tiempo. Sin embargo, comer un desayuno rico en proteínas es una de las mejores formas de aumentar la saciedad y aumentar la probabilidad de que los carbohidratos que consume en el almuerzo se almacenen como glucógeno.
5. Maximizar la síntesis de proteínas se trata de aumentar o pulsar los niveles de leucina en sangre a lo largo del día, sin mantenerlos elevados durante todo el día. Más evidencia de que agregar una porción de leucina a las comidas integrales es un truco de desarrollo muscular inteligente y rentable.
6. El tipo de carbohidratos que ingieres durante y después de tu entrenamiento debe adaptarse a la composición de tu cuerpo. Por ejemplo, si es ectomórfico, una combinación de dextrosa / maltodextrosa como Surge® Recovery es una buena opción. Si no es tan delgado y tiende a ser sensible a los carbohidratos, las dextrinas cíclicas, como las que se encuentran en Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, son mejores ya que no son tan insulinogénicas.
7. Las nueces mixtas son uno de los mejores "ganadores de peso."Son baratos, portátiles, nutritivos y ricos en calorías.
8. No hay necesidad de megadosis de BCAA antes de que los sistemas de energía funcionen o sesiones de entrenamiento que duren 60 minutos o menos. De diez a 15 gramos es todo lo que necesitas.
9. Cuarenta gramos de proteína de caseína antes de acostarse aumentará la síntesis de proteínas mientras duerme en un 26%. Otra razón para tener algo de proteína Metabolic Drive® cerca de su mesita de noche.
10. Dormir más es una estrategia clásica para los hombres que entrenan para crecer, pero dormir 8 horas también es esencial para optimizar las hormonas de pérdida de grasa como la leptina. Cuantifique y califique su sueño con dispositivos como FitBit, Lark o Zeo Sleep Manager para obtener información reveladora sobre sus hábitos de sueño.
11. Si le apetece la pasta pero sigue una dieta muy baja en carbohidratos, pruebe los fideos shiritake. Están hechos de glucomanano, lo que los hace esencialmente libres de carbohidratos y calorías.
12. Casi todo el mundo (excepto quizás los surfistas) debería tomar un suplemento de vitamina D. Asegúrese de tomar colecalciferol (vitamina D₃) y no ergocalciferol (vitamina D₂), ya que el primero es mucho mejor para mejorar el estado de vitamina D.
13. Los beneficios para la salud de la carne de res de animales alimentados con pastura y su contenido mejorado de omega-3 y CLA se exageran enormemente. La gran mayoría de la investigación: 99.9% de ella: muestra los beneficios para la salud de la carne de res se realiza con carne de res "convencional". Entonces, si quieres comer carne de res de animales alimentados con pastura, está bien, pero no trates de hacerme sentir que estoy tomando una mala decisión de salud cuando estoy disfrutando de mi chuletón alimentado con maíz.
14. Si no está obteniendo los beneficios que desea, debe invertir más tiempo en cuantificar exactamente lo que se está metiendo en la boca. Te sorprenderá que no sea lo que (o tanto) como crees.
15. La intensidad casi siempre supera a la duración cuando se trata de ejercicio, pero no de dieta.
16. Se ha demostrado que el resveratrol, el té verde y la curcumina mejoran el control del azúcar en sangre.
17. Si estás realmente comprometido con el desarrollo de tu mejor cuerpo, entonces debes dejar de buscar formas de entrenar lo menos posible y comer lo menos posible. En su lugar, intente trabajar para ver cómo puede usar una nutrición adecuada para superar los límites del entrenamiento y la recuperación frecuentes / intensos.
18. La creatina no es un suplemento elegante, pero sigue siendo uno de los más efectivos. Programe su suplementación de creatina con su mayor comida de carbohidratos, ya que la insulina potencia el transporte de creatina.
19. Esté delgado antes de decidir hacerse grande. Su sensibilidad a la insulina será mucho mejor cuando comience a aumentar de volumen, podrá comer más carbohidratos y se 'verá' mucho más grande de lo que es.
20. La idea de que la fruta está dificultando su pérdida de peso no debería entrar en su mente hasta que tenga menos del 10% de grasa corporal, así que deje de intentar culpar a los arándanos en su batido de proteínas por la falta de un paquete de seis.
21. Ser delgado no es normal en la sociedad actual. Esto significa que debes hacer cosas que la gente normal no hace. Necesita empacar su propio almuerzo; debe solicitar que la comida se prepare de manera diferente a la que se indica en la mayoría de los menús; su idea de "comida rápida" debería ser un batido de proteínas; y no puedes tomarte el fin de semana libre de tu dieta como haces tu trabajo.
22. Los poderes del aceite de pescado no se extienden a mejorar el control del azúcar en la sangre (en todo caso, las investigaciones muestran que lo altera ligeramente). Es asombroso por muchas razones (síntesis de proteínas mejorada, quema de grasa optimizada, ajuste fino de la electroquímica de su corazón, reducción del dolor en las articulaciones), así que tome muchas (2.5-5 gramos de EPA / DHA) - simplemente deje de decir que lo está tomando para mejorar el control del azúcar en sangre.
23. La variedad dietética es buena, pero sobrevalorada. Las investigaciones muestran que las personas delgadas y perennes comen las mismas cosas todos los días.
24. Los detractores de las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas a menudo hacen referencia al hecho de que este tipo de dieta conduce a una disminución de la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, la disminución es insignificante, y dado que no está ingiriendo muchos carbohidratos de todos modos, la sensibilidad a la insulina no es tan crítica. Reducir los carbohidratos y las dietas bajas en carbohidratos sigue siendo la forma más eficiente de perder grasa, sin duda alguna.
25. La inflamación que se produce durante la sesión de entrenamiento es una parte natural del proceso de construcción muscular. Beber cócteles con alto contenido de antioxidantes para prevenir esto puede disminuir la sensibilidad a la insulina después del entrenamiento.
26. L-carnitina L-tartrato puede aumentar los receptores de andrógenos en los músculos y disminuir el dolor después del ejercicio. Debería tomar 1 gramo dos veces al día.
27. Hace seis años hice una entrevista con el Dr. John Williams sobre los xenoestrógenos. Hoy, estoy más convencido que nunca de que las toxinas ambientales como los xenoestrógenos juegan un papel en el bloqueo de los objetivos de composición corporal. Tenga cuidado con el lugar donde ha estado su comida, en qué paquete viene y cómo la prepara y almacena.

Y estoy fuera!

La nutrición es un campo en rápida expansión con nuevas investigaciones y nuevos descubrimientos que surgen casi a diario, y probablemente podría proporcionar 27 datos nuevos cada mes, diablos, tal vez incluso cada semana. Bueno, eso podría estar presionando.

Independientemente, dé un buen uso a estos 27 consejos. Volveré con más hechos en el futuro (no muy lejano), lo prometo.