20 ejercicios sin pesas para mejorar tu fuerza de peso muerto

Quiere mejorar su peso muerto pero no ha visto una plataforma elevadora en meses. Estás al borde del pánico y te siento. Pero no tienes que desesperarte por completo; claro, tomará tiempo volver al swing de tu juego de barra una vez que tu gimnasio vuelva a abrir, pero hasta entonces, definitivamente puedes mejorar tu peso muerto sin pesas.

¿Significa esto que podrá tener un 1RM instantáneamente más alto al regresar al gimnasio?? Diablos no. Tu cuerpo tendrá que reajustarse a los factores de estrés mecánicos que trae una barra, y eso llevará tiempo. Requerirá mucha paciencia contigo mismo y con tu cuerpo.

Afortunadamente, al tomarse el tiempo para usar su propio peso corporal para perfeccionar sus técnicas de peso muerto, su cuerpo y mente estarán mucho mejor preparados para retroceder en la plataforma y tirar con mejor forma de la que podría haber tenido antes.

Músculos de peso muerto para apuntar

Sí, inmediatamente estás pensando en tus glúteos e isquiotibiales, por lo que deberías estarlo. También está pensando en su erector de la columna y tiene razón al hacerlo. Necesita poder sostener un aparato ortopédico sólido durante su levantamiento, y no podrá hacerlo sin trabajar en una fuerza central sólida de 360 ​​grados. También te ayudará (como, mucho) a aprender cómo activar tus lats de manera poderosa y al mando.

Los ejercicios con el peso corporal pueden ayudarlo a hacer todas estas cosas, fortaleciendo tanto sus músculos como sus conexiones entre la mente y los músculos para que cuando regrese a la plataforma, pueda volver a tirar con transiciones más suaves y una mejor integración de cuerpo completo. Qué significa eso? No más tirones accidentales con la zona lumbar y no más fugas de fuerza innecesarias que interferirán con la maximización de su potencial de peso muerto.

Si no tiene pesas, puede programar estos movimientos en los días en los que normalmente programaría sus pesos muertos. Si tiene pesas, aún puede integrar estos ejercicios en su rutina existente: averigüe dónde están sus puntos conflictivos y asegúrese de que esos movimientos se adapten a su programa. En general, si un movimiento se siente muy desafiante ... significa que hay algo en lo que debes trabajar. Tal vez sea la movilidad de la cadera o la fuerza de los isquiotibiales (o ambos). Sea lo que sea, estos ejercicios lo ayudarán a encontrarlo y abordarlo, todo en nombre de obtener mayores números de peso muerto en el futuro.

Así, pero con la columna más paralela al suelo.

1. Deadlift Reverse Fly

• Asume una postura de peso muerto convencional y gira las caderas.
• Apunta a que tu (neutral) vuelva lo más cerca posible del paralelo con el suelo.
• Mientras lo hace, apriete los omóplatos y los codos hacia atrás como si estuvieran tratando de tocarse detrás de usted. Esencialmente, te vas a casar con un peso muerto y una mosca inversa.
• Mantenga la tensión en todo su cuerpo como si estuviera haciendo esto con pesas. Para una ventaja adicional, haz esto en una sola pierna (para que se convierta en un peso muerto de una sola pierna con moscas inversas).
• Solo asegúrate de mantener todo parejo y tu columna vertebral neutral. Independientemente de la posición de su pierna, asegúrese de estar realmente concentrado en activar a través de sus dorsales, abriendo a través de su pecho, a lo largo de sus repeticiones.

Recomendación de formación: 4 × 12 (por lado si corresponde), descanso de 30 segundos

2. Rotación del torso del trípode

• Siéntese sobre su trasero con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso frente a usted, aproximadamente a la altura de las caderas.
• Coloque sus manos detrás de usted, justo fuera de sus caderas, con los dedos hacia afuera de su cuerpo.
• Ajústelo para estar en una posición en la que pueda cómodamente (sin dolor de hombro, personas) empujar las caderas del suelo, levantándolas lo más alto que pueda.
• Una vez que encuentre estabilidad aquí, conviértase en un trípode: levante el brazo derecho del suelo, estire su cuerpo y luego meta el brazo derecho debajo del lado izquierdo. Dale a tu columna en T un buen estiramiento, luego abre tu pecho en el camino de regreso. Cambie de mano, vuelva a estabilizarse y repita con el brazo izquierdo.

Recomendación de formación: 4 × 8 por lado, descanso de 45 segundos

Así, pero en posición de mesa

3. Abdominales de mesa T-Spine

Todavía vas a empezar a abrir tu columna en T aquí, necesaria para activar tus dorsales lo suficientemente poderosamente durante los pesos muertos pesados, pero en cambio, comenzarás en la posición normal de la mesa.

• Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
• Levanta la mano derecha y lleva los nudillos a la sien. Use su núcleo, no su brazo o cuello, para extenderse hacia su lado derecho; su codo derecho debe llegar hacia el techo e intente mirar más allá para aumentar el estiramiento.
• Esto también fortalecerá su núcleo, mientras trabaja para mantener sus caderas firmes y el resto de su cuerpo quieto, con el único movimiento proveniente de su columna en T.
• Realice una contracción hacia abajo para que su codo derecho llegue debajo de su cuerpo hacia su codo izquierdo, nuevamente manteniendo sus caderas cuadradas y lo más inmóviles posible.
• Cambia de lado y repite.

Recomendación de formación: 4 × 15 por lado, descanso de 30 segundos

4. Prensas de hombro en decúbito prono

• Acuéstese boca abajo con la columna vertebral neutra (frente al suelo).
• Lleva las manos al lado de los hombros con los codos metidos junto a la caja torácica.
• Aprieta los glúteos y empuja la parte superior de los pies hacia el suelo mientras despegas los brazos y el pecho del suelo.
• Una vez que haya alcanzado la extensión (pero no la hiperextensión), apriete los omóplatos hacia atrás, imaginando que sus codos intentan tocarse.
• Manteniendo esa tensión, estira los brazos hasta que estén supermanados frente a ti, como si estuvieras volando.
• Bájelos lentamente hacia abajo tirando de los codos hacia los omóplatos.
• Deja que tu pecho se hunda de nuevo al suelo. Luego haz otra repetición.

Recomendación de formación: 4 × 15 repeticiones, descanso de 45 segundos

5. Toboganes de pared escapular

• Encuentre una pared en blanco y párese frente a ella con los talones tan cerca de la pared como se sienta cómodo.
• Ajuste la posición de su pie tanto como sea necesario para adaptarse a la forma de su cuerpo, y meta el coxis hacia adentro para presionar la parte baja de la espalda contra la pared (esto ayudará a involucrar su núcleo y protegerá su espalda baja de una hiperextensión accidental).
• Mantén esta tensión, pero mantente erguido.
• Levante las manos con las palmas hacia el frente de modo que sus manos estén al lado de sus hombros.
• Lentamente y con control, arrastre las manos y los brazos hacia arriba a lo largo de la pared hasta que alcancen la extensión completa (como si estuviera haciendo una prensa con mancuernas).
• Deslízate hacia abajo y repite.

Recomendación de formación: 4 × 20 repeticiones, descanso de 45 segundos

[Relacionado: 10 ejercicios para scaps más fuertes y saludables]

6. Peso muerto con una pierna en elevación de rodilla

• Ponte en tu postura de peso muerto con una sola pierna, un poco más estrecha de lo que probablemente sea tu postura convencional.
• Refuerce su núcleo y arrastre hacia abajo a través de su pierna derecha.
• Extienda los brazos frente a usted al mismo tiempo que levanta la pierna que queda detrás de usted, tratando de estirar la rodilla si puede.
• Imagínese tratando de crear una línea recta desde la punta de los dedos hasta la punta de los dedos de los pies. Siéntase libre de mantener una suave flexión en su rodilla derecha mientras se extiende.
• Salga lentamente de la posición extendida y luego, para un desafío adicional de movilidad y equilibrio de la cadera, levante la rodilla izquierda hacia el pecho.
• Luego empezar de nuevo. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar.

Recomendación de formación: 4 × 15 por lado, descanso de 30 segundos

7. Puente de glúteos

• Acuéstese boca arriba con las manos apoyadas en las caderas, con las palmas hacia arriba.
• Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas.
• Apriete los glúteos y conduzca hacia abajo con los pies, levantando las caderas lo más alto que pueda.
• Sostenga en la parte superior por un momento antes de descender lentamente y repetir.
• Con cada repetición, intente aumentar un poco su rango de movimiento.

Recomendación de formación: 4 × 20, descanso de 30 segundos

8. Levantamientos de cadera de cuatro figuras

• Permanezca boca arriba y cruce el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha (de modo que la rodilla derecha esté doblada, con el pie derecho en el suelo).
• Cuadre las caderas, luego apriete los glúteos para completar otro levantamiento de cadera, pero esta vez, también se abrirá a través de la cadera izquierda (mientras fortalece la derecha) debido a la naturaleza unilateral del movimiento.
• Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.

Recomendación de formación: 4 × 15 por lado, descanso de 30 segundos

9. Círculos de cadera acostados de lado

Estos se verán fáciles, pero se sentirán como el infierno.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo (de ahí el poco de decúbito lateral), con la cabeza descansando cómodamente sobre su brazo izquierdo.
• Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies y coloque la pierna derecha encima de la izquierda.
• Tire de los dedos del pie derecho hacia la espinilla y, al mismo tiempo, tire de ellos hacia el suelo (tanto hacia abajo como hacia arriba).
• Manteniendo esta posición del pie, cree pequeños círculos hacia adelante con la pierna, manteniéndola lo más recta posible.
• Mantenga la misma disciplina cuando cambie de bando.

Recomendación de formación: 4 × 30 segundos por lado, descanso de 45 segundos

10. Alcance de estocada inversa

• Húndete en una estocada inversa con la pierna derecha detrás de ti.
• Presione su cadera hacia adelante y use su brazo derecho para llegar arriba y hacia su lado izquierdo.
• Mantente fuerte y equilibrado durante todo el movimiento, lo que te ayudará a coordinar la parte superior e inferior del cuerpo mientras te da más fuerza y ​​estabilidad a través de tus caderas y dorsales. Eso es exactamente lo que necesitas en un peso muerto.
• Asegúrate de mantenerlo parejo en ambos lados, como siempre.

Recomendación de formación: 4 × 12 por lado, descanso de 30 segundos

11. Vacas gato

Nuevamente, es posible que estos no parezcan mucho, pero harán que su espalda se acostumbre a hacer lo que le diga, siguiendo su respiración, y sincronizar su erector de la columna con su respiración es justo lo que requiere su peso muerto.

• Ponte en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Con una gran inhalación, conviértase en un cuenco, curvando el estómago hacia el suelo y dejando que la cabeza se doble hacia el techo.
• Al exhalar, mueva la columna hacia el techo, como un gato asustado.
• Si quieres sentir que tu estiramiento fortalece tu cuerpo aún más profundamente, lleva las manos hacia las rodillas mientras estás en la postura de la vaca (por supuesto, no lo hagas) Realmente moverlos). Esto involucrará a tus dorsales aún más, que es exactamente lo que quieres.

Recomendación de formación: 4 × 10 ciclos, descanso de 30 segundos

12. Patadas de rana de mesa

• Manténgase en la posición de la mesa y encuentre una columna neutra.
• Presiona el suelo con las manos y la rodilla y el pie izquierdos.
• Sin inclinarse hacia el lado izquierdo, levante la rodilla derecha del suelo.
• Lleve la rodilla hacia el pecho y, a continuación, manteniendo el tobillo y la rodilla lo más alto posible sin inclinarse hacia la izquierda, dibuje un círculo con la rodilla, alejándola del pecho y alejándola del cuerpo, hasta que se doble hacia abajo. tu mesa de nuevo.
• Invierta el movimiento (comience su círculo pateando el talón hacia atrás en lugar de llevar la rodilla al pecho).
• No olvides hacer ambos lados.

Recomendación de formación: 3 × 5 (tanto hacia adelante como hacia atrás, en ambos lados), descanso de 30 segundos

13. Perros Aves

Nuevamente con la posición de la mesa, pero bueno, es importante para desarrollar toda la estabilidad central que necesitas para un peso muerto más fuerte.

• Esta vez, despegue la mano derecha y la pierna izquierda del suelo al mismo tiempo.
• Extienda su brazo frente a usted y su pierna hacia atrás, realmente tratando de tocar las paredes opuestas con las yemas de los dedos y el talón.
• Manteniendo la integridad del núcleo, lleve la rodilla y el codo para tocarse (o uno hacia el otro) debajo de su pecho.
• Extiende de nuevo, luego cambia de lado.

Recomendación de formación: 4 × 10 por lado, descanso de 30 segundos

14. Insectos muertos

Si bien prefiero pensar en ellos como insectos vivos (si estuvieran, por desgracia, muertos, los pobres pequeños no se moverían), estos son excelentes para la estabilidad del núcleo y la integración de todo el cuerpo.

• Acuéstese de espaldas y doble las rodillas por encima de usted, levantando los pies del piso para que sus espinillas estén aproximadamente paralelas al suelo.
• Levanta los brazos hacia el techo.
• Envíe su pierna izquierda y su brazo izquierdo al mismo tiempo (similar a como lo hizo con los perros pájaro).
• Cuando ambos regresen al centro después de la extensión completa, repita en su lado derecho.

Recomendación de formación: 4 × 15 por lado, descanso de 45 segundos

[Relacionado: 3 variaciones de errores muertos de explosión de núcleos]

15. Crujido inverso

• Una vez más, comience de espaldas con las rodillas levantadas y las espinillas más o menos paralelas al suelo.
• Concéntrese en usar su núcleo, no sus piernas, deje que sus pies bajen hacia el suelo, luego use su núcleo para levantar las rodillas y, si puede, despegue los glúteos del piso.
• Enjuague y repita.

Recomendación de formación: 4 × 40 segundos, descanso de 40 segundos

dieciséis. Toques de dedos de una pierna

• Manténgase boca arriba con una flexión suave de la rodilla izquierda (con el pie izquierdo en el suelo).
• Levanta la pierna derecha completamente del suelo, con el talón tratando de alcanzar el cielo.
• Retire el hombro izquierdo del suelo para tocar los dedos del pie derecho (o el tobillo o la espinilla).
• Haga esto sin mover el cuello hacia adelante, estirar los brazos o usar el impulso.
• Cambie de lado cuando haya completado el tiempo asignado en un lado.

Este tipo de estabilidad del núcleo será muy útil cuando se trabaja con cargas de peso muerto especialmente pesadas.

Recomendación de formación: 4 × 30 segundos por lado, descanso de 30 segundos

17. Sierras de tablones

• Colóquese en una posición de tabla de antebrazo, con los antebrazos paralelos entre sí y las palmas debajo de los hombros y presionadas contra el suelo.
• Balancee los dedos de los pies hacia adelante, sin arquear la espalda ni las caderas, y complete el movimiento de "sierra" tirando hacia adelante de los antebrazos para que los hombros se extiendan más allá de las manos.
• "Sierra" hacia adelante y hacia atrás con el coxis hacia el techo y respira durante todo el ejercicio.

Recomendación de formación: 4 × 30 segundos, descanso de 45 segundos

18. Grifos de hombro de tablón alto

• Esta vez, comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros.
• Imagínese que está balanceando un plato de sopa en la parte baja de su espalda; trate de no mover las caderas, no permita que la sopa se derrame.
• Lentamente despegue su mano derecha del suelo, manteniendo la quietud en sus caderas mientras toca su hombro izquierdo con la mano derecha.
• Desplázate por un momento, luego regresa tu mano derecha al suelo. Repita con la mano izquierda hasta el hombro derecho.

Recomendación de formación: 4 × 40 segundos, descanso de 45 segundos

19. Elevación de piernas alternante con tabla de antebrazo

• Vuelve a las planchas del antebrazo.
• Esta vez, mantendrás la pose de forma relativamente estática. Solo se moverán tus piernas, pero tu objetivo es mantener el resto de tu cuerpo tan quieto que si alguien no pudiera ver tus piernas, pensaría que todo tu cuerpo está inmóvil. Ese tipo de rigidez te servirá bien en tu peso muerto, al igual que la fuerza en tus caderas que necesitarás para el siguiente paso.
• En lugar de golpear los hombros, lo que está haciendo es levantar lentamente una pierna (manteniendo la rodilla recta), luego volver a bajar y repetir en el otro lado.
• Tus glúteos, caderas, núcleo y dorsales (para mantener la parte superior del cuerpo estable) deberán trabajar juntos para lograr esto, como en un peso muerto.

20. Patas de péndulo

• Por último, debes asegurarte de que estás desarrollando la fuerza central en varios planos. Entonces, vas a convertir tus piernas en péndulos o limpiaparabrisas.
• Con las manos plantadas firmemente a los lados o justo debajo de los glúteos externos, levante las piernas (rectas) a un ángulo de aproximadamente 60 grados del suelo.
• Encuentre ese punto óptimo donde sienta que su núcleo se involucra en mantener la posición de inmediato. Es diferente para todos, así que comienza alrededor de los 60 y juega hasta que encuentres el tuyo.
• Una vez que lo haga, indique el péndulo: con control, mantenga las piernas juntas mientras las mueve primero hacia el suelo en su lado izquierdo, luego hacia el suelo en su lado derecho.
• Mantén las caderas y los hombros pegados al suelo.

Recomendación de formación: 4 × 30 segundos, 60 segundos de descanso

Más que glúteos e isquiotibiales

Sí, definitivamente quieres mantener tus glúteos e isquiotibiales superpoderosos para tu peso muerto. Pero también debes involucrar activamente a tu core y tus dorsales en el entrenamiento, y eso es lo que estos movimientos te permitirán hacer. La integración de cuerpo completo es lo que está buscando, y puede construir ese tipo de integración con movimientos de peso corporal súper bien, de modo que su mecánica de peso muerto pueda comenzar a mejorar incluso si no está cerca de una barra.

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