En algún momento, todos queremos mostrar por qué hemos estado trabajando tan duro en el gimnasio.
Tal vez sea algo grande que haya planeado, como unas soleadas vacaciones de dos semanas o un crucero, o tal vez solo un simple viaje por la tarde a la playa o la piscina. Independientemente de dónde desee lucir lo mejor posible, este artículo le explicará cómo llegar allí.
Obviamente, no puedo convertirte de Homer Simpson en Ronnie Coleman, pero si ya eres relativamente delgado, este plan te llevará al siguiente nivel de definición y plenitud. No te preguntarán "Oye, ¿te ejercitas??"Sino más bien," Maldita sea, ¿cuánto tiempo pasas en el gimnasio al día?"
No es sorprendente que la clave para un físico duro sea la nutrición. Puede entrenar hasta que esté azul y pasar cada hora de vigilia (y a veces cada hora de no vigilia) en la cinta de correr, pero si su dieta no se marca, su físico tampoco se marcará.
Por lo tanto, el enfoque principal de este cambio de dos semanas será su menú diario y manipularlo para endurecerlo mientras retiene la mayor cantidad de músculo posible. También cubriremos cardio, suplementos y entrenamiento, pero esos son solo la guinda del pastel. La mayor parte de sus resultados provendrán de lo que come.
Usaremos el ciclo de carbohidratos para prepararnos para el gran día. El ciclo de carbohidratos le permite aprovechar los efectos de quema de grasa de una dieta baja en carbohidratos y, al mismo tiempo, permitir los beneficios de un aumento periódico de carbohidratos (aumentar el metabolismo, rellenar las reservas de glucógeno, aumentar la leptina y evitar el catabolismo potencial).
Nota. Es posible que esta configuración exacta no se ajuste perfectamente a su situación (tal vez tenga tres semanas o solo diez días), pero puede ver los principios generales involucrados. Simplemente modifíquelos para que se adapten a sus propias circunstancias.
Comenzamos con cuatro días seguidos bajos en carbohidratos (de lunes a jueves). Esto sirve para agotar las reservas de glucógeno y mantener bajos los niveles de insulina para optimizar la quema de grasa. Aconsejaría entrenar con pesas dos o tres de estos cuatro días, ya que ayudará a agotar el glucógeno muscular, quemar grasa y respaldar el mantenimiento muscular.
El cardio debe hacerse todos los días: 30 minutos de intensidad moderada a alta. Algunos intervalos de sprint funcionarían muy bien aquí, o simplemente alternar dos minutos moderados con un minuto duro. El objetivo es quemar tanto el glucógeno como la grasa.
Cuantos carbohidratos, preguntas?
Para empezar, usaremos .25 gramos por libra de peso corporal (eso es peso corporal total, no LBM). Entonces, si pesa 200 libras, tendrá 50 gramos de carbohidratos por día durante cuatro días seguidos. Eso es bastante bajo, pero no tenemos mucho tiempo y necesitamos maximizar el progreso (sin arriesgarnos al catabolismo) antes del gran día. Si pesa más (o menos), calcule en consecuencia.
Establecer proteína en 1.5 gramos por libra de peso corporal (es decir, 300 gramos para nuestro macho de 200 libras) y grasa en .25 gramos por libra de peso corporal (50 gramos). Esto da un total de calorías diarias de 1850, un poco menos de 10 calorías por libra de peso corporal.
Aquí hay un menú diario de muestra usando estas macros.
* si no entrena con pesas en uno de estos días, cambie la comida 5 por la comida 2 para que consuma los carbohidratos más temprano en el día
Después de una serie de días bajos, agregue un día de mayor "carga de carbohidratos". Esto repone los niveles de glucógeno para apoyar el entrenamiento intenso y evita el catabolismo muscular potencial mientras sirve para mantener el metabolismo funcionando de manera eficiente.
Para este día más alto en carbohidratos, establezca los niveles de carbohidratos en 1.5 gramos por libra de peso corporal, proteína a 1.25 gramos por libra y limite las grasas a los ácidos grasos esenciales en Flameout®. Para nuestra persona de 200 libras, esto equivale a aproximadamente 2250 calorías por día, o 11 calorías por libra de peso corporal. Esto sigue siendo lo suficientemente bajo como para promover la pérdida de grasa, pero con la manipulación de macronutrientes configurada para optimizar la retención muscular.
Para nuestra persona de 200 libras, este día de carga de carbohidratos se vería así:
(No cardio en estos días, solo entrenamiento con pesas)
Nota: Si ya está delgado y tiene un metabolismo rápido, piense en aumentar los carbohidratos hasta dos gramos por libra de peso corporal en este día de carga de carbohidratos .
Después del día en carbohidratos, vuelva al menú bajo en carbohidratos y al ejercicio cardiovascular diario. Es posible que sienta aún más hambre en los días siguientes, ya que el día de carga de carbohidratos acelera el metabolismo. Muerde la bala y apégate al plan. Ahora quemarás más grasa que antes en estos días. Dígase a sí mismo que el hambre es solo un subproducto de la grasa que sale del cuerpo.
Siga la configuración baja en carbohidratos durante tres días más, luego tenga otro día de carga de carbohidratos. Ahora debería estar a unos cuatro días de su evento (asumiendo una configuración de 14 días). Después de este segundo día de carga de carbohidratos, vuelva a los días bajos en carbohidratos, pero reduzca los carbohidratos a la mitad (reduzca cada porción de carbohidratos en un 50%). Esto amplificará aún más la quema de grasa y lo preparará para una carga efectiva de carbohidratos justo antes de su evento.
El día antes del gran día, comience con la plantilla baja en carbohidratos, pero por la noche cambie las últimas tres comidas por las comidas del día de carga de carbohidratos. Esto ayudará a comenzar a llenarlo para el día siguiente. El día del juego, usa el menú del día de carga de carbohidratos nuevamente para seguir llenando los músculos para que estén llenos y tensos.
Como se mencionó, el cardio debe realizarse todos los días bajos en carbohidratos, preferiblemente antes de la primera comida. Si esto no concuerda con su horario, hágalo cuando pueda. El siguiente mejor momento sería después de su entrenamiento de entrenamiento con pesas, pero antes de la comida posterior al entrenamiento. Le sugerí 30 minutos, pero si está en el lado más suave, es posible que desee aumentar esto de 45 a 60 minutos al día. No prescribí cardio en los días de carga de carbohidratos, pero para aquellos con más grasa que perder, agregar algo de cardio en estos días no sería una mala idea. Recuerde, esta es una línea de tiempo de dos semanas y estamos tratando de hacer el mayor progreso posible en la pequeña ventana que tenemos.
Un quemador de grasa sólido como Hot-Rox® Extreme sería una gran adición a la dieta, tanto antes del cardio como antes del entrenamiento. Amplificará su metabolismo, suprimirá el apetito y le dará algo de energía para trabajar cuando los carbohidratos estén bajos.
Los ácidos grasos esenciales están cubiertos en el plan de dieta a través de Flameout®.
También incluiría monohidrato de creatina (5 gramos al día) para ayudar a retener la masa muscular y la fuerza.
Recomendaría ir al gimnasio al menos cinco días a la semana durante este período de dos semanas. No importa cómo dividas eso en partes del cuerpo. Podrías hacer una o dos partes del cuerpo por día, o una división superior / inferior, una división de empujar / tirar / piernas o alguna otra variación.
La clave es trabajar los músculos no solo para retener el tamaño, sino también para quemar calorías y glucógeno. Sin embargo, no te vuelvas loco, de 60 a 90 minutos por sesión es suficiente. Si vas a tomar fotos de cuerpo completo el día de tu juego, deja de entrenar las piernas aproximadamente una semana antes. Las piernas necesitan algo de tiempo de recuperación para lucir lo mejor posible en términos de separación / definición.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo está bien hasta la línea de meta.
Las obras maestras toman tiempo. Dos semanas no es mucho, pero al usar estos principios puede maximizar el progreso que puede hacer en ese marco de tiempo tan ajustado. Seamos realistas, la vida es ajetreada y las oportunidades para que el hombre promedio muestre los resultados de todo su arduo trabajo en el gimnasio no se dan con demasiada frecuencia. Con un poco de planificación y un poco de disciplina, puede evitar verse como un saco de papas la próxima vez que camine sin camisa.
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