No hay nada como una alusión bíblica para hacer que un tema se sienta importante. Sin embargo, no soy un tipo religioso, y definitivamente no soy de los que imponen mis objeciones morales a los demás, así que si quieres codiciar a la esposa de tu vecino, no es mi lugar decirte que limpies esa mente sucia.
Pero si quieres ser el mejor levantador que puedas, hay pautas a seguir. En lugar de imponer un decálogo, se me ocurrieron los cinco debe hacer para cada levantamiento.
Crecer como levantador significa salir de tu zona de confort. No puedo pensar en nada más incómodo que hacer sentadillas para hacer muchas repeticiones. Las sentadillas de altas repeticiones combinan lo mejor de todos los mundos: hipertrofia, acondicionamiento y entrenamiento de fuerza. No es de extrañar que tipos como Dan John y Jim Wendler hablen tan bien de ellos.
La puesta en cuclillas comienza desde cero; todas las demás mecánicas dependen de tu postura. La forma en que pones los pies también determina lo que pones en tus pies. Si se pone en cuclillas con una postura olímpica, use zapatos de levantamiento de pesas. Te darán la movilidad del tobillo que necesitas para alcanzar una buena profundidad.
Ponerse en cuclillas con una postura de levantamiento de pesas requiere zapatos de suela plana (Chuck Taylors o zapatos de fútbol sala). La suela plana te permitirá empujar la parte exterior de tus pies para extender el suelo.
Más tensión equivale a más fuerza, por lo que si quieres hacer sentadillas pesadas, debes crear tanta tensión como sea posible.
Comienza en la parte superior con las manos y en la parte inferior con los pies. Establecer su agarre con fuerza en la barra crea tensión que se extiende a la parte superior de la espalda, solidificando un estante sólido para que la barra descanse.
Apretar el piso con los pies crea tensión que se transfiere a través de las piernas y hacia las caderas.
La preparación para hacer sentadillas debe consumir la menor cantidad de energía posible. Estás a punto de sentarte con una cantidad considerable de metal en la espalda y eso requiere suficiente energía. Así es como debería verse una configuración eficiente:
TC tiene una gran cita: "¿Qué sentido tiene verse como un Ferrari si tienes un motor Volkswagen debajo del capó??"
Si quieres ser más grande, necesitas hacerte más fuerte. ¿Es más el atletismo de lo que te apetece?? Necesitas saltar y correr. Oh, y hazte más fuerte.
Dado que todo el mundo necesita un barómetro con el que medirse, te daré uno. Para ser un okupa fuerte necesitas hacer sentadillas dos veces y media tu peso corporal. Y a menos que sea un prensador de banco de clase mundial, será mejor que pueda hacer más sentadillas que en banco. Si no puede, comience a hacer que el estante de sentadillas sea su iglesia.
El énfasis del press de banca no está en tu pecho. Los estudios EMG muestran que los músculos que hacen más trabajo son los tríceps y los deltoides. Vea un artículo o video de Louie Simmons sobre press de banca. Ha estado diciendo que los brazos son el énfasis durante años.
Si desea desarrollar un gran cofre, mantenga las moscas y los cruces de cables. Pero si quieres levantar mucho peso en banco, presiona sobre la cabeza y desarrolla tus tríceps con prensas de tabla y prensas de piso.
Si te sientes cómodo mientras haces banca, lo estás haciendo mal. Deberías sentir que podrías ensuciar tus bajos en cualquier segundo. Esta tensión y presión proviene de permanecer apretado.
Así es cómo:
¿Eso suena a mucho?? Es - hacer banca es difícil.
Practica lanzar un puñetazo. Siempre que golpee como si no tuviera un bolso en el hombro, mantuvo la muñeca y el codo en línea recta dirigida hacia el objetivo previsto. Tienes que hacer el banco de la misma manera. Si sus codos están delante de la barra (demasiada rotación externa del hombro) o detrás de la barra (demasiada rotación interna del hombro), no será tan poderoso.
Difundir la barra debería ayudar, pero practique con una barra descargada. Una buena trayectoria de la barra que mantenga los codos debajo de la barra debe comenzar y terminar con la barra directamente sobre su garganta, con la barra tocando justo debajo de sus pezones en la posición inferior.
El entrenamiento de esfuerzo máximo es importante para un gran número de banco. Las zonas de entrenamiento submáximas se utilizan para perfeccionar la técnica y desarrollar masa, pero el entrenamiento de esfuerzo máximo prepara el sistema nervioso para hacer algo de daño en la plancha.
La mayor parte del entrenamiento de banco debe realizarse con pesos submáximos y con un rango completo de movimiento, pero dos veces al año debe incluir un ciclo de entrenamiento de rango de movimiento parcial de esfuerzo máximo. Al final de cada ciclo, su sistema nervioso estará preparado para volver al banco de rango completo.
Aquí está mi ciclo de banco de rango parcial favorito:
No soy fanático del press de banca para las repeticiones.
Puede aumentar la hipertrofia y mejorar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo por otros medios que no sean tan duros para los hombros. De donde soy, hacemos nuestro banquillo pesado y rápido. Utilice el banco para impulsar la fuerza límite de la parte superior del cuerpo; hipertrofia la parte superior del cuerpo con flexiones, variaciones de press con mancuernas y movimientos de tracción.
Esa fuerza límite debe ser 1.75 veces su peso corporal si quiere ser considerado un buen banquero. No baso este número en una fórmula científica. Prestar atención a lo que pueden hacer los hombres fuertes me ha llevado a decidir que es una proporción respetable.
Se requirió que un jugador de rugby al que entreno entrenara en la sala de pesas universitaria de su universidad el otoño pasado. El entrenador de fuerza le dijo que debía “dejar caer el trasero porque el peso muerto es solo una sentadilla con la barra en el suelo."Este es un concepto erróneo popular y malo.
El peso muerto y las sentadillas no son lo mismo. Uno es dominante en la cadera y el otro es dominante en la rodilla. Tratarlos como intercambiables y enseñarles con las mismas señales no tiene sentido. Hacerlo predispone al atleta o levantador a un rendimiento deficiente y a una lesión.
Dan John tenía razón cuando dijo que el peso muerto debería entrenarse a diario. La mejor parte es que no tienes que hacer peso muerto todos los días para entrenar tu peso muerto todos los días. Sin embargo, puedes entrenar los componentes de tu peso muerto durante cada viaje a la casa de hierro.
Cada día que entrenes incluye entrenamiento de movilidad de la cadera, entrenamiento de la parte superior de la espalda, movimientos de extensión de la cadera y trabajo de agarre, sin importar la división. Todos estos componentes, menos el trabajo de agarre directo, se pueden incluir durante el calentamiento.
Una estrategia básica es hacer swings y pull-ups con pesas rusas todos los días. Circuítelos con una movilización de los flexores de la cadera y un movimiento central de pie y habrá golpeado todos los componentes mientras desarrolla una gran rutina de calentamiento.
No debes priorizar el entrenamiento de la espalda baja para mejorar tu peso muerto. En realidad, es el último en la lista de prioridades: la mayoría de los puntos conflictivos son el resultado de déficits en la parte superior de la espalda y los dorsales o los isquiotibiales.
Si está entrenando bien la parte superior de la espalda y los movimientos de extensión de la cadera, su espalda baja se fortalecerá. Aunque hay movimiento en la zona lumbar durante un peso muerto, el papel principal de los erectores espinales es la estabilidad. Puedes entrenar para tener una espalda baja estable con muchos pesos muertos rumanos, buenos días y levantamientos de glúteos.
Mucho entrenamiento directo de la parte baja de la espalda exacerbará la hiperextensión de la columna lumbar, lo que resultará en un impulso neuronal limitado hacia los glúteos. Esfuérzate por mantener la parte baja de la espalda en la misma posición durante todo el tirón y se volverá más fuerte.
Los desgarros de bíceps son una lesión desafortunada que ocurre con frecuencia al tirar con un agarre por encima hacia abajo. Los bíceps del brazo en supinación se someten a una tensión extrema que hace que salten como una caja sorpresa. Esto tiene mucho que ver con la laxitud congénita y la estructura del codo.
Un amigo quiropráctico me evaluó usando la Escala de Laxitud de Beighton, una prueba diseñada para determinar qué tan congénitamente laxa es una persona. Encontró que yo soy congénitamente laxos, y que mis codos se hiperextienden al final del rango. Mira cómo mis codos se bloquean en el rango final de una flexión:
Nunca sentí la más mínima punzada en el bíceps de mi brazo supinado mientras hacía peso muerto. Mis bíceps ya son largos debido a la laxitud de mi codo, disminuyendo la tensión en el brazo supinado. Nunca he leído un estudio sobre esto, pero tengo el presentimiento de que hay pocas posibilidades de que me rompa el bíceps con el agarre de arriba hacia abajo.
Sin embargo, si usted ha acortado los bíceps porque ha estado curvándose como un loco desde los años 80, evitar el agarre por encima o por debajo es probablemente la elección correcta. Sin la longitud necesaria, tus bíceps estarán bajo demasiada tensión a medida que tus codos se extiendan más y es probable que sufras un desgarro si jalas un peso pesado. Use un agarre doble por encima de la mano hasta que su agarre falle y luego cambie al agarre de gancho.
Nunca he conocido a un hombre que fuera un peso muerto fuerte y débil en todos los demás aspectos del entrenamiento. Eso sería como conocer a un leñador que no se ve genial en franela.
Un peso muerto fuerte tiene un efecto poderoso sobre la fuerza en tus otros levantamientos. Ganar tamaño y mejorar el atletismo también son productos de un tirón sólido, ya que una poderosa extensión de cadera y una espalda fuerte son necesarias para un cuerpo fuerte y eficiente.
Para ser un levantador de peso muerto fuerte, debes jalar al menos dos veces y media tu peso corporal. Cuando pueda, tendrá la base de fuerza necesaria para desarrollar su cuerpo de la forma que elija.
Para muchos, los tres grandes ascensos se pueden comparar con una religión, y aquellos que los entrenan habitualmente como discípulos del poder y la fuerza. De un discípulo a otro, espero que hayas desarrollado tus mandamientos de entrenamiento para cada levantamiento. Pero si estás perdido, sigue estas quince reglas a la tierra prometida de hierro.
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