Seamos realistas: hacer dieta puede ser miserable. No importa el método que elija, restringir sus hábitos alimenticios generalmente no es divertido.
La mayoría de nosotros queremos crecer y ser más fuertes sin tener que lidiar con esa temida palabra de cuatro letras: dieta. Para muchos, hacer dieta es terror en su forma más verdadera, pero no tiene por qué ser tan aterrador.
Al hacer ajustes de 13 minutos a su enfoque diario de nutrición y entrenamiento, las dietas extremas y las privaciones pueden ser cosas del pasado. No vivirás de la pizza, pero los pequeños ajustes pueden contribuir a un cambio de estilo de vida general que te ayudará a eliminar la grasa y no recuperarla durante los próximos años. Siga leyendo para conocer algunas reglas simples y efectivas a seguir para un físico delgado.
Tomar decisiones de estilo de vida más inteligentes en la universidad no arruinará la experiencia, lo prometemos.
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El desayuno, más que cualquier otra comida, marca el ritmo metabólico del día.
Es la comida que tiene menos probabilidades de almacenarse como grasa corporal, en realidad apoya el metabolismo y le ayuda a controlar su apetito durante el día. Escatima aquí y es probable que se muera de hambre a media tarde, lo que hace que sea mucho más probable que elija una mala comida (Burger King, cualquiera?). Así que anímate y come una tortilla cargada con queso bajo en grasa o sin grasa y verduras asadas.
Un estudio de St. Louis University de un Journal of the American College of Nutrition de 2005 encontró que aquellos que comían huevos en el desayuno consumían menos calorías a lo largo del día. Demonios, incluso puedes derrochar algunos panqueques integrales (no consumes almíbar) u optar por un pequeño bagel integral y un plátano para acompañar tus huevos.
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Algunas investigaciones muestran que las personas levemente deshidratadas muestran una disminución del metabolismo de hasta un 2%.
Puede que no parezca mucho, pero a la larga puede significar la diferencia entre lucir como un modelo de portada de Muscle & Fitness y una piñata andante. De hecho, un estudio de 2003 de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que beber medio litro de agua aumentaba el metabolismo en un 30%.
El cuerpo está compuesto por aproximadamente un 70% de agua, lo que hace que el consumo de H2O sea clave para las funciones corporales normales y los procesos metabólicos. También ayuda a promover una sensación de saciedad, manteniendo el dedo fuera del marcado rápido de su pizzería local entre comidas. También es común que las personas confundan la sed con el hambre, lo que puede llevarlo a buscar más comida en lugar de verter líquidos por el esófago.
Intente beber medio litro de agua varias veces al día entre comidas. Los viajes al inodoro parecerán que valen la pena cuando estés desgarrado.
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d3sign
Mientras entrenes duro y no exageres en el departamento de calorías, no hay nada de malo en consumir carbohidratos. Pero si comes carbohidratos por sí mismos, estás buscando problemas de los más gordos.
Los carbohidratos consumidos solos, sin una fuente de proteína que los acompañe, se digieren rápidamente en glucosa. Esto desencadena un aumento de la insulina, aviva el apetito y ralentiza el proceso de quema de grasa.
Las investigaciones muestran que la proteína ayuda a frenar esa conversión rápida, por lo que debe acompañar a los carbohidratos en todas sus comidas, pequeñas o grandes.
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Tome la mitad de la porción de carbohidratos que normalmente come y mézclela en 1 o 2 tazas de verduras bajas en calorías, como judías verdes, champiñones, brócoli, coliflor, cebollas, pimientos morrones o lechuga.
Las verduras bajas en calorías reemplazan el valor calórico más alto en los carbohidratos complejos como el arroz, las papas o la pasta, lo que lo llena más rápido y evita que tenga segundos. Se ha ahorrado cientos de calorías casi sin esfuerzo en el transcurso de la semana.
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Las grasas son importantes para la salud, pero son densas en calorías: 9 calorías por gramo de grasa en lugar de 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas.
Si realmente desea triturarlos, debe limitarlos hasta cierto punto, particularmente las grasas saturadas que se encuentran en la carne de res y los lácteos. Las grasas saturadas son esenciales para mantener altos los niveles de testosterona, pero también se almacenan preferentemente como grasa corporal.
Limite su consumo de carne de res a una porción diaria y coma más aves y pescado. Consumir más grasas monoinsaturadas (de nueces, aceite de oliva, aguacates) y grasas poliinsaturadas (pescado graso) es una buena idea porque se queman preferentemente como combustible, no se almacenan como grasa. Mantenga la ingesta total de grasas en un 20% o menos de sus calorías diarias totales.
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Las campañas publicitarias de bebidas de fibra sin azúcar a menudo se dirigen a las personas mayores para ayudar a "mantenerlos regulares."Pero la idea es buena para algo más que para aquellos que recolectan fibra del Seguro Social, también lo mantiene más delgado, Sr. Musclehead.
La fibra actúa como una esponja, atrayendo agua en el estómago y un mayor volumen de agua en el intestino aumenta la sensación de saciedad. La fibra también estimula los receptores de glucosa en las células musculares, lo que indirectamente reduce los niveles de insulina.
Las investigaciones han demostrado que la insulina es un importante estimulante del apetito, por lo que controlar esa hormona puede brindarle la libertad que necesita para comer menos sin sentir hambre y privación.
Una simple bebida diaria de fibra sin azúcar antes de la comida proteica antes de acostarse. 2) hará el truco. La ventaja? De hecho, saben bastante bien.
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AleksandarNakic
¿Está menos o más ocupado que hace cinco años??
Dejando a un lado los ganadores de la lotería, la mayoría de nosotros continuamos acumulando nuevas responsabilidades cada año, lo que hace que saltarse las comidas sea una dura realidad. Sin embargo, omitir las comidas afecta el crecimiento muscular y hace que los niveles de azúcar en la sangre bajen, iniciando un aumento del apetito que induce a los atracones.
Una forma de solucionar el problema es utilizar proteínas en polvo o latas de proteínas listas para beber (RTD). Son rápidos y fáciles, y proporcionan un suministro constante de aminoácidos para ayudar a desarrollar y preservar los músculos.
Una afluencia continua de aminoácidos también reduce el apetito, haciéndote sentir lleno por más tiempo, lo que te ayuda a controlar el consumo de calorías y, en consecuencia, la grasa corporal.
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Cansado de tragar puñados de inductores de creatina, glutamina, óxido nítrico (NO) y BCAA? Demasiado. El hecho es que estos suplementos son beneficiosos de muchas maneras, especialmente para ayudarte a crecer. Cuando agrega músculo, no solo está aumentando su metabolismo, sino que en realidad hace que sea más difícil agregar grasa corporal.
Si ya está haciendo estallar y mezclando sus suplementos, siga así. Aún mejor, estos suplementos para el desarrollo muscular también son suplementos para quemar grasa. El refuerzo de NO arginina aumenta los niveles de GH, lo que mejora la quema de grasa. Además, se ha descubierto que el NO en sí mismo aumenta la quema de grasa. Los BCAA son útiles para mantener el horno de grasa ardiendo, mientras que se ha demostrado que la creatina no solo ayuda a los sujetos a ganar músculo y fuerza, sino también a perder grasa.
Asegúrese de usar los siguientes suplementos para adelgazar o mantenerse delgado: Arginina: 3-5 gramos antes del desayuno, 30-60 minutos antes de los entrenamientos y 30-60 minutos antes de acostarse. BCAA: 3-5 gramos antes del desayuno, 3-5 gramos inmediatamente antes de los entrenamientos, 3-5 gramos inmediatamente después de los entrenamientos y 3-5 gramos por la noche. Creatina: 3-5 gramos inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
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Kevin Horton
Nada es más motivador que mirar una foto menos que halagadora de ti mismo en tus Skivvies, con la barriga arrastrándose sobre tu cintura. Eso es lo que parezco? Sea su propia foto del "antes".
Cada 7 a 10 días, haz que un amigo o pareja de confianza y sin prejuicios te tome una foto de ti de pie o flexionando tus innombrables. Publíquelo donde solo usted pueda verlo todos los días, para que no se convierta en el tema principal del enfriador de agua de su oficina.
Si está obteniendo buenas ganancias, esta foto lo mantendrá en el camino hacia el éxito, pero si está haciendo trampa con su dieta y no está comiendo bien, le servirá como recordatorio de que debe corregir el timón y cambiar de rumbo. si esperas cambiar tu compilación.
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Edgar Artiga
Por supuesto, la recuperación es clave cuando se trata del crecimiento muscular. Sin embargo, si divide su entrenamiento lo suficiente, podría terminar con seis o siete viajes al gimnasio de menor volumen por semana para estimular el metabolismo.
Cuando entrena, su metabolismo arde más durante unas horas después. Entrenando seis días a la semana con entrenamientos más cortos, en lugar de tres sesiones más largas cuando entrena 2-3 partes del cuerpo, experimentará un mayor aumento metabólico general. Además, entrenar menos partes del cuerpo en una sola sesión ayuda a evitar que su cuerpo se agote y se sobreentrene.
El otro beneficio de un entrenamiento más frecuente: el metabolismo de la glucosa. Cuando entrena a diario, convence al sistema de transporte de glucosa del cuerpo para que tome más fácilmente el exceso de glucosa de los carbohidratos no utilizados y los almacene como glucógeno muscular en lugar de grasa corporal. Prueba esta división de frecuencias más altas:
| Día | Partes del cuerpo capacitadas |
| 1 | Pecho, abdominales |
| 2 | atrás |
| 3 | Piernas, pantorrillas, abdominales |
| 4 | Correas de hombro |
| 5 | Tríceps, abdominales |
| 6 | Bíceps, antebrazos |
| 7 | Descansar |
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Si los ajustes nutricionales le resultan fáciles, intente seguir estos cuatro consejos para aprovechar al máximo su lucha contra la grasa en el gimnasio:
1) Bajar el volumen
Claro, hacer más ejercicios puede quemar más calorías, pero mirando el panorama general, el nombre del juego es anabolismo (i.mi., desarrollo muscular). Nada aumenta la masa como entrenar duro y descansar lo suficiente, pero realizar una cantidad excesiva de series desgasta el cuerpo, inhibe el anabolismo y ralentiza el metabolismo. Es mejor equivocarse en el lado de "menos es más" del argumento y seguir con ejercicios básicos y pesados en el rango de 6-12 repeticiones que instituir sesiones de entrenamiento de maratón que pueden obstaculizar sus ganancias en músculo y pérdida de grasa corporal.
2) No espere pesas
Si golpea la caminadora antes de la rejilla de sentadillas, juega con la liberación máxima de la hormona del crecimiento asociada con el entrenamiento. Las investigaciones muestran que cuando haces pesas primero y haces cardio al final, los niveles de GH son más altos. Esto es fundamental porque la GH no solo estimula el crecimiento muscular sino también la quema de grasa. Además, realizar ejercicios cardiovasculares después del levantamiento de pesas puede resultar en una mayor quema de grasa porque su cuerpo está agotado en carbohidratos.
3) Come ligero para levantar grandes
La comida que ingieres 30-60 minutos antes del entrenamiento no impulsa el entrenamiento solo. Es la combinación de esa comida y los carbohidratos almacenados (glucógeno muscular) lo que lo ayuda a superar sus levantamientos pesados. Si come muchos alimentos, especialmente de la variedad de carbohidratos, inhibe la descomposición de la grasa corporal hasta cierto punto. Es más beneficioso adoptar un enfoque más moderado y comer solo un pequeño refrigerio de 20 gramos de proteína y 20-40 gramos de carbohidratos 30-60 minutos antes del entrenamiento. Guarde la gran comida para después del entrenamiento; el cuerpo pondrá esa comida a trabajar inmediatamente para reiniciar el proceso de crecimiento.
4) cansado? Solo sáltelo
¿Estás muy cansado y contemplas saltarte el gimnasio para ir al sofá después del trabajo?? Entonces haz exactamente eso. Cuando entrena fatigado, desencadena la liberación de hormonas del estrés que en realidad destruyen los músculos. Tenga en cuenta que el músculo es el principal impulsor del metabolismo y le permite lucir y mantenerse delgado. Si hace algo para matar el tejido muscular, no está haciendo nada para ayudarse a sí mismo. Si ha descansado bien, el cuerpo responde mucho mejor a su entrenamiento que si está agotado. Los músculos bien descansados son más hábiles para adquirir más tamaño y densidad, lo que se traduce directamente en un mejor metabolismo.
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Si, y este es un gran si, está dando en el blanco con la mayoría de las opciones de estilo de vida mencionadas anteriormente que se enumeran aquí, debe incluir un plan de recompensas en la imagen.
La recompensa en este caso es darte un capricho una vez a la semana cenando y comiendo lo que quieras, dentro de lo razonable. No, no puedes comer 10 chili dogs, pero puedes salir y pedir del menú de un restaurante y compartir un postre con tu invitado.
Parte de mantenerse en forma implica darle un descanso a su mente, solo para volver a comer de manera saludable después de esa comida. También hace mucho menos daño de lo que piensas. Cuando en el transcurso de una semana se promedia una comida que no sea 10 más alta en calorías, no es suficiente para causar un daño real a su cintura.
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Todavía tienes hambre después de tu cena de pollo y arroz integral? Buscar otra ración de ambos en el frigorífico antes de irse a la cama probablemente no sea la mejor idea.
Cuando duerme, quema menos combustible (a menos que esté haciendo cardio a medianoche como un Jay Cutler antes del concurso), por lo que comer carbohidratos antes de acostarse puede aumentar el almacenamiento de grasa.
Es mejor irse a la cama con solo una pequeña comida de proteínas. Y no coma carbohidratos dentro de las tres horas antes de acostarse. Dormir con el estómago lleno de carbohidratos también puede interferir con la liberación de la hormona del crecimiento (GH), un factor importante para desarrollar músculo y quemar grasa. Quédese con porciones pequeñas (20-30 gramos) de proteínas magras, como requesón bajo en grasa o un batido de proteína de caseína.
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