12 pasos para patear los isquiotibiales

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Oliver Chandler
12 pasos para patear los isquiotibiales

Me aseguro de evitar los gimnasios comerciales tanto como sea posible. Por mi cordura.

Dicho esto, en esas ocasiones extremadamente raras en las que me encuentro en uno de esos agujeros negros de fitness y acondicionamiento, siempre me sorprende la cantidad de entrenamiento de piernas de mala calidad que veo.

Flexiones de piernas, extensiones de piernas, prensas de piernas y tal vez la sentadilla ocasional, que por lo general no se realiza en forma paralela, dominan la escena. Esto puede estar bien si aspiras a parecerte al tipo idiota que revisa su bronceado en aerosol a tu lado, pero si esperas desarrollar un poco de poder para ir con ese corte de pelo genial, necesitas martillarte los isquiotibiales y los glúteos!

Punteros posteriores

Los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja fuertes son clave tanto para ser rápido como para levantar pesos pesados ​​en el peso muerto y la sentadilla, y adivinen qué? Unas pocas series de diez en la máquina para curvar piernas no lo cortarán! Los isquiotibiales y los glúteos deben trabajarse tanto con programación inteligente como con ferocidad animal.

Aquí hay algunos consejos clave que debe tener en cuenta al configurar un programa inteligente de cadena posterior:

  • El grupo de los isquiotibiales está formado por los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todo debe trabajarse duro para obtener la máxima fuerza y ​​velocidad.
  • Los isquiotibiales tienen dos funciones: flexión de la rodilla y extensión de la cadera. Ambos movimientos deben estar entrenados.
  • Los jamones están formados por un alto porcentaje de fibras musculares de contracción rápida y por ello deben ser entrenados con cargas pesadas. Piense en repeticiones más bajas, incluso tan bajas como individuales!
  • Debido a la gran cantidad de fibras de contracción rápida, los isquiotibiales responden bien al trabajo excéntrico.
  • Si se han descuidado, habrá que trabajar los isquiotibiales con más frecuencia hasta que alcancen a los poderosos cuádriceps.

Programa de 12 pasos

Cada uno de los 12 ejercicios que se describen a continuación golpeará con fuerza los jamones y los glúteos a lo grande. Elija uno a tres de ellos y agréguelos después de su ejercicio de pierna principal del día (i.mi. peso muerto o sentadillas).

Peso muerto rumano (RDL)

Los RDL son similares al peso muerto con piernas estiradas (SLDL), excepto que en lugar de simplemente doblar la cintura y tirar de la barra, las caderas se desplazan hacia atrás al inclinarse. Ese es un punto importante que vale la pena repetir: para muchos, el SLDL descuida los isquiotibiales mientras sobrecarga la zona lumbar. Esto es especialmente cierto para los levantadores de torso largo y piernas cortas.

El RDL probablemente hará más por sus isquiotibiales y glúteos que cualquier otro ejercicio, a excepción del peso muerto tradicional. Realmente es un movimiento increíblemente subestimado, tanto para el rendimiento deportivo como para desarrollar un trasero que no desaparece cuando te giras de lado.

Asegúrese de mantener la espalda plana; Puede utilizar empuñaduras limpias y de arranque para variar. Este es un movimiento en el que definitivamente quieres mantener bajas las repeticiones.

Cuatro series de 6 es un buen esquema inicial de repeticiones de series.

Levanta glúteos-jamón

Necesitarás un banco de glúteos-jamón para este ejercicio. El movimiento se parece un poco a una hiperextensión de la espalda, excepto que las piernas están dobladas por la rodilla y te levantas usando los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas presionando los pies en la tabla de los dedos y flexionando los isquiotibiales con fuerza.

El aumento de glúteos se puede hacer después de cada sesión si solo se usa el peso corporal, pero a medida que se fortalece, puede jugar agregando peso adicional para múltiples series de repeticiones bajas.

Peso muerto con agarre de arrebatamiento

Mientras yo creo firmemente que todas Se deben realizar variaciones de peso muerto, prefiero los SGDL por varias razones. La razón principal es que te obligan a colocarte en una posición más baja, lo que obliga a los isquiotibiales y los glúteos a trabajar aún más duro que el peso muerto tradicional. Además, existe el beneficio del trabajo que completo la espalda se pone!

Usaría correas en un SGDL debido al agarre ancho; pero no te vayas loco amplio. Sé que probablemente hayas visto a levantadores olímpicos usar el agarre de cuello a cuello, pero eso simplemente no es necesario.

Este ejercicio realmente le enseña a sentarse cuando tira del suelo; una lección invaluable para cualquiera que quiera mejorar su peso muerto.

Snatch Grip Deadlifts de una caja de 4 pulgadas

Tomemos un ejercicio brutalmente efectivo y hagámoslo aún más difícil realizándolo en una caja de 4 "(o bloque de madera). Este movimiento destruirá absolutamente los isquiotibiales y los glúteos, con la ventaja adicional de golpear la parte superior de la espalda y las trampas.

Eso es algo que seguramente notará con las RDL y SGDL: la parte superior de la espalda y las trampas suelen estar bastante adoloridas al día siguiente. Siempre que tenga que sujetar una barra pesada y luego hacer varias repeticiones en un movimiento de tracción, las trampas y la parte superior de la espalda deben trabajar duro para estabilizar la carga.

La caja de 4 "creará un mayor rango de movimiento, pero no es tan alto como para alterar significativamente la mecánica del cuerpo. Si encuentra que su forma se descompone demasiado a las 4 ", intente usar una caja más corta o simplemente un paso de aeróbicos.

Concéntrese en sentarse y dejar que los jamones y los glúteos hagan todo el trabajo. Si hay un error que veo repetidamente en este movimiento, es que cuando las pesas comienzan a volverse pesadas, los levantadores comienzan a usar sus brazos: esta es una receta para el desastre. Si nota que está tirando del brazo, baje un poco el peso y vuelva a subir.

Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento de esfuerzo máximo (muy pesado) o como un levantamiento accesorio para las repeticiones.

Peso muerto con una pierna

Recogí esta pequeña joya de Pavel Tsatsouline. Por favor ignore la calidad de entrenador de circo de este ejercicio: patea traseros! Se puede realizar con dos mancuernas o kettlebells.

Coloque las mancuernas en el otro lado del pie de la pierna que está trabajando. Con una ligera flexión de la rodilla, inclínese hacia adelante por la cintura y agarre las mancuernas. La pierna que no trabaja debe estar bien detrás de usted y fuera del suelo.

Ve tan alto como te sientas cómodo. Ahora, con los brazos rectos, tire de las mancuernas hasta la altura de la cintura mientras arrastra el pie trasero hacia adelante hasta que esté erguido sobre dos pies, con las mancuernas a la altura de la cintura.

Curls de pierna con banda

Para aquellos familiarizados con el sistema Westside de Máximo Esfuerzo / Esfuerzo Dinámico, este es un gran movimiento para entrenar a los radioaficionados de una manera dinámica. Las bandas entrenarán a los radioaficionados para que se mantengan fuertes durante todo el rango de movimiento, ya que el ejercicio se volverá más difícil a medida que se acerque al final.

Ahogue una banda alrededor de los montantes del soporte, siéntese en un banco y coloque la banda alrededor de la parte posterior de los tobillos. La banda debe tener algo de tensión mientras tus piernas están extendidas. Ahora contrae los isquiotibiales con fuerza y ​​haz un curl de piernas rápido y explosivo.

Los curl de piernas con banda también se pueden hacer una pierna a la vez, como se muestra en el video de la derecha.

Tres juegos de 8 son suficientes.

Estocadas dinámicas

Las estocadas han tenido una mala reputación porque la mayoría de los tontos en el gimnasio usan una zancada de 3 pulgadas y mancuernas rosas. Sin embargo, cuando se hace con pesos moderadamente pesados ​​y de forma dinámica (explosiva), la estocada puede ser una herramienta tremenda en su caja de herramientas de entrenamiento de fuerza.

La estocada debe ser una zancada bastante larga, y en lugar de simplemente dar un paso hacia adelante y luego hacia atrás, una vez que su pie toque el suelo en la zancada hacia adelante, explotar volver a la posición inicial.

Las estocadas realizadas de esta manera son efectivas porque el atleta realmente abre y cierra la cadena cinética mientras realiza el movimiento, lo que también ayuda al atleta a volverse fuerte para soportar un alto porcentaje de su peso corporal en una pierna (similar a correr).

Entonces son funcionales y ayudan a construir un culo de granito, no hay nada de malo en eso!

No tengas miedo de ir pesado en la estocada. Nadie dijo que debas hacerlo por series de quince!

Tres o cuatro series de 8 a 10 golpearán bien los isquiotibiales y los glúteos.

Flexión de piernas con balón medicinal de esfuerzo dinámico

Este ejercicio funciona muy bien como finalizador y ayuda a desarrollar la explosividad de la parte inferior del cuerpo. Además, es un poco divertido, especialmente si eres del tipo que se aburre de lo mismo de siempre, de lo mismo de siempre.

Empiece por recostarse boca abajo en el suelo con las piernas juntas. Haga que un compañero haga rodar el balón medicinal por la parte posterior de sus piernas. Cuando sienta que la pelota llega a sus tobillos o la parte posterior de sus zapatos, explote la pelota hacia su compañero con un movimiento de flexión de piernas.

Es posible que se necesiten algunas repeticiones para hacerlo perfecto, pero cuando lo haga, la pelota volará hacia arriba, hacia su cabeza, y su compañero debe atrapar la pelota aproximadamente a la altura de la cintura. Este es un gran movimiento para entrenar los isquiotibiales de una manera explosiva y rizada.

Si eres propenso a sufrir tirones o distensiones de los isquiotibiales, dales una oportunidad. Puede aumentar las repeticiones en este ejercicio; sería aconsejable conjuntos de 8 a 10.

Asegúrate de conseguir un compañero que pueda atrapar la pelota!

Flexión de piernas con toalla

Probablemente ya puedas darte cuenta de que no soy un gran fanático de los rizos de piernas regulares. Las máquinas son tan limitadas en sus patrones de movimiento y resistencia.

Sin embargo, es posible que también hayas notado que incluí tres variaciones de curl de piernas en este artículo. Por qué? Bueno, como decía al principio, hay que trabajar tanto la extensión de cadera como la flexión de rodilla; es solo que el curl de piernas de la máquina es para culos perezosos.

Tanto el curl de pierna con banda como el curl de pierna con balón medicinal son excelentes para entrenar a los jamones de forma dinámica, pero la resistencia es limitada. Entra en el curl de piernas con toalla.

Acuéstese boca abajo en un banco con las piernas colgando del borde. Pídale a un compañero que le envuelva una toalla alrededor de la parte posterior de los tobillos y haga un curl de piernas.

Este método es superior al curl de piernas en el molino por varias razones:

  1. Resistencia variable. Puede hacer que su compañero aumente o disminuya la carga según sea necesario
  2. Mayor resistencia durante la fase excéntrica. Simplemente haga que su compañero tire más fuerte durante la parte de descenso del levantamiento y usted lucha contra la resistencia.
  3. Caminos variables. Puede ir ancho o estrecho, o una pierna o dos durante el ejercicio. Cambiar el camino del movimiento hará maravillas para un desarrollo completo.

El curl de piernas con toalla se puede hacer para repeticiones medias (4 a 8). Se pueden hacer de 3 a 4 series hacia el final de la sesión.

Columpios con pesas rusas

Los columpios son uno de los mejores, pero más mal utilizados ejercicios para entrenar la cadena posterior. La mayoría realiza el swing como un movimiento de sentadilla. Este estilo fue popularizado por quienes lo usaban como una herramienta para perder grasa, que, cuando se hace para altas repeticiones, es bastante efectivo.

Sin embargo, considerando que estamos detrás del crecimiento de los isquiotibiales, ese no es el estilo que usaremos. El verdadero swing con pesas rusas, uno que se hace para la velocidad, la fuerza y ​​el desarrollo muscular, es un rango de movimiento mucho más largo con un "chasquido" definitivo en la parte inferior del movimiento.

Cuando la pesa rusa esté completamente hacia atrás, muévala hacia adelante. Es ese cambio de impulso lo que es de suma importancia! Si estás haciendo un swing lento, estás haciendo un swing inútil. Asegúrate de levantar las caderas en el camino hacia arriba para involucrar también a los glúteos.

No tengas miedo de pesarte con estos. Ahora hacen pesas rusas de hasta 106 libras, por lo que debería mantener incluso a los más fuertes entre nosotros trabajando duro. Se puede usar una mancuerna si no hay pesas rusas disponibles.

He descubierto que este movimiento es excelente para los atletas cuando se realiza como calentamiento para un ejercicio de pierna de esfuerzo máximo (pesado). Es genial para despertar los jamones y los glúteos y hacerles saber que hay trabajo por hacer!

Los columpios también se pueden usar después de un movimiento intenso, en un día de velocidad o al final de una sesión como finalizador. Debes disparar de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones.

Paseos verticales en trineo

Tirar de trineos y empujar a los merodeadores es una excelente manera de acondicionar, pero como puede ver cualquiera que haya visto a Christian Thibaudeau de testosterona golpear a Darryl Gee y compañía, también se puede usar como una forma alternativa de desarrollar las piernas.

Cuando la mayoría tira o empuja un trineo, lo hace en ángulo. Para apuntar a los isquiotibiales, debe tirar desde una posición muy erguida.

Esto se logra mejor usando un arnés, pero también se puede hacer colocando la correa en un cinturón de elevación. Cuando comience a tirar, mantenga su cuerpo lo más erguido posible y en lugar de simplemente caminar, use sus pies para "jalar" el suelo hacia usted.

Para ver esto en acción, la próxima vez que pasee a su perro, colóquese detrás de él y observe cómo los perros pisan y tiran del suelo hacia ellos. Sabrás si lo estás haciendo correctamente porque cuando lo hagas sentirás un endurecimiento intenso en tus jamones.

Los paseos en trineo se pueden hacer en lugar de cualquiera de los otros ejercicios de isquiotibiales / glúteos enumerados anteriormente. Comience con 3 viajes de 30 yardas e intente trabajar hasta 6. En ese punto, agregue peso.

Sprints

Si hay algo que hace que la multitud de cardio se quede sin aliento de horror más que escuchar que el cardio es una pérdida de tiempo, es cuando escuchan que en lugar de trotar en una caminadora olvidada de Dios, deberían salir y pique !

Los sprints son la herramienta de entrenamiento perdida hace mucho tiempo que puede mejorar su acondicionamiento, reducir la grasa corporal y desarrollar un conjunto de isquiotibiales asesino. Incluso si no eres un atleta, correr es una gran idea.

El mismo acto de correr ejerce una tremenda tensión en los jamones, los glúteos y las caderas. Solo eche un vistazo a las piernas de cualquier velocista o esquinero de la NFL, y tendrá una buena idea de lo que el sprint puede hacer por sus piernas.

Recuerde, a los efectos del desarrollo de los isquiotibiales, mantendremos nuestros sprints cortos; no buscamos acondicionamiento aquí, ese es otro artículo. Si no ha corrido por un tiempo, comience despacio; Puede que no sientas mucho mientras corres, pero correr puede causar un gran dolor.

Trate los sprints como los paseos en trineo vertical: se pueden hacer como una alternativa a cualquiera de los otros ejercicios de isquiotibiales o se les puede dar su propio día.

Descubrí que a la mayoría de los atletas les gusta eliminar los sprints justo después de su día de baja dinámica (velocidad). A algunos les gusta hacerlos al final de una sesión de piernas pesadas. Experimente y vea qué funciona mejor para usted.

Comience con 4 a 5 sprints de 30 yardas. Construir hasta 8. Entonces, puedes empezar a jugar con distancias; prueba los 30, los 40, los 50 e incluso algunos sprints hacia atrás.

El juego final

De acuerdo amigos, esta es su advertencia final. Si veo a alguno de ustedes en 24 Hour Fatness y todavía lucen el desarrollo de la cadena posterior de un tubo de pasta de dientes, voy a engrapar este artículo en su trasero caído!

Construir un trasero increíble no tiene por qué ser complicado; simplemente elija dos o tres de estos movimientos, póngalos en su programa y observe cómo crecen sus isquiotibiales.


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