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Si te tomas en serio tu entrenamiento, es muy probable que la mayor parte de tu dieta gire en torno a algunos alimentos básicos clave. Claro, puedes mezclarlo aquí y allá, pero en su mayor parte, te quedas con el huevo y la gallina.
Y si bien las opciones ricas en proteínas como el pollo, los huevos, el pescado y el suero son buenos, no son los únicos alimentos que pueden ayudar a esculpir un físico fenomenal. Nuestros cuerpos prosperan con la variedad. "Comer una amplia variedad de alimentos ayuda a aliviar la sensación de aburrimiento que se siente al servir los mismos platos día tras día", señala Dawn Jackson Blatner, R.D.norte., C.S.S.D., y autor de The Superfood Swap. Aún más importante, cambiarlo también garantiza que obtenga todos los nutrientes clave que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.
Eso no significa que tengas que ir de pavo con tu pechuga de pollo a la parrilla y brócoli. “No se trata de variedad diaria; se trata de uno semanal ”, dice Blatner. Comience dividiendo su lista de compras semanal en secciones: frutas, verduras, proteínas, granos, lácteos y grasas. Luego, elija un alimento nuevo por semana o un alimento nuevo por categoría por semana. Aquí se sugieren cambios para cada categoría que ayudarán a expandir su menú sin sacrificar su necesidad de comer limpio.
Haga clic para ver algunos cambios saludables que mejorarán su rutina.
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El pollo es un pilar del menú para la mayoría de nosotros, pero libra por libra, los garbanzos superan la pechuga de pollo en casi todos los aspectos nutricionales. Una taza de garbanzos proporciona 15 gramos de proteína fácil de digerir, una gran dosis de hierro, fibra, grasa insignificante y muchas vitaminas B.
Sírvelo: Asar en el horno con sal y especias; o machacar y mezclar con claras de huevo y condimentos para hamburguesas de garbanzos.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es trigo, es una semilla (y naturalmente libre de gluten). El trigo sarraceno se presenta en muchas formas útiles, desde harina hasta fideos. Una taza tiene 23 gramos de proteína y casi el 100% de sus necesidades diarias de magnesio.
Sírvelo: Haga panqueques con harina de trigo sarraceno comprada en la tienda; fideos sub regulares para fideos soba; o subgranos de trigo sarraceno por un.metro. avena.
Naturalmente sin gluten, estas potencias nutricionales a menudo se pasan por alto. El amaranto y el teff están llenos de calcio, vitaminas B, ácidos grasos y proteínas. Cada uno contiene 26 gramos de proteína en una taza cruda, en comparación con 24 gramos de quinua.
Sírvelo: Con texturas un poco más abundantes, ambos se pueden moler para hacer harina, o incluso tostar o reventar para hacer coberturas crujientes.
Más baja en calorías, carbohidratos y azúcar que las batatas o el ñame, pero casi tan rica en vitaminas A y C, la calabaza es un gran cambio de "naranja". Siempre que sea posible, compre una calabaza de azúcar entera para asar u hornear. Simplemente perfora la piel exterior con un cuchillo o tenedor, mete toda la calabaza en el horno y, una vez hecha, córtala por la mitad, saca las semillas y excava. También puede raspar la pulpa en un procesador de alimentos para hacer su propio puré cremoso de calabaza. Poco tiempo? Compre latas o cajas de calabaza pura sin BPA.
Sírvelo: Mezcle calabaza pura en la masa para panqueques, su avena matutina o un batido.
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Los microgreens son los pequeños vegetales que se cultivan a partir de semillas de hortalizas. Contienen aproximadamente cinco veces los nutrientes que tienen sus contrapartes más grandes y se recogen justo después de que se hayan desarrollado las primeras hojas. Las opciones más comunes incluyen col lombarda, remolacha, cilantro, rábanos, alfalfa, guisantes, brócoli, acelga y col rizada. Busque en su tienda variedades de temporada.
Sírvelo:Los microgreens se comen mejor crudos. Reemplace un tercio de las verduras para ensalada regulares con microgreens; o agregue un batido para darle un toque extra. Recuerda que un poco rinde mucho.
Es posible que los huevos de pato no estén disponibles en su supermercado local, pero la mayoría de las cadenas de alta gama (incluida Whole Foods) y los puestos de granjas locales los venden, y por una buena razón. Debido a que son más grandes y tienen una cáscara más gruesa, los huevos de pato pueden permanecer frescos hasta seis semanas. Son alcalinos, contienen omega-3, tres gramos más de proteína por huevo, seis veces más vitamina D y el doble de vitamina A que los huevos de gallina. Además, las personas con alergias al huevo de gallina a menudo no tienen alergia al huevo de pato.
Sírvelo: Los huevos de pato tienen un sabor más rico y proporcionan una textura más cremosa en recetas horneadas. Prepare una sabrosa tortilla o mezcle unos huevos de pato con algunas verduras y hornee en moldes para muffins para obtener magdalenas de huevo deliciosas y saludables para el corazón.
Los vegetales marinos, como nori, kombu, arame, wakame, kelp y dulse, son algunas de las plantas más densas en nutrientes del planeta. Contienen los 56 minerales y oligoelementos para una función fisiológica adecuada. Algunas variedades contienen 10 veces más calcio que la leche de vaca y más hierro que la carne roja. También son un electrolito natural debido a su equilibrio sodio-potasio biodisponible.
Sírvelo: La mayoría de las verduras del mar se venden en forma de hojuelas y pueden mezclarse con sopas, ensaladas o agregarse a aderezos para ensaladas o salsas; o compre sábanas de nori y enrolle un delicioso sushi casero.
Omitir la proteína de suero en polvo en favor de una hecha con ingredientes como arroz integral, guisantes y cáñamo significa que aún obtiene altos niveles de aminoácidos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, las proteínas de origen vegetal suelen ser más fáciles de digerir.
Sírvelo:Compra mezclas con dos o más proteínas para cubrir tus bases. O opte por la proteína de cáñamo, que tiene muchos aminoácidos y vitaminas y un sabor a nuez.
Si bien a la gente le encanta comer yogur, el yogur a menudo no ama a la gente. Los lácteos pueden ser difíciles de digerir, y dado que el 70% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino, debemos cuidarlos bien. Si bien el kéfir, un yogur fermentado, es un paso en la dirección correcta para la salud intestinal beneficiosa, a veces las afirmaciones probióticas hechas por los fabricantes se ven atenuadas por la refrigeración, los procesos de fabricación y las temperaturas fluctuantes. Comer alimentos fermentados sin lácteos puede ser una opción más inteligente. Si no puede deshacerse de su yogur, busque kéfir de coco (a menudo disponible en tiendas naturistas), o pruebe una satisfactoria kombucha, kimchi, miso o chucrut, todos los cuales proporcionan a su intestino bacterias beneficiosas sin el agravamiento de lácteos.
Sírvelo: Use kimchi o chucrut como adorno para salteados, tortillas o ensaladas. Trate de tener un alimento fermentado con cada comida, además de un probiótico bien hecho al comienzo del día.
Los superalimentos nutricionales del mundo a base de plantas, semillas como la chía, el sésamo, el lino, el girasol, el cáñamo y la calabaza, tienen un sabor saludable y se pueden comer crudos o mezclados en prácticamente cualquier comida para un impulso adicional de macro y micronutrientes. Las semillas más pequeñas, como las de chía, cáñamo, sésamo y lino, no necesitan remojarse antes de masticarlas. Sin embargo, las semillas más grandes, como la calabaza y el girasol, se benefician del remojo durante la noche para una digestión óptima.
Sírvelo: Mezcle una cucharada de chía o lino en budines de proteínas, salsas, mantequillas de nueces o batidos.
Si bien a todos nos encanta la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras o cualquier cosa que termine con "mantequilla", los tipos de mantequilla de nueces que encuentras en las tiendas de comestibles pueden estar llenos de aceites y azúcar agregados. Las nueces de Brasil pueden ayudar a reducir el colesterol, tienen un alto contenido de magnesio y calcio y superan sus necesidades diarias de selenio en solo un puñado.
Sírvelo: Hacer una mantequilla de nueces de Brasil suave y cremosa es muy fácil. Compre 1 a 2 tazas de nueces de Brasil y viértalas en un procesador de alimentos con 1⁄2 cucharadita de sal. Procese hasta que las nueces se conviertan en polvo. Continúe raspando los lados hasta que las nueces se vuelvan suaves y cremosas, aproximadamente de 2 a 3 minutos. Úselo en lugar de otras mantequillas de nueces.
La mantequilla (incluso la variedad alimentada con pasto rica en omega) tiene sus limitaciones, pero el aceite de coco continúa ganando popularidad como grasa saludable con una variedad de usos. La investigación muestra que el aceite de coco tiene propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, antifúngicas, antivirales y antioxidantes, lo que lo convierte en un verdadero alimento energético. Bono: a nuestros cuerpos les gusta usar los triglicéridos de cadena media del aceite de coco para obtener energía en lugar de almacenarlos en forma de grasa.
Sírvelo: Come una cucharada de aceite de coco para evitar los resfriados. Cambie el aceite de coco por mantequilla en recetas de galletas, o úselo en tostadas germinadas o en lugar de aceite de oliva. Quieres ir más allá de la cocina? Cambie su acondicionador por aceite de coco. Incluso puede usarlo como humectante para todo el cuerpo o para tratar afecciones de la piel como el eccema.
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