10 formas de comer para un X-Frame
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Es la silueta ideal para tener. Un par de hombros anchos que se estrechan dramáticamente en una cintura diminuta. Luego, debajo de la cintura, el físico vuelve a rugir en una V invertida, cortesía de un amplio conjunto de cuádriceps. La apariencia está pulida en las extremidades superiores e inferiores con antebrazos y pantorrillas reforzados. Podrías seguir el mejor programa para abrirte en todos los lugares correctos, pero, como con todas las búsquedas de músculo, tu dieta debe mantenerse bajo control. Estos 10 consejos te ayudarán a poner la masa que buscas en los lugares donde la buscas sin estirar tu línea de cintura.VER TAMBIÉN: Gana 10 libras de músculo en 4 semanas
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Las calorías serán críticas cuando intente agregar masa en todos los lugares correctos mientras sigue perdiéndola en los lugares equivocados. Coma muy pocas calorías y no solo reducirá su cintura, sino también su masa muscular. Coma demasiadas calorías y no solo empacará al ancho de los hombros, sino también al ancho de la cintura. Entonces, ¿cómo puede encontrar las calorías adecuadas que acumularán músculo magro mientras le permiten mantener su sección media marcada?. No hay una respuesta única para todos.Sin embargo, para la mayoría de los hombres, disparar entre 16 y 20 calorías por libra de peso corporal será suficiente. Le sugerimos que comience con 18 calorías por libra (eso es un poco más de 3200 calorías por día para la persona que pesa 180 libras). Esté atento a su progreso. Si no está ganando suficiente músculo pero tiene abdominales marcados, aumente sus calorías a 20. Si encuentra que 18 calorías también están acumulando masa en su cintura, baje hacia 16.
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La proteína proporciona los aminoácidos que se utilizan literalmente como los componentes básicos de la proteína muscular. Aunque la dosis diaria recomendada de proteína se establece en menos de medio gramo de proteína por libra de peso corporal para la persona típica, las investigaciones muestran que los atletas, especialmente aquellos preocupados por la masa muscular y la fuerza, necesitan aproximadamente el doble de esa cantidad. En M&F, recomendamos que todos los culturistas consuman al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día.Cuando intente aumentar la masa, en realidad debería intentar obtener aproximadamente 1.5 gramos por libra. Para el pescador de 180 libras, esto significa 270 gramos por día al principio y un mínimo de 180 gramos a partir de entonces. Sus opciones de proteínas deben provenir principalmente de proteínas animales como pollo, pavo, carne de res, pescado, huevos y lácteos, ya que estas son sus fuentes de proteínas más completas, lo que significa que proporcionan a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales, definidos como aquellos en los que su cuerpo no puede fabricar. su propio.
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Hay dos momentos del día en los que las opciones de proteínas de alimentos integrales enumeradas anteriormente en el n. ° 2 no son ideales: 1) dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos y 2) dentro de los 30 minutos después de los entrenamientos.Las fuentes de proteínas de alimentos integrales tardarían demasiado en digerirse para ofrecer algún beneficio en estas importantes ventanas de crecimiento muscular. En su lugar, necesita fuentes de proteínas de digestión rápida, como la proteína de suero en polvo, que le proporcionará a su cuerpo los aminoácidos que necesita (para proteger del daño muscular y proporcionar energía durante el entrenamiento y para proporcionar los componentes básicos para el crecimiento muscular después del entrenamiento). tan rápido como sea posible. Beba un batido de proteína que contenga suero con 20 gramos de proteína antes y otros 40 gramos dentro de los 30 minutos posteriores.
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imágenes de steve wisbauer / Getty
Los carbohidratos son nutrientes esenciales para acumular masa, pero consumir demasiados carbohidratos es una forma rápida de desarrollar masa muscular y masa de cintura. Eso es lo último que desea para construir un marco en X.Reducir los carbohidratos es la mejor manera de hacer esto. Una dieta que contenga menos de 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal o menos mantendrá los niveles de insulina estables, lo que le permitirá seguir quemando grasa durante el día sin dejar de ganar músculo magro. Le sugerimos que mantenga los carbohidratos a la par con las proteínas y elija aproximadamente 1.5 gramos por libra de peso corporal (270 gramos para la de 180 libras).
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No, no pretendemos masticar lentamente cuando comes, aunque ese también es un buen consejo. Lo que queremos decir es ir lento en su elección de carbohidratos. Es decir, en la mayoría de las comidas, incluida la comida previa al entrenamiento (vaya con unos 20-40 gramos con su batido previo al entrenamiento), debe seleccionar carbohidratos que sean de digestión lenta o de bajo índice glucémico (IG). Los alimentos como los productos de trigo integral, la mayoría de las frutas y las batatas se digieren lentamente y, por lo tanto, ayudan a mantener estables los niveles de insulina a pesar de consumir carbohidratos.
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Inmediatamente después de sus entrenamientos (dentro de los 30 minutos), debe olvidarse de todas esas cosas de carbohidratos lentos y buscar carbohidratos de digestión rápida o de alto IG. Este es el único momento en el que necesita aumentar la insulina. Tener altos niveles de insulina después de los entrenamientos no reducirá la quema de grasa. Es el único momento del día en que esto es posible. En este momento, la insulina también estimulará el crecimiento muscular e impulsará la glucosa de esos carbohidratos rápidos, así como los aminoácidos de su batido de proteínas posentrenamiento, hacia sus músculos. Dispara alrededor de 40-100 gramos con tu batido posentrenamiento.
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Cuando intente desarrollar músculo estratégicamente mientras pierde grasa de la sección media, puede tener la tentación de llevar una dieta muy baja en grasas. Pero eso es lo último que querrás hacer. Aproximadamente el 30% de sus calorías diarias totales deben provenir de la grasa (aproximadamente 120 gramos para el peso de 180 libras). Y a diferencia de la población general sedentaria a la que se recomienda eliminar su ingesta de grasas saturadas, el 5% -10% de las calorías de sus grasas deben estar saturadas, ya que las investigaciones muestran que las dietas ricas en grasas (particularmente aquellas ricas en grasas monoinsaturadas y saturadas) parecen niveles de testosterona mejores que las dietas bajas en grasas. Mantener niveles óptimos de testosterona es fundamental para desarrollar masa muscular y fuerza y evitar el aumento de grasa, exactamente lo que necesita para construir un X-Frame.Vaya con carnes rojas como filetes y carne molida, para sus grasas saturadas (estas también brindan proteínas de calidad), mientras que los aguacates, nueces mixtas, aceite de oliva, aceitunas y mantequilla de maní le proporcionarán abundantes grasas monoinsaturadas y pescado graso (salmón, trucha , sardinas), aceite de linaza y nueces como buenas fuentes de grasas poliinsaturadas omega-3 esenciales.
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Comer de manera constante a lo largo del día te ayuda a ganar masa y a mantenerte delgado. Le proporciona suficientes calorías para desarrollar músculo y mantiene su metabolismo acelerado para que se mantenga delgado. Comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos de calidad cada 2-3 horas asegura un suministro constante de energía y aminoácidos para el crecimiento muscular durante todo el día. Cada comida debe tener aproximadamente el mismo tamaño.Trate de al menos seis comidas al día y apunte a ocho en total. Para la persona que pesa 180 libras, comer alrededor de 3200 calorías por día, 270 gramos de proteína y 270 gramos de carbohidratos y alrededor de 120 gramos de grasa proporcionaría un poco más de 500 calorías, 45 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa. por comida (las comidas antes y después del entrenamiento serán ligeramente diferentes) durante seis comidas.
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Cuando duerme, esencialmente ayuna durante 7-9 horas (o durante el tiempo que duerme). Sin alimentos disponibles, el cuerpo va a las fibras musculares en busca de aminoácidos para alimentar su cerebro. Para el individuo que busca hacerse más grande y delgado, esta degradación del tejido muscular no es algo bueno. La respuesta no es dormir menos, sino comer los alimentos adecuados inmediatamente antes de acostarse.Ir con proteínas de digestión lenta y grasas saludables es su mejor opción. Estos tipos de alimentos ayudan a ralentizar la digestión y proporcionan un suministro constante de aminoácidos como combustible, minimizando así la tendencia del cuerpo a utilizar los músculos. La caseína, la principal proteína de la leche, es una buena opción, siendo los batidos de caseína o el requesón las mejores opciones. Antes de acostarse todas las noches, consuma 30-40 gramos de un batido de proteína de caseína (busque uno que contenga caseína micelar) o 1 taza de requesón bajo en grasa, así como 2-3 cucharadas de aceite de linaza, 2 onzas de mezcla nueces o 2-3 cucharadas de mantequilla de maní. Esta es una comida en la que querrás evitar los carbohidratos.
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Existen varios suplementos que pueden ayudarlo a ganar músculo magro al mismo tiempo que se deshace de la grasa corporal. Apile lo siguiente para obtener resultados óptimos: arginina (3-5 gramos por la mañana antes del desayuno, 30-60 minutos antes de los entrenamientos, 30-60 minutos antes de acostarse), creatina (3-5 gramos con sus comidas antes y después del entrenamiento), beta -alanina (1-2 gramos con sus comidas antes y después del entrenamiento), aminoácidos de cadena ramificada (5-10 gramos con el desayuno, sus batidos antes y después del entrenamiento, así como con su última comida), glutamina (5-10 gramos con el desayuno, sus batidos antes y después del entrenamiento, así como con su última comida) y ZMA (tome un producto de ZMA que proporcione aproximadamente 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10.5 mg de B6 aproximadamente una hora antes de acostarse con el estómago vacío).
Volver a la introducciónEs la silueta ideal para tener. Un par de hombros anchos que se estrechan dramáticamente en una cintura diminuta. Luego, por debajo de la cintura, el cuerpo vuelve a sonar en una V invertida, cortesía de un amplio conjunto de cuádriceps. La apariencia se refina en las extremidades superiores e inferiores con antebrazos y pantorrillas reforzados. Podrías seguir el mejor programa para abrirte en todos los lugares correctos, pero, como con todas las búsquedas de músculo, tu dieta debe mantenerse bajo control. Estos 10 consejos te ayudarán a poner la masa que buscas en los lugares donde la buscas sin estirar tu línea de cintura.
VER TAMBIÉN: Gana 10 libras de músculo en 4 semanas
Las calorías serán críticas cuando intente agregar masa en todos los lugares correctos mientras sigue perdiéndola en los lugares equivocados. Coma muy pocas calorías y no solo reducirá su cintura, sino también su masa muscular. Coma demasiadas calorías y no solo empacará al ancho de los hombros, sino también al ancho de la cintura. Entonces, ¿cómo puede encontrar las calorías adecuadas que acumularán músculo magro mientras le permiten mantener su sección media marcada?. No hay una respuesta única para todos.
Sin embargo, para la mayoría de los hombres, disparar entre 16 y 20 calorías por libra de peso corporal será suficiente. Le sugerimos que comience con 18 calorías por libra (eso es un poco más de 3200 calorías por día para el peso de 180 libras). Esté atento a su progreso. Si no está ganando suficiente músculo pero tiene abdominales marcados, aumente sus calorías a 20. Si encuentra que 18 calorías también están acumulando masa en su cintura, baje hacia 16.
La proteína proporciona los aminoácidos que se utilizan literalmente como los componentes básicos de la proteína muscular. Aunque la dosis diaria recomendada de proteína se establece en menos de medio gramo de proteína por libra de peso corporal para la persona típica, las investigaciones muestran que los atletas, especialmente aquellos preocupados por la masa muscular y la fuerza, necesitan aproximadamente el doble de esa cantidad. En M&F, recomendamos que todos los culturistas consuman al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día.
Cuando intente aumentar la masa, en realidad debería intentar obtener aproximadamente 1.5 gramos por libra. Para el pescador de 180 libras, esto significa 270 gramos por día al principio y un mínimo de 180 gramos a partir de entonces. Sus opciones de proteínas deben provenir principalmente de proteínas animales como pollo, pavo, carne de res, pescado, huevos y lácteos, ya que estas son sus fuentes de proteínas más completas, lo que significa que proporcionan a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales, definidos como aquellos en los que su cuerpo no puede fabricar. su propio.
Hay dos momentos del día en los que las opciones de proteínas de alimentos integrales enumeradas anteriormente en el n. ° 2 no son ideales: 1) dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos y 2) dentro de los 30 minutos después de los entrenamientos.
Las fuentes de proteínas de alimentos integrales tardarían demasiado en digerirse para ofrecer algún beneficio en estas importantes ventanas de crecimiento muscular. En su lugar, necesita fuentes de proteínas de digestión rápida, como la proteína de suero en polvo, que le proporcionará a su cuerpo los aminoácidos que necesita (para proteger del daño muscular y proporcionar energía durante el entrenamiento y para proporcionar los componentes básicos para el crecimiento muscular después del entrenamiento). tan rápido como sea posible. Beba un batido de proteína que contenga suero con 20 gramos de proteína antes y otros 40 gramos dentro de los 30 minutos posteriores.
Los carbohidratos son nutrientes esenciales para acumular masa, pero consumir demasiados carbohidratos es una forma rápida de desarrollar masa muscular y masa de cintura. Eso es lo último que desea para construir un marco en X.
Reducir los carbohidratos es la mejor manera de hacer esto. Una dieta que contenga menos de 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal o menos mantendrá estables los niveles de insulina, lo que le permitirá seguir quemando grasa durante todo el día sin dejar de ganar músculo magro. Le sugerimos que mantenga los carbohidratos a la par con las proteínas y elija aproximadamente 1.5 gramos por libra de peso corporal (270 gramos para la de 180 libras).
No, no pretendemos masticar lentamente cuando comes, aunque ese también es un buen consejo. Lo que queremos decir es ir lento en su elección de carbohidratos. Es decir, en la mayoría de las comidas, incluida la comida previa al entrenamiento (vaya con unos 20-40 gramos con su batido previo al entrenamiento), debe seleccionar carbohidratos que sean de digestión lenta o de bajo índice glucémico (IG). Los alimentos como los productos de trigo integral, la mayoría de las frutas y las batatas se digieren lentamente y, por lo tanto, ayudan a mantener estables los niveles de insulina a pesar de consumir carbohidratos.
Inmediatamente después de sus entrenamientos (dentro de los 30 minutos), debe olvidarse de todas esas cosas de carbohidratos lentos y buscar carbohidratos de digestión rápida o de alto IG. Este es el único momento en el que necesita aumentar la insulina. Tener altos niveles de insulina después de los entrenamientos no reducirá la quema de grasa. Es el único momento del día en que esto es posible. En este momento, la insulina también estimulará el crecimiento muscular e impulsará la glucosa de esos carbohidratos rápidos, así como los aminoácidos de su batido de proteínas posentrenamiento, hacia sus músculos. Dispara alrededor de 40-100 gramos con tu batido posentrenamiento.
Cuando intente desarrollar músculo estratégicamente mientras pierde grasa de la sección media, puede tener la tentación de llevar una dieta muy baja en grasas. Pero eso es lo último que querrás hacer. Aproximadamente el 30% de sus calorías diarias totales deben provenir de la grasa (aproximadamente 120 gramos para el peso de 180 libras). Y a diferencia de la población general sedentaria a la que se recomienda eliminar su ingesta de grasas saturadas, el 5% -10% de las calorías de sus grasas deben estar saturadas, ya que las investigaciones muestran que las dietas ricas en grasas (particularmente aquellas ricas en grasas monoinsaturadas y saturadas) parecen mantener niveles de testosterona mejores que las dietas bajas en grasas. Mantener niveles óptimos de testosterona es fundamental para desarrollar masa muscular y fuerza y evitar el aumento de grasa, exactamente lo que necesita para construir un X-Frame.
Vaya con carnes rojas como filetes y carne molida, para sus grasas saturadas (estas también brindan proteína de calidad), mientras que los aguacates, nueces mixtas, aceite de oliva, aceitunas y mantequilla de maní le proporcionarán abundantes grasas monoinsaturadas y pescado graso (salmón, trucha , sardinas), aceite de linaza y nueces como buenas fuentes de grasas esenciales poliinsaturadas omega-3.
Comer de manera constante durante el día te ayuda a ganar masa y a mantenerte delgado. Le proporciona suficientes calorías para desarrollar músculo y mantiene su metabolismo acelerado para que se mantenga delgado. Comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos de calidad cada 2-3 horas asegura un suministro constante de energía y aminoácidos para el crecimiento muscular durante todo el día. Cada comida debe tener aproximadamente el mismo tamaño.
Trate de al menos seis comidas al día y apunte a ocho en total. Para la persona que pesa 180 libras, comer alrededor de 3200 calorías por día, 270 gramos de proteína y 270 gramos de carbohidratos y alrededor de 120 gramos de grasa proporcionaría un poco más de 500 calorías, 45 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa. por comida (las comidas antes y después del entrenamiento serán ligeramente diferentes) durante seis comidas.
Cuando duerme, esencialmente ayuna durante 7-9 horas (o durante el tiempo que duerme). Sin alimentos disponibles, el cuerpo va a las fibras musculares en busca de aminoácidos para alimentar su cerebro. Para el individuo que busca hacerse más grande y delgado, esta degradación del tejido muscular no es algo bueno. La respuesta no es dormir menos, sino comer los alimentos adecuados inmediatamente antes de acostarse.
Ir con proteínas de digestión lenta y grasas saludables es su mejor opción. Estos tipos de alimentos ayudan a ralentizar la digestión y proporcionan un suministro constante de aminoácidos como combustible, minimizando así la tendencia del cuerpo a utilizar los músculos. La caseína, la principal proteína de la leche, es una buena opción, siendo los batidos de caseína o el requesón las mejores opciones. Antes de acostarse todas las noches, consuma 30-40 gramos de un batido de proteína de caseína (busque uno que contenga caseína micelar) o 1 taza de requesón bajo en grasa, así como 2-3 cucharadas de aceite de linaza, 2 onzas de mezcla nueces o 2-3 cucharadas de mantequilla de maní. Esta es una comida en la que querrás evitar los carbohidratos.
Existen varios suplementos que pueden ayudarlo a ganar músculo magro al mismo tiempo que se deshace de la grasa corporal. Apile lo siguiente para obtener resultados óptimos: arginina (3-5 gramos por la mañana antes del desayuno, 30-60 minutos antes de los entrenamientos, 30-60 minutos antes de acostarse), creatina (3-5 gramos con sus comidas antes y después del entrenamiento), beta -alanina (1-2 gramos con sus comidas antes y después del entrenamiento), aminoácidos de cadena ramificada (5-10 gramos con el desayuno, sus batidos antes y después del entrenamiento, así como con su última comida), glutamina (5-10 gramos con el desayuno, sus batidos antes y después del entrenamiento, así como con su última comida) y ZMA (tome un producto de ZMA que proporcione aproximadamente 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10.5 mg de B6 aproximadamente una hora antes de acostarse con el estómago vacío).
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