10 errores de entrenamiento que matan el progreso

Hay muchas razones por las que su progreso físico se ha derrumbado. Ya sea que tenga que ver con malas elecciones nutricionales, una estrategia de entrenamiento ineficaz, que no se haya prestado suficiente atención a la recuperación o simplemente un mal estado mental, sus objetivos de acondicionamiento físico pueden verse saboteados por errores que ni siquiera tiene idea de que está cometiendo.

Dicho esto, no hay ningún error que no pueda corregirse. Aquí, analizamos algunos de los más comunes que las personas hacen y le decimos cómo corregirlos para que pueda volver al camino y estar listo para hacer un progreso serio nuevamente.

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Estás pensando demasiado

Repeticiones parciales, repeticiones forzadas o negativos lentos, ¿qué debería hacer?? En primer lugar, deja de pensar y ponte manos a la obra.

Desafortunadamente, la mayoría de los programas de entrenamiento han perdido la pista de los principios probados y verdaderos de sobrecarga y progresión lineal. Para ver más resultados, debe tener la fuerza de voluntad para fortalecerse para manejar más volumen. Para comenzar, diseñe un plan en el que esté agregando del tres al cinco por ciento de peso cada semana, así como también agregue un conjunto. Luego comience a entrenar con el 80 por ciento de sus pesos máximos y trabaje hasta llegar al 95 por ciento sin fallar. 

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No descargando

Si se adhiere al primer punto, entonces es imprescindible que se tome una semana de descarga. Descargue cada cuatro o cinco semanas cuando el volumen y el peso se reduzcan a la mitad. Una semana de descarga restablecerá su sistema nervioso central, lo que le dará a sus articulaciones un cambio para recuperarse.

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Deja de dividir

No quiero ser brutalmente honesto, pero no siempre necesitas un día de brazo o pecho. En su lugar, piense en el principio de la pierna de empujar y tirar como el componente básico de su programa. Y si es un tomador de riesgos, entonces haga un pull-day vertical y horizontal, así como un stand vs. establecer el día de empuje. Esto lo pondrá en cinco días de entrenamiento a la semana, pero siéntase libre de agregar un día de segunda etapa.

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Entrenamiento hambriento

Una receta para el desastre es ir al gimnasio con el estómago vacío: te dará hambre. Si entrena con suficiente intensidad y volumen, necesitará consumir una proteína y carbohidratos 60 minutos antes de hacer ejercicio. También incluye un batido intraentrenamiento para un rendimiento óptimo. 

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Demasiados suministros de energía

Siempre puedes hacer algo, como cafeína. Como mínimo, trate de tener dos días libres de cafeína y cualquier otro estimulante. Demasiada cafeína puede afectar su sistema nervioso central e impedir la recuperación general. Un consejo, guarda los estimulantes para los días en que entrenes las partes más débiles del cuerpo.

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No usar opciones de recuperación

Especialmente para aquellos de nosotros que entrenamos en nuestros últimos años, la recuperación asistida es imprescindible. Tenga una cita semanal permanente para acupuntura y masajes, según su presupuesto. Algunos planes de seguro cubren la acupuntura y, en cuanto a los masajes, busque a alguien que comprenda los puntos gatillo y el dolor referido. Puede ser doloroso, tanto físico como económicamente, pero muy beneficioso a largo plazo.

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Usando una pirámide para entrenar

La pirámide no es un buen protocolo de entrenamiento; probablemente lo escuche de usted en este. La rutina cubre demasiados rangos de repeticiones. Además, entrenar hasta el fallo de hasta 15 repeticiones freirá tu sistema nervioso antes de que llegues a la serie más pesada. Recomiendo usar una rampa ascendente, donde trabajas hasta llegar a tu peso de entrenamiento real. 

Ejemplo:

• Serie 1: 1-10 repeticiones al 50 por ciento.
• Serie 2: 5 repeticiones al 75 por ciento.
• Serie 3: 2 repeticiones al 90 por ciento.

A partir de ahí, realice tres de cuatro series pesadas para la hipertrofia.

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Uso de Direct Delt Moves

Levantamientos frontales, solo déjalos caer. No hay absolutamente ninguna necesidad de hacer ningún trabajo directo del deltoides frontal porque ya reciben mucha estimulación durante las presiones y tirones fuertes. En cambio, concéntrate en los deltoides traseros y en los puños para evitar desequilibrios musculares y lesiones.  

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Los carbohidratos no son el enemigo

En nuestro mundo sin gluten y totalmente Paleo, a veces podemos olvidar que los carbohidratos son cruciales para el rendimiento adecuado del entrenamiento. Siempre que entrenes con suficiente intensidad, necesitarás alrededor de cinco gramos de carbohidratos por cada dos series de entrenamiento. Esto hará que un entrenamiento típico de 20 series necesite hasta 50 gramos de glucógeno como combustible. Para que eso suceda, consuma un batido de suero o maíz ceroso durante el entrenamiento y coma una comida baja en grasas después del entrenamiento.

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Mal uso de los días trampa

Cuando era nuevo en el deporte, de hecho permitía que la gente hiciera trampa. Con el tiempo, soy testigo de cómo destruyen más de 12.000 calorías, arruinando toda una semana de dieta. Si tiene una delgadez razonable (hombres por debajo del 12 por ciento, mujeres por debajo del 15 por ciento) puede disfrutar de una comida trampa a la semana.