10 consejos del campeón de Arnold Classic Ryan Terry
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Revista Per Bernal / M + F
Durante años, el inglés Ryan Terry ha estado en la cima de la cadena alimentaria del fitness, ubicándose constantemente entre los cinco primeros de Mr. Competiciones de olimpia. Luego, esta primavera, se llevó a casa el oro en el Arnold Classic 2017 en la categoría de físico masculino. Entonces, ¿quién mejor para brindarte 10 consejos para mantenerte encaminado este verano mientras persigues tu mejor físico hasta el momento??
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ferrantraita / Getty
“Descubrí que el ejercicio cardiovascular en estado estable es más beneficioso para mí y para mis objetivos competitivos. Gradualmente elimina la grasa de mi cuerpo sin hacer que pierda músculo. Empiece a caminar en una cinta de correr con una inclinación moderada durante unos 25 a 30 minutos a un ritmo que mantenga su frecuencia cardíaca en torno al 65-70%. Camine de cuatro a cinco veces por semana y trabaje hasta sesiones de 45 a 60 minutos."
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Revista Per Bernal / M + F
“La clave para esculpir tu cuerpo y maximizar el crecimiento muscular es variar el ritmo, el volumen, el peso y las variaciones de tus entrenamientos. Esto podría significar hacer más superconjuntos o dropsets, o ampliar el tiempo bajo tensión. Pero también aprendí a escuchar mi cuerpo. Si estoy cansado y dolorido por una sesión anterior, ajusto mi entrenamiento actual en consecuencia bajando pesos, series o repeticiones. Del mismo modo, si me siento con energía, subiré la intensidad y aprovecharé mi energía extra."
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Shutterstock
“Dejemos una cosa fuera del camino: una dieta flexible no se trata de comer mucha comida chatarra y hacerla encajar en sus macronutrientes. Siempre que esté alcanzando sus proporciones predeterminadas de macronutrientes, puede darse un pequeño capricho aquí y allá para fortalecerlo mental y metabólicamente. Pero no puedes volverte loco con las golosinas. A lo largo de los años, he probado tanto una alimentación sana como una dieta flexible, y he descubierto que este último enfoque funciona mejor para mí cuando se trata del lado mental de la dieta, ya que me da ese equilibrio en la vida. Todavía puedes salir y socializar con amigos y familiares."
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ac_bnphotos / Getty
“Descubrí que comer de manera constante durante todo el día aceleró mi metabolismo y ayudó a mi cuerpo a funcionar de manera más eficiente. Mis niveles de energía eran excelentes, mis niveles de grasa eran mínimos y todavía estaba creciendo. Tiendo a seguir los mismos tipos de alimentos durante todo el año, aunque el tamaño de las porciones varía según mi objetivo físico en ese momento."
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Revista Per Bernal / M + F
“Aunque los ejercicios de presión deben ser la base de tu entrenamiento de pecho, las moscas son excelentes para esculpir los músculos y maximizar esa apariencia amplia y completa. Con flyes, hay tantos equipos diferentes en los que hacerlos. Recomiendo encarecidamente rotarlos todos en su rutina."
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AzmanL
“Siempre había entrenado bíceps y tríceps una vez a la semana, pero el año pasado decidí golpearlos dos veces: una en el mismo día y otra en días diferentes; Hago tríceps con espalda y bíceps con pecho. Cuando los hago con otras partes del cuerpo, hago un gran volumen, de 12 a 15 repeticiones, y hago tres ejercicios. Cuando los hago juntos, son pocas repeticiones, mucho peso, cuatro o cinco ejercicios y descansos largos entre series. También ingiero más calorías para obtener una mejor bomba."
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PeopleImages / Getty
"Muy pocos asistentes al gimnasio calientan adecuadamente antes de comenzar un ejercicio, si es que lo hacen. Mi consejo? Incorpora estiramientos previos y posteriores al entrenamiento en tu rutina. Antes de los entrenamientos, masajee la parte inferior y superior del cuerpo con un rodillo de espuma o un tubo de PVC. Esto aumentará el flujo sanguíneo para preparar su cuerpo para una sesión de entrenamiento y aliviará la tensión muscular que puede interferir con la forma adecuada. Además, estira los hombros y la espalda con una banda. Después del entrenamiento, use un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse para proporcionar una liberación miofascial más intensa y eliminar las toxinas para ayudar con la recuperación."
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Revista Per Bernal / M + F
“Muchos levantadores creen que los abdominales son músculos secundarios que no requieren entrenamiento adicional. Disparates. Si quieres un paquete de seis abdominales, concéntrate en ellos específicamente. Y para llevar tus abdominales al siguiente nivel, entrena los abdominales superiores e inferiores en diferentes días. Eso es lo que hago. Proporciona más tiempo para la recuperación y le permite concentrarse más en sus abdominales."
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Producciones MoMo / Getty
“Al hacer la sentadilla trasera, cuanto más pesada es la carga, menos énfasis hay en los cuádriceps. Con grandes pesos, la parte baja de la espalda recibe cada vez más estrés a medida que se fatigan los músculos de las piernas. Entonces, para asegurarte de que estás golpeando la parte inferior de tu cuerpo, puedes, por supuesto, aligerar la carga de tus sentadillas traseras. Pero antes de hacer eso, sugiero optar por sentadillas frontales y sentadillas divididas. Además, use variadas sentadillas traseras. Para apuntar a los 'barridos externos' de los muslos, mueva los pies más juntos, aproximadamente al ancho de la cadera. Para apuntar a la parte interna de los muslos, específicamente a los aductores, amplíe su postura al ancho exterior de los hombros."
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"Siempre establezco metas en la vida por las que trabajar, ya sea unas vacaciones familiares, una sesión de fotos o una competencia. Darme ese objetivo final me mantiene enfocado y encaminado. A lo largo de la temporada baja y antes de la competencia, visualizo el físico mejorado y la presencia en el escenario que quiero lograr. Haga lo mismo con sus objetivos personales."
Volver a la introducciónDurante años, el inglés Ryan Terry ha estado en la cima de la cadena alimentaria del fitness, ubicándose constantemente entre los cinco primeros de Mr. Competiciones de olimpia. Luego, esta primavera, se llevó a casa el oro en el Arnold Classic 2017 en la categoría de físico masculino. Entonces, ¿quién mejor para brindarte 10 consejos para mantenerte encaminado este verano mientras persigues tu mejor físico hasta el momento??
“Descubrí que el ejercicio cardiovascular en estado estable es más beneficioso para mí y para mis objetivos competitivos. Gradualmente elimina la grasa de mi cuerpo sin hacer que pierda músculo. Empiece a caminar en una cinta de correr con una inclinación moderada durante unos 25 a 30 minutos a un ritmo que mantenga su frecuencia cardíaca en torno al 65-70%. Camine de cuatro a cinco veces por semana y trabaje hasta sesiones de 45 a 60 minutos."
“La clave para esculpir tu cuerpo y maximizar el crecimiento muscular es variar el ritmo, el volumen, el peso y las variaciones de tus entrenamientos. Esto podría significar hacer más superconjuntos o dropsets, o ampliar el tiempo bajo tensión. Pero también aprendí a escuchar mi cuerpo. Si estoy cansado y dolorido por una sesión anterior, ajusto mi entrenamiento actual en consecuencia bajando pesos, series o repeticiones. Del mismo modo, si me siento con energía, subiré la intensidad y aprovecharé mi energía extra."
“Dejemos una cosa fuera del camino: una dieta flexible no se trata de comer mucha comida chatarra y hacerla encajar en sus macronutrientes. Siempre que esté alcanzando sus proporciones predeterminadas de macronutrientes, puede darse un pequeño capricho aquí y allá para fortalecerlo mental y metabólicamente. Pero no puedes volverte loco con las golosinas. A lo largo de los años, probé tanto una alimentación sana como una dieta flexible, y descubrí que este último enfoque funciona mejor para mí cuando se trata del lado mental de la dieta, ya que me da ese equilibrio en la vida. Todavía puedes salir y socializar con amigos y familiares."
“Descubrí que comer de manera constante durante todo el día aceleró mi metabolismo y ayudó a mi cuerpo a funcionar de manera más eficiente. Mis niveles de energía eran excelentes, mis niveles de grasa eran mínimos y todavía estaba creciendo. Tiendo a seguir los mismos tipos de alimentos durante todo el año, aunque el tamaño de las porciones varía según mi objetivo físico en ese momento."
“Aunque los ejercicios de presión deben ser la base de tu entrenamiento de pecho, las moscas son excelentes para esculpir los músculos y maximizar esa apariencia amplia y completa. Con flyes, hay tantos equipos diferentes en los que hacerlos. Recomiendo encarecidamente rotarlos todos en su rutina."
“Siempre había entrenado bíceps y tríceps una vez a la semana, pero el año pasado decidí golpearlos dos veces: una en el mismo día y otra en días diferentes; Hago tríceps con espalda y bíceps con pecho. Cuando los hago con otras partes del cuerpo, hago un gran volumen, de 12 a 15 repeticiones, y hago tres ejercicios. Cuando los hago juntos, son pocas repeticiones, mucho peso, cuatro o cinco ejercicios y descansos largos entre series. También ingiero más calorías para obtener una mejor bomba."
"Muy pocos asistentes al gimnasio calientan adecuadamente antes de comenzar un ejercicio, si es que lo hacen. Mi consejo? Incorpora estiramientos previos y posteriores al entrenamiento en tu rutina. Antes de los entrenamientos, masajee la parte inferior y superior del cuerpo con un rodillo de espuma o un tubo de PVC. Esto aumentará el flujo sanguíneo para preparar su cuerpo para una sesión de entrenamiento y aliviará la tensión muscular que puede interferir con la forma adecuada. Además, estira los hombros y la espalda con una banda. Después del entrenamiento, use un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse para proporcionar una liberación miofascial más intensa y eliminar las toxinas para ayudar con la recuperación."
“Muchos levantadores creen que los abdominales son músculos secundarios que no requieren entrenamiento adicional. Disparates. Si quieres un paquete de seis abdominales, concéntrate en ellos específicamente. Y para llevar tus abdominales al siguiente nivel, entrena los abdominales superiores e inferiores en diferentes días. Eso es lo que hago. Proporciona más tiempo para la recuperación y le permite concentrarse más en sus abdominales."
“Al hacer la sentadilla trasera, cuanto más pesada es la carga, menos énfasis hay en los cuádriceps. Con grandes pesos, la zona lumbar recibe cada vez más estrés a medida que se fatigan los músculos de las piernas. Entonces, para asegurarte de que estás golpeando la parte inferior de tu cuerpo, puedes, por supuesto, aligerar la carga de tus sentadillas traseras. Pero antes de hacer eso, sugiero optar por sentadillas frontales y sentadillas divididas. Además, use variadas sentadillas traseras. Para apuntar a los 'barridos externos' de los muslos, mueva los pies más juntos, aproximadamente al ancho de la cadera. Para apuntar a la parte interna de los muslos, específicamente a los aductores, amplíe su postura al ancho exterior de los hombros."
"Siempre establezco metas en la vida por las que trabajar, ya sea unas vacaciones familiares, una sesión de fotos o una competencia. Darme ese objetivo final me mantiene enfocado y encaminado. A lo largo de la temporada baja y antes de la competencia, visualizo el físico mejorado y la presencia en el escenario que quiero lograr. Haga lo mismo con sus objetivos personales."
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