10 ejercicios con sacos de arena para fortalecer todo el cuerpo
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FOTÓGRAFO EXTREMO / Getty Images
El entrenamiento con sacos de arena es una forma rentable de hacer ejercicio para todo el cuerpo. Para los entusiastas del fitness con movilidad limitada en los hombros o que simplemente no les gusta usar pesas, las bolsas de arena son una alternativa eficaz para las articulaciones.Si bien los sacos de arena hechos por usted mismo son ideales para algunos, es una inversión que vale la pena comprar un forro de saco de arena duradero para llenar con arena como Brute Force o Ultimate Sandbag. Otra opción es conseguir un saco de arena sin arena precargado, como Wreck Bag o Bulgarian Bag. Independientemente del tipo de bolsa de arena, intente conseguir una con asas para agregar aún más posibilidades de ejercicio que las típicas bolsas de barrera contra inundaciones atadas.Incorpora estos 10 ejercicios con sacos de arena en tus entrenamientos para mejorar la estabilidad, aumentar la fuerza central, quemar muchas calorías y desarrollar músculo.
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Imágenes de Mikolette / Getty
Cómo hacerlo: Párese erguido sosteniendo la bolsa de arena por sus asas o extremos con el peso frente a sus caderas. Doble las rodillas y lleve la bolsa hacia el suelo frente a usted. Lanza rápidamente la bolsa verticalmente hacia el techo, sujetándola sobre tu pecho con los codos apuntando hacia arriba. Dado que esta no es una limpieza de energía, no hay necesidad de saltar del suelo para llevar el peso del suelo al pecho, ni hay una presión sobre la cabeza al final. Regrese el peso a la parte delantera de las caderas después de que haya aterrizado en el pecho.
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Imágenes de Mikolette / Getty
Cómo hacerlo: Mientras está de pie con las rodillas rectas, sostenga una bolsa de arena sobre su pecho con un agarre hacia abajo. Esta es la posición inicial. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Mueva sus caderas verticalmente en este punto hasta que esté de pie nuevamente. La bolsa permanece en la misma posición todo el tiempo.
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Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una bolsa de arena frente a sus caderas. Póngase en cuclillas y coloque la bolsa en el suelo frente a usted de modo que sus palmas estén en la parte superior de la bolsa, luego dé un paso o salte los pies hacia atrás para estar en la parte superior de una lagartija. Haz una flexión con las palmas encima del saco de arena. A continuación, retroceda / salte con los pies hacia las manos, agarre la bolsa, gire con las muñecas mientras se coloca en la parte inferior de una sentadilla (esto es esencialmente una limpieza en cuclillas después de una lagartija). Ahora, salta verticalmente con la bolsa pegada al cuerpo y aterriza suavemente. Esa es una repetición.
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Cómo hacerlo: Coloque una bolsa de arena en su hombro derecho de manera que quede perpendicular, lo que significa que esté sobre su hombro con los extremos largos delante y detrás de usted. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo la bolsa en su lugar, hasta que tu rodilla derecha esté a 1-2 "del suelo. Explota con tu glúteo derecho para dar un paso adelante y volver a la posición inicial. Ahora, cambie la bolsa de su hombro derecho al hombro izquierdo colocándola sobre su cabeza. Haz una estocada hacia atrás con la pierna izquierda y luego lleva la pierna hacia adelante. Eso es una repetición a cada lado.
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Imágenes de Mikolette / Getty
Cómo hacerlo: Sostenga una bolsa de arena por sus extremos o asas más anchas frente a sus caderas. Liderando con su hombro izquierdo, balancee la bolsa hacia arriba y alrededor de la parte posterior de su cabeza en el sentido de las agujas del reloj, lo que significa que su mano izquierda se extiende por su cara. Una vez que haya hecho un círculo alrededor de la parte posterior de la cabeza, vuelva a colocar la bolsa en la parte delantera de las caderas. Eso es una repetición en el sentido de las agujas del reloj. Haz 10 repeticiones y luego cambia a la otra dirección, lo que requeriría que tu brazo derecho se extienda a través de tu cara para balancear la bolsa detrás de tu cabeza.
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Imágenes de Mikolette / Getty
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo un saco de arena detrás de su cabeza de modo que quede sobre sus trampas / encima de su espalda. Realice una estocada hacia adelante con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda a 1-2 "del suelo. Esta es la posición inicial. Desde aquí, salta y cambia de pierna en el aire para aterrizar con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha a 1-2 "del suelo. Esa es una repetición.
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Imágenes de Mikolette / Getty
Cómo hacerlo: Párese con el torso paralelo al suelo mientras sostiene una bolsa de arena en sus extremos / por sus asas con los brazos extendidos hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Usando solo los músculos de la espalda, lleve la bolsa hacia su sección media, deteniéndose justo debajo de su pecho. Haga una pausa aquí por un segundo, luego suelte lentamente la bolsa hacia abajo hasta que sus brazos cuelguen rectos mientras la sostiene. Esa es una repetición.
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Imágenes Westend61 / Getty
Cómo hacerlo: Párese con las rodillas ligeramente dobladas sosteniendo un saco de arena frente a sus caderas. Si su bolso tiene asas, sujételas con un agarre por encima de las manos, de modo que sus palmas estén sobre la parte superior de las asas. Si su bolso no tiene asas, este será un rizo de martillo, ya que sostendrá el bolso por sus extremos con un agarre neutral. Doble la bolsa hacia sus hombros, deteniéndose hasta que sus manos estén a la altura de los hombros. Aprieta en la parte superior de la repetición y luego regresa la bolsa a la posición inicial. Esa es una repetición.
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Imágenes de SolStock / Getty
Cómo hacerlo: Párese con las rodillas ligeramente dobladas sosteniendo el saco de arena en el medio, de modo que la parte superior e inferior queden por encima y por debajo de sus manos, respectivamente. Lleva la bolsa a la parte exterior de tu tobillo derecho mientras aún estás de pie. Esa es la posición de partida. Corta la bolsa en diagonal a lo largo de tu cuerpo y sobre tu hombro izquierdo hasta que tus brazos estén completamente extendidos hacia el techo. Al hacer esto, gire los pies hacia la izquierda. Una vez que la bolsa esté lo más alta posible, gire los pies hacia la derecha mientras la corta diagonalmente a lo largo de su cuerpo hasta la posición inicial. Esa es una repetición de derecha a izquierda. Haz 10 repeticiones y luego invierte las direcciones, cortando la bolsa desde la parte exterior del pie izquierdo hasta la parte superior del hombro derecho durante 10 repeticiones.
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Imágenes de Mikolette / Getty
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo la bolsa con las manos en el medio con la bolsa cerca de su pecho. Métete en la parte inferior de una sentadilla. Esta es la posición de inicio. Presione la bolsa directamente frente a usted mientras mantiene la posición de sentadilla. Esto requerirá que comprometas tu núcleo en gran medida. Haz 10 repeticiones.
Volver a la introducciónEl entrenamiento con sacos de arena es una forma rentable de hacer ejercicio para todo el cuerpo. Para los entusiastas del fitness con movilidad limitada en los hombros o que simplemente no les gusta usar pesas, las bolsas de arena son una alternativa eficaz para las articulaciones.
Si bien los sacos de arena hechos por usted mismo son ideales para algunos, es una inversión que vale la pena comprar un forro de saco de arena duradero para llenar con arena como Brute Force o Ultimate Sandbag. Otra opción es conseguir un saco de arena sin arena precargado, como Wreck Bag o Bulgarian Bag. Independientemente del tipo de bolsa de arena, intente conseguir una con asas para agregar aún más posibilidades de ejercicio que las típicas bolsas de barrera contra inundaciones atadas.
Incorpora estos 10 ejercicios con sacos de arena en tus entrenamientos para mejorar la estabilidad, aumentar la fuerza central, quemar muchas calorías y desarrollar músculo.
Cómo hacerlo: Párese erguido sosteniendo la bolsa de arena por sus asas o extremos con el peso frente a sus caderas. Doble las rodillas y lleve la bolsa hacia el suelo frente a usted. Lanza rápidamente la bolsa verticalmente hacia el techo, sujetándola sobre tu pecho con los codos apuntando hacia arriba. Dado que esta no es una limpieza de energía, no hay necesidad de saltar del suelo para llevar el peso del suelo al pecho, ni hay una presión sobre la cabeza al final. Regrese el peso a la parte delantera de las caderas después de que haya aterrizado en el pecho.
Cómo hacerlo: Mientras está de pie con las rodillas rectas, sostenga una bolsa de arena sobre su pecho con un agarre hacia abajo. Esta es la posición inicial. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mueva sus caderas verticalmente en este punto hasta que esté de pie nuevamente. La bolsa permanece en la misma posición todo el tiempo.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una bolsa de arena frente a sus caderas. Póngase en cuclillas y coloque la bolsa en el suelo frente a usted de modo que sus palmas estén en la parte superior de la bolsa, luego dé un paso o salte los pies hacia atrás para estar en la parte superior de una lagartija. Haz una flexión con las palmas encima del saco de arena. A continuación, retroceda / salte con los pies hacia las manos, agarre la bolsa, gire con las muñecas mientras se coloca en la parte inferior de una sentadilla (esto es esencialmente una sentadilla limpia después de una lagartija). Ahora, salta verticalmente con la bolsa cerca del cuerpo y aterriza suavemente. Esa es una repetición.
Cómo hacerlo: Coloque una bolsa de arena en su hombro derecho de manera que quede perpendicular, lo que significa que esté sobre su hombro con los extremos largos delante y detrás de usted. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo la bolsa en su lugar, hasta que tu rodilla derecha esté a 1-2 "del suelo. Explota con tu glúteo derecho para dar un paso adelante y volver a la posición inicial. Ahora, cambie la bolsa de su hombro derecho al hombro izquierdo colocándola sobre su cabeza. Haz una estocada hacia atrás con la pierna izquierda y luego lleva la pierna hacia adelante. Eso es una repetición a cada lado.
Cómo hacerlo: Sostenga una bolsa de arena por sus extremos o asas más anchas frente a sus caderas. Liderando con su hombro izquierdo, balancee la bolsa hacia arriba y alrededor de la parte posterior de su cabeza en el sentido de las agujas del reloj, lo que significa que su mano izquierda se extiende a través de su cara. Una vez que haya hecho un círculo alrededor de la parte posterior de la cabeza, vuelva a colocar la bolsa en la parte delantera de las caderas. Eso es una repetición en el sentido de las agujas del reloj. Haz 10 repeticiones y luego cambia a la otra dirección, lo que requeriría que tu brazo derecho se extienda a través de tu cara para balancear la bolsa detrás de tu cabeza.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una bolsa de arena detrás de su cabeza de modo que quede sobre sus trampas / encima de su espalda. Realice una estocada hacia adelante con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda a 1-2 "del suelo. Esta es la posición inicial. Desde aquí, salta y cambia de pierna en el aire para aterrizar con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha a 1-2 "del suelo. Esa es una repetición.
Cómo hacerlo: Párese con el torso paralelo al suelo mientras sostiene una bolsa de arena en sus extremos / por sus asas con los brazos extendidos hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Usando solo los músculos de la espalda, lleve la bolsa hacia su sección media, deteniéndose justo debajo de su pecho. Haga una pausa aquí por un segundo, luego suelte lentamente la bolsa hacia abajo hasta que sus brazos cuelguen rectos mientras la sostiene. Esa es una repetición.
Cómo hacerlo: Párese con las rodillas ligeramente dobladas sosteniendo un saco de arena frente a sus caderas. Si su bolso tiene asas, sujételas con un agarre por encima de las manos, de modo que sus palmas estén sobre la parte superior de las asas. Si su bolso no tiene asas, este será un rizo de martillo, ya que sostendrá el bolso por sus extremos con un agarre neutral. Doble la bolsa hacia sus hombros, deteniéndose hasta que sus manos estén a la altura de los hombros. Aprieta en la parte superior de la repetición y luego regresa la bolsa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Cómo hacerlo: Párese con las rodillas ligeramente dobladas sosteniendo el saco de arena en el medio, de modo que la parte superior e inferior queden por encima y por debajo de sus manos respectivamente. Lleva la bolsa a la parte exterior de tu tobillo derecho mientras aún estás de pie. Esa es la posición de partida. Corta la bolsa en diagonal a lo largo de tu cuerpo y sobre tu hombro izquierdo hasta que tus brazos estén completamente extendidos hacia el techo. Al hacer esto, gire los pies hacia la izquierda. Una vez que la bolsa esté lo más alta posible, gire los pies hacia la derecha mientras la corta diagonalmente a lo largo de su cuerpo hasta la posición inicial. Esa es una repetición de derecha a izquierda. Haz 10 repeticiones y luego invierte las direcciones, cortando la bolsa desde la parte exterior del pie izquierdo hasta la parte superior del hombro derecho durante 10 repeticiones.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo la bolsa con las manos en el medio con la bolsa cerca de su pecho. Métete en la parte inferior de una sentadilla. Esta es la posición de inicio. Presione la bolsa directamente frente a usted mientras mantiene la posición de sentadilla. Esto requerirá que comprometas tu núcleo en gran medida. Haz 10 repeticiones.
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