No permita que un metabolismo lento lo ralentice o dificulte sus resultados. Algunos ajustes simples pueden ayudarlo a quemar más calorías y maximizar sus esfuerzos. Siga leyendo para conocer algunas de nuestras estrategias favoritas comprobadas por investigaciones.
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Tu tasa metabólica (qué tan rápido quemas calorías) se ralentiza naturalmente cuando estás descansando o durmiendo y aumenta cuando estás despierto, especialmente durante tus entrenamientos, señala Michele Olson, Ph.D., investigador principal del Laboratorio de Kinesiología Montgomery Scharff-Olson de la Universidad de Auburn, que ha estudiado el metabolismo en profundidad. Pero no cuente solo con su entrenamiento para mantener su metabolismo en alto. Si está sentado en un escritorio durante la mayor parte del día, su velocidad de combustión puede reducirse a cámara lenta. "Un trabajo de escritorio es el equivalente metabólico de dormir todo el día", dice Olson.
Cuanto más se levante y se mueva, más calorías gastará y mayor será su tasa metabólica. Intente tomar descansos para caminar cada hora o hacer 20 saltos de tijera cada 20 minutos. (Cierre la puerta de su oficina si tiene suerte de tener una o use las escaleras de su edificio.)
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Eliminar demasiadas calorías de su dieta puede arruinar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa de manera más eficiente. Eso se debe a que su cerebro realmente usa sus señales de saciedad y plenitud para convertir su grasa blanca en grasa marrón metabólicamente activa, según un estudio reciente en ratones en la revista Cell. Cuando tiene hambre, su cerebro le dice a su cuerpo que se aferre a sus glóbulos blancos como protección contra el resfriado y la -famina. En general, no permita que sus calorías caigan por debajo de 1200, pero ese número puede variar según su tamaño y actividad. Calcule su tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para sobrevivir) en bmrcalculator.org.
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Los intervalos de Tabata suelen consistir en 20 segundos de un ejercicio intenso (como saltos en cuclillas) seguidos de una pausa de 10 segundos, repetida ocho veces hasta el final. Este método de entrenamiento anaeróbico supramáximo quema alrededor de 13.5 calorías por minuto, según una investigación realizada por Olson, además de duplicar su tasa metabólica durante 30 minutos después. La clave es encontrar una actividad que utilice un gran porcentaje de sus grupos musculares, como la espalda, el pecho, los glúteos y las piernas. Piense en burpees, sentadillas o escaladores de montañas, o pruebe ejercicios cardiovasculares favoritos como natación, ráfagas de ciclismo o carreras de velocidad.
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El macronutriente hace más que jugar un papel en la construcción de músculo. También ayuda a mantenerte lleno al suprimir la grelina (la hormona del hambre) mientras optimiza la leptina (la hormona de la saciedad) y la insulina, dice el nutricionista JJ Virgin, autor de La dieta del impacto del azúcar. Además, el mismo proceso de digestión de proteínas le da a su cuerpo un pequeño impulso metabólico, porque su cuerpo tiene que gastar más calorías para descomponerlas de las que gastaría al digerir carbohidratos o grasas. Trate de consumir de cuatro a seis onzas de proteína de calidad en cada comida, como carne de res, aves, pescado, huevos, legumbres o nueces alimentados con pasto.
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Los pimientos de Cayena, un pilar del estante de las especias, también son un estimulante del metabolismo. "Los capsaicinoides de los extractos de pimienta aumentan el gasto de energía termogénica, aumentan la oxidación de grasas y reducen el apetito", explica Victor R. Prisk, M.D., un cirujano ortopédico y miembro de la Junta Asesora Médica de GNC. Los investigadores también especulan que las especias ayudan a activar la grasa marrón, acelerando el metabolismo, según una revisión científica de 2014 publicada en la revista Progreso en la investigación de medicamentos.
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Además de Tabata, otras rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también pueden ayudar a aumentar significativamente la velocidad de quemado. "El HIIT es un gran estimulante del metabolismo porque se puede realizar en sesiones cortas, pero proporciona una quemadura a largo plazo", señala Prisk. Eso es porque su cuerpo tiene que trabajar más duro durante el ejercicio y también para recuperarse y volver a su estado de reposo. Cuanto más intenso es el ejercicio, más necesita tu cuerpo para recuperarse, lo que se traduce en más calorías quemadas después de detenerte, agrega.
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No dejes que las frías temperaturas primaverales te impidan correr tu carrera favorita; el frío puede funcionar para ti cuando se trata de impulsar el metabolismo. "Hacer ejercicio en el frío quema más calorías, especialmente si está temblando, lo que aumenta la tasa metabólica", dice Olson. Además, las temperaturas frías inician una respuesta inmune en el cuerpo que hace que convierta la grasa blanca similar a la celulitis en grasa marrón más activa metabólicamente, según una investigación de la Universidad de California en San Francisco.
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Sabemos que ya estás haciendo esto, pero sigue así. "El músculo es la moneda metabólica y la construcción de músculo ayuda a impulsar su metabolismo", dice Prisk. Considere esto: si aumenta su masa muscular en un 20%, aumentará su tasa metabólica en reposo en un 4-5%. Eso es aproximadamente 65 calorías adicionales al día (basado en una mujer de 30 años que pesa 135 libras y mide 5'4 ").
Una forma de asegurarse de que está agregando más músculo magro es jugar con su programa de ejercicios, señala Prisk. “Los estudios sugieren que el orden de tu cardio y tus pesos pueden marcar la diferencia en la cantidad de músculo que retienes de tu entrenamiento."Si bien las adaptaciones para el crecimiento muscular a menudo se conservan mejor cuando sigue el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento con pesas, no es una regla estricta y rápida. "Si planeas levantar mucho peso, entonces no tiene sentido pre-agotarse con cardio primero", agrega. "Sugiero cambiarlo. Intente mezclar cardio en circuitos un día y aumentar su ritmo de entrenamiento con pesas para aumentar su frecuencia cardíaca en su próxima sesión."Y no tenga miedo de levantar un peso mayor del estante. En general, los pesos más livianos pueden ayudar a aumentar la resistencia muscular, pero no hacen mucho para estimular el crecimiento muscular. La mejor manera de hacerlo es levantar cargas que agoten los músculos durante las últimas repeticiones.
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Su cuerpo obtiene su energía para funcionar principalmente de dos fuentes principales de combustible: glucosa y grasa corporal. Primero pasa por la glucosa, ya que es una fuente de energía rápida y fácil. Sigue quemando un cierto nivel de carbohidratos, pero luego también utiliza las reservas de grasa como combustible. Pero cuando comes demasiada azúcar, tus sistemas comienzan a volverse locos, dice Virgin. "Tu cuerpo comienza a depender de un suministro constante de azúcar para obtener energía", señala. “Comienza a desear más y más azúcar como fuente principal de combustible y se vuelve menos dependiente de las reservas de grasa."En última instancia, agrega, esto funciona para ralentizar el metabolismo general.
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Dormir lo suficiente hace más que solo ayudarlo a mantenerse despierto, alerta y con energía durante todo el día; también puede mantener su metabolismo en un estado saludable. Según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Clinical Investigations, cuando interrumpimos nuestros ritmos circadianos, ya sea con el desfase horario o la falta de sueño, nuestros cuerpos experimentan una interrupción en nuestros procesos metabólicos tanto a nivel hormonal como celular.
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