¿Cuándo se volvió tan complicada la creatina?? Érase una vez el monohidrato de creatina era el único disponible, pero las compañías de suplementos han llegado al mercado con variedades aparentemente infinitas. Se absorbe mejor, se absorbe más rápido, te da menos hinchazón, te da más poder. (Quizás cueste más. Pero vale la pena.)
¿Es este solo un caso de empresas que intentan destacarse en el mercado o hay mérito en estas afirmaciones? Después de probar docenas de productos con creatina, decidimos resolver esto.
La O.GRAMO., el campeón reinante, el más común, el más utilizado y el más investigado: el monohidrato de creatina, llamado así porque se produce uniendo la creatina (un ácido orgánico) con una molécula de agua.
Se han realizado literalmente cientos de estudios sobre el monohidrato de creatina. Con solo 5 a 10 gramos por día, hay buena evidencia de que puede conducir a una mayor producción de potencia, resistencia muscular y tamaño de los músculos, en parte al llevar más agua a los músculos, aunque con el tiempo ayuda con la hipertrofia real.
El monohidrato de creatina incluso se ha relacionado con ciertos beneficios mentales, particularmente entre las personas que rara vez consumen creatina a través de la carne, como los vegetarianos y los ancianos. Para estas personas, la suplementación con creatina puede mejorar la memoria, aunque no hay tanta evidencia de estos efectos como de las aplicaciones deportivas.(1) (2)
Mientras que la creatina monohidratar es creatina que se ha unido con agua, creatina unhidratado se ha eliminado el agua. Esto significa que proporciona un poco más de creatina por gramo, pero no significa necesariamente que se absorba de manera más efectiva.
Esto se produce uniendo la creatina a partes de moléculas de hidrocloruro (técnicamente, la molécula de creatina está unida a una fracción de hidrocloruro.”) Un efecto notable es que baja el pH, haciendo que la creatina sea más ácida.
Entonces, Que es lo que hace eso? Hay muchas teorías. Una cosa que sí sabemos es que la creatina "HCl" es más soluble en agua, pero algunos creen que también se absorbe de manera más eficiente en el cuerpo. Es por eso que la mayoría de los productos de creatina HCl tienen un tamaño de porción de menos de un gramo, a diferencia de los cinco gramos estándar para monohidrato.
No hay mucha evidencia para esto. El estómago está lleno de ácido clorhídrico y parece probable que la creatina se disocie con el clorhidrato una vez que llegue al estómago. Un estudio (que no fue revisado por pares) mostró que después de consumirlo, los sujetos tenían más creatina en su plasma que cuando consumían monohidrato de creatina estándar. Pero eso podría significar menos la creatina fue a los músculos, lo que significaría que el clorhidrato es menos efectivo. No hay suficiente evidencia para hacer una afirmación de cualquier manera.
Sin embargo, eso no significa que sea un suplemento inútil. Algunas personas tienen calambres estomacales debido al monohidrato de creatina y, de manera anecdótica, el clorhidrato no tiene ese efecto con tanta frecuencia.
A menudo se vende bajo el nombre de MagnaPower®, esta es creatina que se ha unido con magnesio. No es difícil encontrar personas que afirmen que esto se absorbe de manera más efectiva que el monohidrato, pero al igual que el clorhidrato y todo lo demás en esta lista, se han realizado muy pocos estudios al respecto. Los estudios que tenemos no son particularmente prometedores.
El más riguroso comparándolo con el monohidrato, publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento en 2004, no mostró diferencias significativas en el rendimiento físico durante 30 días de tomarlo.(3) Esa es prácticamente la única comparación que tenemos, pero hay es otro estudio de 2003 que sugiere que podría aumentar la producción de energía sin el peso de agua agregado que la creatina generalmente trae consigo.(4)
Eso podría hacer que sea útil para los atletas que intentan mantener su peso bajo, pero realmente necesitamos más investigación antes de que podamos estar seguros de esto. Solo hay ese estudio.
Esta es la creatina que tiene un pH más alto que el monohidrato de creatina normal, lo que lo convierte en un producto más alcalino o básico. Por lo general, se refiere a Kre-Alkalyn®, pero hay un competidor llamado Crea-Trona® que está amortiguado con carbonato de sodio y bicarbonato de sodio, lo que puede aumentar aún más la alcalinidad.
La creatina tamponada a veces se promociona como más efectiva y como resultado de que menos creatina se descomponga en creatinina, un subproducto menos útil. Sin embargo, el único estudio grande que lo comparó con el monohidrato no mostró diferencias en el rendimiento o el contenido de creatina muscular, y encontró aumentos bastante similares en la creatinina entre los dos.(5)
Dicho esto, la creatina tamponada, como el clorhidrato de creatina, puede ser más fácil para el estómago para los atletas que experimentan calambres con monohidrato.
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Esto se ha unido con ácido cítrico, un ácido orgánico que se encuentra en las frutas cítricas y que a menudo se usa como saborizante natural en suplementos. Un estudio de 2007 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no encontraron diferencias significativas en la absorción entre monohidrato y citrato.(6) El citrato parece ser más soluble en agua, pero no hay razón para creer que eso significa que se absorbe de manera más efectiva.(7)
Unido con ácido málico, otro ácido orgánico que se encuentra comúnmente en la fruta, existe alguna evidencia de que el ácido málico por sí solo podría ayudar a mejorar la resistencia. Creatina Se ha encontrado malato en algunos estudios para mejorar la producción anaeróbica en velocistas y practicantes de judo, pero no tenemos estudios sólidos controlados con placebo que lo comparen con el monohidrato.(8) (9) (10) Al igual que el citrato de creatina, parece disolverse más fácilmente en agua.
Esta es la creatina que se ha unido a una molécula de glucosa. Existe la teoría de que, dado que está unida a la glucosa, y dado que la creatina puede absorberse de manera más eficaz cuando se combina con carbohidratos que aumentan la insulina, esta forma de creatina se absorbe con mayor eficacia.(11) Hasta la fecha, no se han publicado estudios que prueben esta teoría.
Unido con ácido pirúvico, el piruvato de creatina es una de las inclusiones más interesantes del panteón de creatina. Los estudios son bastante variados: uno demostró que tiene un mejor efecto sobre la resistencia que el citrato de creatina (que, recuerde, parece ser un monohidrato tan efectivo), pero otro descubrió que no mejoraba la resistencia en absoluto.(12) (13)
Algunas investigaciones también encontraron que resultó en más creatina en la sangre en comparación con el monohidrato, aunque esto podría significa que menos de ella terminó en los músculos, por lo que en realidad no es más efectivo.(6) Este estudio concluyó que el piruvato de creatina probablemente no sea más biodisponible.
También conocida como creatina AKG, técnicamente es una sal que se forma a partir del ácido alfa-cetoglutárico y la creatina. Existen teorías de que debido a que el alfa-cetoglutarato es un precursor de la glutamina, esta se absorberá mejor en el intestino y evitará las molestias y la diarrea que algunos deportistas obtienen de la creatina. Algunos también afirman que se absorbe de manera más eficiente y da como resultado una mayor concentración de creatina en el músculo que el monohidrato, por lo que la dosis puede ser menor. Hay relativamente poca evidencia de estas afirmaciones en este momento.(14)
A veces simplemente llamado "éster de creatina", a veces se afirma que se absorbe mejor y tiene una vida media más larga en el cuerpo que el monohidrato regular porque se disuelve más fácilmente en la grasa. A diferencia de muchas de las entradas en esta lista, el éster etílico de creatina ha tenido bastantes estudios realizados, pero no todos son alentadores por su superioridad.
De hecho, un estudio doble ciego controlado por placebo encontró que después de siete semanas de suplementación, el éster etílico de creatina resultó en menos creatina en los músculos y la sangre que el monohidrato regular, además parece conducir a concentraciones plasmáticas más altas del subproducto creatinina.(15) (16) En circunstancias normales, la creatinina se elimina del cuerpo como desecho, pero como no es buena para los riñones, puede ser prudente que algunas personas eviten el éster etílico de creatina.
Entonces, ¿cuál es la comida para llevar?? El más importante es que el monohidrato de creatina tiene mucha, mucha más evidencia que respalda su uso como un medio para mejorar el rendimiento que cualquiera de las otras entradas. El quelato de creatina y magnesio podría ayudar con el rendimiento sin el peso del agua. La creatina con diferentes niveles de pH podría reducir los calambres estomacales. Pero estas afirmaciones tienen poca evidencia científica que las respalde; ciertamente son posible, simplemente no innegable.
Si el monohidrato de creatina le produce indigestión, puede valer la pena probar la creatina tamponada con pH o el clorhidrato de creatina. Si no es así, no hay muchas pruebas de que alguna de estas otras opciones sea mejor.
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