A nadie le gusta esperar por una máquina en el gimnasio. No solo es frustrante, sino que también mata tu impulso: te obliga a tomar descansos largos, lo que mata tus efectos de pérdida de grasa, ralentiza tus beneficios cardiovasculares y enfría tu cuerpo (lo que puede causar lesiones).
En lugar de estar de pie durante unos minutos solo para hacer un determinado ejercicio, use sustitutos que se dirijan a los mismos grupos musculares, tengan una intensidad similar (si no más) y requieran un equipo mínimo. Podrá hacer más trabajo en el gimnasio, ahorrar tiempo, mantener su frecuencia cardíaca alta y obtener más resultados.
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Per Bernal
El press de banca es el mejor ejercicio de pecho para la fuerza. Desafortunadamente, durante las horas pico, generalmente hay una multitud alrededor de todas las máquinas de press de banca.
Use press de banca con mancuernas alternas. Primero, generalmente hay un banco que puedes usar. En segundo lugar, al alternar entre los lados, aumentará el tiempo bajo tensión para una bomba más grande y un estímulo de desarrollo muscular en cada pectoral. En tercer lugar, debido a que está apuntando a cada brazo por separado, aumentará la fuerza para estabilizar los músculos y corregirá cualquier desequilibrio de fuerza entre los lados.
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Per Bernal
No hay nada como aplastar una sentadilla con barra pesada en el bastidor de potencia para desarrollar piernas masivas, músculos de todo el cuerpo y derretir grasa. Pero si hay un grupo de personas esperando el power rack, es extremadamente difícil hacer sentadillas con una barra: tendrás que limpiar el peso hasta los hombros o hacer una sentadilla Steinborn.
Haz sentadillas con barra con una sentadilla dividida búlgara. Al igual que con una sentadilla trasera, por ejemplo, la sentadilla dividida búlgara golpea tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Mejor aún, no requiere ningún equipo sofisticado, excepto mancuernas y un banco. Además, debido a que entrena una pierna a la vez, mejorará el equilibrio y la estabilidad del núcleo mientras elimina las asimetrías.
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Debido a que muchos chicos (y chicas) todavía no se ponen en cuclillas, a menudo hay una línea para la máquina de prensa de piernas.
En lugar de esperar a que presionen las piernas, agarra una mancuerna pesada y usa la sentadilla en copa para hacer explotar tus cuádriceps. Lleva a su cuerpo a través de un rango de movimiento completo mientras fortalece su núcleo y construye excelentes patrones de movimiento.
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Las filas de cables son un ejercicio fenomenal para apuntar a sus trampas y todos los músculos crónicamente débiles en la parte media de la espalda y el manguito rotador.
Haga fila invertida suspendida en una máquina TRX o Smith. Se dirige a los mismos grupos de músculos y, debido a que es un ejercicio de peso corporal, elimina mucho estrés de las articulaciones y los músculos. Para hacer el ejercicio más difícil, levante los pies sobre una caja pequeña, un escalón o un banco.
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Las bolas de estabilidad hacen que cada ejercicio de core sea más difícil porque obliga a tu core a trabajar mucho más duro. Pero, ¿por qué siempre parece que el gimnasio tiene solo tres pelotas de ejercicio y siempre se usan??
En lugar de hacer abdominales o planchas en una pelota de estabilidad, haz una sierra para carrocería TRX. Se enfoca en los mismos músculos mientras le brinda mucho más estímulo para el desarrollo muscular.
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El pullup es el mejor ejercicio para dorsales anchos, hombros fuertes y saludables y fuerza de agarre masiva. Por supuesto, a menudo parece que solo hay una estación de dominadas. Si bien puede suponer que sustituiría un pullup con un lat pulldown, recomiendo un enfoque diferente.
En su lugar, intente hacer un transporte de granjero con mancuernas pesadas. Uno, desarrollará su fuerza de agarre, que es algo que realmente no puede simular en un jalón lateral. Dos, fortalecerá isométricamente los hombros y el manguito rotador, especialmente si está usando un peso pesado.
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Los fondos son un gran ejercicio de peso corporal para construir un cofre de barril: golpean sus pectorales, hombros y tríceps, y son un movimiento seguro y funcional.
Si hay una línea para la máquina de inmersión, cambie a flexiones de agarre cerrado para apuntar a los mismos músculos (así como a su núcleo). Como beneficio adicional, puede cargar las flexiones externamente mucho más fácilmente que las inmersiones; para hacerlo más difícil, todo lo que tiene que hacer es elevar los pies en una caja o colocar una placa de peso o un chaleco en la espalda.
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Un balón medicinal te ayuda a entrenar movimientos explosivos sin lastimar a nadie. Puede golpearlo fácilmente contra el suelo, tirarlo contra una pared resistente y hacer que rebote o propulsarlo lo más lejos que pueda para la distancia. Sin embargo, sin una pelota médica, será peligroso golpear cualquier cosa contra el suelo o la pared.
En su lugar, entrene su explosividad con un ejercicio de potencia probado y verdadero: el swing con pesas rusas. Si bien no es lo mismo que lanzar una pelota médica, te sorprendería saber cuánto se traslada el swing a otros movimientos. Mejora la coordinación y activación de todo el cuerpo, entrena la triple extensión de las rodillas, los tobillos y las caderas, y activa los glúteos. Para aquellos expertos en pesas rusas, haga un balanceo alterno de un brazo para aumentar la intensidad y complejidad del ejercicio.
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Me encanta la rueda de abdominales: explota tu núcleo y te ayuda a construir tu paquete de ocho. Sin embargo, me sorprendería que pudiera encontrar un gimnasio comercial con más de tres.
Aprovecha un increíble ejercicio de core: el atuendo turco. No solo fortalece su núcleo, sino que también desarrolla la estabilidad de todo el cuerpo a medida que se mueve por el espacio con un peso externo.
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Los equipos como bicicletas estáticas, elípticas y cintas de correr son las máquinas más populares en cualquier gimnasio; por lo tanto, durante las horas pico, no se sorprenda si tiene que esperar para usarlas.
Si no tiene ganas de quedarse parado y enfriarse, haga un circuito de luces en su lugar. Configure un área para hacer sentadillas en copa, flexiones, filas con mancuernas y sentadillas con salto, y vea cuántas rondas puede hacer en una cierta cantidad de tiempo. O, si cree que eso interferirá con su entrenamiento de fuerza, use una cuerda para saltar durante 10 minutos.
Por último, siéntete libre de salir y hacer el mismo ejercicio cardiovascular: monta tu bicicleta en el parque, trota por la ciudad y ve a nadar.
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