Antes de que Dorian Yates, de 21 años, levantara pesas en 1983, aprendió libros y leía todo lo que podía sobre entrenamiento. Hizo de cuatro a ocho series de trabajo por parte del cuerpo. También puso énfasis en las repeticiones bajas, haciendo de seis a ocho para la mayoría de las partes del cuerpo. A medida que avanzaba, llevó estas series más allá del fracaso, generalmente con dos o tres repeticiones forzadas, pero incorporó técnicas como repeticiones forzadas, dropsets y parciales.
En 1988, Yates ganó el Campeonato Británico con 226 libras-46 libras más pesado que cinco años antes. Y estaba a punto de lanzar la carrera profesional más excelente de todos los tiempos: 15 victorias, dos derrotas (ambos segundos), incluidas seis consecutivas de Mr. Títulos de Olympia de 1992 a 1997. Aquí hay 10 consejos de "la Sombra" para ayudarlo a agregar un poco de masa extraña.
Todo levantador puede usar estos consejos para desarrollar más músculo.
Lee el artículo1 de 10
Revista Robert Reiff / M + F
No soy fanático de las prensas de banco planas, ya que dependen demasiado de la potencia de los deltoides frontales. Las prensas inclinadas estimulan las fibras musculares de los pectorales superiores. Coloque el banco en un ángulo de 30 grados para asegurarse de que la resistencia se coloque en sus pectorales. Una pendiente más pronunciada cambiará el énfasis a los deltoides. Asegúrese de completar cada repetición con una forma estricta. Comience con una serie de calentamiento ligero de 20 repeticiones, luego realice tres series máximas de seis a ocho repeticiones. Mantenga el movimiento lento y preciso en el camino hacia abajo. Use un bloqueo ordinario en la parte superior. En otras palabras, tan pronto como alcance la extensión completa, baje el peso con un movimiento continuo.
2 de 10
Revista Chris Lund / M + F
Las repeticiones forzadas son una excelente manera de extender una serie más allá del fracaso. Así es como funciona para prensas inclinadas con barra, por ejemplo. Durante las prensas inclinadas con barra, a menudo llego a fallar en la octava repetición. Fallar significa no poder completar otra repetición con ese peso máximo; no significa que haya agotado toda mi fuerza. Para poner en práctica el principio de repeticiones forzadas, mi compañero de entrenamiento coloca sus manos debajo de la barra para brindarme solo la asistencia, y no más que eso, necesario para mantener la barra en movimiento. De esta manera, puedo completar otras dos repeticiones asistidas y llevar los músculos más allá de su punto normal de falla.
3 de 10
Inti St Clair / Getty
Para los ejercicios en los que las repeticiones forzadas son difíciles y poco prácticas, pruebe con series descendentes. Para los rizos con mancuernas sentado, por ejemplo, trabajo hasta fallar con mi conjunto estándar de mancuernas. En ese momento, dejo las mancuernas, agarro un par de mancuernas más livianas y hago otras dos repeticiones. Después de otras dos repeticiones, cuando vuelvo a fallar, tomo una serie aún más ligera y hago otras dos repeticiones. Esta es una forma de extender el conjunto y trabajar los músculos al máximo.
4 de 10
Steve Smith
Tu primer movimiento de espalda debe ser el pulldown de la máquina Hammer Strength. Para calentar la espalda completamente y estar lista para empezar, haz dos series de calentamiento seguidas de tres series de trabajo. Concéntrate en tirar con los dorsales. Haga una pausa para una contracción completa en el punto medio y suelte el peso con un movimiento lento, controlado y suave. Nunca se incline demasiado hacia atrás o limitará el rango de movimiento. Las filas con barra vienen a continuación, con una serie de calentamiento y tres series de trabajo.
La mayoría de los culturistas hacen filas con barra con el cuerpo paralelo al suelo, tirando de la barra hacia el pecho. Pero si desea golpear la mayor parte de los dorsales y levantar con el peso máximo, alinee la parte superior del cuerpo en un ángulo de 70 grados y levante la barra del piso y levántela hasta la cintura. Termina la sesión con una serie de calentamiento y tres series de trabajo de filas de cables sentadas hechas con una barra larga. Prefiero un agarre por encima del ancho de los hombros para engrosar los músculos redondo mayor y romboides. Tire de los codos lo más atrás posible para ayudar a apuntar a la parte superior de la espalda y producir una contracción completa.
5 de 10
Revista Chris Lund / M + F
Mi concentración mental comienza la noche antes de un entrenamiento. Establezco la mentalidad correcta visualizando el entorno de entrenamiento en detalle, preprogramando mi entrenamiento hasta lo que usaré. Nada se deja al azar cuando entro al gimnasio. Estoy completamente concentrado en los ejercicios exactos que realizaré ese día, cuánto me esforzaré y cómo se sentirá la bomba.
6 de 10
Revista Chris Lund / M + F
Encuentra un compañero de entrenamiento que esté sincronizado con tu psique y que pueda ayudarte a sacar lo mejor de ti mismo. Un buen compañero de entrenamiento sabrá exactamente cuándo ayudar y cuánta ayuda dar para apenas mantener el peso en movimiento. Además, sabrá cómo hacer esto sin romper tu concentración.
7 de 10
Revista Chris Lund / M + F
Las repeticiones negativas extienden una serie más allá del fallo y trabajan más completamente las fibras musculares utilizadas durante la parte descendente de una repetición. Por ejemplo, una vez que llego a la falla con empujones, mi compañero ayuda a levantar la pila hasta que mis brazos están en la posición de bloqueo.
Mis tríceps están bastante fritos en este punto, por lo que el peso se siente más pesado de lo normal. Desde la posición completamente bloqueada, comienzo a soltar el peso. La clave es bajar el peso lo más lentamente posible para quemar realmente los músculos. Por razones de seguridad, recomiendo limitar este principio a los movimientos de la máquina.
8 de 10
Revista Kevin Horton / M + F
Las personas tienden a poner más énfasis en sus movimientos cuádruples simplemente porque no ven los isquiotibiales en un espejo. Comienzo mi trabajo de isquiotibiales con flexiones de piernas acostadas. Los isquiotibiales responden mejor a la tensión continua, por lo que lanzo una contracción firme en la parte superior del movimiento y realmente quemo el músculo. El peso muerto con la pierna rígida, el siguiente movimiento en mi rutina de isquiotibiales, es un ejercicio crucial que muchas personas no hacen correctamente o se saltan por completo, pero este ejercicio puede marcar una gran diferencia.
Utilizo un agarre por encima de la cabeza, un poco más estrecho que el ancho de los hombros, y levanto la barra con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, luego termino cada repetición bajando hasta la mitad. Nunca devuelva la barra al piso hasta que haya terminado con su conjunto total. Termino mi trabajo de isquiotibiales con flexiones de piernas de pie. Estos le dan a mis jamones un énfasis diferente de los rizos acostados, pero el movimiento sigue siendo lento y deliberado, mientras tensa el músculo en la parte superior de la contracción.
9 de 10
DaniloAndjus / Getty
Abogo por que todos los culturistas, en todos los niveles, inicien un programa de aeróbicos. Mejora la aptitud cardiovascular general, y este mejor nivel de aptitud general aumenta el metabolismo.
Hice cardio durante todo el año cuando competía porque aumenta la resistencia y, como resultado, pude soportar mejor los rigores de mi intenso período de preparación para la competencia. Hacer cardio todo el año también significa que puedes ingerir algunas calorías más a diario de las que podrías consumir si todo lo que hicieras fuera levantar pesas.
10 de 10
Revista Chris Lund / M + F
Los laterales laterales con mancuernas son un ejercicio para el que a menudo uso repeticiones parciales. Cuando llego al fallo en una serie de este ejercicio, en lugar de terminar la serie, continúo levantando las mancuernas tanto como mi fuerza me lo permite; normalmente, son tres cuartos de un movimiento completo o un poco más alto. Manejo ese movimiento durante un par de repeticiones y luego continúo durante un par de medias repeticiones y luego un cuarto de repeticiones hasta que mis deltoides están completamente fatigados.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.