Construir bíceps abultados sin mancuernas o barras parece mucho trabajo a menos que esté dispuesto a hacer dominadas, dominadas y más dominadas.
Es cierto que cuando se trata de bíceps, el camino de menor resistencia proviene del uso, bueno, más resistencia. Pero para esos momentos en los que no tienes pesas, todavía es posible hacer estallar tus bíceps. Eso puede ser tan simple como un banco de parque y barras de juego en el patio de recreo.
De cualquier manera, su peso corporal ofrece suficiente resistencia para desarrollar bíceps asesinos.
Aquí hay 10 ejercicios para ayudarlo a desarrollar bíceps sin hierro. Puede usarlos como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Ármate con estas técnicas superiores para construir bíceps que tengan altura, ancho y detalle.
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Denis Radovanovic
Por qué: Al igual que el pullup por encima de la cabeza, el chinup es un excelente ejercicio de hombros y espalda para construir ese torso en forma de V. Pero al hacer la dominada por debajo, ponemos más énfasis en los bíceps.
Cómo: Agarra la barra con un agarre por debajo. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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Edgar Artiga
Por qué: En esta versión de dominadas, agarrarás una toalla o dos para desafiar mejor tus bíceps y mejorar la fuerza de agarre.
Cómo: Coloque una o dos toallas de gimnasia sobre una barra de dominadas de modo que ambos extremos de ambas toallas cuelguen. (Si está usando una toalla, simplemente tome un extremo en cada mano.) Realice sus dominadas agarrando las toallas en lugar de la barra.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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StratfordProducciones
Por qué: Aunque es más conocido como un movimiento de espalda, también está golpeando los bíceps, junto con los hombros, el pecho y los músculos del antebrazo intensivos en fuerza de agarre.
Cómo: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos. No "engañe" a cada repetición pateando los pies, mantenga las piernas apuntando al suelo debajo de usted.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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Gary Burchell
Por qué: Esta variación de flexiones requiere un mayor uso de los bíceps y los hombros.
Cómo: Comience con las caderas en el aire y los pies separados al ancho de los hombros. Baje la cabeza y los hombros hacia abajo como si estuviera debajo de una barra. Mientras coloca la cabeza y los hombros en posición, arquee la espalda. Proceso inverso para volver a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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PeopleImages / Getty
Por qué: La plancha promueve la estabilidad general del núcleo, pero sus bíceps en particular serán responsables de mantenerlo en la posición adecuada.
Cómo: Acuéstese en posición de flexión boca abajo con las manos en el suelo, los codos debajo de los hombros y doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Sostenga por un minuto.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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James Michelfelder y Therese Sommerseth / Revista M + F
Por qué: Esto proporciona muchos de los beneficios de un pullup mientras aísla mejor los bíceps. Además, puede posicionarse en diferentes ángulos para aumentar o disminuir la dificultad del levantamiento.
Cómo: Acuéstese debajo de una barra que esté a varios pies por encima de usted, como en una rejilla para sentadillas. Cuélguese debajo de la barra con los talones en el suelo, los brazos completamente extendidos y las manos en un agarre por encima o por debajo. Tira de tu pecho hacia la barra. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Por qué: Con tu peso corporal como resistencia, este movimiento golpea el bíceps con fuerza. Al igual que las filas de barras invertidas, también puede inclinarse para aumentar o disminuir la dificultad del levantamiento.
Cómo: Agarre las manijas del entrenador de suspensión con ambas manos en un agarre por debajo. Inclínese hacia atrás para extender completamente los brazos. Con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta, use los brazos para levantarse (hacia el entrenador de suspensión) realizando un curl. Doble los codos y doble los mangos lo más cerca posible de los hombros. Asegúrese de mantener las muñecas rectas, de modo que concentre el esfuerzo en sus bíceps en lugar de en la parte superior de los brazos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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NKS_Imagery
Por qué: Este movimiento de yoga característico desafía sus bíceps y la estabilidad general del núcleo.
Cómo: Desde una posición de plancha estándar, bájese de modo que los codos queden a la altura de los costados. El pecho, los hombros, la parte superior de los brazos y los codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás a la tabla.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Per Bernal
Por qué: Su hombro es el motor subestimado de este movimiento, y muchos movimientos en la vida, pero sus bíceps desempeñarán un papel importante para evitar que se caiga mientras intenta mantener el equilibrio.
Cómo: Comience en el suelo del lado izquierdo con la mano izquierda en el suelo. Empuja tu mano hacia arriba, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Tus caderas deben estar separadas del suelo y solo el lado de tu pie inferior y tu mano deben estar en el suelo. (Si eso es demasiado difícil, puede descansar sobre su antebrazo en lugar de su mano, como se muestra aquí.) Mantenga durante 30 segundos o haga 10 repeticiones de 3 segundos cada una.
Prescripción: 2 conjuntos de cualquiera de las opciones anteriores.
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medios de comunicacion
Por qué: Probablemente no tenías idea de que estabas trabajando tus bíceps cuando eras un niño deslizándote por las barras. Sigue siendo un gran ejercicio como adulto.
Cómo: Hay tres métodos. Evite el método de balanceo de barra con un brazo, uno con otro. (Eso se parece más a un mono, pero puede poner a prueba los hombros.) En su lugar, comience con ambas manos en la barra, mirando hacia las barras. Mueve uno hacia adelante y luego el otro. O puede moverse lateralmente, comenzando mirando perpendicular a las barras, extendiendo la mano desde un lado y luego llevando su segunda mano hacia arriba.
Prescripción: 2 viajes a través de las barras, generalmente seis u ocho peldaños con 30 segundos de descanso entre.
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