El glúteo mayor, que es su trasero para los no iniciados, es el músculo más grande del cuerpo. Incluso si completar un par de Wranglers no está en la parte superior de su lista de prioridades de entrenamiento, desarrollar glúteos fuertes lo ayudará a construir mejores sentadillas, peso muerto y todo lo demás (sí, incluso levantamientos por encima de la cabeza). Si no puede encontrar la forma más eficiente de activar sus glúteos, simplemente no podrá maximizar sus ganancias.
Aquí, aprenderá por qué el entrenamiento de glúteos es a menudo más efectivo que el viejo "bueno, los glúteos están involucrados en sentadillas y muertos, así que eso debería ser suficiente" -entrenamiento específico). Pero, ¿cómo saber qué ejercicios de glúteos son los mejores?? También hemos incluido los 10 mejores movimientos de glúteos para desarrollar la fuerza para que los incorpores a tu programa de entrenamiento.
La cubierta de tabla lateral con bandas es un ejercicio avanzado de activación de glúteos que se enfoca en el glúteo medio y mínimo. Este ejercicio es útil para promover la estabilización de la rodilla y el compromiso de los glúteos en situaciones en las que las rodillas y las caderas están flexionadas, como las sentadillas. Puede retroceder este movimiento realizando una almeja con bandas, omitiendo la tabla lateral si es necesario.
Coloque una minibanda alrededor de las espinillas inferiores., y luego ponte de tu lado. Con las rodillas y las caderas, ambas flexionadas a 45 grados, asuma una posición de tabla lateral con su peso apoyado en la parte inferior del antebrazo y la rodilla inferior (en lugar de los dedos de los pies). Con las caderas elevadas en la tabla lateral, levante la pierna superior contra las bandas, asegurándose de que la rodilla superior y el tobillo se eleven juntos. Si necesita modificar el movimiento, está bien: coloque las rodillas en el suelo para quitar la tabla lateral de la ecuación si es necesario.
Este ejercicio de activación de glúteos se realiza de manera similar a la concha de tabla lateral, con la excepción de que las rodillas y las caderas se extienden en lugar de fijarse en una posición flexionada. Este ejercicio se enfoca en el glúteo medio y mínimo, y ayuda a reforzar la abducción en la cadera.
Comience por recostarse de lado con las piernas apiladas una encima de la otra y una mini banda asegurada alrededor de la mitad a la parte inferior de la espinilla. Cuanto más alta esté la minibanda en la pierna (más cerca de la cadera), más fácil será el movimiento. Con la cadera y las rodillas completamente extendidas, levante la pierna superior contra la tensión de la banda, asegurándose de que la rodilla permanezca completamente extendida. Una vez en la parte superior de su rango de movimiento, haga una pausa y flexione el glúteo, y regrese lentamente a la posición inicial. Repetir.
El levantamiento de cadera con bandas es un ejercicio que se enfoca en el glúteo mayor. Además, la tensión adicional de la banda también puede aumentar la activación del glúteo medio y mínimo. Asegúrese de no estar simplemente haciendo esto sin pensar: cuanto más se concentre en el movimiento, más se traducirá su ejercicio en ganancias para sus levantamientos más grandes.
Mientras está acostado perpendicular a un banco, coloque la parte superior de la espalda sobre la almohadilla y flexione las rodillas para que estén a unos 45 grados. Plante firmemente los pies en el suelo separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para maximizar el compromiso de los glúteos. Coloque una banda de resistencia sobre la cadera, con los extremos unidos al piso o usando accesorios de rack. Debería poder extender las caderas contra la tensión a medida que se eleva hacia arriba. Use los glúteos para extender las caderas, enfocándose en no extender demasiado la espalda baja mientras extiende la cadera. Haga una pausa y manténgalo brevemente en la posición superior, baje bajo control y repita.
El Monster Walk es un ejercicio de activación de glúteos que se dirige a todo el músculo de los glúteos durante el movimiento dinámico. Esto se puede hacer lateralmente, hacia adelante y hacia atrás tanto de pie como en la posición de postura atlética, y definitivamente desea realizar todas esas variaciones para asegurarse de mantener la fuerza y la coordinación desde todos los ángulos.
Coloque una mini banda alrededor de la parte inferior del cuerpo, ya sea en la rodilla, las espinillas o los tobillos. Tenga en cuenta que cuanto más baja es la banda, mayor grado de dificultad y compromiso de los glúteos hay. Adopte una postura de pie o atlética, con la pelvis neutral y el núcleo apilado en la parte superior de las caderas. Muévase en cualquier dirección, concentrándose en mantener la tensión de la banda mientras da pasos pequeños, controlados y entrecortados. Debe hacer esto moviéndose hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados para apuntar completamente a los glúteos y las caderas.
Hay tantas formas de empujes de cadera que pueden marearse. Este ejercicio se puede hacer con una barra, bandas u otras formas de resistencia. Se dirige principalmente al glúteo mayor y, cuando se realiza correctamente, puede traducirse directamente en un peso muerto más fuerte.
Coloque la parte superior de la espalda sobre el banco, de modo que su cuerpo quede perpendicular al banco. Si usa bandas, ajústelas en los muslos. Si está usando una barra, comience colocando la barra en el pliegue de la cadera. Puede agregar una almohadilla o tapete en el pliegue de la cadera para minimizar cualquier presión dolorosa de la barra en la pelvis / flexores de la cadera. Aprieta el vientre y mantén la espalda plana. A menudo, los levantadores arquearán la espalda baja y cargarán mal las caderas en la parte inferior de la posición. Bloquee su torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo casi como si su torso fuera una palanca / nivel. No debe haber inestabilidad en el núcleo al realizar este movimiento. Baje lentamente las caderas, haga una pausa y repita.
El peso muerto de sumo es una variación del peso muerto que hace que el levantador adopte una postura amplia con los pies girados aproximadamente a 30-45 grados. Al hacerlo, los glúteos se enfocan ya que son responsables de mantener la rotación externa en la cadera además de levantar cargas pesadas a través de la extensión de la cadera. Este es también uno de los principales estilos de peso muerto en el deporte del levantamiento de pesas.
Dependiendo de la longitud de su extremidad, su postura exacta variará, así que siéntase libre de experimentar un poco para encontrar lo que funcione mejor para usted. En general, comience asumiendo una postura amplia con los dedos de los pies señalados. La postura en sí debe ser lo suficientemente amplia para permitir que los brazos se extiendan hacia abajo, dentro de las rodillas (codos dentro de las rodillas). Elimine la holgura de la barra, luego conduzca a través de sus pies y arrastre la barra hacia arriba por su cuerpo para bloquear.
Es natural pensar en "piernas" cuando piensas en "sentadillas", pero las sentadillas con cinturón sacan un poco la espalda de la ecuación, poniendo más énfasis en tus glúteos. La sentadilla con cinturón es un ejercicio accesorio que puede apuntar a los glúteos y cuádriceps sin agregar carga adicional a la columna. Este es un gran ejercicio accesorio para levantadores de pesas y levantadores de pesas, así como para cualquiera que busque agregar fuerza e hipertrofia a la parte inferior del cuerpo mientras disminuye el estrés en la parte inferior de la espalda y las caderas.
Párese en la plataforma de sentadillas con cinturón (si está utilizando una máquina de sentadillas con cinturón). Con los pies en la posición de sentadilla y el cinturón de lastre asegurado alrededor de las caderas, agáchese hacia abajo. Deberías sentir que la tensión tira de tus caderas hacia la plataforma. Tenga en cuenta que siempre puede variar su postura en cuclillas para apuntar a varios aspectos de los glúteos y cuádriceps. Póngase en cuclillas a la profundidad completa, ya que cuanto más profundo se pone en cuclillas, más glúteos apuntará. Luego, levántese, mantenga el pecho casi vertical y repita.
El step up es un ejercicio unilateral de piernas que se enfoca en el glúteo mayor (extensión de la cadera), el glúteo medio y mínimo (estabilización de la cadera y la rodilla) y el cuádriceps. Este ejercicio es bueno para establecer fuerza unilateral, abordar cualquier asimetría y aumentar la fuerza y la hipertrofia de los glúteos. Tenga en cuenta que cuanto más alto es el paso hacia arriba, más grados de flexión de la cadera hay; esto puede resultar en mayores demandas sobre los músculos de los glúteos para extender la cadera.
Agarra un par de mancuernas, sosteniéndolas al costado del cuerpo. También puede sostenerlos en la rejilla frontal o en la posición superior. Coloque un pie firmemente en el centro de la caja, asegurándose de que el pliegue de la cadera esté debajo de la rodilla. Puede variar la profundidad del paso para poner un mayor énfasis en los glúteos y / o cuádriceps. Sin saltar de la pierna conectada a tierra, levántese firmemente con la pierna delantera, manteniendo el control en la parte superior de la caja mientras extiende completamente la cadera y la rodilla. Para mayor dificultad, trate de no colocar el pie del suelo en la parte superior de la caja para desafiar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza unilaterales.
La sentadilla dividida búlgara es una variación de la sentadilla dividida que requiere un mayor equilibrio y fuerza unilateral de las piernas que una sentadilla dividida estándar. Durante este movimiento, el levantador coloca su pie trasero sobre un objeto elevado y estable (banco de pesas, caja, etc.) y realiza una sentadilla dividida con la mayor parte de su peso en la pierna delantera.
Coloque su pie trasero sobre un banco u otra superficie estable elevada, con la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera. Desciende a una sentadilla dividida para que tu cadera quede atrás sobre el talón de tu pie delantero, manteniendo el pie adelantado y el talón planos (no dejes que tu talón delantero se eleve). La rodilla delantera debe terminar directamente sobre el dedo del pie. Ponte de pie usando la pierna delantera, asegurándote de colocar la menor cantidad de peso posible en la pierna trasera.
La estocada cruzada inversa es una variación de estocada que refuerza el compromiso del glúteo medio y mínimo. En la estocada cruzada inversa, el levantador / atleta retrocede en diagonal, cruzando ligeramente los pies. Al hacerlo, este levantador se ve obligado a mantener la rotación externa con el glúteo para resistir el valgo de la rodilla.
Agarre un par de mancuernas (o use su peso corporal si es nuevo en este movimiento) y párese erguido con el pecho hacia arriba y la espalda plana. Cuando esté listo, coloque una pierna detrás de usted de modo que la rodilla trasera se cruce sobre uno o dos pies detrás de la pierna delantera. A medida que desciende a la estocada inversa, no permita que la rodilla delantera colapse hacia adentro. En su lugar, use los músculos de los glúteos en la pierna delantera para mantener la rodilla sobre los dedos de los pies delanteros. Ponte de pie usando tu pierna adelantada y repite.
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y es el principal responsable de la extensión de la cadera. Esta acción conjunta es clave para casi todos los ejercicios de fuerza, potencia y fitness. Los glúteos fuertes pueden aumentar las sentadillas, el peso muerto y el potencial atlético general. El glúteo medio y el mínimo, dos músculos que forman los glúteos, son clave para estabilizar la rodilla en movimientos de cadena abiertos y cerrados, como ponerse en cuclillas, correr, saltar y caminar. Básicamente, si estás haciendo prácticamente cualquier cosa que implique mover tu cuerpo, es probable que tus glúteos sean un jugador principal.
Para los atletas de fuerza y los levantadores de pesas en general, entrenar los glúteos debe ser una parte esencial de su entrenamiento. Es importante apuntar a tus glúteos específicamente (en lugar de entrenarlos solo de forma pasiva durante las sesiones de sentadillas y peso muerto) porque el entrenamiento específico de glúteos puede significar la diferencia entre las mesetas eternas y romper el récord personal. Esto no solo se aplica a los movimientos potentes de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto y las sentadillas; los glúteos fuertes también son fundamentales para un poderoso press desde arriba.
Y si está buscando mejorar su fuerza funcional y tolerancia a las actividades del día a día, el entrenamiento de glúteos también es esencial. Ya sea que se esté inclinando para recoger los desechos de su perro o gato, o luchando contra el último tramo de escaleras hasta el quinto piso, fortalecer sus glúteos puede hacer su vida mucho más simple.
Sí, es una buena idea integrar el entrenamiento específico de glúteos en su programa de levantamiento, pero cuánto lo haga, naturalmente, depende de dónde se encuentre en su ciclo de levantamiento y experiencia de entrenamiento. Si eres un novato en el entrenamiento de glúteos o el levantamiento de glúteos en general, bienvenido a bordo: querrás comenzar con ejercicios de solo peso corporal y luego con bandas (enumerados arriba), para varias series de 15-20 repeticiones un par de veces al día. semana.
Si tienes más experiencia en tu haber, piensa detenidamente cuándo y cómo incluir tu entrenamiento de glúteos. Considere cambiar el peso muerto convencional por el peso muerto de sumo para un ciclo, o alternar cada sesión de peso muerto. Piense en esparcir sentadillas búlgaras divididas y estocadas cruzadas inversas en días de piernas preexistentes, e intente cambiar algunas sentadillas frontales por sentadillas con cinturón. Programe estos levantamientos de manera coherente con el resto de su programación; por ejemplo, ¿está trabajando en la hipertrofia?? Ahí es donde debes mantener tu rango de repeticiones de entrenamiento de glúteos. Y, por supuesto, si estás en el último ciclo de entrenamiento antes de una competencia, mantenlo lo más específico posible de la competencia (si estás tirando de lo convencional en la competencia, las semanas previas no son el momento para comenzar a levantar sumo).
Dondequiera que esté en su entrenamiento, asegúrese de no agotar previamente los levantamientos compuestos con el entrenamiento de glúteos: no desea programar sentadillas divididas búlgaras justo antes de las sentadillas traseras pesadas, o empujes fuertes de cadera justo antes del peso muerto. Piense en su integración y no olvide integrar el trabajo con bandas (piense en almejas y paseos de monstruos) como parte fundamental de sus calentamientos.
Por amor a todo lo relacionado con la prevención de lesiones, no se sumerja en su entrenamiento de glúteos sin antes sumergirse en un trabajo de movilidad adecuado. Y claro, algunos de los mejores ejercicios de glúteos anteriores son "solo" con bandas, pero no confunda el trabajo con bandas pesadas con calentamientos en sí mismos. Cuando los está haciendo bien (lento, constante, deliberado y posiblemente con una banda de mayor resistencia), no hay nada de ligero en el trabajo con bandas.
Para escalar correctamente sus entrenamientos de glúteos con calentamientos, asegúrese de que todo su cuerpo esté listo para comenzar (piense en el mejor estiramiento y arrastre del oso del mundo). Luego, reduzca sus ejercicios en versiones de conchas de almeja, puentes de glúteos y caminatas laterales de monstruos de solo peso corporal y bandas de resistencia ligera.
Ahora que está listo para sumergirse en los mejores ejercicios de glúteos que existen, asegúrese de consultar también estos artículos de entrenamiento de glúteos para aprovechar al máximo su cadena posterior.
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