Las mujeres suelen tener menos masa muscular que los hombres, y nuestro perfil hormonal hace que sea más difícil desarrollar músculo al mismo ritmo que los hombres. Eso significa que relativamente hablando, somos más débiles. Ahora, una atleta de fuerza femenina de alto nivel puede ser más fuerte que el hombre promedio y, a veces, incluso más fuerte que un hombre muy fuerte. Eso es bastante genial, pero no viene al caso. Yo no levanto sólo para que pueda ser más fuerte que algunos hombres (aunque es una ventaja, lo admito).
Levanto para poder ser la versión más fuerte de mí misma posible, pero tener un cuerpo femenino me prepara para hacer de eso un pequeño un poco mas fuerte. De acuerdo, tal vez un poco más difícil. Si mi hermano de 22 años, relativamente inexperto, está fuera del gimnasio durante 5 meses, volverá y hará fácilmente mi banco de 1 repetición máxima para realizar muchas repeticiones en poco tiempo.
No será tan fácil para mi. Esto no quiere decir que los hombres no entrenan duro para progresar, pero hasta que haya pasado meses tratando de aumentar la masa de la parte superior del cuerpo y poner QUIZÁS entre 5 y 10 libras en su banco, simplemente no entenderá lo difícil que puede ser ser. Aquí es donde entra en juego el culturismo.
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Escuché a muchas mujeres quejarse de su retraso en el techo y en el banco. "La parte inferior de mi cuerpo es más fuerte" y "Solo tengo brazos débiles."Bueno, sí, y hay razones para eso. Las mujeres mantienen nuestro centro de gravedad más bajo por lo general, y nuestros cuerpos almacenan naturalmente más grasa y músculo alrededor de nuestras caderas y muslos. Esta es una gran noticia para nuestras sentadillas y peso muerto, pero malas noticias para todo lo que domine la parte superior del cuerpo. La buena noticia es que trabajar en el rango de 8-12 y 10-15 repeticiones, el rango de hipertrofia, puede ayudarnos a desarrollar una masa muy funcional.
De vez en cuando escucho que los músculos de los culturistas se denominan "músculos glamorosos", lo que implica que todos no tienen ninguna función. Si bien en la intención eso puede ser cierto, los competidores en el escenario se ejercitan para lucir de cierta manera, eso no significa que sus músculos sean de alguna manera falsos o "inflados" (excepto después de una dulce sesión de brazos, hermano).
A menudo no tendrán la fuerza estática de un levantador de pesas, pero si una competidora de escenario decidiera comenzar a entrenar solo para la fuerza, tendría una gran ventaja sobre una mujer sin entrenamiento sin experiencia en culturismo. Esto se debe a que más masa muscular significa más fuerza potencial. Literalmente, tiene más tejido diseñado para moverse y disparar, y por lo tanto, más tejido para ayudarlo a mover grandes pesos.
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Por supuesto, puedes ser muy musculoso sin tener que hacer nada más de 6 repeticiones. Pero si tienes un cuerpo femenino, tendrás muchas más posibilidades de maximizar tu capacidad de fuerza con un poco más de músculo. Puede parecer una afirmación obvia, pero las mujeres no pueden escucharla lo suficiente en lo que a mí respecta. He escrito sobre cómo las mujeres enfrentan desafíos únicos cuando se trata de fortalecerse y crecer. Si se siente cómodo con la idea de ganar un poco de masa pero no está seguro de si el tiempo que lleva vale la pena, considere algunas cosas.
Cuanto más cuerpo tenga y más largas sean sus extremidades, más trabajo tendrán que hacer esas extremidades para mover cualquier cosa. Piénselo: si mido 6 pies de altura y hago peso muerto, la barra tiene que viajar más lejos que alguien que mide 5'3. Cuanto más largas sean sus extremidades, más ayuda necesitarán para mover el peso y, especialmente para las mujeres, trabajar en el rango de fuerza no es un estímulo suficiente para crear mucha masa extra.
Al levantar, podemos pensar en el cuerpo como un sistema de palancas, y cuanto más largas sean sus palancas (brazos, torso, etc.), más masa necesitará para mover ese peso. Esta es una simplificación, por supuesto, y verá levantadores que son muy fuertes pero más pequeños que los culturistas de la misma constitución y altura. El tamaño no significa necesariamente más fuerza. Pero significa más músculo que puede volverse muy fuerte.
La propiocepción, o conciencia corporal, es una habilidad que puede tardar mucho en desarrollarse y es más natural para algunos que para otros. Estoy muy agradecido de haber comenzado con un estilo de entrenamiento un poco más orientado al culturismo, porque hacer toneladas de repeticiones con movimientos más pequeños realmente me ayudó a identificar cuándo y cómo los músculos se disparaban o no. Tengo mucho mejor conocimiento de mi cuerpo en el espacio.
Existe algo llamado conexión mente-músculo, que es esencialmente otra frase para la propiocepción. No es magia, es aprender a conectarse mentalmente con un músculo y ayudarlo a disparar mejor mientras lo trabajas.
Por ejemplo, involucrar tus dorsales (latissimus dorsi) es realmente útil en el peso muerto: flexiona tus dorsales, ahora mismo, en tu silla. No tengo idea de como hacer eso? Entonces el trabajo de hipertrofia puede ayudarte. La capacidad de activar un músculo, sentirlo funcionando y la conciencia adicional de cómo se mueve su cuerpo a través del espacio aumentará su potencial de fuerza y su potencial atlético.
Recuerdo la primera vez que pude sentir el estiramiento y el compromiso en la parte inferior de mis dorsales durante una serie de dominadas y fue como aprender que tenía una nueva parte del cuerpo; revelador, empoderador y un poco extraño. Tener un poco de "ajá!"Momentos como este también te ayudarán a cultivar un enfoque exploratorio de tu trabajo de hipertrofia: estás aprendiendo a sentir tu cuerpo de adentro hacia afuera, y esto solo mejorará tu desempeño en tus grandes levantamientos.
Sé que a todos nos gusta levantar cosas pesadas, duh. Pero no puedes entrenar al 80-90% todo el tiempo. Ni siquiera la mayor parte del tiempo, si eres una persona normal con un trabajo normal. Con el trabajo de hipertrofia, puede levantar con más frecuencia y con más volumen que cuando trabaja en su rango de fuerza superior, lo cual es ideal para cuando realmente tiene ganas de levantar para quemar algo de estrés y tener “su tiempo”."
Si estoy al final de un ciclo de entrenamiento y mi fatiga se ha acumulado en gran medida, entrenar es duro, un trabajo duro y tan satisfactorio como es, estoy agotado al final del día. Cuando hago más culturismo, puedo entrenar más durante la semana, pero no estar tan cansado. Luego, cuando vuelvo a tener un peso realmente pesado, estoy ansioso por ir y sentirme súper poderoso.
Esto es especialmente bueno si comenzaste a levantar pesas como una forma de apropiarte de tu cuerpo y construir una imagen corporal positiva: estás gastando más concentración sintiéndote conectado con tu cuerpo, lo que en mi experiencia anecdótica, puede tener beneficios mentales realmente positivos.
Hay muchos músculos más pequeños en su cuerpo que pueden recibir un poco menos de amor solo con los compuestos grandes, pero si se desarrollan más, contribuirían positivamente a sus grandes levantamientos. Me vienen a la mente los deltoides posteriores (parte posterior de los hombros). Nuestros hombros reciben una paliza con un alto volumen de presión, y darle toneladas de amor al deltoides trasero es crucial para prevenir desequilibrios que pueden provocar lesiones. Lesión significa tiempo fuera del gimnasio, que obviamente queremos evitar.
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Si la parte superior de su cuerpo no es tan fuerte como desea, pero su única parte superior es el banco dos veces por semana y los conjuntos de filas correlacionados, debe pensar en cómo está maximizando el potencial de su cuerpo.
Las mujeres pueden manejar mucho más volumen a porcentajes más altos en el entrenamiento que los hombres. Lo que significa que podemos encajar razonablemente en múltiples series de 2-3 ejercicios con pesos más cercanos a nuestros 1RM que los hombres. Lo cual es bueno, porque debido a nuestra falta de testosterona, NECESITAMOS más sobrecarga para crecer. Sí, solo hacer 3 series de banca un día a la semana te hará más fuerte. Pero hacer banca / presionar de 8 a 15 series varios días a la semana durante un período de 6 a 8 semanas y me hará más denso o más grande, tendrá más resistencia muscular Y me hará más fuerte.
El trabajo de hipertrofia es una parte crucial del desarrollo de la fuerza; Desarrolla la conciencia corporal, la resistencia y el potencial de fuerza. Si bien a medida que adquiere más experiencia, es posible que necesite menos (2 a 3 ciclos de 6-8 semanas fuera del año de entrenamiento, por ejemplo, más o menos dependiendo de la frecuencia de su competencia si compite), es una parte crítica de el desarrollo de una atleta de fuerza femenina, especialmente para cualquier mujer que haya estado levantando pesas durante menos de 4 años.
Si no está seguro de cómo abordar la hipertrofia de programación, consulte a un entrenador o un servicio / entrenador de programación que haya sido examinado por otros entrenadores que respete, o pida consejo a mujeres que tengan más experiencia.
Al comenzar, no tenga miedo de experimentar un poco. Intente agregar algunos conjuntos adicionales de filas y trabajo de brazos durante algunas semanas y vea qué sucede. Cuando comencé a levantar por primera vez, elegía 4 ejercicios de pecho en mi día enfocado en el banco y me volvía tonto con los rangos de repeticiones y los tempos, etc.
Si bien eventualmente un enfoque estructurado es mejor para un progreso medible a largo plazo, usted quiere sentir que sus músculos trabajan en una variedad de rangos tan amplia como sea posible; esto te ayudará a construir la conexión entre la mente y los músculos que mencioné anteriormente. Y tampoco tienes que dedicar todo tu tiempo de entrenamiento a la hipertrofia mientras lo haces; solo comienza a incursionar.
Quién sabe, podrías empezar a pensar en meterte en el culturismo (aunque yo no, no tengo la disciplina para decirle que no a un burrito). Ya sea que decida dedicar un ciclo de entrenamiento completo o cuatro a la hipertrofia, existen serias ganancias literales por ahí, esperando que las encuentre. Ahora ve a hacer algunos rizos!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen superior: @captainstarbuck, @charity_witt y @dlschwabs
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