Por qué debería usar sentadillas con barra alta y baja en su entrenamiento

Aviso: este no es un artículo sobre el debate típico de "barra baja versus barra alta". Tocaré los diferentes aspectos de cada movimiento, para que todos estemos en la misma página. Pero principalmente, me centraré en los matices de programación los dos levantamientos que (A) a menudo se pasan por alto y (B) pueden tener un gran impacto en su fuerza y ​​desarrollo general.

Esto es algo que, creo, es aplicable independientemente de sus objetivos e independientemente de su estructura individual, aunque cómo, exactamente, lo aplicará obviamente depende mucho de esas cosas.

Barra baja vs. Barra alta: la pregunta equivocada

Comencé a entrenar a principios de la década de 2000, e incluso entonces, recuerdo haber leído sobre discusiones polémicas sobre los méritos de las sentadillas con barra baja en comparación con las de barra alta. Si solo recuerdas una cosa de este artículo, espero que sea esto: hay diferencias entre las sentadillas con barra baja y barra alta, pero una no es mejor que la otra.

Si no está usando ambos en su entrenamiento, entonces se está vendiendo corto. La pregunta correcta no es "cuál es mejor?"La pregunta correcta es" ¿cómo puedo utilizar eficazmente ambos en mi entrenamiento??"

Sin embargo, para responder a esa pregunta, es importante comprender las diferencias fundamentales entre los dos movimientos. Si no está familiarizado con esas diferencias, aquí tiene un curso intensivo:

• Posición de la barra. Este, por supuesto, es el obvio. En una sentadilla con barra alta, la barra se coloca en las trampas, debajo del nudo óseo en la base de su cuello (C7). En una sentadilla con barra baja, la barra se coloca encima de los deltoides traseros.
• Cambio de apalancamiento. Llevar la barra más arriba en la espalda desplaza su centro de gravedad hacia adelante y requiere que mantenga su torso más erguido para mantenerse equilibrado. Por el contrario, llevar la barra más abajo en la espalda requiere que se incline más hacia adelante para mantener el equilibrio.
• Se enfatiza el cambio en los músculos. Mantenerse erguido, a su vez, requiere que use más cuádriceps y menos espalda baja para mover la barra. Inclinarse hacia adelante requiere usar más cadena posterior (espalda baja, isquiotibiales y glúteos).
• Cambio en la cantidad de peso utilizado. Para la mayoría de las personas, la cadena posterior será algo más fuerte que los cuádriceps y permitirá utilizar más peso en la sentadilla con barra baja. Esa es una simplificación enorme, ya que las diferencias reales entre cada movimiento dependerán de una amplia variedad de consideraciones estructurales individuales, pero en general, sigue siendo cierto.

Nuevamente, la mayoría de las discusiones que comparan los dos ascensores no irán más allá de este nivel de análisis. De hecho, solo voy a citar este artículo como un buen resumen del debate genérico de barra baja versus barra alta:

“Elija el estilo de sentadillas que más se corresponda con sus objetivos de entrenamiento. Si eres principalmente un levantador de pesas, entonces la sentadilla con barra alta será una mejor opción. Para los atletas en el deporte, también pueden encontrar la barra alta como una opción más adecuada en lo que respecta a la transferencia del gimnasio al rendimiento en el juego.

El entrenamiento de levantamiento de pesas y estilo fuerte se basa en que el cuerpo mueva cargas supramáximas, lo que hace que la barra baja sea una opción más adecuada. El cuerpo puede cargar mejor el peso en las caderas con un torso más horizontal. Además, para aquellos con problemas de rodilla, la sentadilla con barra baja puede ser una opción más viable."

Por qué necesita usar ambos

Para comprender por qué necesita usar ambos movimientos en su entrenamiento, independientemente de sus objetivos, primero debe comprender uno de los componentes clave de la fuerza y ​​el desarrollo: el equilibrio. Debería ser obvio que, si sus objetivos están relacionados con el físico, el equilibrio (generalmente denominado simetría) es importante; el equilibrio es una parte inherente de la estética. Pero el equilibrio es la clave del éxito en todos los deportes de fuerza.

Si alguna vez ves a un levantador de pesas de élite, un hombre fuerte, un levantador de pesas olímpico o un atleta de CrossFit, no puedes evitar notar la suavidad de sus movimientos. Parte de esa suavidad proviene de la práctica. Pero tanto, tal vez más, proviene de la capacidad de un atleta de élite para distribuir uniformemente una carga entre todos los grupos musculares involucrados en un movimiento.

Tenga en cuenta que dije "distribuir uniformemente", no "distribuir igualmente."Esa es una distinción importante. Una distribución uniforme significa que cada grupo de músculos está contribuyendo con una cantidad adecuada dada la naturaleza del movimiento. Por ejemplo, tus dorsales no van a hacer tanto como tus cuádriceps para ayudarte a hacer sentadillas, pero tus dorsales aún necesitan trabajar durante todas y cada una de las repeticiones.

Una vez que comprenda la necesidad de equilibrio, debería ser obvio por qué necesita incorporar sentadillas con barra alta y barra baja en su entrenamiento. Si solo usa un estilo, rápidamente creará desequilibrios entre sus cuádriceps y su cadena posterior.

Cómo usar ambos en su entrenamiento

Ahora estamos llegando a las cosas buenas. Usar varias variaciones de sentadilla, press de banca y peso muerto es, en general, una de las mejores cosas que puede hacer en su entrenamiento (nuevamente, independientemente de sus objetivos). Usarlos de manera efectiva puede ser difícil, porque cuando se realizan correctamente, son ejercicios exigentes de los que puede ser difícil recuperarse, a diferencia de los ejercicios de aislamiento o los movimientos que lo limitan al uso de pesos más livianos.

Cuando se trata de sentadillas con barra alta y baja, estas son las cosas clave para recordar:

1. Estándares de desempeño.

El patrón de movimiento adecuado debe ser su número uno cuando utilice variaciones en su entrenamiento. No puedo decirte la frecuencia con la que veo gente cargando peso muerto "rumano" solo para realizar una versión bastarda de un peso muerto normal con las piernas semirrígidas. Esto es genial para el ego, pero no te beneficiará de otra manera.

Cuando se trata de sentadillas con barra alta y baja, generalmente debes concentrarte en el ángulo de tu torso. Si estás usando una posición de barra alta pero aún así terminas inclinándote hacia adelante y usando mucha parte de la espalda baja, entonces has cargado la barra demasiado y no vas a disfrutar de ninguno de los beneficios reales de la barra alta. Del mismo modo, si convierte la sentadilla con barra baja en un buen día, probablemente no verá los resultados que desea. La conclusión: elija siempre un esquema de serie, repetición y carga que le permita realizar las variaciones correctamente.

2. Momento.

Obviamente, si estás cerca de una competencia, deberías realizar la mayoría (si no la totalidad) de los movimientos que estarán en la competencia. En el momento en que se encuentra en la fase máxima de su entrenamiento, el trabajo de fuerza se ha realizado, por lo que las variaciones no son realmente relevantes.

En la temporada baja, tiene espacio para experimentar, para encontrar las variaciones que se traduzcan de manera más eficiente en los levantamientos de su competencia. Eso deja a la mayoría de su preparación (suponiendo que siga algún tipo de plan periodizado) para usar variaciones junto con los levantamientos de competencia y obtener lo mejor de ambos mundos.

3. Necesidades individuales.

Creo que mucha gente pasa por alto la importancia de la variación individual cuando programan, y eso es un gran error. De hecho, el individuo debe ser lo primero que se considere! Si eres un levantador de pesas con dominancia cuádruple por naturaleza, probablemente no necesites hacer muchas sentadillas con barra alta para mejorar tu barra baja (aunque es muy posible que sea mejor usar la posición de barra alta en la competencia).

Si tiene una estructura que requiere una cantidad extrema de inclinación hacia adelante con una barra baja, entonces probablemente no quiera hacer mucho entrenamiento con barra baja.

4. Disfrute.

Mira, no vas a entrenar algo que no disfrutas. Al mismo tiempo, es muy probable que no disfrutes algo porque no lo entrenas lo suficiente como para ser bueno en eso. Nuevamente, el equilibrio es la respuesta: trabaja lo suficiente para abordar tus debilidades, pero si odias las sentadillas con barra baja, no intentes convertirlas en la piedra angular de tu programación, independientemente de lo que te digan los demás.

Elevando el listón

Al final, todos van al gimnasio para convertirse en una mejor versión de sí mismos. Con suerte, este artículo le dio algunas ideas sobre cómo puede cambiar su programación para que sea más efectiva y eficiente, pero el verdadero desafío es poner esas ideas en acción. Entonces, hágame saber (ya sea en los comentarios o por correo electrónico) cómo ha utilizado las sentadillas con barra alta y baja en nuestro propio entrenamiento, y tal vez pueda ayudar a otros a subir el listón también.

Imagen destacada del canal de YouTube de Ben Pollack.