Para un chico que usa muchas palabras grandes, el enfoque de entrenamiento de Mark Rippetoe es engañosamente simple: pesado y básico. De hecho, si conoces a un novato que esté interesado en entrar en el juego del hierro, preséntale a Rippetoe. Ese novato te lo agradecerá dentro de unos años.
El razonamiento es simple: el entrenador Rip es un iconoclasta de hierro cuyas filosofías se oponen radicalmente a la sabiduría convencional defendida por los diversos organismos certificadores: los mismos que aún no han hecho fuerte a un solo sumbitch.
Entrena a la manera de Rip y no aprenderás cientos de ejercicios ni ningún secreto perdido de los equipos de levantamiento de pesas rusos o búlgaros; Sin embargo, aumentará de tamaño, será más fuerte y aumentará de peso más rápido de lo que podría hacerlo con un esquema de periodización mucho más complejo.
Todo se reduce al conocimiento versus la sabiduría: cualquier "entrenador de fuerza" con un libro de ejercicios tiene el conocimiento para mostrarte cincuenta formas diferentes de entrenar un músculo. No muchos entrenadores tienen la sabiduría para necesitar solo uno.
En un momento dado, la mayoría de los chicos que entrenan en gimnasios de todo el país son novatos. Y por "la mayoría" me refiero a la inmensa y abrumadora mayoría; como el 95%. Esto significa que usted, probablemente, pero no es necesariamente una mala noticia, en absoluto.
Es cierto porque la mayoría de las personas que se inscriben en un gimnasio lo abandonan en un mes. Conoces el tipo; los ves cada vez que entrenas, abarrotando el área frente al soporte de mancuernas, vagando sin rumbo fijo, jugando con las pesas, viendo a todos los demás entrenar, deseando que hacerse grande y fuerte fuera fácil.
La mayoría de los que no se dan por vencidos son personas que tienen la plena intención de seguir adelante, pero que aún no se han adaptado a un programa que funciona como ellos imaginan que un programa funciona, produciendo ganancias rápidas en tamaño y fuerza. Este puede ser tu. Pero podrías renunciar también, Si te cansas de no ver resultados. Dado que la mayoría de los hombres en el gimnasio no son grandes ni fuertes, la mayoría son novatos.
No esta mal ser un novato. Desearía como el infierno volver a ser un novato, sabiendo lo que sé ahora. Sus meses de novato, hechos correctamente, le mostrarán las ganancias más rápidas en tamaño y fuerza que jamás haya logrado en la sala de pesas, literalmente más rápido que los hombres avanzados que usan esteroides. Pero hecho de la forma en que la mayoría de la gente lo hace, tus primeras semanas en el gimnasio simplemente te llevarán a unirte a las filas de los chicos que renuncian por frustración y aburrimiento.
Primero, establezcamos la Verdad Universal del Entrenamiento, aplicada a la sala de pesas: no se hace grande y fuerte levantando pesas; te haces grande y fuerte al recuperarte de levantar pesas.
Todo lo demás se deriva de esta simple reafirmación del principio de estrés y adaptación. No lo olvides.
Un levantador "novato" es un aprendiz que no está adaptado al estrés de levantar pesas que puede progresar tan rápido como puede estresarse y recuperarse, un proceso que en realidad no toma más de 48-72 horas.
Cuando un chico de 18 años comienza a entrenar sin experiencia en ejercicio, cualquier cosa más difícil de lo que está haciendo ahora actúa como un estímulo para la adaptación; andar en bicicleta hará que su press de banca suba. A medida que acumula adaptación, pasando de estar completamente desentrenado, a varios meses en un programa correctamente diseñado, a varios años en una carrera competitiva de levantamiento, se convierte en un organismo diferente, habiendo causado que su cuerpo se adapte a una larga serie de tensiones acumuladas y cada vez más difíciles.
Finalmente se llega a un punto en el que cualquier adaptación es una batalla reñida, como puede ver en la Figura 1 a continuación. Aquí es donde el levantador se ha acercado de cerca a los límites de su potencial, dictados por factores genéticos y ambientales en gran medida fuera de su control.
Este es un fenómeno comúnmente observado conocido como el principio de rendimientos decrecientes, donde las primeras fases de un proceso son simples / económicas / indoloras y las últimas fases del proceso son complejas / costosas / difíciles. La tendencia en el medio es la que cabría esperar. Al principio, el progreso es rápido, fácil y barato, si lo haces correctamente.
La forma más común de arruinar esto es comenzar por el final, donde las cosas son complejas, costosas y difíciles. ¿Cuántos novatos llevan la copia de este mes de Flexionar al gimnasio y el Sr. El supuesto programa previo al concurso de Olympia, la revista no mencionó que se trata del peor enfoque que podría seguir un novato?
El hecho es que el continuo principiante / intermedio / avanzado es bastante real, y los programas diseñados inteligentemente se ajustan al nivel de adaptación del alumno a la intensidad, el volumen y la complejidad del ejercicio.
Los principiantes, que no tienen un historial de adaptación al ejercicio, pueden crecer y fortalecerse muy rápidamente, mientras que los aprendices avanzados, que ya se han hecho grandes y fuertes, se hacen más grandes y fuertes muy lentamente. Que suena como el mas divertido? Que suena como el progreso que preferirías hacer? Intentar hacer un programa que no se ajusta a su potencial para mejorar es una excelente manera de permanecer exactamente donde está ahora.
La característica principal de los programas de formación para principiantes eficaces es que son muy sencillos. Considere esto como una bendición: las últimas fases del entrenamiento seguramente no son simples, así que tómelo mientras pueda obtenerlo. Las variables del entrenamiento (selección de ejercicios, frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento) son tan sencillas como se pueden hacer.
La selección de ejercicios es la característica más objetable del programa para principiantes correctamente diseñado: solo hay alrededor de 7 ejercicios que debe hacer durante varios meses, y esto parece enojar bastante a la gente. Después de todo, ¿por qué conocemos todos estos ejercicios y por qué tenemos todas estas máquinas en el gimnasio si no las vamos a usar??
De acuerdo con nuestro compromiso con la simplicidad, vamos a hacer sentadillas, press de banca, peso muerto, press (puede llamarlo "press de hombros" si lo desea, pero no lo llame "press de hombros" a menos que también planee sobre el uso del término "sentadillas con piernas"), power clean y dominadas. Ya que vas a hacer algunos rizos con barra incluso si te digo que no los necesitarás, también podríamos contar eso. Pero eso es todo.
La variable que manipulamos para un entrenamiento efectivo con barra no es la cantidad de ejercicios, es la carga. Aumentar su fuerza al aumentar la carga es lo que lo hace fuerte, y el proceso de volverse lo suficientemente fuerte como para necesitar crecer es lo que lo hace grande.
Hacer la misma carga de formas más diferentes y variadas no te hace cambiar en absoluto, como habrás notado. Estos ejercicios básicos hacen trabajar a todo el cuerpo bajo una carga en constante aumento, y combinados de la forma en que les mostraré, producen estrés en todo el sistema, no solo en sus partes constituyentes.
Los programas que utilizan entre 12 y 15 ejercicios diferentes de aislamiento de una sola articulación nunca funcionan para los principiantes porque los ejercicios de una sola articulación no cargan todo el sistema como lo hacen las sentadillas, el press y el peso muerto.
No logran provocar una respuesta hormonal suficiente para hacer que el cambio en todo el sistema se vuelva grande y fuerte. Tampoco involucran movimientos humanos normales como ponerse en cuclillas, levantar cosas y empujar cosas sobre su cabeza, por lo que no usan el cuerpo de la manera en que funciona normalmente.
La frecuencia de entrenamiento para un programa para principiantes efectivo se basa en la velocidad a la que un principiante se recupera de un entrenamiento. Un novato, por definición, no es muy fuerte en relación con su máximo potencial, por lo que no es realmente capaz de infligir suficiente estrés de entrenamiento en un entrenamiento sano para evitar su recuperación en un corto período de tiempo.
Este período de tiempo es, convenientemente, de 48 a 72 horas, lo que hace que un programa de 3 días a la semana sea casi perfecto para el aprendiz novato. Lunes / miércoles / viernes es tradicional, pero trabaje de la manera que su horario lo permita.
Más frecuencia ha demostrado ser demasiado entrenamiento y poca recuperación, mientras que menos frecuencia no es suficiente para hacer el mejor uso de su potencial para crecer y ser fuerte lo más rápido posible. La idea es entrenar, descansar 48 horas, volver a entrenar, descansar 48 horas y volver a entrenar, esta vez descansando 72 horas para que cualquier falta de recuperación residual se solucione durante el día extra.
El único espacio para la discusión es qué constituye un entrenamiento "sano" en términos de volumen e intensidad. He estado haciendo esto durante 35 años y durante ese tiempo he enseñado a miles de personas cómo hacer estos levantamientos y he visto a cientos de ellos hacer el programa que les di.
Hay varias formas de este programa impresas, pero todas son básicamente iguales: es simple, corto y está compuesto completamente por ejercicios básicos con barra y multiarticulares. El que presentaré aquí alterna dos entrenamientos, A y B, cada dos días de entrenamiento, de modo que una semana es A-B-A y la próxima semana es B-A-B.
Los entrenamientos para alternar:
(Las series de trabajo enumeradas deben realizarse después de las series de calentamiento.)
Eso es eso es todo. Sin trabajo de "acabado" adicional para la cabeza larga de los bíceps, el barrido cuádruple o el codiciado lazo pectoral deltoides. Las horas pasadas en la estación de cable pueden pagar dividendos a un Sr. Olympia, pero a menos que desee que su peso corporal coincida con su coeficiente intelectual durante el resto de su carrera como levantador, le sugiero que se concentre en volverse (mucho) más fuerte en algunos levantamientos básicos.
Las limpiezas energéticas están en el programa porque ayudan al peso muerto, desarrollan tu poder para los deportes y, si vas a ser un levantador, el peso de la tradición te obliga a aprender el movimiento, que no es tan difícil de hacer. de todas formas. Y antes de que alguien pregunte, las filas con barra no son un sustituto.
Si decides que solo tienes que hacer curl con barra, hazlo hoy, pesado, durante 3 series de 10. Todavía prefiero que esperes al menos un par de meses; sus brazos crecerán mucho desde la barbilla y el peso muerto sin hacer un solo rizo, y pueden interferir con la recuperación.
Este es el concepto más importante: cada vez que entrena, cada entrenamiento hasta que ya no sea posible, aumenta de peso en cada ejercicio. La primera vez que hagas los ejercicios, comienza con una barra vacía haciendo series de 5 y sube en pequeños saltos.
Cuando alcance un peso que se sienta pesado, pero no tan pesado que su forma haya cambiado, quédese allí y haga dos series más. El próximo entrenamiento, suba a un peso que sea un poco más pesado que sus series de trabajo anteriores.
Como regla general, cuanto más pequeños son los grupos de músculos que limitan el ejercicio, menores son los saltos entre los entrenamientos. Las sentadillas tienden a saltar 10 libras entre los entrenamientos durante las primeras dos semanas y luego aumentan 5 libras por entrenamiento. Las prensas y las prensas de banco saltan 5 libras al principio y luego disminuyen a saltos de 2-3 libras, lo que hace que los platos pequeños sean un equipo necesario para el principiante lógico.
Los pesos muertos comienzan más fuertes que las sentadillas, a veces mucho más fuertes debido a la posición inicial más alta y el rango de movimiento más corto, y tienden a volverse más fuertes más rápido al principio, así que use saltos de 15 libras. Los pesos muertos se realizan cada dos entrenamientos, por lo que se realizan con la mitad de la frecuencia de la sentadilla, lo que hace que la sentadilla finalmente alcance el peso muerto (pero pasará bastante tiempo antes de que esto suceda). Las limpiezas energéticas responden como el banco y la prensa, así que use saltos de 5 libras.
Solo recuerde: haga solo los ejercicios básicos durante los primeros meses y aumente en cada ejercicio, en cada entrenamiento, durante el tiempo que pueda.
Al mismo tiempo, asegúrese de no volverse codicioso con demasiado peso, porque se quedará atascado de esta manera, y si se atasca, tendrá que despegarse para avanzar más.
Es mucho mejor realizar aumentos lentos y constantes en todos sus levantamientos durante meses que hacer aumentos rápidos e insostenibles durante semanas; haz los cálculos y verás el punto. Habrá mucho tiempo después para más ejercicios y una programación más elaborada, pero mientras sean trabajos simples, lo complejo no es necesario ni deseable.
La mayoría de las personas que hacen mal este programa no comen ni duermen lo suficiente. Este período de crecimiento no puede ocurrir a menos que cree tanto el estrés del entrenamiento pesado con barra progresiva como un entorno en el que pueda tener lugar la recuperación.
Esto requerirá suficientes calorías, proteínas y nutrientes esenciales para atender sus necesidades metabólicas basales, las demandas calóricas de sus actividades diarias (incluido su entrenamiento) y las necesidades calóricas de la construcción de los nuevos tejidos que planea cultivar.
El sueño es cuando tus hormonas responden al estrés del entrenamiento al liberarse y trabajar en su turno de reparación. Seis horas no son suficientes y ocho pueden tampoco ser suficientes.
Los requerimientos calóricos y proteicos del crecimiento siguen siendo un factor subestimado y pueden constituir 1500-2000 calorías por encima de los otros dos componentes de su línea de base metabólica. Esto puede sumar hasta 6000 calorías por día. Descubrí que para los hombres jóvenes con un peso muy inferior al normal, un galón de leche entera al día encaja bastante bien en el programa. Es conveniente, no necesita cocción y está disponible esencialmente en todas partes del mundo desarrollado, y funciona mejor que cualquier otra cosa que haya usado.
No todos los alumnos necesitan beber un galón de leche al día; los hombres mayores, o los que ya tienen un porcentaje más alto de grasa corporal, probablemente no querrán tantas calorías adicionales. Un suplemento de proteína de suero de leche de calidad y algunas vitaminas pueden ser suficientes para las necesidades de tipos como este. Pero el niño promedio de 18 años y 5'11 ”que pesa 155 responderá mejor a este programa de entrenamiento con cuatro buenas comidas y un galón de leche al día.
Cuanto mejor? ¿Qué tal 25-50 libras de peso corporal en 3-4 meses, el 60% del cual es músculo?? ¿Qué tal más que duplicar tu sentadilla y peso muerto, y ser acusado de tomar esteroides?? El problema es: tienes que estar dispuesto a crecer a expensas de unos abdominales visibles, porque se desvanecerán.
Siempre.
Podría ser útil comprender que un hombre se desempeña mejor con 5'11 ”y pesa 205 que 155, y la mayoría diría que también se ve mucho mejor.
Esto puede ser más de lo que puede aceptar, y entiendo por qué: la cultura física moderna se centra en los abdominales visibles y la grasa corporal baja, y es posible que no pueda comprender la idea del proceso por el cual un hombre grande y avanzado es construido para empezar. O puede estar pasando una cantidad excesiva de tiempo sin camisa y posando frente a la cámara de su teléfono celular.
Escuche la razón aquí: la grasa se elimina mucho más fácilmente que el músculo, y apuesto a que ya sabe cómo reducir la grasa corporal cuando sea necesario. Pero volverse realmente grande y fuerte es algo que la mayoría de los hombres nunca logran.
Entonces esta es la clave para aprovechar el ser un novato: nuestro cuerpo puede adaptarse rápidamente si se lo pides. Dale una razón para que necesite ser más grande entrenando un poco más pesado cada vez, y dale la capacidad de crecer proporcionándole los medios para recuperarse. Hazlo y te harás grande y fuerte muy rápidamente. Si no aprovechas esto, serás solo otro miembro frustrado del gimnasio.
El viejo dicho es que "el éxito deja pistas."Yo diría que una profunda falta de éxito en la sala de pesas es igualmente reveladora. Para obtener pruebas, no necesita mirar más allá de las legiones de individuos no musculosos que realizan vuelos en cubierta de pectorales.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.