Una de las mejores maneras de desperdiciar su oportunidad de capacitación más importante, la que tiene cuando recién está comenzando y la que nunca volverá a tener, es hacerse creer que no va a ser difícil.
El atractivo de llegar al gimnasio e ir directamente al soporte de mancuernas en lugar del soporte de sentadillas es innegablemente enorme e igualmente improductivo.
La naturaleza básica y pesada de un programa efectivo es tal que su cerebro quiere negar su efectividad basándose en su simplicidad; no cree que realmente pueda progresar tan rápido con un programa tan simple.
Puedes, por un tiempo, si trabajas en los movimientos básicos. Pero también terminas negando el hecho de que el trabajo duro es la clave. Los movimientos básicos pesados son difíciles y más fáciles seguro que es más divertido. Al menos más fácil no es tan desagradable.
La variedad de ejercicios no solo es innecesaria para un levantador novato, y sí, esto probablemente significa que usted es una distracción contraproducente.
Para un novato, la selección de ejercicios no es la variable a manipular. La carga es. Tienes que levantar pesos cada vez más pesados en los mismos ejercicios que cubren todas las bases hasta llegar a un punto en el que un programa simple no es suficiente.
Y es posible que eso nunca suceda si no te mantienes motivado para entrenar al hacer un buen progreso al principio.
Esto significa no hacer un montón de estupideces que podrían ser apropiadas para un levantador avanzado (pero que probablemente no lo sean), pero que nunca son apropiadas para un principiante.
Significa trabajar duro en las pocas cosas que tienes que hacer para progresar, como hacer sentadillas lo suficientemente profundas como para que realmente funcionen, mientras continúas agregando peso cada vez que entrenas, mientras el proceso de adaptación para principiantes pueda continuar.
Si tuviera mil dólares por cada sentadilla que veo en mi gimnasio hecha por encima del paralelo, sería un hijo de puta arruinado. Esto se debe a que no permitimos sentadillas parciales en las instalaciones.
Tuve una visita hace un par de semanas que apareció un sábado por la noche mientras intentaba entrenar. Wichita Falls no es el tipo de lugar que todavía fascina a un chico de 55 años con su potencial de vida nocturna, estaba entrenando, como de costumbre, solo. El tipo aparece, paga sus 8 dólares y procede a calentar.
Mi esperanza era que el chico hubiera leído el libro y estuviera en piloto automático para poder mantener mi impulso de entrenamiento, a menudo comprometido, pero me di cuenta bastante rápido de que me interrumpirían.
Comenzó con 135, no la barra vacía, y la mayoría de las personas que se parecen a él no tienen un historial de entrenamiento que justifique saltarse la barra vacía. Seguro que no lo hago; Me pongo en cuclillas con la barra vacía durante 4 series antes de que se carguen los platos.
Si un levantador competitivo quiere comenzar con 135 o incluso 225, está bien, pero la primera indicación de que estamos a punto de tener que realizar una intervención en cuclillas es cuando un tipo delgado comienza con 135.
Lo sacó e hizo una serie de cinco que tenía aproximadamente 3 pulgadas de alto (3 pulgadas por encima del paralelo), lo colocó y cargó 185.
Con un optimismo injustificado, miré las dos primeras repeticiones de la siguiente serie, esperando, contra todo pronóstico, ver una perfección por debajo del paralelo, principalmente porque no quería detener mi propio entrenamiento de sentadillas (que requiere unos 30 minutos de calentamiento) para clasificar. la situación del chico.
Desafortunadamente, tenían las predecibles 5 pulgadas de alto, lo que me llevó a especular rápidamente sobre cómo se vería el 405 (un desbloqueo sutil de las rodillas?). Me acerqué antes de la tercera repetición y le sugerí que montara la barra.
Le pregunté si le gustaría aprender a ponerse en cuclillas con la forma correcta y aceptó de inmediato, sin duda por preocupación por mis sentimientos.
Pasé por nuestra progresión de enseñanza de sentadillas estándar, sin barra, luego la barra vacía, 65, 85, 95 y luego 105 x 5 x 3 series. Y eso era todo lo que le quedaba en el tanque cuando se puso en cuclillas a la profundidad adecuada. En otras palabras, el tipo había sobreestimado su carga de sentadillas en al menos un 100%.
Pero, logré que se sentara profundamente en el Wichita Falls Athletic Center, incluso a expensas de mi entrenamiento retrasado, porque no hacemos sentadillas altas en WFAC.
Ponerse en cuclillas alto es más fácil, pero más fácil no funciona.
Tú lo sabes. Incluso si has mantenido el secreto enterrado debajo de tu tronco cerebral. Más fácil nunca ha funcionado, y lo descubrió aproximadamente en quinto grado, siempre que no estuviera en algún programa de recuperación exigido por su estado.
Cuando memorizaste todas tus tablas de multiplicar, la aritmética fue mucho más fácil, ¿no?? Cuando realmente hiciste toda tu tarea, la prueba fue más fácil. Ese tipo de facilidad funciona.
Las sentadillas debajo del paralelo son tu tarea. El resultado de hacerlas es que te fortaleces en todos los demás ejercicios, incluso en los movimientos de presión, porque las sentadillas fortalecen todo tu cuerpo, si las haces correctamente.
Sé que es más difícil de esa manera, y una de las formas en que sabes que está mal hacerlos altos es que todos los demás los hacen altos. ¿Cuándo fue la última vez que lo que todos estaban haciendo resultó ser lo correcto??
Las sentadillas profundas realizadas con un peso un poco más pesado cada vez que entrenas afectan tu cuerpo de una manera que ningún otro ejercicio puede hacer. Y créanme cuando digo que se han probado "otros métodos". Simplemente no funcionan. Y no es que no funcionen tan bien, no funcionan para nada.
Puedes hacer un cuarto de sentadilla o media sentadilla tanto peso como puedas cargar en la barra y el crecimiento no ocurrirá al mismo ritmo que cuando finalmente dejes de ser un idiota y bajes del paralelo con cada repetición, con una carga en constante aumento. en tu espalda.
Sabemos que los efectos acumulativos del aumento de carga provocan la acumulación de adaptaciones a esas cargas más pesadas. Especulamos que cargar todo el cuerpo causa una respuesta hormonal sistémica, y que el peso muerto no lo hace debido al rango de movimiento más corto y la falta de un reflejo de estiramiento en la posición mecánica más difícil.
Pero la verdad es que no sabemos exactamente por qué es la sentadilla y solo la sentadilla lo que produce este efecto, y no es probable que lo averigüemos pronto porque la comunidad de la “ciencia” del ejercicio cree que se puede hacer un estudio de sentadilla con un Máquina Smith. En realidad. Búscalo.
Yo, por muy poco inteligente que sea en lo que respecta a la revisión por pares, el rigor académico y el doble ciego, sé qué funciona y qué no. La forma en que sé que las sentadillas profundas funcionan de esta manera y que nada más lo hace es porque he estado haciendo esto durante 35 años.
En realidad, no soy una persona aburrida, y he visto de primera mano las diferencias al intentar ganar peso y músculo con y sin sentadillas profundas.
Muchos de ustedes han estado intentando mear cuesta arriba durante bastante tiempo y nunca han logrado ningún progreso real en el tiempo que pasan en el gimnasio. Si ha estado atascado con el mismo peso corporal mientras sus "sentadillas" continúan aumentando de peso, puedo garantizarle que su profundidad también ha progresado hacia arriba.
Las sentadillas realizadas por encima del paralelo no se pueden cuantificar: sus rendimientos no se pueden comparar porque usan diferentes cantidades de masa muscular, diferentes cantidades de reflejo de estiramiento y calculan diferentes cantidades de trabajo (el tipo de fuerza por distancia).
Si se usa la misma profundidad, justo debajo del paralelo, para cada repetición de cada serie, entonces sabrá que si su sentadilla aumenta, se está volviendo más fuerte.
Puede ser que sus intenciones sean sanas y honestas, y si es así, la falta de retroalimentación objetiva es su problema. Hay muchas formas de lidiar con esto, y no insultaré su inteligencia sugiriendo videos o coaching. Solo profundiza las malditas cosas.
Pero el problema es realmente doble: es difícil entrenar de esta manera y a la gente no le gustan las cosas difíciles; sin embargo, es simple y la gente no cree que las cosas simples puedan funcionar.
Este programa separa a los hombres de los niños porque se necesitan pelotas para ir al gimnasio tres días a la semana sabiendo que cada vez que te presentas, tus sentadillas serán más pesadas que la última vez.
"Sería más fácil hacer un nuevo RP en una máquina de piernas diferente", piensa. "Tal vez aproveche al máximo la prensa de piernas isolateral de Hammer Strength hoy. Entonces el viernes freiré la mierda de mis cuádriceps en la prensa lineal. El lunes será la máquina de tracción alta en sentadillas, el miércoles la sentadilla en V, y luego simplemente pedalearé por el circuito de piernas, maximizando uno nuevo cada vez. Eso será mejor de todos modos, confusión muscular, método conjugado, toda esa mierda. Más variedad significa mejores ganancias."
Excepto que no funciona de esta manera, especialmente para un novato. No queremos que tus músculos se confundan. Queremos que sepan con precisión qué tienen que hacer el próximo entrenamiento: hacer sentadillas con más peso que la última vez, por debajo del paralelo.
La sentadilla no deja nada fuera: no hay agujeros en su cadena cinética para remendar, a menos que te pongas en cuclillas alto. Y dado que un tipo que hace sentadillas a 405 x 5 de profundidad es un tipo más grande y más fuerte que un tipo que hace 185 x 5 en cuclillas (o un tipo que hace media sentadilla a 405), el objetivo parece bastante claro.
Hasta que puedas hacer eso, todo lo demás es solo una distracción. Duro y simple son las claves para grandes y fuertes.
No te distraigas. Ya sabemos como funciona esto. Ha funcionado para decenas de miles de chicos durante décadas. Simplemente póngase en cuclillas debajo del paralelo, series de cinco, y asegúrese de que cada entrenamiento sea un poco más pesado que el anterior.
El resto de su entrenamiento seguirá su ejemplo, y habrá aprendido las dos lecciones más valiosas de la sala de pesas: 1. un programa simple y difícil funciona mejor, y 2. obtienes de tu entrenamiento, y de tu vida, exactamente lo que pones en él.
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