¿Alguna vez ha estado en una tienda de alimentos naturales o en una farmacia y se encontró mirando una botella de multivitaminas y preguntándose qué hacen todos estos "ABC" y cuánto de cada uno realmente necesito? Diablos, tengo.
Con frecuencia somos bombardeados por comerciales y otros anuncios que nos informan que una vitamina en particular está cargada con "X" o cubre todo, desde A hasta Zinc. Desafortunadamente, un tema que a menudo muchos pasan por alto se denomina vitamina-vitamina o interacciones vitamina-mineral.
No es ninguna novedad para ti que vivamos una sociedad que a veces cree que más es mejor. Y cuando incluyes a los culturistas en la ecuación, no solo obtienes una forma de pensar más es mejor, sino también una cuanto puedo tomar antes de que me mate mentalidad.
Lo que tenemos que considerar es que al combinar o tomar una sobredosis de ciertas vitaminas, es posible que nos estemos robando los nutrientes que ayudan en el crecimiento y la salud. Irónico, eh?
Con eso en mente, probablemente sea el momento de echar un vistazo rápido al mundo de las vitaminas. Con suerte, después de leer esto, podrá comprender cómo elegir sus vitaminas y exactamente lo que hacen por usted.
Qué hace?
Esta sección se centrará en función y relaciones de cada vitamina.
Vitamina A: esta vitamina es soluble en grasa y tiene un primo amigable soluble en agua conocido como los carotenoides (alfa y beta). Gracias a Bugs Bunny, probablemente todos asociamos el betacaroteno (que se encuentra en las zanahorias) como esencial para la visión nocturna. Además, la vitamina A / carotenoides son esenciales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento normales de la piel y el revestimiento del tracto gastrointestinal. También ayudan a proporcionar el desarrollo y la formación normales de los huesos y los dientes. Sin embargo, tenga en cuenta que la forma soluble en grasa de la vitamina A es tóxica en grandes cantidades.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con las vitaminas E, K, zinc y hierro. La vitamina A pura puede ser teratogénica en las mujeres (causar daño al feto). Los carotenoides de origen vegetal necesitan una cierta cantidad de vitamina E para ayudar en su metabolismo, pero el exceso de vitamina E también puede inhibir la absorción de betacaroteno. El exceso de vitamina A interfiere con la absorción de vitamina K, mientras que una deficiencia de zinc interfiere con la absorción de vitamina A. La deficiencia de vitamina A también puede resultar en anemia microcíctica.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: en lugar de tomar vitamina A soluble en grasa, busque carotenoides mixtos (alfa, beta, gamma y delta).
Vitamina D: la vitamina es realmente el padre de las prohormonas! Es similar en estructura básica a la testosterona, y dado que nuestros cuerpos convierten la luz solar en nuestra piel en vitamina D, muchos la consideran una vitamina y una hormona. Esta vitamina es más famosa por su papel en el desarrollo de los huesos y los dientes, y también está involucrada en la absorción y el metabolismo del fósforo y el calcio. También es una vitamina soluble en grasa y, como tal, es tóxica en grandes cantidades.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con calcio, fósforo, vitamina K y hierro. La absorción puede disminuir durante la deficiencia de hierro. Promueve la absorción de calcio mientras utiliza fósforo en los intestinos; interactúa con la vitamina K durante el metabolismo óseo.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: La vitamina D es mejor en forma de calcitriol o colecalciferol.
Vitamina E: es quizás el antioxidante más conocido. De hecho, en ciertos círculos científicos, se cree que solo el ácido alfa lipoico supera la capacidad antioxidante de la vitamina E en el cuerpo. La vitamina E protege los glóbulos rojos de la destrucción (hemólisis). También protege, de manera compleja, el colesterol malo (LDL) de dañar el revestimiento de las arterias y el corazón. Probablemente lo que más se pasa por alto es la protección que E le da a A (en una forma de hermano mayor) en todo el cuerpo. Desde un punto de vista inmunológico y de recuperación atlética, la vitamina E está íntimamente relacionada con la síntesis de prostaglandinas.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con selenio, aminoácidos específicos (los que contienen azufre-cisteína y metionina), vitamina K, vitamina A, betacaroteno y ácidos grasos poliinsaturados. La vitamina E protege el selenio y el glutatión de la oxidación. También es necesario para la síntesis de glutatión. La ingesta alta de vitamina E puede interferir negativamente con las otras vitaminas liposolubles (A, D y K). La vitamina E es necesaria para la producción de betacaroteno en el cuerpo. La ingesta excesiva de esta vitamina puede actuar como un anticoagulante débil, por lo que las dosis> 1000 UI no deben mezclarse con aspirina u otros agentes anticoagulantes.
¿Qué debe contener su suplemento vitamínico? La forma de D-alfa-tocoferol es la mejor para la suplementación. No se deje engañar por el marketing; esta forma es mejor absorbida y reconocida por el cuerpo.
Vitamina K: una vitamina que es esencial en la dieta, pero que también es producida por bacterias dentro del tracto intestinal. Además, la próxima vez que estés en medio de una pelea sin restricciones y un poco de sangre te gotee por la cara, usa vitamina K para detener el flujo, ya que es responsable de la coagulación de la sangre. Como vitamina soluble en grasa, también es tóxica en grandes cantidades.
Interrelaciones con otros nutrientes: Interactúa con las vitaminas A y E y de forma indirecta, la vitamina D y el calcio. Se sabe que tanto la vitamina A como la E antagonizan la vitamina K. Una ingesta excesivamente alta de vitamina A (más de 25.000 UI) interferirá con el metabolismo de la vitamina K. Además, la ingesta alta de vitamina E (más de 1000 UI) también puede alterar la vitamina K, lo que lleva a tiempos de hemorragia prolongados. Esto significa que con una alta ingesta de vitamina A y / o E, sus cortes no se coagularán en un período de tiempo adecuado. Las vitaminas D y K se metabolizan en el riñón (entre otros lugares) y ambas juegan un papel en el metabolismo óseo, sin embargo, no existe una relación conocida entre las dos.
¿Qué debe contener su suplemento vitamínico? Para la suplementación, busque la forma de filoquinona de la vitamina K.
Tiamina (B1): la B1 es importante para todos los que hacemos ejercicio intenso porque se utiliza para descomponer los carbohidratos para obtener energía. De hecho, la tiamina es fundamental en la generación de ATP (energía). También es importante para el crecimiento, el apetito normal, la digestión y el mantenimiento de nervios sanos.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con niacina, ácido pantoténico (CoA), vitamina C, calcio y magnesio. Estas interacciones se encuentran en varios ciclos de producción de energía y metabolismo. La tiamina no parece tener efectos negativos sobre otras vitaminas o minerales. Sin embargo, las inyecciones intramusculares excesivas de tiamina pueden provocar dolores de cabeza, convulsiones, arritmia cardíaca, shock y otros efectos secundarios irritables.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: como suplemento oral, busque tiamina prio (o di) fosfato.
Riboflavina (B2): preste atención a los entusiastas de las proteínas, esta vitamina es esencial para el crecimiento y la producción de energía. Se utiliza en el metabolismo de las proteínas, la descomposición de la grasa para obtener energía y en la regulación de los neurotransmisores. Esta vitamina a menudo actúa como cofactor en las reacciones de oxidación-reducción, el sistema de transporte de electrones y el mantenimiento de antioxidantes dentro de la célula (glutatión intracelular).
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con fósforo, magnesio, vitamina B6 y niacina. No se conocen interacciones negativas con otros nutrientes. Sin embargo, existe sinergia entre la riboflavina y otros nutrientes para la producción de energía en el metabolismo de los carbohidratos y en la oxidación de grasas.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: En un suplemento, busque la forma pura de riboflavina o flavina mononucleótida.
Niacina (B3): participa principalmente en el metabolismo de carbohidratos y proteínas (aminoácidos). Desempeña un papel en la descomposición de los carbohidratos almacenados (glucólisis) para obtener energía y, al mismo tiempo, ayuda en la síntesis de grasas. Aproximadamente 200 enzimas requieren niacina para varios procesos metabólicos. Lo más importante para los culturistas, quizás, es el papel que tiene la niacina en la síntesis de proteínas. Recientemente se descubrió que la niacina influye en la modificación postraduccional de proteínas, por lo que afecta el crecimiento. La niacina, junto con el cromo, también potencia la insulina.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con triptófano, ribosa, glutamina y vitamina B6. El aminoácido triptófano se puede convertir en niacina en el cuerpo por una vía complicada que requiere glutamina. Además, la niacina es muy importante para la producción de energía en la palanca celular a través de su uso en la producción de energía (ATP) junto con la ribosa. La niacina viene en dos formas, ácido nicotínico y niacinamida. El ácido nicotínico se usa médicamente (en dosis de 3 gramos o más por día) para reducir el colesterol y aumentar el HDL (el colesterol bueno). Sin embargo, esta forma tiene efectos secundarios, a saber, rubor y sensación de ardor en los oídos, los codos y otras extremidades. Estos efectos secundarios pueden empeorar el asma, la úlcera péptica, la enfermedad hepática y provocar ardor de estómago o vómitos. Suena genial!
Qué debe contener su suplemento vitamínico: En un suplemento, busque la forma de niacinamida a menos que su médico le indique lo contrario. La niacina no parece tener interacciones negativas de vitaminas o minerales.
Vitamina B6: similar a las otras vitaminas B, también ayuda en la síntesis y descomposición de los aminoácidos. B6 también es importante para el metabolismo de los ácidos grasos esenciales y la conversión de triptófano en niacina. La vitamina B6 también es esencial para el crecimiento, la formación de hierro hemo, las interconversiones de aminoácidos, la unión de hormonas esteroides y la descomposición de los carbohidratos para obtener energía.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con aminoácidos, cisteína, metionina, niacina, histamina, histadina, carnitina, taurina, dopamina, fosfato y riboflavina. La deficiencia de esta vitamina afecta el metabolismo del calcio y el magnesio (para los culturistas, una deficiencia afecta negativamente la fuerza y las contracciones musculares). En dosis superiores a 2 gramos (2000 mg) por día, la vitamina B6 puede dañar el sistema nervioso. Los aminoácidos histidina, carnitina, taurina junto con la dopamina y otros agentes neuromoduladores requieren B6 para su metabolismo. La riboflavina es importante para las interconversiones de B6 en células fuera del hígado.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: La vitamina B6 existe en tres formas principales: fosfato de piridoxina, fosfato de piridoxal y fosfato de piridoxamina. Las tres formas se absorben bien, pero la forma de fosfato de piridoxal tiene el orden de absorción más alto.
Folato: esta es una vitamina muy importante para la salud del corazón y para las mujeres en edad fértil. Las investigaciones muestran que los niveles bajos se correlacionan con enfermedades cardíacas y, en las mujeres, un mayor riesgo de que sus hijos tengan espina bífida (i.mi., paladar hendido). También se utiliza para la síntesis de ácidos nucleicos y la maduración de los glóbulos rojos.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con la vitamina C (ácido ascórbico), zinc y vitamina B12. Una vitamina muy importante para el metabolismo de los aminoácidos, el control del riesgo de enfermedades cardíacas, el crecimiento y la prevención de ciertos defectos de nacimiento. La vitamina C protege al folato de la destrucción por factores oxidativos; la suplementación alta con folato puede disminuir la absorción de zinc; y el folato y la B12 tienen una relación sinérgica (promueven la función del otro en el cuerpo). Sin embargo, el folato puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, así que nunca complemente con folato solo, en su lugar asegúrese de incluir vitamina B12.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: en un suplemento, busque folato o folacina.
Vitamina B12: esta vitamina es realmente un término genérico para un grupo de compuestos llamados corrinoides. Los corrinoides están íntimamente involucrados con la producción de ácidos nucleicos y nucleoproteínas (síntesis de ADN), por lo tanto, el crecimiento. Algunos culturistas que usan esteroides informan que el uso concomitante de B12 intramuscular ayuda a aumentar el apetito, lo que promueve el crecimiento muscular adicional. Sin embargo, esta teoría nunca se ha probado en un laboratorio. La vitamina B12 también es importante para la quema de grasa (beta-oxidación), la producción de energía a partir de carbohidratos y el mantenimiento del tejido nervioso.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con calcio, vitamina B6, cobalto, metionina, isoleucina, treonina, magnesio, biotina y ácido fólico. La familia de corrinoides conocidos por la mayoría de nosotros como las cobalaminas se absorben y utilizan bien en el cuerpo. Sin embargo, una nueva investigación ha demostrado que la ingestión de B12 con una comida rica en proteínas (alta en carne, no lácteos) puede inhibir o alterar su absorción. Puede ser mejor tomar un suplemento de B12 al menos media hora antes de comer. La vitamina B12 necesita calcio para la absorción de B12. Para que los aminoácidos y las grasas se catabolicen para obtener energía, se requiere vitamina B12. No hay indicios de toxicidad por "sobredosis" con B12 ni hay indicios de que las dosis altas interfieran negativamente con otros nutrientes.
¿Qué debe contener su suplemento vitamínico? Normalmente, la forma de cianocobalamina se utiliza en suplementos dietéticos. Por lo general, a medida que envejecemos, perdemos la capacidad de absorber B12 (debido a la disminución del factor intrínseco en el estómago) y, por lo tanto, se justifica la suplementación.
Ácido pantoténico - El nombre pantos es de origen griego y significa en todas partes. Así, el ácido pantoténico es uno de los nutrientes de los que nunca nos preocupamos en cuanto a carencia. Quizás lo más importante es el papel central que tiene el ácido pantoténico (CoA) en la producción de energía. Está involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas y la modificación de las grasas. También ayuda en el almacenamiento de grasa. Algunos datos indican que el ácido pantoténico acelera la cicatrización de heridas después de la cirugía.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con cisteína, fosfato, vitaminas B1, 2, 3 y 6 y magnesio. Como un nutriente que se encuentra en casi todos los tipos de alimentos, la sobredosis casi no es un problema. Si toma 100 mg o más de la forma de pantotenato (una forma muy cara), puede aumentar la excreción de niacina. Sin embargo, también puede ayudar a reducir el colesterol. Las vitaminas B (1, 2, 3 y 6), junto con el ácido pantoténico, son necesarias para que la molécula de piruvato se convierta en acetil CoA para la quema de carbohidratos en el ciclo de Krebs. El ácido pantoténico junto con el magnesio y la cisteína también se utiliza para la producción de acetil CoA. Los estudios de investigación que examinaron 20 gramos diarios de pantotenato de calcio demostraron muy pocos efectos secundarios.
¿Qué debe contener su suplemento vitamínico? La mejor forma es el ácido pantoténico antiguo.
Biotina: participa principalmente en la síntesis y descomposición de ácidos grasos y aminoácidos. Ayuda a eliminar los grupos amina de los aminoácidos, lo que permite que la sangre mantenga un pH adecuado. Muchas enzimas del cuerpo dependen de la biotina.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con magnesio, fosfato e indirectamente también con la vitamina B12. Una vez conocida como vitamina H y luego se le dio su nombre actual. La biotina necesita magnesio junto con ATP (energía) para liberar tipos específicos de energía y fosfatos inorgánicos desde el interior de una célula. En el metabolismo de las grasas, la biotina interactúa con el magnesio y los aminoácidos.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: los suplementos a menudo contienen biotina o biotinilisina libre. Se absorbe mejor de los alimentos cocidos. No hay informes de toxicidad con biotina y se ha demostrado que dosis de hasta 60 mg / día son seguras.
Vitamina C: gracias a Linus Pauling, esta es quizás la más famosa de todas las vitaminas. La vitamina C mantiene la integridad de las paredes capilares; se utiliza en la cicatrización de heridas; respuestas alérgicas; tiene acción antiinflamatoria; disminuye la duración y la intensidad del resfriado común; mejora la absorción de hierro no hemo; participa en el metabolismo del colesterol; protege la vitamina A; y por supuesto, sirve como antioxidante.
Interrelaciones con otros nutrientes: interactúa con hierro, cobre, ácido fólico, carnitina, tirosina y en la síntesis de neurotransmisores. La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo (hierro de fuentes vegetales o frutales). El exceso de hierro en presencia de vitamina C en realidad puede causar la destrucción acelerada de la vitamina C (contraproducente). Por lo tanto, siempre se recomienda un equilibrio. Y, altas dosis de vitamina C tomadas al mismo tiempo que el hierro es ingerido por la persona equivocada o susceptible puede aumentar las posibilidades de desarrollar una enfermedad conocida como hemocromatosis (sobrecarga de hierro), que esencialmente puede destruir el hígado
Existe poca evidencia de que una ingesta elevada de zinc pueda afectar la absorción de vitamina C, lo mismo ocurre con el hierro. La vitamina C también es necesaria para la producción de carnitina. La carnitina es importante porque transporta las grasas a la mitocondria (central eléctrica) de la célula para su oxidación. El aminoácido y neurotransmisor precursor tirosina, también requiere vitamina C para su producción. La relación con el folato no es tan obvia, pero simplemente ayuda a mantener el folato en su forma activa. Una interacción negativa o posible de la vitamina C es con el cobre. Se ha demostrado que la ingesta alta de vitamina C disminuye las reservas de cobre y el estado sanguíneo. Los niveles reducidos de cobre en suero están asociados con niveles reducidos de testosterona, por lo tanto, la vitamina C puede influir indirectamente en sus niveles de testosterona.
Qué debe contener su suplemento vitamínico: Se ha demostrado que dosis superiores a 2 gramos inducen malestar gastrointestinal (diarrea) en ciertas personas y pueden aumentar las posibilidades de cálculos renales en personas susceptibles. La vitamina C se absorbe de forma saturable y dependiente de la dosis, por lo que muchas dosis pequeñas a lo largo del día producirán una mayor retención que una o dos dosis grandes. Busque la forma de ascorbato en su vitamina.
Un resumen rápido
La forma de "Cliff Notes" de entender lo que hacen las vitaminas es enumerarlas por sus propiedades innatas. En otras palabras, para clasificarlos como liberadores de energía, involucrados en el mantenimiento o producción de sangre, o otro (y muchas de estas otras propiedades fueron, por supuesto, mencionadas anteriormente).
| Liberación de energía | Hematopoyético (mantenimiento de la sangre) | Otro |
| Tiamina | Ácido fólico | Vitamina B6 |
| Riboflavina | Vitamina B12 | Tiamina |
| Niacina | Vitamina B6 | Ácido fólico |
| Ácido pantoténico | Ácido pantoténico | Vitamina B12 |
| Biotina | Vitamina e | Niacina |
| Vitamina B6 | Vitamina K | Vitamina A |
| Vitamina C | Vitamina D | |
| Vitamina C |
Bueno, cuanto tomo?
Según la Academia Nacional de Ciencias (NAS), la cantidad de cada vitamina o mineral que necesita diariamente depende de su edad. Afortunadamente, gracias a la diligencia de personas como Shari Lieberman, PhD, Adriene Bendich, PhD y Jeff Blumberg, PhD, el NAS se ha dado cuenta de que un nivel de dosis no sirve para todos. Por lo tanto, antes de criticar estos niveles de ingesta recomendados, echemos un vistazo a lo que normalmente recomienda el NAS:
* Todos los niveles de ingesta recomendada que se presentan aquí se basan en hombres de entre 31 y 50 años. La lista se divide en dos partes, estimado requisitos medios y tolerable límites superiores (los niveles por encima de esto pueden causar daño o negativo interacciones vitamina-vitamina, vitamina-mineral.
| Vitamina | Ingesta adecuada estimada | Límites superiores tolerables |
| A | 1000RE (equivalentes de retinol) | 25.000 UI (5.000 UI de A puro) |
| D | 5 mcg / día | 50 mcg / día |
| mi | 12 mg / día | 1000 mg / día |
| K | 80 mcg | 160 mcg |
| Tiamina | 0.9 mg / día | *desconocido |
| Rioflavin | 0.9 mg / día | desconocido |
| Niacina | 11 mg / día | 35 mg / día |
| B6 | 1.3 mg / día | 100 mg / día |
| Folato | 320 mcg / día | 1000 mcg / día |
| B12 | 2.0 mcg / día | desconocido |
| Ácido pantoténico | 5 mg / día | desconocido |
| Biotina | 30 mcg / día | desconocido |
| C | 60 mg / día | 2000 mg / día |
* desconocido indica que un nivel de dosis "tóxico" no se ha determinado, no ocurre o es controvertido.
Entonces, ¿qué puede hacer un T-man o Vixen??
Al revisar los conceptos básicos de las vitaminas y echar un vistazo rápido a lo que hacen y lo importantes que son, espero que cada vez más de ustedes se den cuenta de que para mantener u obtener una buena salud, un programa de alimentación que enfatice una variedad de efectos alimentos de calidad (verduras, frutas, alimentos sin procesar, etc.).) esta en orden.
Un suplemento, por definición, significa "además de". En principio, estoy de acuerdo con esta premisa, pero como sabemos que casi el 88% de los buenos EE. UU. No come 5-9 frutas y verduras por día y que el 67% de la población ahora está clasificada como con sobrepeso, una apuesta segura. ¿Es que una buena nutrición de alta calidad es una rareza?. Además, la densidad de nutrientes de una fruta o verdura en particular varía enormemente de un cultivo a otro.
Las fórmulas multivitamínicas y minerales sí juegan un papel, incluso para los mejores comensales. Incluso los más nutricionales entre nosotros no obtienen todas sus vitaminas y minerales a través de los alimentos. Agregue ejercicio intenso a la ecuación y es fácil ver por qué necesitamos complementar diariamente con un producto multivitamínico / mineral de alta calidad.
Ahora, cuando se trata de "vitaminología", nuestros cuerpos no operan con el mismo tipo de ritmo circadiano que nuestro metabolismo general o incluso nuestros niveles de testosterona. En esencia, la hora del día en que tomamos una sola vitamina, una combinación de vitaminas o incluso una vitamina múltiple no es necesariamente lo más importante cuando se trata de salud. Sin embargo, es importante estar al tanto de las posibles interacciones de las vitaminas (especialmente las negativas).
En la misma línea, a algunas personas les preocupa que la ingesta de vitamina E al mismo tiempo que el hierro tenga efectos negativos; la verdad es que no. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, altas dosis de vitamina C tomadas al mismo tiempo que la persona equivocada o susceptible ingiere hierro puede aumentar las posibilidades de desarrollar una enfermedad conocida como hemocromatosis (sobrecarga de hierro). Y los altos niveles de ingesta de hierro pueden estar correlacionados con una mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca, aunque la investigación aún no es concluyente.
Para aquellos de ustedes que no tienen una condición específica que buscan evitar o prevenir, la mejor defensa (demostrada por la investigación clínica) es tomar una fórmula multivitamínica / mineral de nivel moderado varias veces al día (mejor absorción y retención, ya que los estudios han demostrado una superioridad de la dosificación múltiple frente a una dosificación de "una al día" que se usa en un régimen de dosificación de tres veces al día). Aunque muchos de los fabricantes realmente no han prestado mucha atención a las posibles interacciones, las pequeñas dosis de multivitaminas, combinadas con una dieta sólida, son probablemente su mejor opción para lograr un estado vitamínico saludable.
Y recuerde que si bien hay vitaminas solubles en agua (B, C, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico) y vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), ambas se absorben mejor cuando se toman con alimentos en lugar de en ayunas.
Evidentemente, en el caso de las vitaminas, más no siempre significa mejor y que las vitaminas y minerales en dosis altas (2-5x RDI) a menudo pueden causar reacciones negativas entre los nutrientes en el cuerpo, lo que conduce a una nutrición o estado de salud más deficiente, no mejor.
Referencias
1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause Terapia alimentaria, nutricional y dietética. Décima edición. Editores Saunders.
2. La Academia Nacional de Ciencias. Ingestas dietéticas de referencia: aplicaciones en la evaluación dietética 2000. SIESTA.edu.
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