No es demasiado difícil hacer que su empuje funcione mientras no está en el gimnasio: las flexiones, las inmersiones en silla y las variedades de sentadillas probablemente hayan sido sus mejores amigos desde que cerró el gimnasio. Pero si estás cada vez más preocupado por tus hermosos bíceps a medida que pasa el tiempo, no estás solo. Puede ser difícil saber cómo trabajar los bíceps sin pesas.
Sin embargo, tenga la seguridad: es totalmente posible mantener las ganancias de su brazo mientras no está en el gimnasio. Incluso si no tiene un equipo de levantamiento real, sus bíceps pueden hacer un gran ejercicio. Todo lo que necesitas es un poco de creatividad y sentido de la aventura.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Lo primero es lo primero: ya sea que desee mantener la fuerza de las piernas o el grosor del brazo, debe recordar su ingesta de proteínas. Sin acceso a un gimnasio, es fácil levantar las manos y decir un triste y temporal adiós a la licuadora y la jarra de proteína en polvo. Pero no hagas tu despedirse es un dolor tan dulce discurso todavía. Deberá mantener su ingesta de proteínas si desea mantener su masa muscular. En otras palabras, mientras continúe trabajando, deberá asegurarse de alimentar sus músculos.
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Genial, dices, pero ¿cómo se supone que voy a trabajar mis bíceps sin equipo??
Puede implicar que hagas una incursión en tu despensa y en el armario de la ropa blanca, pero hay un montón de formas creativas de ponerte a tirar para que puedas entrenar tus bíceps sin ningún peso real. Complete cada movimiento hasta la falla tres o cuatro veces para asegurarse de que está aprovechando al máximo el mínimo o ningún equipo.
Las flexiones son excelentes para muchas cosas: pecho, tríceps, hombros, abdomen y dorsales. Pero si tu voltea tus manos, tus bíceps también pueden obtener mucho de este movimiento clásico de peso corporal.
Configure de la misma manera que lo haría para una lagartija regular, excepto que esta vez, gire las manos hacia atrás para que las puntas de los dedos apunten hacia la pared detrás de usted. Si su posición habitual de lagartijas tiende a ser estrecha, es posible que deba ensanchar un poco las manos para obtener la posición necesaria para hundirse cómodamente en una lagartija de bíceps. Proceda de la misma manera que lo haría con las lagartijas regulares: comience de rodillas o revierta el agarre en una silla resistente si es necesario.
Esto puede sonar (y parecer) divertido, pero hágalo cuando no haya nadie cerca o cuando sus compañeros de cuarto necesiten entretenimiento. Siéntese en el borde de una silla y coloca tu mano derecha debajo de tu muslo izquierdo. Cambie para que su el codo derecho está sentado justo dentro de la parte interna del muslo derecho. Sujete firmemente el muslo (apoyado contra la muñeca y el antebrazo) y, bueno, hacer un rizo de concentración, pero con el peso de tu pierna (y tu propia flexibilidad o falta de ella) como resistencia. Asegúrese de que la parte inferior de su cuerpo esté caliente para esto, especialmente si sus caderas e isquiotibiales tienden a estar tensos.
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Esto parecerá que no estás haciendo nada (como con la mayoría de los isométricos), pero el tiempo bajo tensión, y el esfuerzo que dedicas, pueden cambiar las reglas del juego aquí.
Pise en el centro una gran toalla o sábana derecha enrollada. Luego forme dos agarres (como lo haría con cables o una banda de resistencia), uno para cada mano. Enrolla la toalla hasta que no pueda subir más o hasta que tus brazos alcancen los 90 grados (sal más ancho y junta más material debajo de tus pies para cortar la holgura si eso sucede). Mantenga esa posición superior durante tanto tiempo y con fuerza como pueda. Con todo tu esfuerzo, debería resultar más difícil de lo que parece.
Aquí hay una variante del rizo de toalla isométrico a continuación que también usa las piernas para mayor resistencia del canal de YouTube de AustraliaWOW:
No tengo una jarra de leche para llenar? No hay problema. Una mochila cargada o un saco literal de papas estarán bien para este. Cualquiera que sea tu arma preferida, dóblala con una mano y aprieta los bíceps en la parte superior. Lentamente, con concentración, baje la mano para la parte excéntrica del rizo, contando siete segundos antes de tocar fondo.
Repite hasta que ya no puedas sostener tus negativos y asegúrate de nivelarlo en el otro lado.
Pase una toalla de mano por el asa superior de una mochila cargada. Sosteniendo un lado de la toalla en cada mano, enrolle la mochila hacia arriba.
Al igual que arriba, contraiga sus bíceps en la parte superior y realice negativos excéntricos en el camino hacia abajo. La diferencia aquí es que estás usando ambos brazos a la vez, pero lo más importante, que su mochila se balancea de la toalla, desafiando así su agarre más mientras obliga a sus brazos a estabilizar una carga más inestable.
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De acuerdo, este necesita un poco de equipo de gimnasio. Pero si tienes una barra de dominadas para colgar sobre tu puerta, tus bíceps están de suerte - voltea tus palmas para que estén frente a ti, aprieta los glúteos y los cuádriceps (para proteger la zona lumbar y evitar que se doblen), y empújate hacia una dominada lenta y controlada. Vaya al fracaso, salte y concéntrese en bajar lo más lentamente que pueda (negativos) si aún no puede completar una dominada. Las ramas de los árboles también pueden funcionar bien, aquí.
Usando bandas TRX, dos hojas aseguradas con un nudo y una puerta cerrada, o una mesa resistente, prepárese para realizar una fila invertida. Cuanto más cerca estén tus pies del ancla y más horizontal esté tu cuerpo, más desafiante será el remo. Para poner más énfasis en sus bíceps, realice estas filas invertidas con las palmas hacia arriba en lugar de enfrentarse entre sí (AKA, agarre de dominadas).
Ve al fracaso y tus bíceps lo sentirán por la mañana.
Coge tus guantes de boxeo (o no, porque no los necesitas) y acomódate en una sesión de uppercuts y hooks. Siempre extrayendo el poder de sus caderas, asegúrese de que sus pies estén girando con cada golpe para abrir sus caderas y asegúrese de no apretar las rodillas y la espalda baja. Exhala en cada golpe y concéntrate en los uppercuts y hooks para lograr el máximo compromiso de los bíceps.
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Colóquese a horcajadas en el marco de una puerta entre sus pies, acercando su cuerpo lo más posible al marco de la puerta. Luego, agarre firmemente el marco de la puerta (no en la cerradura, el broche o el pomo de la puerta, que probablemente será más inestable; siempre pruebe su agarre y el material) con las yemas de los dedos de una mano. Al igual que lo haría con una fila negativa, baje lentamente su cuerpo lejos del marco de la puerta. Luego, con el enfoque en sus bíceps, vuelva a la posición inicial.
Asegúrate de mantener tus caderas cuadradas. Esto desafiará aún más a sus bíceps, ya que solo un brazo está haciendo el trabajo de tirar y estabilizando el cuerpo.
No hagas un funeral por la redondez de tus bíceps todavía, solo porque no puedas ir al gimnasio no significa que tengas que sacrificar tu músculo favorito. Puede hacer un trabajo realmente sólido siempre que vaya a fallar y mantenga su forma tan nítida como en sus mejores días de gimnasio.
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