El peso muerto es uno de mis ejercicios favoritos, pero también es una de las cosas más difíciles que puedes hacer en el gimnasio. Eso significa que el peso muerto es bastante complicado de entrenar con alta frecuencia; intente jalar más de una o dos veces por semana, y probablemente encontrará su espalda baja gritando en protesta.
Ahí es donde entran las variaciones! Al usar configuraciones y técnicas ligeramente diferentes, puede entrenar un movimiento muy similar sin golpearse tanto, lo que ayuda no solo a aumentar la frecuencia, sino también a mejorar las debilidades.
Aquí tienes tres de mis variaciones de peso muerto favoritas de todos los tiempos para que pruebes:
El peso muerto parcial de agarre ancho, o WGPDL, te permite entrenar un movimiento de tracción pesado sin forzar tus caderas, piernas o espalda tan fuerte como un peso muerto normal. Eso lo convierte en una gran variación para fortalecer la parte superior de la espalda y para ayudar a aprender a activar los dorsales: dos cosas con las que muchos levantadores luchan.
Para realizar el WGPDL, comience colocando una barra en un bastidor de energía o en bloques de aproximadamente dos pulgadas por debajo de las rodillas. Desea tomar un agarre que sea aproximadamente el ancho de una mano más ancho que su agarre de peso muerto normal (un poco más estrecho de lo que usaría para un agarre de arranque). Colóquese con los hombros directamente sobre la barra y la columna en una posición neutral, y luego tire de la escápula hacia atrás y hacia abajo y ensanche los dorsales con fuerza. Levanta la barra apretando los glúteos y llevando las caderas hacia adelante, asegurándote de mantener la parte superior de la espalda lo más apretada posible durante todo el movimiento.
Generalmente recomiendo entrenar este movimiento para repeticiones más altas (8-12 es una buena apuesta), comenzando con aproximadamente un 40-50% de su peso muerto convencional de 1 RM. Probablemente también quieras usar correas, ya que es bastante difícil sujetar la barra con un agarre ancho.
El peso muerto rumano (RDL - hoy nos centramos en los acrónimos) es una de las variaciones de peso muerto más productivas que puede hacer. También es una de las variaciones de peso muerto que veo que la mayoría de la gente hace mal. La ejecución es crucial aquí, porque si estás un poco fuera de lugar, convertirás tus pesos muertos rumanos en pesos muertos regulares.
La señal común para los RDL es "empujar las caderas (o los glúteos) hacia atrás", y eso no es terrible, pero a menudo, pensar en empujar las caderas hacia atrás conducirá a arquear la columna lumbar o torácica y también a doblar las rodillas. En cambio, creo que es mejor olvidarse de su cuerpo y concentrarse en la barra. Comenzando desde la posición superior (siempre comience sus RDL desde arriba), desea bajar la barra hacia el piso en una línea perfectamente recta. No debe avanzar ni retroceder en absoluto.
Para hacer eso, tendrás que mantener un torso neutral, cargar tus caderas, mantener tensos los isquiotibiales y los glúteos y equilibrar tu peso sobre tus talones. Lo bueno es que, cuando te concentras en ese camino recto de la barra, todas esas otras cosas generalmente se resolverán solas. Además, es muy fácil saber cuándo su formulario comienza a descomponerse: la barra comenzará a alejarse de esa línea recta.
Ejecutado correctamente, el RDL es una forma fantástica de entrenar la cadena posterior con un gran traspaso a la sentadilla y el peso muerto. Tampoco requiere una gran cantidad de peso para ser efectivo, por lo que es algo que puede programar en sus días de luz, sabiendo que no golpeará demasiado su cuerpo.
Whoa, whoa, whoa! Esta no es una variación de peso muerto en absoluto, pero es una manera fantástica de fortalecer muchos de los músculos involucrados en tu tirón. Por lo general, los buenos días se realizan con una bisagra de cadera, pero prefiero la variación de piernas rígidas, por dos razones: creo que es un poco más fácil de realizar correctamente y es uno de los mejores ejercicios de isquiotibiales que puedes realizar.
Es mejor si puede usar una barra de sentadillas de seguridad para los buenos días con las piernas rígidas, pero una barra normal también funcionará. Adopte una postura bastante cerrada y, con las rodillas desbloqueadas pero no dobladas, inclínese hacia adelante por la cintura mientras mantiene los abdominales tensos y la columna vertebral neutra. Tu trasero no debe moverse hacia atrás! En cambio, el peso avanza, frente a sus pies, colocando una carga tremenda en los isquiotibiales. Al igual que en el RDL, no necesita mucho peso aquí para hacer un buen trabajo en. De hecho, te recomiendo que comiences muy ligero y, si es la primera vez que realizas el ejercicio, ni siquiera te esfuerces mucho. Probablemente te encuentres mucho más adolorido de lo que esperas.
Una última cosa a tener en cuenta: no debe esperar reemplazar el peso muerto con ninguna de estas variaciones. Es muy importante, independientemente de si estás entrenando para el tamaño o la fuerza, incorporar el peso muerto normal (sumo, convencional o ambos) en algún lugar de tu programa de entrenamiento. Utilice estas variaciones para complementar ese entrenamiento y estará en excelente forma!
Captura de pantalla de la imagen principal de la página de Instagram de Ben Pollack.
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