El debate entre el peso muerto con barra de trampa y el peso muerto con barra (convencional en este caso) continúa, mientras analizo los beneficios y el propósito de ambos en función de los objetivos, el deporte y la historia previa de un levantador / individuo. Al evaluar las necesidades y las demandas deportivas y / o de acondicionamiento físico de un levantador, los entrenadores y atletas pueden determinar mejor qué variación de peso muerto (barra de trampa o peso muerto con barra) es la más adecuada para su rendimiento óptimo y prevención de lesiones.
[Lea nuestra guía definitiva para peso muerto con barra de trampa!]
Estos son algunos de los beneficios generales de muchos movimientos de tracción (desde el piso), especialmente el peso muerto con barra de trampa y el peso muerto convencional con barra.
Aquí hay una descripción general de que los músculos pueden desarrollarse mediante el peso muerto convencional y con barra de trampa (sin ningún orden específico).
Si bien el peso muerto con barra puede referirse a CUALQUIER variación del peso muerto realizado con una barra (sumo, convencional, Zercher, etc.), aquí me referiré al peso muerto convencional, ya que este es a menudo el movimiento más aceptado.
El video de demostración anterior describe cómo realizar el peso muerto con barra (convencional) por el levantador de pesas / levantador de pesas de élite, Ed Coan.
En un artículo anterior discutimos el peso muerto con barra de trampa (también llamado sentadilla con barra de trampa)?!). A continuación se muestra el video de demostración sobre cómo realizar el peso muerto con barra de trampa por Mark Bell.
A continuación se presentan algunas pautas generales para varios deportistas, objetivos e individuos.
Con muchas personas entrenando para ser más delgadas, más saludables y funcionar mejor a lo largo de la vida diaria, quería abordar este grupo demográfico primero, ya que a menudo me salto y me dedico directamente al atletismo.
Para el estado físico general, es clave diversificar la fuerza, la hipertrofia muscular, la resistencia y los patrones de movimiento / sistema neuromuscular. Por lo tanto, sugiero encarecidamente que los levantadores adopten cada uno, asegurándose de tomarse el tiempo para desarrollar ambos patrones de movimiento. Al comenzar, el peso muerto con barra de trampa puede ser una forma menos intensiva de realizar el peso muerto, sin embargo, aprender a girar correctamente en la cadera con una columna rígida, enganchar y desarrollar los isquiotibiales y diseñar adecuadamente el peso muerto convencional es clave. Por lo tanto, incluir movimientos como el peso muerto rumano y / o el peso muerto convencional ligero y técnico puede ser una excelente manera de integrarse en tirones más pesados.
Ambos movimientos de tracción tienen sus beneficios (enumerados anteriormente) para aumentar la masa muscular, la fuerza y la actividad neuronal. Desafortunadamente, ambos movimientos tienen poca aplicación al patrón específico en el arranque y en el clean & jerk.
Muchos levantadores realizan arranques / tiros limpios en lugar de peso muerto, ya que estos movimientos ensombrecen los ángulos específicos, las velocidades de la barra y las técnicas necesarias para los despejes y arranques pesados en el entrenamiento. Realizar una barra de trampa y / o peso muerto convencional en un programa de entrenamiento puede aumentar el volumen de carga y el estrés que se ejerce sobre la columna y los tejidos musculares circundantes, y a menudo se sugiere programar de manera conservadora, especialmente si el levantador está realizando arranques y tirones limpios de forma regular ( por el bien de la carga y el volumen de entrenamiento en el cuerpo).
[He aquí por qué el peso muerto convencional no es lo mismo que los tirones limpios!]
El peso muerto convencional (o sumo) es una tarea específica para los levantadores de pesas, y debe enfatizarse mucho en el entrenamiento para desarrollar el dominio técnico adecuado, las velocidades y la mecánica de la barra y la fuerza. Dicho esto, muchos levantadores de pesas de alto nivel diversifican sus programas de tracción al incluir todas y cada una de las variaciones que se les ocurran. Empuñaduras anchas, gruesas empuñaduras, cadenas, bandas, fuera de bloques, de estantes; la lista continua.
Siento que la inclusión de la barra de trampa puede aumentar el rendimiento general, ya que puede ser una forma sistemática de cargar un levantador por encima del máximo (a menudo, los levantadores pueden levantar más peso en relación con el peso muerto convencional). El convencional (o sumo, depende de su elección de peso muerto) debe entrenarse independientemente para aumentar al máximo la masa muscular y la resistencia a las lesiones.
Los atletas competitivos deben tener la capacidad de mostrar fuerza en una magnitud de movimientos y rangos. A diferencia de los levantadores de pesas, los hombres y mujeres fuertes deben mostrar sus capacidades de tracción en una amplia gama de movimientos (tracción / peso muerto de automóviles, peso muerto con ejes, peso muerto con troncos, tirones de cremallera, piedras, etc.).
Por tales razones, realmente siento que ambos movimientos se pueden usar por igual, además de otras variaciones de peso muerto, ya que el objetivo de la mayoría de los atletas es aumentar la fuerza de tracción universal, no necesariamente la fuerza en un movimiento de tracción específico (como se ve a menudo en levantamiento de pesas).
La cantidad de movimientos de tracción en la mayoría de los WOD y competiciones puede ser asombrosa a veces. Peso muerto, clean and jerks, snatches, kettlebell swings, etc. Agregue dominios de tiempo de alta intensidad, carga y volumen de entrenamiento, y tendrá un gran estrés de entrenamiento.
Creo firmemente que muchos de estos atletas se beneficiarían de realizar el peso muerto con barra de trampa sobre el peso muerto con barra (convencional) en el entrenamiento complementario, ya que esto aumentará la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales y la parte media / superior de la espalda al tiempo que permite que los músculos lumbares no se estiren demasiado. gravado. Además, aumentar la especificidad con el programa de entrenamiento complementario de uno podría permitir otros movimientos, como el peso muerto rumano, las sentadillas búlgaras divididas e incluso los puentes de glúteos con barra, todo para aumentar la hipertrofia muscular y la activación en grupos de músculos menos utilizados, generalmente más débiles / desconectados.
Dicho esto, el peso muerto con barra tiene un lugar en el entrenamiento, especialmente porque a menudo se ven en entrenamientos y eventos competitivos.
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento físico, asegúrese de consultar primero con su médico y busque ayuda local para una rehabilitación adecuada y un nuevo patrón después de una lesión en la columna.
El peso muerto con barra de trampa nos ofrece una variación de tracción que puede apuntar a muchos de los grupos musculares similares a los convencionales, sin embargo, se ha demostrado que disminuye la cantidad de carga espinal y tensión en las vértebras lumbares, específicamente debido al aumento del ángulo espalda / torso debido para aumentar la flexión de la rodilla.
Si bien esto no quiere decir que los levantadores sean invencibles en el peso muerto con barra de trampa, tienen una probabilidad ligeramente mayor de resistencia a las lesiones al no colocarse en posiciones vulnerables. Dicho esto, los levantadores deben abordar las debilidades y rediseñar adecuadamente el peso muerto convencional o incluso el peso muerto rumano para aumentar la fuerza en los glúteos, los isquiotibiales y sí, los músculos de la espalda baja.
Esperamos que esto ayude a aclarar sus comentarios y preguntas anteriores sobre qué peso muerto es adecuado para objetivos específicos, lesiones previas y deportes. Comente a continuación con cualquier otro tema y / pregunta, y podemos discutir más. Para terminar, el peso muerto no es dañino, sino más bien una mala forma, una programación demasiado entusiasta y la falta de respeto por los pesos pesados sí lo es. Entrena inteligentemente, ten un plan y diviértete.
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