En este artículo ofrecemos a los corredores un entrenamiento completo de pesas rusas para todo el cuerpo para desarrollar una mayor potencia, desarrollar músculo y mejorar el rendimiento al correr; todo mientras aumenta la resistencia a las lesiones. El siguiente entrenamiento se divide en cuatro circuitos, y el entrenamiento completo con pesas rusas dura menos de una (1) hora.
A continuación se muestran tres (3) beneficios del entrenamiento con pesas rusas para corredores. Tenga en cuenta que la mayoría de las formas de entrenamiento de resistencia en su conjunto son beneficiosas para los corredores. Los corredores que no participan en el entrenamiento de resistencia pueden estar predispuestos a desequilibrios, fracturas por estrés, disminución de la capacidad aeróbica y mayor incidencia de fatiga y falla muscular.
El entrenamiento con pesas rusas puede apuntar a todo el cuerpo, sin embargo, la mayoría de los movimientos (columpios, sentadillas, complejos, etc.) dependen de la cadena posterior para la producción. Los entrenadores pueden combinar el entrenamiento con pesas rusas con otros ejercicios de fuerza para desarrollar la coordinación muscular, la resistencia, la potencia y la aptitud cardiovascular ... todo a la vez.
Las pesas rusas son una gran herramienta para aumentar la coordinación unilateral, el desarrollo muscular y abordar las deficiencias de fuerza central. Los movimientos como columpios, prensas unilaterales y estocadas con carga asimétrica (solo por nombrar algunas) son excelentes para aumentar el equilibrio, la estabilidad del núcleo y aumentar la fuerza y los músculos de un solo lado.
El entrenamiento aeróbico es clave para los corredores, ya que correr es un deporte aeróbico. El entrenamiento con pesas rusas tiene la capacidad de ser manipulado de una manera (series más largas y descansos cortos) que puede mantener la frecuencia cardíaca elevada durante períodos de tiempo más largos, hasta varios minutos a la vez. Esta puede ser una excelente manera de agregar entrenamiento a intervalos (para la frecuencia cardíaca) para aumentar la resistencia muscular, la capacidad anaeróbica y la salud cardiovascular en general sin los golpes repetitivos en las articulaciones debido a la carrera. Los entrenamientos como el que se muestra a continuación se pueden usar para entrenar el sistema cardiovascular de manera similar a correr, pero permiten que las articulaciones y el cuerpo se recuperen entre carreras.
El siguiente entrenamiento consta de 4 segmentos: (1) calentamiento, (2) potencia, fuerza e hipertrofia, (3) acondicionamiento y (4) core. La sesión completa debe tomar menos de una hora para completarse e incluye una amplia variedad de movimientos para aumentar la fuerza unilateral, la estabilidad del núcleo, la fuerza de las piernas y la capacidad aeróbica / anaeróbica. Los corredores pueden realizar esta rutina dos veces por semana para obtener mejores resultados. Si están buscando entrenar más de dos veces por semana con pesas, sugiero que echen un vistazo a otros recursos de entrenamiento amigables para corredores que tenemos en BarBend.
El circuito a continuación se realiza mejor después de un calentamiento general en estado estable (correr, trotar, andar en bicicleta o remar) y / o un calentamiento dinámico.
Esta sección es clave para la mayoría de los corredores, ya que puede ayudar a aumentar el desarrollo de los músculos de la cadena posterior y la producción de potencia. Ambos movimientos se basan en la potencia y la velocidad, que a menudo son los atributos de los que carecen los corredores (distancia). Aumentar la producción de potencia no solo ayudará a aumentar la eficiencia de la carrera y la resistencia a las lesiones (glúteos e isquiotibiales más fuertes), sino que puede ayudar a proporcionar a los corredores tejido muscular adicional para darles el "impulso tardío" que están buscando.
Tenga en cuenta que algunos corredores pueden tener problemas con el patrón adecuado de articulación de la cadera, que a menudo es responsable de la tensión de la espalda baja y la tensión de la rodilla (glúteos débiles y espalda baja rígida). Educarlos sobre la mecánica adecuada del swing es el primer paso. Desarrollar un swing más fuerte es el paso dos. El tercer paso es hacer que se sientan cómodos moviendo cargas más pesadas para repeticiones más altas.
El siguiente circuito no debería durar más de 15 minutos. Realice el primer ejercicio, completando ocho (8) repeticiones con un lado, y luego otras ocho (8) repeticiones con el otro lado. Una vez que haya hecho esto, descanse por no más de 30 segundos, pase al segundo ejercicio y repita. Una vez que haya completado los tres ejercicios una vez, pase directamente a la siguiente ronda completa. Todo este circuito son las (3) rondas completas.
La resistencia de la parte inferior del cuerpo es clave para los corredores, ya que las piernas son los músculos más responsables de la propulsión de un corredor. Aumentar las capacidades anaeróbicas y aeróbicas de los músculos de la parte inferior del cuerpo puede ser extremadamente agotador (y doloroso), sin embargo, debe hacerse si su objetivo es un rendimiento óptimo en la carrera. Complete el siguiente acondicionamiento Tabata a tiempo a través de cada entrenamiento, que se enfoca en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, núcleo y parte superior de la espalda (músculos posturales).
Realiza 8 rondas de 20 segundos. Entre cada serie de trabajo de 20 segundos, descanse solo 10 segundos (en otras palabras, tiene 8 series de 20 segundos de trabajo: 10 segundos de descanso). El ejercicio A será la sentadilla en copa con pesas rusas y el ejercicio B será el swing americano con pesas rusas.
Repita esto 3 veces más, por un total de 4 minutos.
El circuito de debajo del núcleo debe realizarse después de todos los segmentos de entrenamiento anteriores. Los corredores necesitarán un par de pesas rusas, una banda de resistencia y peso corporal. Realice este circuito central por un total de 2-3 rondas
Imagen destacada: @patry.cabedo en Instagram
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