Examen sorpresa: nombre cuatro factores dietéticos que pueden modificarse para producir cambios asombrosos en la composición corporal.
Respuesta:
No voy a hablar de todos esos factores, pero me enfocaré en edificarte en el n. ° 2. Sin embargo, no nos vamos a centrar en la ventana de alimentación más importante del entrenamiento: antes, durante y después del entrenamiento. En cambio, les voy a dar lo último sobre lo importante que es consumir más calorías al principio del día. Eso es desayuno, mi amigo.
Estoy seguro de que ha escuchado la noción de que no quiere comer demasiadas calorías al final del día. Sabes de lo que estoy hablando, ¿verdad?? Por ejemplo, cómo ese refrigerio de medianoche de pizza y cerveza puede terminar remodelando tu cuerpo como un pepperoni? Entonces, comer tarde es el culpable? ¿O es el hecho de que tendemos a comer comida horrible a altas horas de la noche?? Seamos realistas, nadie anhela una pechuga de pollo con brócoli a medianoche.
Entonces, ¿qué dice la ciencia?? Hay un par de estudios recién publicados que pintan una imagen interesante sobre el papel del horario de las comidas. Un estudio de la Obesidad La revista examinó a hombres y mujeres con sobrepeso y comparó una dieta para bajar de peso con una ingesta calórica alta durante el desayuno versus una dieta isocalórica con una ingesta calórica alta en la cena.
(Solo para divagar, ¿no es un poco superfluo especificar en el diario Obesidad que utilizó sujetos con sobrepeso y obesidad? ¿Hay algún otro tipo de tema en esta revista??)
Los investigadores tomaron a estos sujetos bastante fornidos y los dividieron en uno de dos grupos que consumieron alrededor de 1400 kcal por día durante 12 semanas. Un grupo comió la mayor parte de su comida durante el desayuno (un.k.a. el grupo BF: desayuno de 700 kcal, almuerzo de 500 kcal y cena de 200 kcal) mientras que el otro comió la mayor parte de sus calorías en la cena (un.k.a. el grupo D: desayuno de 200 kcal, almuerzo de 500 kcal y cena de 700 kcal). La proporción de macronutrientes para ambos grupos fue de aproximadamente 32% de carbohidratos, 41% de proteínas y 27% de grasas.
Entonces, qué fue lo que encontraron?
El grupo BF perdió mucho peso, alrededor de 19.1 libra! El grupo D también perdió una cantidad significativa de peso, pero mucho menos que el grupo BF (-7.92 libras). Además, el grupo BF perdió el doble en la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo D. Los niveles de glucosa e insulina también fueron más bajos en el grupo BF. Los niveles promedio de triglicéridos disminuyeron en 33.6% en el grupo BF, pero aumentó en 14.6% en el grupo D, lo cual es bastante extraño. Y para colmo, la saciedad media (i.mi., satisfacción con su comida) las puntuaciones fueron significativamente más altas en el grupo BF (1).
Este es un ejemplo perfecto de cómo el horario y la distribución de sus comidas afectan profundamente la composición corporal. Ya sabemos que la ventana de alimentación peri-entrenamiento es fundamental para mejorar la composición corporal, y ahora también sabemos que cambiar sus calorías diarias más hacia el comienzo del día también es útil.
En un estudio similar publicado en otra revista dedicada a los corpulentos (Revista internacional de obesidad), los científicos analizaron el efecto del horario de las comidas en la pérdida de peso durante una intervención de 20 semanas. Los sujetos de prueba se agruparon como comedores tempranos y comedores tardíos, de acuerdo con el horario de la comida principal (que, en esta población mediterránea, fue el almuerzo).
El 51% de los sujetos comían temprano y el 49% comían tarde, definido como almorzar antes de las 3:00 p.m. o después, respectivamente. A pesar del hecho de que la ingesta calórica, la composición de macronutrientes, el gasto energético, las hormonas del apetito y la duración del sueño fueron los mismos para los que comen tarde o temprano, el tarde los comedores perdieron menos peso que los temprano comedores, lo que demuestra una vez más que es mejor consumir más calorías al principio del día (2).
En la jerarquía del horario de las comidas, diría que la "comida" más importante de todas es la que se consume durante el entrenamiento. Una comida pequeña 30 minutos o menos antes del entrenamiento, compuesta de carbohidratos con un mínimo de proteína, combinada con una bebida durante el entrenamiento, seguida de una comida después del entrenamiento de 20-40 g de proteína es un buen comienzo.
Nota del editor: Plazma ™ de Biotest logra los objetivos de peri-entrenamiento establecidos en el párrafo anterior, y mucho más.
Después de la ventana del peri-entrenamiento, consumir la mayoría de las calorías temprano en el día podría ser una estrategia adicional para alterar la composición corporal, por lo que tocino y huevos para todos! Toda esa proteína (y grasa) mejorará su saciedad y tal vez evitará que acabe más tarde en el día (3). Incluso hay pruebas científicas de que comer un desayuno rico en proteínas con huevos es mejor que comer un desayuno rico en carbohidratos con bagels. Un estudio de 8 semanas encontró que los consumidores de desayunos a base de huevo tenían una pérdida de peso un 65% mayor, una reducción un 34% mayor en la circunferencia de la cintura y una reducción un 16% mayor en el porcentaje de grasa corporal. Los huevos triunfan sobre los bagels para bajar de peso. Lo siento, Einstein (4).
En pocas palabras: si tienes la opción, es mejor consumir más calorías al principio del día.
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