En el mundo de los entrenamientos en casa después de la barra, los clientes, amigos y familiares siguen acudiendo a mí con las mismas preocupaciones.
"Me estoy aburriendo de las sentadillas aéreas y las estocadas. Me duelen las caderas de hacer 100 sentadillas y 100 estocadas todos los días. ¿Cómo puedo hacer que mis entrenamientos sean más difíciles sin hacer tantas repeticiones??"
Aquí hay cinco ideas para aliviar el aburrimiento, aumentar la dificultad y reducir el volumen para que no tenga que hacer cientos de repeticiones para sentir que “tuvo un buen entrenamiento."
Reduzca la velocidad de sus movimientos a través del entrenamiento de tempo.
Por ejemplo, tome sus cinco series de 10 flexiones y conviértalas en esto:
5 x 6-10 flexiones @ 2222.
Esto significa, baje durante dos segundos, flote con su pecho justo por encima del piso mientras mantiene la tensión en su cuerpo durante dos segundos, conduzca hacia arriba durante dos segundos y mantenga durante dos segundos en la parte superior.
Haz lo mismo con las sentadillas divididas: prueba 5 x 10 sentadillas divididas por pierna @ 3311.
Esto significa bajar durante tres segundos, mantener con el pliegue de la cadera debajo de la rodilla durante tres segundos, ponerse de pie durante un segundo y hacer una pausa de un segundo en la parte superior. Esto permite que su cuerpo obtenga los beneficios de pasar mucho tiempo bajo tensión sin tener que registrar 100 repeticiones en el proceso. Una serie @ 3311 tomará 80 segundos para solo 10 repeticiones, y sentirás el ardor.
El principio de tempo se puede aplicar a prácticamente cualquier movimiento de sentadilla, bisagra, tirar o empujar que estés haciendo actualmente en casa, como:
Finalmente, intente esto para un desafío: V-sitting @ 2222. Incluso el más apto del ajuste encuentra esto difícil. (Si eso es demasiado difícil, agregue un tempo a sus abdominales en lugar de V-sit).
Encontrar formas de aumentar su rango de movimiento es otra forma sencilla de hacer que su cuerpo trabaje un poco más en los movimientos de peso corporal sin registrar tanto volumen.
Para flexiones de brazos o flexiones de manos para los más avanzados, tome uno o dos libros. Coloque sus manos sobre los libros, de modo que cuando descienda, su cuerpo (o cabeza en el caso de una flexión de manos) termine en un déficit. Solo asegúrese de que los libros tengan la misma altura, para que no empuje de manera desigual.
Para las sentadillas divididas, conviértalas en sentadillas divididas búlgaras con un tempo.
Hice cinco series de 8 sentadillas búlgaras divididas @ 3311 superconjunto con cinco series de 6 flexiones de libros de déficit @ 2222 ayer por la mañana y sentí que mi cuerpo casi temblaba (en el buen sentido) al final de mi entrenamiento. Menos volumen, más ganancias.
Los isométricos son movimientos que implican una contracción estática del músculo, en los que no se cambia el ángulo de la articulación. En otras palabras, los movimientos en los que se mantiene en una posición constante, como una tabla.
Tres formas en que he aprovechado los isométricos en casa en los últimos días incluyen:
La pared se sienta: Con la espalda contra la pared, siéntese y manténgase en una posición activa con el pliegue de la cadera paralelo a la rodilla. Mantenga durante 60 segundos. Si eso no es un desafío para usted, intente lo mismo en una sola pierna. Descanse 30 segundos y repita de tres a cinco veces.
Presas Tabata Hollow: 20 segundos encendido, 20 segundos x 8 intervalos. Si siente que la parte inferior de la espalda se despega del suelo, o si no puede sostener las manos sobre la cabeza o mantener los omóplatos separados del suelo, muévase a una posición hueca doblada mientras se fatiga.
Soporte de pecho a mesa: Sitúese en la parte superior de una fila de la mesa invertida y mantenga. Básicamente, esto imita la celebración de la parte superior de una fila de anillos o una fila de barras. Mantenga durante 10-30 segundos (dependiendo de sus habilidades) con el pecho tocando la mesa. Descansa 30 segundos y repite cinco veces.
Agarre de estocada: Ponte en una posición de estocada con la rodilla trasera tocando el suelo. Luego levante la rodilla trasera dos pulgadas del suelo, mientras mantiene el trasero escondido para no terminar en extensión espinal. Mantenga durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y repite tres veces por pierna.
Pasar al trabajo con una sola pierna siempre es una excelente manera de mezclar las cosas y aumentar la dificultad de un movimiento.
Aquí tienes tres ideas:
Reemplace las sentadillas aéreas con las sentadillas de pistola con una sola pierna: Si son demasiado difíciles, intente ponerse en cuclillas con una pistola con una sola pierna hacia una silla. Asegúrese de que la silla esté a una altura en la que pueda volver a levantarse sin ayuda.
Agregue algunos RDL de una sola pierna (peso corporal) a su calentamiento: Son una excelente manera de mejorar el equilibrio y desarrollar algo de fuerza en una sola pierna. Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral todo el tiempo. Si no está seguro de si lo es o no, coloque un palo de escoba en su espalda y asegúrese de que su cabeza, espalda y trasero permanezcan en contacto con el palo de escoba durante todo el movimiento.
Prueba las sentadillas patinador: Párese sobre su pierna izquierda y baje lentamente su rodilla derecha al suelo, tocándola con el piso justo al lado de su tobillo izquierdo. Luego, vuelva a ponerse de pie sin tocar la espinilla derecha o el pie derecho en el suelo. Los encuentro tan duros como las sentadillas con pistola desde el punto de vista de la fuerza, pero no requieren tanto equilibrio o flexibilidad.
Agregar algo de resistencia es otra forma de aumentar la dificultad y permitirle reducir la cantidad de repeticiones que necesita para obtener los beneficios. Si tiene bandas de resistencia, son la forma más fácil de agregar resistencia a su entrenamiento, pero un compañero también funciona.
Aquí tienes tres ideas:
Bully deadbugs o tablones: Asume una posición de chinche o plancha y pídele a tu compañero que te toque e intente sacarte de su posición. Por su parte, desarrolle tanta tensión en su cuerpo para resistir el acoso. Vaya durante 30 segundos y haga que su compañero lo empuje en varias direcciones, en varios lugares de su cuerpo, cada tres o cuatro segundos. Cada vez que te muevas fuera de lugar, estabilízate con fuerza a través de tu núcleo y regresa a una posición perfecta de tabla o punto muerto.
Flexiones de resistencia o inmersiones en silla: Mientras hace flexiones o inmersiones en silla, pídale a su compañero que coloque sus manos en su espalda si está haciendo una flexión, o sus manos sobre sus hombros si está haciendo una inmersión, y luego aplique presión hacia abajo mientras empuja hacia afuera de su flexión o inmersión. Cuanto más fuerte eres, más presión pueden aplicar.
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