Has escuchado el redoble tantas veces que leíste bien las palabras: "Usa una buena forma, aprieta el músculo en el punto de máxima contracción, usa un rango de movimiento completo."Sí, ya haces todas esas cosas ... o no?
Podría decirse que al menos el 90% de las personas que veo en el gimnasio cometen un error crucial en los movimientos de curvatura de bíceps a pesar de que piensan que están trabajando sus brazos de la mejor manera posible. Y lo que no saben que están haciendo puede ser contraproducente para sus objetivos de tratar de desarrollar grandes bíceps. Este es el por qué.
Durante muchos ejercicios de curling, comienzas con los codos a los lados, contrayendo los bíceps para levantar el peso. Pero si vas hasta el punto donde la barra está debajo de tu barbilla o a la altura de los hombros, tus deltoides frontales te ayudarán en el movimiento, tirando de tus codos hacia adelante.
"La gente tiende a adelantar los codos por dos razones simples", dice Ernesto Osorio, C.S.C.S., un entrenador personal con One2One Fitness en Houston. “El primero es tratar de lograr una mayor contracción máxima del bíceps. La segunda razón es la del orgullo y el ego: normalmente puedes usar más peso cuando no estás aislando el músculo objetivo, una buena forma de decir que estás haciendo trampa. Y aunque está bien usar ocasionalmente técnicas de trampa para impulsar el crecimiento, hacerlo en cada repetición puede obstaculizar su progreso.
"Llevar los codos hacia adelante puede aumentar la carga de trabajo, pero esto trae los deltoides frontales y aumenta la tensión en el tendón del bíceps", agrega. "En última instancia, esto podría provocar un impacto y causar un desgaste indebido.”Y Osorio señala que cuando necesitas usar tus hombros para ayudar a curvar un peso más pesado, tiendes a inclinarte hacia atrás, lo que podría causar molestias o dolor en la espalda baja.
Cuando permite que sus codos se desplace demasiado hacia adelante, el peso está directamente sobre los codos, lo que significa que los bi no tienen que trabajar tan duro contra la gravedad. Puede pensar que se ve bien, pero el efecto general solo en los bíceps es menor que si sus codos estuvieran firmemente plantados a los lados. Y para aquellos que buscan una quemadura y bombeo increíbles, pruebe esta forma estricta para un conjunto completo. Se sorprenderá de lo llenos que estarán sus bíceps cuando no permita que sus hombros se involucren demasiado.
Osorio sugiere que si eres uno del 90% de los que quieren armas más grandes, pero no te inmovilizas con los codos a los costados mientras haces el rizo, comienza retrocediendo con el peso que usas. "Recuerde, el bíceps es solo un pequeño grupo de músculos con dos cabezas, por lo que la clave es trabajar de manera inteligente y eficiente con varios ángulos", dice. Luego, en ocasiones, permita que sus hombros le ayuden a mover más peso del que podría de otra manera al usar la forma superestricta.
Y aunque a menudo es fácil pasar por alto los consejos de entrenamiento que parecen redundantes, convertir siempre un movimiento de una sola articulación, como un curl de bíceps, en un ejercicio de múltiples articulaciones podría estar haciendo más daño que bien a tu cuerpo.
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