Consejo para perder grasa sin esfuerzo

Probablemente leíste el título de este artículo o el descriptor de una frase y te emocionaste un poco. Ahí le has dado. Todo el mundo quiere una pérdida de grasa "sin esfuerzo".

Sin embargo, estoy un poco preocupado de que revelaré el nombre de este alimento especial para bajar de peso y tu reacción instintiva será que te pesqué. Puede que te recuerde la vez que mamá puso un Tootsie Pop en tu almuerzo, solo para descubrir que le quitó la cabeza de caramelo, la reemplazó con una pequeña ramita de brócoli y luego la volvió a envolver en el envoltorio original de Tootsie Pop.

Pero ten paciencia conmigo por un minuto. La comida de la que estoy hablando realmente es algo para emocionarse, a pesar de que su mismo nombre y reputación gritan ordinarios y aburridos. La comida es Phaseolus vulgaris, un.k.a. el frijol común.

La razón por la que soy tan pro-frijol últimamente tiene que ver en gran parte con un estudio reciente de 246 sujetos que descubrió que el simple hecho de agregar algunos frijoles a la dieta de manera regular estaba relacionado con menos grasa corporal y cinturas más pequeñas que una baja ingesta de frijoles.

Y si bien el estudio solo involucró a mujeres, excluyó a los hombres por razones prácticas (habrían tenido que duplicar el número de sujetos para mantener el mismo poder estadístico). Como tal, los resultados generales probablemente también se aplicarían a los hombres.

6 razones por las que comer frijoles resultó en pérdida de grasa

Antes de entrar en los detalles del estudio, veamos primero por qué comer frijoles de manera regular o semi-regular se asoció con mejores cuerpos. Los autores del estudio pensaron que había al menos seis factores contribuyentes:

• De acuerdo con las pautas dietéticas de EE. UU., Los frijoles son el único alimento que obtiene una doble clasificación como alimento vegetal y como alimento proteínico, y la proteína es el que más llena de los tres macronutrientes (por lo que los que comen frijoles generalmente terminan comiendo menos de otros alimentos).
• Si bien los frijoles son un alimento denso en nutrientes, no son un alimento denso en calorías.
• Los frijoles se encuentran entre los alimentos con el índice glucémico más bajo. En comparación con otros alimentos, los frijoles provocan un aumento menor de los niveles de azúcar en sangre.
• Los frijoles contienen mucha fibra dietética, con una taza que contiene aproximadamente 10.4 a 15.6 gramos. La fibra, particularmente la fibra soluble, se une a las grasas y azúcares, lo que reduce la absorción en el tracto digestivo.
• Un estudio (Reverri et al.) encontraron que los frijoles negros, al menos, aumentan la colecistoquinina y el péptido tirosina tirosina (PYY), que son hormonas que aumentan la saciedad. Una vez más, cuanto más saciado se siente, menos propenso a aumentar las calorías de otros alimentos.
• Los frijoles tienen un impacto favorable en la microbiota intestinal y se ha descubierto que un intestino sano juega un papel importante en el peso corporal y la adiposidad.

En resumen, “los frijoles poseen una combinación única de cualidades dietéticas."

Muchos resultados, poco esfuerzo

El estudio involucró a 246 mujeres reclutadas en más de 20 ciudades en Mountain West. Se pidió a cada participante que completara el extenso "Cuestionario de frecuencia de alimentos en bloque", que los expertos en dieta consideran un instrumento legítimo y confiable para evaluar la ingesta dietética.

El cuestionario tiene ocho páginas e incluso contiene cuatro preguntas específicas sobre los tipos de frijoles y legumbres ingeridos: (1) frijoles refritos o burritos de frijoles; (2) ají con frijoles; (3) frijoles horneados, pintos u otros frijoles secos; y (4) sopa de frijoles, guisantes o lentejas.

Se pidió a los participantes que indicaran cuánto y con qué frecuencia comían esos artículos y los resultados se utilizaron para calcular el consumo anual total.

Cuando compilaron todas las estadísticas y compararon el tercio superior de los consumidores de frijoles con el tercio inferior de los consumidores de frijoles, encontraron una diferencia media de grasa corporal de casi 4 puntos porcentuales y una diferencia de tamaño de cintura promedio de casi 4 centímetros (una pulgada y media). ).

También debe saber que los investigadores también tomaron en consideración la actividad física, ya que se requirió que cada participante usara un "acelerómetro" en la cadera para medir cuánto se movían. Esos resultados, junto con la edad y la educación, se consideraron "covariables" y se incluyeron en su análisis de los resultados.

Qué tipos de frijoles y con qué frecuencia?

Phaseolus vulgaris, también conocido como el frijol común, incluye una gran cantidad de diferentes variedades de frijoles, incluidos frijoles rojos, frijoles, frijoles, frijoles, frijoles, frijoles del norte, frijoles haricot (blancos), frijoles de campo y frijoles negros.

Todos ellos deberían tener prácticamente los mismos atributos dietéticos beneficiosos, así que siéntase libre de evitar cualquiera que le sepa mal.

En cuanto a cuántos debes comer y con qué frecuencia, no hay un número mágico y preciso. Las mujeres en el estudio descrito de ninguna manera estaban incluyendo conscientemente frijoles en sus dietas para perder peso, pero su ingesta media anual de frijoles y legumbres fue de 50.4 tazas, +/- 49.7.

Obviamente, algunos comieron una gran cantidad de frijoles, mientras que otros aparentemente no los comerían en una caja, ni con un zorro, ni en una casa, ni con un ratón.

Sin embargo, tendría que pensar, según los resultados de este estudio y otros, que incluir una pequeña cantidad de frijoles (1/2 a 1 taza completa) en 3 a 7 comidas a la semana haría una diferencia notable en la composición corporal. en el transcurso de meses para casi cualquier hombre o mujer, y eso es lo más cercano a la pérdida de grasa sin esfuerzo que existe.

Prepara sopa o chile con ellos, agrégalos a ensaladas o haz lo que yo hago y solo usa pequeñas cantidades de variedades enlatadas, sazonadas con sal, pimienta y salsa picante, como guarniciones.

Fuente

1. Larry A. Tucker, "El consumo de frijoles explica las diferencias en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura: un estudio transversal de 246 mujeres", Journal of Nutrition and Metabolism, Volumen 2020, ID de artículo 9140907.