Consejos Dietas estrictas vs. Tu metabolismo

¿Puedes "romper" tu metabolismo??

Algunas personas dicen que una dieta realmente estricta, como la que hace para prepararse para un espectáculo de culturismo, arruinará el metabolismo. Será?

Bueno, probablemente no lo hará ... al menos no de la forma en que la mayoría parece pensar. Definitivamente hay algunos problemas que puede inducir con una dieta y ejercicio extremos, pero "naufragio" es probablemente un término demasiado fuerte. Eso asume que rompiste algo. El metabolismo no se rompe. De hecho, está haciendo exactamente lo que está diseñado para hacer.

Dejemos algunas definiciones fuera del camino, porque ahí es donde comienza la mayor parte de la confusión. Probablemente haya oído hablar de términos ciertamente vagos y no médicos como "fatiga suprarrenal", "modo de inanición" y "daño metabólico"."Son más jerga de marketing que terminología médica. Pero eso no significa que no tengan alguna utilidad.

En medicina, a menudo hay disfunción antes de la enfermedad. Por ejemplo, si tiene un nivel de azúcar en sangre en ayunas superior a 126 en dos ocasiones distintas, puedo diagnosticarle diabetes.

Sin embargo, si tiene un nivel de azúcar en sangre superior a 100 pero inferior a 125, ¿cómo lo llamo?? Todavía no tiene diabetes, pero obviamente tiene alguna disfunción. Los llamamos muchas cosas diferentes en medicina: prediabetes, disglucemia, intolerancia a la glucosa u otra cosa.

Lo mismo pasa con el metabolismo. Cuando tiene dificultad para dormir, hambre insaciable, estado de ánimo inestable, energía impredecible, antojos incontrolables y ya no responde al mismo déficit de calorías, PERO sus análisis de sangre y signos vitales son todos normales, ¿cómo lo llamamos??

Obviamente, algo está sucediendo, pero no podemos diagnosticarlo, ¿podemos?

Entonces, usamos algunos términos descriptivos como compensación metabólica, resistencia metabólica, disfunción metabólica o daño metabólico. O como tú, simplemente decimos: "Maldita sea, creo que arruiné mi metabolismo!"

No lo hiciste. Lo que sucedió es un fenómeno predecible y sabemos algo (aunque no todo) de lo que se trata. Parte de esto es lo que la investigación llama "termogénesis adaptativa."

Qué sucede durante la termogénesis adaptativa

Una dieta de competición es bien conocida por inducir un límite calórico muy amplio. Reduces calorías y gastas mucha energía a través del entrenamiento con pesas y / o cardio. De la misma manera que no cambiar el aceite de su automóvil o llenarlo de gasolina hará que el motor se apague, la carrocería no responde bien a esta gran discrepancia de energía.

En respuesta, aumentará el hambre, reducirá la motivación, reducirá la energía y (de manera más insidiosa) disminuirá su producción metabólica. Lo hace de muchas formas:

• Reduce el gasto de energía en reposo mediante la regulación a la baja de la tiroides y otras hormonas.
• Aumenta el hambre y los antojos.
• A escondidas hace que te muevas menos el resto del día. Si normalmente se levanta y camina alrededor de 100 veces al día, encontrará que ahora solo sucede 25 veces al día. Si te mueves mientras duermes, eso también se detendrá. También quemará menos durante el ejercicio, algo que la investigación llama "quema de calorías restringida."

Lo que es peor, después del programa, cuando ya no tienes el motivador externo y prefieres comer como un ser humano, estás preparado para recuperar todo ese peso y algo más.

He llegado a llamar a esto el "efecto metabólico de la tarjeta de crédito": obtienes resultados a corto plazo, pero pagas fuertes penalizaciones metabólicas más adelante. Cualquiera que haya visto a un competidor de figuras por primera vez explotar como un globo de helio después de la competencia lo sabe muy bien.

¿Es eso un metabolismo destrozado?? Supongo que podría describirlo de esa manera, pero otra forma de verlo es que su metabolismo está haciendo exactamente lo que está diseñado para hacer. Siente que necesita recuperar esa deuda. Después de todo, evolucionó en una realidad de fiesta y hambruna y cree que te está haciendo un favor al mitigar la hambruna y maximizar la fiesta.

Cómo limitar la compensación metabólica

La buena noticia es que hay algunas formas de reducir la compensación metabólica. A continuación, se indican algunas cosas que puede hacer:

• Haz tu mejor esfuerzo para mantener la mayor cantidad de músculo que puedas. La tasa metabólica no se ralentizará tanto y habrá más resistencia a la recuperación de grasa. Esto significa que el levantamiento de pesas sea la parte dominante de su régimen de ejercicios durante la pérdida de grasa.
• El cardio se vuelve un poco más importante después de la pérdida de peso, cuando la tasa metabólica ha disminuido. Es posible que desee guardar su cardio para después, en lugar de durante la dieta de competición.
• Coma más proteínas, consulte el primer punto anterior sobre el mantenimiento de la masa muscular. Y probablemente aumente la cantidad de proteína como porcentaje del total de calorías. Haga esto durante, pero quizás más importante, después de la pérdida de grasa.
• Haga un ciclo de la brecha de calorías, teniendo momentos en los que tiene un déficit fuerte y otros momentos en los que no tiene ningún déficit. El reciente estudio MATADOR (minimizando la termogénesis adaptativa y desactivando el rebote de la obesidad) mostró que esta estrategia obtuvo mejores resultados, tuvo menos adaptación metabólica y resultados mucho más duraderos.
• No comas como un gilipollas cuando todo termine. Concéntrese en alimentos más suaves y menos variedad de ellos. Hacer los atracones tradicionales de hamburguesas, pizza y tarta de queso desencadenará la respuesta hedonista del cerebro y hará que desee más del mismo golpe de dopamina, todo esto cuando el metabolismo es más vulnerable en términos de almacenamiento de grasa.
• Y finalmente, es posible que desee considerar algún tipo de adaptógeno como rhodiola o ashwagandha. No tengo estudios que respalden esto, pero tengo muy buen éxito clínico con el uso de estas hierbas junto con las recomendaciones anteriores para mantener el centro de comando y control del metabolismo (el hipotálamo del cerebro) resistente al estrés y feliz.