Es un poco irónico que la mayoría de las personas con sobrepeso y obesidad se salten las comidas, pero tiene sentido cuando profundizas un poco en la ciencia. Y podemos aplicar esa misma ciencia a nuestros esfuerzos de musculación y compensación corporal.
Esto es lo que sabemos: las personas que se saltan el desayuno terminan consumiendo más calorías totales durante el día (a pesar de saltarse una comida) que las que desayunan. Y sus elecciones de alimentos tienden a ser peores. Gravitan tanto hacia los alimentos dulces como hacia los alimentos ricos en calorías y grasas.
Pero por qué? Y cuál es el mejor desayuno para comer para obtener el efecto contrario: control de la dieta durante todo el día sin antojos? Preguntémosle al Sr. Ciencias.
Para resolver todo esto, los investigadores tomaron un grupo de mujeres jóvenes regordetas que normalmente se saltan el desayuno y las dividieron en tres grupos:
Después de una semana, se tomaron análisis de sangre, se insertaron catéteres, se respondieron cuestionarios .. . ya sabes, cosas de ciencia. Los investigadores también analizaron el ácido homovanílico en plasma (HVA), un índice de producción central de dopamina. Luego, los grupos intercambiaron planes varias veces a medida que pasaban las semanas.
Como han concluido otros estudios, los que no desayunaron experimentaron más antojos más tarde en el día y terminaron comiendo en exceso.
El grupo que tomó 13 gramos de proteína para el desayuno experimentó una reducción de los antojos y pudo controlar mejor su ingesta de alimentos.
El grupo que tomó un desayuno con más proteínas (35 gramos de proteína) tuvo los mejores resultados, lo que llevó a los investigadores a concluir que en la Batalla de la grasa del vientre, un desayuno con mucha proteína es un arma nuclear.
Tenga en cuenta que ambos grupos que desayunaron consumieron la misma cantidad de calorías, pero el grupo con más proteínas experimentó más saciedad (sentirse lleno y satisfecho) y menos antojos de alimentos. Entonces, un poco de proteína en el desayuno es bueno. Más proteína es mejor.
Pero lo que realmente distingue a este estudio es el enfoque de los investigadores en la dopamina, el neurotransmisor que ayuda a controlar los centros de recompensa y placer del cerebro. La dopamina ayuda a regular la ingesta de alimentos al estimular la conducta alimentaria impulsada por la recompensa.
Ya sabemos que las personas con sobrepeso tienen una respuesta atenuada a la dopamina, lo que significa que tienen que comer más para activar ese interruptor de recompensa / placer y sentirse satisfechos. La misma respuesta atenuada de la dopamina también hace que busquen alimentos hiperdulces y / o grasosos. Es como el drogadicto que necesita cada vez más de la droga para obtener el mismo efecto.
En este estudio más reciente, un desayuno rico en proteínas pareció aumentar la síntesis de dopamina. (Esto puede estar directamente relacionado con el aminoácido tirosina.) Entonces, básicamente, desayunas para estimular la actividad de la dopamina. A su vez, esto conduce a un mejor control del apetito, menos antojos de comida chatarra y a la necesidad de menos comida para sentirse "recompensado" por las comidas posteriores.
Desayunar. Duh. Y llena tu plato (o licuadora) con proteína.
El estudio anterior se realizó en mujeres de 18 a 20 años, y las que obtuvieron los mejores resultados consumieron 35 gramos de proteína en el desayuno. Probablemente podamos asumir que un hombre que levanta pesas debería apuntar por más que eso. (Mirando mis propias comidas de desayuno, estoy promediando alrededor de 55 gramos de proteína.)
Entonces, cargue con huevos y carnes de calidad. Agregue la proteína Metabolic Drive® a su avena. Demasiado ocupado para masticar? Escopeta un batido, hermano.
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