Me estoy preparando para una sesión de fotos ahora y compartiré algunos consejos a continuación. Pero primero, sepa que si su sesión o evento es en tres semanas, ya debería estar en bastante buena forma. Si bien puede hacer cambios significativos en ese corto período de tiempo, no puede hacer milagros.
Cuando tienes tan poco tiempo para prepararte, no puedes retener nada. Especialmente si no estás en una condición muy parecida a la que quieres lucir. Entonces, si solo tiene unas pocas semanas, no hay forma de ponerse en forma increíble con un enfoque moderado. Especialmente considerando que la tercera semana estará dedicada al proceso de pico.
Mucha gente tiene miedo de perder músculo al hacer demasiado y comer muy poco. Pero no hay forma de que pierda músculo si sigue entrenando duro y mantiene alta su ingesta de proteínas. No en tres semanas.
Puede sentirse plano y verse más pequeño con su ropa, pero esto es de esperar. Por qué? Porque perderá glucógeno muscular, agua y triglicéridos intramusculares, lo que lo hará lucir desinflado durante gran parte del proceso. Que no cunda el pánico y arruinarlo. Cuando alcance su punto máximo (más sobre eso a continuación), sus músculos explotarán.
Perder músculo es una estrategia protectora que usa su cuerpo para permitirle sobrevivir. Pero es un último recurso. Lo primero que hará tu cuerpo es dejarte perezoso. Inconscientemente, reducirá cuánto se mueve y cuánto esfuerzo usa en la vida cotidiana.
A continuación, su cuerpo le dará antojos y dolores de hambre. Si eso no funciona y puede combatir el hambre, lo siguiente que hará es disminuir la conversión de T4 a T3 (T4 está prácticamente inactiva y T3 es la hormona tiroidea que tiene el mayor impacto en el aumento de metabolismo Velocidad). Cuando eso suceda, comenzarás a sentirte más frío. Si eso aún no funciona, entonces corre el riesgo de perder músculo.
Pero esto no sucederá en dos, tres o incluso ocho semanas (si sigues entrenando duro) y no es probable que suceda hasta que tengas un verdadero 8% de grasa corporal o menos. Mucha gente arruina el proceso al entrar en pánico cuando se sienten abatidos.
Cuando tengo que ponerme en forma rápidamente, hago dos sesiones de entrenamiento al día: un entrenamiento de cuerpo entero por la mañana y un entrenamiento de hipertrofia por la noche.
En la primera sesión, me concentro en repeticiones ligeramente más bajas (alrededor de 6 por serie) utilizando principalmente movimientos compuestos. En la segunda sesión, entreno los músculos de tracción o de empuje. Tirar incluye isquiotibiales; empujar incluye quads. Estas sesiones son principalmente trabajo de bombeo. Mayor volumen, menor descanso, más aislamiento, trabajo de máquina y polea.
Si eso es mucho. Sí, cada músculo se golpea con mucha frecuencia. Pero a corto plazo, favorece la retención muscular porque constantemente requiere que sus músculos produzcan fuerza para que el cuerpo tenga menos probabilidades de deshacerse de ella. A largo plazo, no es sostenible porque el cortisol aumentará crónicamente, pero durante dos semanas (recuerde que la tercera semana es el pico) estará bien.
En cuanto a la dieta, también tienes que esforzarte. Diablos, Paul Carter, que es monstruoso, hizo dieta con 1.800 calorías, a veces menos. Arnold hizo dieta con alrededor de 1,500 calorías para toda su preparación! ¿Por qué necesitarías 2500, especialmente durante un período muy breve?? No me des la excusa del daño metabólico. No creará ningún daño metabólico en dos o tres semanas.
Los dos enfoques que puede usar son el Plan Velocity Diet® (que he usado para comenzar mi fase de pérdida de grasa durante 3 semanas), o el buen enfoque de los años 60 y 70: comer solo pescado blanco y brócoli, ensalada, apio y pepinos 4-5 veces al día.
Puede que te sientas fatal, pero solo son dos o tres semanas. Los resultados extremos requieren un enfoque extremo, especialmente si no tiene el beneficio de usar medicamentos que aumentan el metabolismo como cytomel o clenbuterol.
Durante la última semana, no cambiaría el entrenamiento. En cuanto al día anterior al rodaje o al evento, lo único diferente que haría es trabajar en una o dos partes del cuerpo en las que quieras enfatizar más. Dos sesiones durante el día, tanto para crear algo de inflamación local que haga que esos músculos se vean más grandes, como para aumentar la reposición de glucógeno son esos músculos.
También usaría eso la semana pasada para seguir perdiendo grasa, así que en cuanto a la dieta no cambie nada hasta dos días después.
Dos días fuera, agregue alrededor de 50 gramos de carbohidratos cuatro veces al día en forma de papas, camotes, arroz y similares. El día anterior al evento, aumente los carbohidratos a alrededor de 100 gramos cuatro veces al día. Mantenga las mismas fuentes pero también agregue piña.
Ese día también tome una cucharada de glicerol / glicerina con cada comida. Tome un diurético natural tres veces durante el día y corte el agua alrededor de las 6 p.m. (o reduzca en gran medida).
La mañana del evento, use su apariencia para determinar cuántos carbohidratos necesita. Toma 50 gramos si te ves bien, 100 gramos si estás un poco plano, o 150 gramos si estás realmente plano, y ninguno si tienes un poco de agua. Ir también con una cucharada de glicerina.
Hay más que eso, pero eso debería ponerte en muy buena forma si no estabas demasiado lejos para empezar.
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