Consejo sobre la cantidad de proteína que REALMENTE necesita

"¿Cuánta proteína necesito??"

La pauta de RDA para proteínas es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Entonces, si pesa 86 kilogramos (190 libras), necesitará aproximadamente 69 gramos de proteína. Eso está bien para los adictos a la televisión inactivos, pero es suficiente para los atletas, culturistas y levantadores de pesas? No. De hecho, ni siquiera está cerca.

Los levantadores y atletas preocupados por su rendimiento o físico requieren más proteínas de las recomendadas por la RDA. Es un mito que las recomendaciones de proteínas RDA son adecuadas para las personas que patean traseros.

He aquí por qué: Balance de nitrógeno

Las recomendaciones de proteína RDA son demasiado bajas para ciertos grupos. Esas recomendaciones nunca fueron destinadas a personas que intentan mejorar el rendimiento, mantener o ganar músculo. (De hecho, una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios positivos con respecto a diferentes dolencias de salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y la atrofia muscular.)

La directriz RDA refleja las necesidades diarias mínimas de proteínas necesarias para mantener el equilibrio de nitrógeno a corto plazo en personas sanas y moderadamente activas. El balance de nitrógeno compara la cantidad de nitrógeno que ingresa al cuerpo (de las proteínas de la dieta) con la cantidad que se pierde. A menudo se usa como una medida del equilibrio de proteínas, ya que la proteína es 16 por ciento de nitrógeno.

Si consume la misma cantidad de nitrógeno que está perdiendo, está en equilibrio de nitrógeno. Si consume más de lo que pierde, tiene un balance positivo de nitrógeno. Si pierde más de lo que consume, tiene un balance de nitrógeno negativo y está perdiendo proteínas. No está bien.

Los estudios de balance de nitrógeno a menudo implican el examen de los niveles de nitrógeno en la orina. Aproximadamente el 90 por ciento del nitrógeno en la orina es urea y sales de amoníaco, los productos finales del metabolismo de las proteínas. El nitrógeno restante se explica por otros compuestos que contienen nitrógeno.

Este método de balance de nitrógeno es útil, pero tiene problemas: las recolecciones de orina tienden a subestimar las pérdidas de nitrógeno, la ingesta dietética tiende a sobreestimarse, las pérdidas diversas de piel y cabello son propensas a errores y la respuesta al aumento de la ingesta de proteínas varía enormemente.

La ciencia

1. En una revisión publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores concluyeron: “Aquellos involucrados en el entrenamiento de fuerza podrían necesitar consumir hasta 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo por día (aproximadamente el doble de la dosis diaria recomendada actual), mientras que aquellos que se someten a un entrenamiento de resistencia pueden necesitar alrededor de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo por día (aproximadamente 1.5 veces la RDA actual)."
2. Otro artículo publicado en Nutrition & Metabolism argumentó que las pautas dietéticas deberían mejorarse y reflejar nuevos conocimientos sobre los requisitos de proteínas. Según el investigador Donald Layman, “Un creciente cuerpo de investigación revela que la ingesta de proteínas en la dieta por encima de la RDA es beneficiosa para mantener la función muscular y la movilidad.”Se ha demostrado que las dietas con mayor cantidad de proteínas mejoran la salud en lo que respecta al tratamiento o la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2 y otras afecciones.
3. Se realizó una revisión publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio para evaluar los efectos de las proteínas de la dieta en la composición corporal en atletas entrenados en resistencia con restricción energética y para brindar recomendaciones de proteínas para estos atletas.

Los investigadores concluyeron que "... el rango de 2.3 a 3.1 gramo por kilogramo de FFM (masa libre de grasa) es la ingesta protectora más consistente contra la pérdida de tejido magro.”Entonces, por cada kilogramo de su cuerpo que no sea grasa, debe consumir 2-3 gramos de proteína para preservar el tejido magro. Entonces, si tiene 190 libras de tejido magro, hasta 258 gramos de proteína serían óptimos para usted.