Los nitratos son sustancias químicas que se han relacionado con un montón de funciones fisiológicas diferentes en las células, incluida la creación de mitocondrias y la reparación del músculo esquelético. También se ha demostrado en varios estudios que mejoran el rendimiento del ejercicio.
Sin embargo, se han realizado muy pocos estudios para ver si los nitratos mejoran la fuerza de las contracciones musculares. Eso es lo que hace que un nuevo estudio italiano sea tan interesante.
Los investigadores reclutaron a 7 estudiantes varones atléticamente activos y midieron su desempeño en dos ocasiones. Seis días antes de la primera prueba, los estudiantes consumieron una dieta con cantidades normales de nitrato. Seis días antes de la segunda prueba, los estudiantes triplicaron sus niveles de nitrato en sangre al comer alimentos ricos en nitratos (espinacas, col rizada y plátanos).
Las dos pruebas incluyeron carreras de velocidad en bicicleta (una medida del rendimiento aeróbico de intensidad moderada) y extensiones de piernas (una medida del rendimiento muscular intermitente de alta intensidad).
Después de ingerir una dieta rica en nitratos, los sprints en bicicleta mostraron que los estudiantes usaban menos oxígeno cuando iban en bicicleta a una intensidad moderada. En otras palabras, su rendimiento en los sprints mejoró porque usaron menos energía.
La dieta rica en nitratos también mejoró el trabajo muscular, medido por una máquina isométrica de extensión de piernas en la que los estudiantes debían esforzarse al máximo para empujar contra un objeto inamovible. Cada repetición duró 3.5 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada repetición. Se consideró que la "serie" había terminado cuando los estudiantes ya no podían presionar al menos el 75% tan fuerte como podían en la primera repetición.
En la dieta de control, los estudiantes solo pudieron exprimir una media de 32.5 repeticiones. Con la dieta rica en nitratos, exprimieron una media de poco más de 47 repeticiones.
Probablemente no sea ningún secreto que ingerir un nivel más alto de nitratos contribuye al rendimiento deportivo, pero las investigaciones que muestran que contribuye a las contracciones musculares de alta intensidad son raras.
Por supuesto, las compañías de suplementos han afirmado durante mucho tiempo que los nitratos suplementarios aumentan el rendimiento del ejercicio al "aumentar el flujo sanguíneo", pero no parece haber mucha evidencia de eso. Además, parece que los nitratos obtenidos a través de los alimentos elevan los niveles sanguíneos en un grado mucho mayor que las formas suplementarias.
En cuanto a alimentos específicos, el estudio involucró alimentar a los sujetos con porciones diarias de espinaca (40 gramos, o aproximadamente 1 taza), hojas de berza (80 gramos o aproximadamente 1 taza), plátano (140 gramos o un plátano grande) y jugo de granada (0.5 litros). Sin embargo, hay muchos alimentos con alto contenido de nitratos, como el brócoli, las nueces, los arándanos, el cacao, los camarones, la berenjena, la rúcula y muchos otros.
No es necesario que coma estos mismos alimentos si desea aumentar el rendimiento antes de un evento en particular, como una carrera o alguna otra competencia de resistencia. Simplemente prepárese una gran ensalada diaria, comenzando aproximadamente una semana antes del evento. Asegúrese de usar ingredientes como rúcula, espinacas, nueces y tal vez arándanos. También puede comer un plátano en un momento posterior del día.
Alternativamente, si usted es un levantador de pesas que solo quiere disfrutar de niveles perpetuamente altos de nitrato para poder realizar ese ejercicio el mayor tiempo posible, tome el camino más fácil y practique comer un plátano al día, tome un dosis diaria de curcumina (que se ha descubierto que aumenta la conversión de nitratos y nitritos en plasma en óxido nítrico), y agregue espinacas a tantas comidas como pueda.
La espinaca es una verdura inocua, ya que tiene un sabor benigno y se "derrite" prácticamente cuando se agrega a huevos revueltos, sopas o guisos. También puede echarlo en una sartén con cualquier carne que esté cocinando y se ocupará de sus propios asuntos mientras se cocina hasta obtener un poco de verde.
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