Todo el mundo sabe que la cafeína mejorará tus entrenamientos, pero sorprendentemente pocos aprovechan ese hecho. Por supuesto, hay un gran segmento de levantadores que usan bebidas energéticas antes del entrenamiento, la mayoría de las cuales contienen cafeína, pero más a menudo los hombres solo beben una taza de café suave con una cantidad indeterminada de cafeína.
Dado cómo los levantadores anales generalmente son con respecto a casi todo lo demás que toman, midiendo cantidades altamente precisas de proteína en polvo, creatina, aminoácidos o incluso gel para el cabello, uno pensaría que aplicarían un poco de ese anal-ness a la ingesta de cafeína. , también.
Quizás necesiten ver algo de investigación. Tal vez necesiten saber que cantidades precisas de cafeína antes del entrenamiento, administradas de una manera muy específica, no solo mejorarán la resistencia del entrenamiento, sino también la fuerza y la potencia.
Está bien, investiga que (tú) tendrás. Un nuevo estudio encontró que la goma de mascar con cafeína, masticada 10 minutos antes de varias pruebas de fuerza y potencia, mejoraba de forma aguda el rendimiento en banco y sentadilla, la altura del salto vertical y la potencia de todo el cuerpo.
Diecinueve levantadores de pesas masticaron, en orden aleatorio y compensado (donde los participantes se dividen por la mitad, la mitad completa las dos condiciones en un orden y la otra mitad las completa en orden inverso), ya sea chicle con cafeína o placebo. La goma de mascar contenía 300 mg. de cafeína.
Diez minutos después, fueron evaluados en rendimiento de salto en cuclillas, extensión de piernas, flexión de rodilla (curl de piernas), press de banca (al 50%, 75% y 90% de 1RM), salto con contramovimiento y prueba de ergómetro de remo total.
Los investigadores informaron los resultados en términos de "tamaño del efecto", que es una "medida cuantitativa de la magnitud de un fenómeno."Por ejemplo, un .2 el tamaño del efecto es pequeño, un .5 el tamaño del efecto es medio y un .8 el tamaño del efecto es grande.
Digamos que estás considerando la altura de los adolescentes. Las diferencias entre la altura de los adolescentes de 13 años y los de 18 años son generalmente considerables. Los estadísticos podrían decir que la diferencia es un gran tamaño del efecto (tal vez .8). Sin embargo, la diferencia entre la altura de los adolescentes de 14 años y la de los adolescentes de 18 años no es tan grande. Los estadísticos dirían que el efecto es medio (tal vez .5)
Sin embargo, la diferencia de estatura entre los adolescentes de 15 y 16 años es pequeña (tal vez una .2 tamaño del efecto).
Habiendo dicho todo eso, aquí están los tamaños de efecto de masticar chicle con cafeína en las diversas medidas de fuerza y potencia:
Los científicos escribieron la siguiente conclusión:
“Chicle con cafeína con una dosis de cafeína de 300 mg. consumidos 10 minutos antes del ejercicio pueden mejorar de forma aguda la altura del salto vertical, la fuerza isocinética y la potencia de la musculatura de la parte inferior del cuerpo, la velocidad de la barra en el ejercicio de press de banca con cargas moderadas a altas y la potencia de todo el cuerpo."
Masticar chicle con cafeína mejoró el rendimiento en todas las pruebas, y aunque el tamaño del efecto nunca se acerca a lo grande, sí estuvo a una distancia media de inhalación en un par de ocasiones.
Considere, sin embargo, que en el levantamiento, incluso un tamaño de efecto miserable de .2 podría constituir un momento de "Oh, guau, acabo de levantar una tonelada de peso más que la última vez", lo que significa que masticar chicle con cafeína antes de un entrenamiento (o, por extrapolación de sentido común, ingerir 300 mg. de cafeína a través de cualquier fuente, como bebidas energéticas), es una excelente manera no solo de estimular su motivación para el entrenamiento, sino también su rendimiento.
Si sigue la ruta del chicle con cafeína, asegúrese de masticar durante al menos 10 minutos. Un estudio diferente sobre los efectos de masticar chicle con cafeína encontró que masticar durante 2 minutos solo libera la mitad de la cafeína (47.9%), mientras mastica durante 5 minutos y 10 minutos libera 77.6% y 96.2%, respectivamente.
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