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Más proteínas, con el ritmo correcto

El científico Paul Arciero y su equipo son grandes fanáticos del "ritmo de proteínas."Eso significa comer proteínas de 5 a 6 veces al día, distribuyendo las tomas. Es posible que haya oído hablar de algo similar llamado pulsación de proteínas. Pero básicamente, es lo que la mayoría de los culturistas han estado haciendo durante décadas: comer de 5 a 6 comidas al día, todas con proteínas de alimentos integrales o suplementos proteicos.

A estos investigadores también les gusta lo que llaman "regímenes de ejercicio multidimensionales", que solo significa un poco de todo: pesas, intervalos, estiramientos y un poco de trabajo de resistencia. El equipo ha publicado varios estudios que respaldan ambos métodos, pero algunos de los más recientes han analizado la ingesta de proteínas y esto afecta los resultados de su entrenamiento.

Los estudios

Arciero reclutó a 50 personas (30 mujeres y 20 hombres) que ya estaban en buena forma física. Todos ellos fueron sometidos a un programa de ejercicio multidimensional y todos practicaron estimulación proteica. Todos consumieron la misma cantidad de calorías para el estudio de 12 semanas.

La única diferencia fue la ingesta de proteínas. La mitad del grupo consumió 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. La otra mitad consumió 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

Los resultados

Después de 12 semanas, ambos grupos estaban más delgados, más fuertes y habían desarrollado músculo. Pero el grupo que consumió más proteínas perdió más grasa abdominal y visceral, desarrolló más músculo e incluso pudo hacer más press de banca y press de piernas. Incluso obtuvieron mejores resultados de su entrenamiento de flexibilidad.

Eso es lo que los científicos llaman "adaptaciones mejoradas inducidas por el entrenamiento."Meatheads simplemente lo llaman" más ganancias, hermano!"

Puntos para llevar a casa

• Incluso si las calorías se mantienen iguales, cuando comes más proteínas, obtienes mejores resultados de tu entrenamiento.
• En estos estudios, a pesar de que el grupo de proteína "alta" consumió menos de un gramo de proteína por libra de peso corporal, los investigadores no descartaron la idea de que más hubiera llevado a resultados aún mejores. En pocas palabras, el viejo "comer un gramo por libra de peso corporal" es un buen lugar para comenzar (siempre y cuando no tenga obesidad mórbida, por supuesto.)
• Si comer de 5 a 6 comidas al día parece abrumador e inconveniente, simplemente use una proteína en polvo de calidad entre las comidas sólidas. Este mismo grupo de investigadores concluyó en otro extenso estudio que los suplementos de proteínas y las fuentes de proteínas de alimentos integrales eran igualmente efectivos.

  Referencias

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. La ingesta diaria programada de proteína de suero y el entrenamiento físico reduce la masa de tejido adiposo visceral y mejora la resistencia a la insulina: el estudio PRIZE. Revista de fisiología aplicada, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. El entrenamiento con ejercicios multimodales y el ritmo de proteínas mejoran las adaptaciones del rendimiento físico independientemente de la hormona del crecimiento y el BDNF, pero pueden depender del IGF-1 en hombres entrenados con ejercicios. Investigación sobre hormonas de crecimiento e IGF, 2016
  3. Nutrientes. Paul J. Arciero, et al. El ritmo de proteínas de los alimentos o los suplementos mejora el rendimiento físico en hombres y mujeres con sobrepeso: el estudio PRIZE 2, mayo de 2016