Hay algo en la búsqueda de lo "supremo" entre los hombres que engendra grandeza. Perseguir lo que otros consideran inalcanzable nos alimenta, nos impulsa, nos impulsa a hacer más; Sacrificar más y sufrir más. Y cuando tienes un deseo profundamente arraigado de tener un físico hinchado en los muslos, podemos comprometernos con la miseria necesaria.
Para aprovechar al máximo el día de piernas, o cualquier otro día, esta debe ser tu actitud!
Eche un vistazo a esta rutina, por ejemplo: pagará grandes dividendos sin importar su estado en el gimnasio. Ya sea que sea un profesional que trabaja con tiempo limitado, una rata de gimnasio autodeclarada o un profesional experimentado; si quieres quads y jamones más grandes sigue adelante, mi hijo descarriado.
Mejora tus ruedas con esta embestida multifacética de la parte inferior del cuerpo.
Lee el artículoRonnie Coleman, el culturista más exitoso de todos los tiempos, comenzó cada entrenamiento de piernas con fuertes sentadillas. También lo hizo Tom Platz, a quien muchos consideran que tuvo las mejores piernas de todos los tiempos. Quizás eres fan de Branch Warren? Bueno, él también comienza el día de piernas con sentadillas.
Prácticamente todos los estudios realizados en sentadillas confirman su eficiencia para la transferencia atlética, el tamaño, la fuerza y la secreción de hormonas anabólicas. El desarrollo óptimo, como le dirán las dinamos de piernas antes mencionadas, requiere un rango completo de movimiento.
Después de calentar, solo tienes que ponerte en cuclillas durante 15 minutos. Empiece con un peso con el que sea capaz de hacer 10 repeticiones. Para la primera serie, haz siete repeticiones. Descansa un minuto y vuelve a intentar siete repeticiones. Si no puede hacer siete repeticiones, haga seis repeticiones ... si no puede hacer seis repeticiones, haga cinco, puede seguir así hasta la serie de una. Repite este proceso durante 15 minutos ... usando el mismo peso. En cada caso, estás haciendo tantas repeticiones como te sientas capaz de hacer usando ese peso de 10 repeticiones.
Cuando se trata de desarrollar masa, fuerza y poder, este movimiento es el rey.
Lee el artículoLos isquiotibiales tienen dos funciones: flexión de la rodilla y extensión de las caderas. El peso muerto rumano funciona principalmente en la extensión de la cadera y los curls de piernas funcionan en la flexión de la rodilla. El levantamiento de glúteos ataca ambas funciones en un solo ejercicio.
Los isquiotibiales son un músculo predominantemente de contracción rápida y responden muy bien a bajas repeticiones. Es por eso que la mayoría de los culturistas tienen un pobre desarrollo de los isquiotibiales en comparación con los cuádriceps: los mejores isquiotibiales se ven en los levantadores olímpicos y velocistas que entrenan explosivamente en ráfagas cortas.
Los tres ejercicios de esta serie gigante (o tri-serie) se realizarán para series de seis repeticiones. Descanse 10 segundos entre ejercicios. El conjunto gigante funciona atacando todas las funciones de los isquiotibiales en un estado de fatiga, reclutando el grupo más amplio de unidades motoras y catalizando los mayores aumentos en la hipertrofia.
El intervalo de descanso es de dos minutos entre series gigantes, para un total de tres series gigantes que destrozan los isquiotibiales. Cada uno debe ser lo más pesado posible manteniendo una gran forma. Tendrá que reducir el peso de cada serie gigante y está bien: las buenas repeticiones son más importantes que el peso, especialmente cuando se trata de los isquiotibiales.
Use esta división simple basada en múltiplos de 5 para aumentar la fuerza y el tamaño de su pierna.
Lee el artículoLas sentadillas Sissy son un ejercicio de peso corporal olvidado que ha contribuido a muchos campeonatos de quads. Solo, estos son difíciles pero superconjuntos con extensiones de piernas, son cuádriceps de la vida real Hades!
Para sentadillas mariquitas, realice 15 repeticiones seguidas inmediatamente de 30 repeticiones duras en la extensión de piernas. Cada conjunto de extensiones de pierna debe requerir un esfuerzo máximo sin sacrificar la forma. Haz tres superconjuntos con un intervalo de descanso de dos minutos entre series.
Nada dice que eres un levantador dedicado como un conjunto de quads masivos. manténgase concentrado en las sentadillas con esta experiencia ..
Lee el artículoNo siempre obtienes lo que deseas. Obtienes para lo que entrenas! Esta rutina maximiza tus resultados con tu máximo esfuerzo.
| Ejercicio | Peso | Conjuntos | Repeticiones | Notas |
| Sentadillas | 10RM | UN MAPA* | 1-7 | Haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. No descanse más de 60 segundos entre series. No exceda los 15 minutos de trabajo. |
| Conjunto gigante: Leg Curl Peso muerto rumano Levantamiento de glúteos y jamón | 6RM | 3 | 6,6,6 | Descanse dos minutos entre series gigantes, 10 segundos entre ejercicios dentro de series gigantes. |
| Sentadilla mariquita -superconjunto con- Extensión de pierna | BW / 30RM | 3 | 15-30 | Descansa 2 minutos entre superconjuntos. |
* AMAP = tantos como sea posible en 15 minutos.
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