La guía definitiva de entrenamiento con peso corporal

Entrenamientos de peso corporal? Puede que ya estés pensando, ¿qué tan difícil podría ser eso ... y realmente pueden desarrollar algún músculo??

Deje a un lado su escepticismo porque la respuesta es absolutamente. El secreto no es tanto en hacer ejercicios de tipo calistenia como los que probablemente hiciste en la secundaria, sino en hacer esos movimientos lo más difíciles posible para desafiar brutalmente tu fuerza y ​​resistencia.

Agregue los siguientes consejos y trucos a su rutina regular de gimnasio. No necesita mancuernas nuevas y agradables y lo último en máquinas Hammer Strength porque puede mantenerse en forma con nada más que su propio peso corporal y solo unas pocas piezas de equipo básico.

Ejercicios de cuerpo entero

Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento con peso corporal

Mantenga sus músculos y su forma física sin el gimnasio.

Lee el artículo

1 de 3

Bojan Milinkov / Shutterstock

Ventajas del entrenamiento con peso corporal

El hecho de que tenga un pase de viaje para cada cadena de gimnasios del mundo o una configuración completa en el hogar no significa que no habrá momentos y circunstancias en las que hacer entrenamiento con peso corporal tenga sentido. De hecho, probablemente ya esté familiarizado con muchos de los conceptos básicos, como dominadas, fondos, levantamientos de piernas colgantes y abdominales. Eso es porque los movimientos de peso corporal ofrecen una serie de ventajas.

Mejorar el núcleo y el estabilizador

• Puede que esto no suene tan sexy como construir bisexuales más grandes, pero si ha estado descuidando el trabajo central, podría estar reteniendo su máximo potencial en ejercicios exigentes que requieren que su sección media sea fuerte, como las sentadillas, el peso muerto o incluso la fila bentover.

Ajusta tu nivel de habilidad

• Aunque algunos de los movimientos pueden parecer orientados a principiantes, puedes aumentar la intensidad modificando la técnica, la velocidad y los periodos de descanso. Flexiones demasiado fáciles? Realice una serie con los pies elevados al final de una serie de prensas de pecho pesadas. Ahora estamos hablando de bomba de pectorales!

Sin necesidad de equipo especial

• Muchos ejercicios requieren nada más que un cómodo par de zapatillas de deporte. Esto hace que los movimientos sean ideales para hacer en la carretera cuando no tienes acceso a un gimnasio o simplemente no tienes tiempo para ir. De hecho, puede hacer un entrenamiento completo de la cabeza a los pies con solo movimientos de peso corporal. Si tiene acceso a una silla, barra de mentón, barras paralelas o un par de latas de sopa o jarras de un galón (que pesan alrededor de 14 libras cuando están llenas de arena), puede aumentar fácilmente la cantidad de ejercicios.

Si bien los movimientos de peso corporal estándar son efectivos para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular, no intentaremos convencerlo de que abandone su entrenamiento de peso libre; el entrenamiento de solo peso corporal tiene limitaciones. Para minimizar el problema común del estancamiento, intente cambiar algún aspecto de su programa de ejercicios para cambiar las cosas y mantener sus músculos en crecimiento.

2 de 3

Lorado / Getty

Aumenta tus ejercicios de peso corporal

Si tu objetivo es hacerte más grande y fuerte, hacer 15 repeticiones o más con solo tu peso corporal no será suficiente. A continuación, le indicamos cómo aumentar la intensidad de un movimiento:

Reducir la velocidad de repetición

• Si está acostumbrado a tomar 2-3 segundos para levantar usted mismo o un peso y otros 2-3 segundos para bajarlo, le resultará mucho más difícil tomar 10 segundos completos en el levantamiento y otros cinco segundos en el descenso. fase.

Reduzca sus períodos de descanso entre series

• Los músculos se recuperan cuando no están funcionando, por lo que reducir los períodos de descanso entre series hace que el ejercicio sea más difícil porque no se recuperará por completo cuando comience la siguiente serie.

Elimine sus períodos de descanso haciendo superconjuntos

• Elimine los intervalos de descanso por completo cuando haga dos o más ejercicios para aumentar drásticamente la intensidad de su entrenamiento. Descanse solo después de realizar ambos (o más) ejercicios.

Apretar en la cima del movimiento

• Sienta cómo se contrae el músculo y apriételo conscientemente en el punto de máxima contracción durante uno o dos segundos en lugar de invertir rápidamente la dirección.

Agrega repeticiones parciales al final de tu serie

• Trabaje una parte del rango de movimiento para intensificar la quemadura.

Consiga un socio de formación

• Utilice el peso corporal de su compañero como resistencia, como cuando hace remos o sentadillas.

Invierta en equipos especiales

• Compre un chaleco con peso para aumentar gradualmente la resistencia hasta 50 libras o más en todos sus movimientos de peso corporal. También puede utilizar equipos especializados como el TRX Suspension Trainer, un dispositivo que le permite realizar más de 300 ejercicios utilizando solo su peso corporal. En última instancia, usar su peso corporal como resistencia ofrece varias ventajas distintas sobre el entrenamiento de resistencia tradicional, y puede hacerlo fácilmente en lugar del gimnasio cuando el tiempo o las condiciones lo justifiquen. También puede agregar ejercicios de peso corporal a su rutina actual de gimnasio, utilizando técnicas como superconjuntos o repeticiones lentas para aumentar la intensidad. La conclusión es que el entrenamiento con peso corporal funciona, y debería ser parte del arsenal de entrenamiento de todo culturista.

3 de 3

Sergej Cash

Los mejores ejercicios de peso corporal

Rechazar la flexión

• Obras: Pecho, tríceps
• Hazlo: Como la segunda mitad de un superconjunto con otro movimiento de presión de pecho.
• Consejo: Una vez que esté en posición (los dedos de los pies sobre una superficie elevada, como un banco y las manos en el suelo), no se doble en el medio. Mantenga las manos justo fuera del ancho de los hombros con los pulgares a la altura de los pectorales inferiores.
• Trabajo duro: Use un chaleco con peso; eleva tus pies más alto.
• Variaciones: Flexiones de agarre ancho; flexión de agarre cerrado; flexión de brazos con un solo brazo; flexión con la yema del dedo.

Aderezo

• Obras: Tríceps, pecho
• Hazlo: Al principio de su entrenamiento, si agrega resistencia a través de un cinturón de sujeción de platos; de lo contrario, temprano o más tarde en su entrenamiento de tríceps, su decisión.
• Consejo: También puede hacer esto colocando dos bancos uno al lado del otro, con los pies en uno y las manos en el otro. Asegúrese de que los dos bancos estén a la distancia correcta para que sus talones cuelguen de uno y sus glúteos estén fuera del borde del otro.
• Trabajo duro: Eleve sus pies más alto; usar un chaleco con peso.
• Variaciones: Este movimiento se puede hacer en casa con una silla estable.

Flexiones de manos para hacer el pino

• Obras: Deltoides, tríceps
• Hazlo: Después de fuertes presiones de hombros o al final de su entrenamiento de deltoides.
• Consejo: Mantenga una posición vertical del cuerpo con los pies contra la pared para apoyarse. Pídale a un compañero que le ayude a ponerse en la posición correcta antes de intentarlo solo.
• Trabajo duro: Use un chaleco con peso.