Los programas de entrenamiento de fortalecimiento muscular no son nada nuevo en el mundo de los deportes de fuerza: es un producto antiguo con una nueva etiqueta. Realmente, el powerbuilding es un programa de entrenamiento que combina el entrenamiento estilo powerlifting con el culturismo para una combinación doble de fuerza y tamaño.
El concepto suena simple, porque, bueno, lo es, pero todavía hay un poco que aprender antes de saltar las trampas primero a un nuevo estilo de entrenamiento. En esta guía de desarrollo de energía, cubriremos varios temas, que incluyen:
Como su nombre lo indica, los entrenamientos de construcción de energía están destinados a aumentar la fuerza y estimular la ganancia muscular. Los programas de powerbuilding son bastante variados y se pueden adaptar para adaptarse al powerlifter competitivo que quiere maximizar su peso muerto, al guerrero de fin de semana que quiere un cuerpo de playa asesino. Estos programas son accesibles y personalizables.
Por lo general, estos programas comienzan con un movimiento compuesto, como el press de banca o la sentadilla trasera, a menudo en el rango de repeticiones más bajas con un enfoque de fuerza y potencia. Luego, el levantador pasa a un trabajo accesorio más enfocado, golpeando sus bíceps, tríceps y músculos de los hombros con un peso más liviano para más repeticiones.
Hay muchas formas en que uno puede personalizar una división de entrenamiento de fortalecimiento de la potencia. Por lo general, un asistente al gimnasio con más experiencia podrá manejar más volumen en comparación con un principiante con menos de seis meses de experiencia. A continuación, describimos las especificaciones generales que se deben seguir, según el nivel de experiencia, cuando se propone diseñar su propio programa de entrenamiento.
Un principiante que se inicia en el powerbuilding generalmente necesitará enfocarse más en movimientos compuestos o levantamientos que involucran el movimiento de más de una articulación. Todavía pueden entrenar con un objetivo estético en mente, pero la construcción de una base sólida conducirá a un mejor éxito a largo plazo. Una base más fuerte permitirá que un levantador se concentre verdaderamente y atienda los accesorios a sus debilidades (que se encuentran a través de los compuestos) mientras puede manejar cantidades más altas de volumen e intensidad.
A medida que uno adquiere más experiencia, puede comenzar a agregar más variedad a su entrenamiento (de ahí el día de entrenamiento adicional). Al agregar un día de presión por encima de la cabeza, el levantador puede prestar más atención a sus hombros y torso. O, si las piernas son un punto débil, omita las prensas y golpee la rejilla de sentadillas.
Un levantador avanzado tiene una buena cantidad de profundidad en su historial de entrenamiento para utilizar un programa de construcción de potencia que cicla la intensidad y el volumen con un poco más de frecuencia. Además de construir cuatro días alrededor de los movimientos compuestos que se enumeran a continuación, también hay un día de construcción adicional para un crecimiento muscular óptimo. Ese día, el levantador puede concentrarse en más volumen con menos peso.
Las especificaciones anteriores son solo pautas, pero hay muchas formas en que puede estructurar los días de su trabajo de accesorios. Dos divisiones de entrenamiento comunes a seguir son un estilo de entrenamiento de empujar y tirar o una división de parte del cuerpo.
Para la división push-pull, puede emparejar movimientos accesorios enfocados en empujar con los ejercicios compuestos correspondientes. Por ejemplo: en su día de sentadillas, también puede hacer una prensa de piernas, una prensa de pecho con mancuernas, una elevación de pantorrillas y una extensión de tríceps. Es más un enfoque de cuerpo completo, pero todos son movimientos de empuje. Esta es una buena opción para principiantes que requieren un poco menos de volumen.
La opción de empujar y tirar también le permite familiarizarse con ciertos movimientos, ya que está entrenando los movimientos de empujar y tirar dos veces por semana.
O bien, puede entrenar estrictamente las piernas el día de la sentadilla, la espalda el día del peso muerto, el pecho el día del banco y los hombros y brazos el día de la presión. Esto es más una división de partes del cuerpo y se recomienda para levantadores intermedios y avanzados. Acumulará más volumen por parte del cuerpo y también descansará más tiempo entre las partes del cuerpo.
Una clave para alcanzar sus objetivos de fuerza y músculos es la progresión. No puedes seguir levantando el mismo peso para las mismas series y repeticiones y esperar hacerte más grande y fuerte. El cuerpo se adapta rápidamente al estrés, por lo que debe seguir agregando estrés (es decir, más peso o más repeticiones) para obligarlo a readaptarse. Es por eso que implementar un modo de progresión es vital.
La clave para volverse más fuerte es sobrecargar progresivamente sus repeticiones. Para cada ejercicio, comience en el extremo inferior del rango de repeticiones prescrito. Quieres que el peso sea lo suficientemente desafiante. Una buena regla general es usar una carga que pueda levantar cómodamente durante dos repeticiones más que el número de repeticiones que busca. Durante su próximo entrenamiento, agregue una repetición tanto a su movimiento principal como a sus ejercicios accesorios. Repite esto durante cuatro semanas. Luego, agregue una pequeña cantidad de peso a cada levantamiento, incluso dos libras y media o cinco libras funcionarán, y comience el proceso nuevamente.
Un aumento de cinco libras puede no parecer mucho, pero cuatro series de siete repeticiones de press de banca con 135 libras versus cuatro series de siete repeticiones con 140 libras equivalen a 140 libras extra presionadas en total. Eso es un pequeño aumento, pero que se agravará con el tiempo para producir algunos resultados de resistencia serios. Si agrega cinco libras a su press de banca de 135 libras cada mes, en un año, estará presionando 195 libras. Eso es un salto formidable.
A continuación se presentan cinco beneficios de los programas de desarrollo de potencia que los levantadores principiantes, intermedios y avanzados pueden obtener al entrenar con este estilo.
El mayor beneficio de los programas de desarrollo de energía es su capacidad para apuntar a objetivos de fuerza, potencia y estética a la vez. Dicho esto, si eres un culturista, un hombre fuerte o un levantador de pesas serio, es posible que necesites un programa que esté un poco más enfocado.
Los programas de construcción de potencia permiten que un levantador incorpore una gran cantidad de ejercicios, series, repeticiones e intensidades para satisfacer sus necesidades. A diferencia de algunos programas que implican un grupo más pequeño de variabilidad, este programa de estilo permite que un levantador sea tan creativo como quiera dependiendo de su historial de entrenamiento, objetivos y necesidades.
Un buen programa de construcción de energía tendrá un método bien pensado para programar movimientos compuestos. Esto vendrá en una de las formas de periodización y permitirá que un levantador rastree fácilmente el progreso de su movimiento principal mientras evita el agotamiento. Además, si un levantador alguna vez se siente fuera de sí, entonces pueden ir más ligeros en los accesorios, sin dejar de dar todo en el compuesto.
Realizados correctamente, los programas de desarrollo de energía pueden ser una excelente manera de construir los cimientos de un levantador. Desarrollan fuerza en movimientos compuestos importantes al mismo tiempo que aumentan la competencia del levantador en el movimiento. Un buen programa de desarrollo de energía puede prepararlo para el éxito a largo plazo.
Los accesorios son útiles. Estos programas permiten que un entrenador o levantador programe los accesorios en consecuencia. Por ejemplo, si uno tiene dificultades durante toda la sentadilla, entonces puede programar más trabajo de glúteos e isquiotibiales en el día de la pierna. Esto satisface una debilidad de entrenamiento al tiempo que se enfoca en lo que probablemente también sea una debilidad de culturismo.
Si bien no hay una respuesta definitiva a esta pregunta, creemos que todas las personas podrían beneficiarse al ganar fuerza, músculos y estado físico en algún momento de su ciclo de entrenamiento. A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo integrar los principios de la construcción de poder en varias poblaciones.
Los atletas de fuerza y potencia a menudo tienen movimientos específicos del deporte que necesitan realizar. El powerbuilding puede ser una opción viable para los levantadores que están lejos de una competencia y buscan desarrollar la fuerza fundamental, aumentar la masa muscular magra y tener la capacidad de no dedicar tanto tiempo a sus necesidades y movimientos deportivos individuales.
A medida que se acerca la competición, será necesario dedicar más energía al entrenamiento de movimientos y eventos deportivos específicos, lo que puede ser un buen momento para hacer la transición a un programa de entrenamiento más específico para el deporte.
Powerbuilding es un enfoque de entrenamiento híbrido que puede ser muy beneficioso para los atletas de fitness funcional, ya que trabaja para aumentar la fuerza y la masa muscular. Puede crear y mezclar movimientos basados en habilidades dentro de los segmentos de accesorios para hacer que la construcción de energía sea más personalizada para sus objetivos de entrenamiento.
El powerbuilding es un buen enfoque híbrido para desarrollar la fuerza, la masa muscular y mejorar el estado físico en la mayoría de las personas. Al diversificar el estado físico y el entrenamiento, a menudo puede atacar varias cosas a la vez, mientras hace que los entrenamientos sean desafiantes y divertidos al mismo tiempo.
A continuación se presentan algunas pautas generales sobre cómo puede atacar varios objetivos de entrenamiento mientras participa en un programa de desarrollo de energía.
Para ganar músculo, su mejor opción es aumentar el volumen de entrenamiento general para un grupo de músculos dado durante los levantamientos accesorios, de modo que pueda entrenar la fuerza en los movimientos compuestos principales, luego use el ejercicio con accesorios para impulsar el crecimiento muscular. Trate de lograr 14-18 series totales por semana, por grupo muscular principal (cuádriceps, isquiotibiales, pecho, espalda, tríceps, bíceps, hombros). Puede hacer esto entrenando en los rangos de cinco a 10, 10-15 o incluso 15-20 repeticiones.
Powerbuilding le permite insertar cualquier progresión de fuerza o protocolo que desee dentro del programa. Por lo general, levantará cargas entre el 80 y el 90% de tu máximo de una repetición de dos a cinco repeticiones a la vez. Asegúrese de tener en cuenta estos conjuntos de trabajo en sus números de volumen de entrenamiento semanal.
Si está tratando de fortalecerse y también desarrollar resistencia muscular en el mismo ciclo, encontrará que sus esfuerzos serán contraproducentes entre sí. Si su objetivo es la fuerza, limite la cantidad de trabajo de altas repeticiones a solo ejercicios accesorios, máquinas, movimientos unilaterales, y no los exagere, ya que pueden impedir el progreso de la fuerza.
Puede mejorar la resistencia muscular utilizando rangos de repeticiones más altos en su ejercicio de accesorios, como levantar en los rangos de 10-15 o 15-20 repeticiones. Asegúrese de contar estos conjuntos de trabajo en sus números de volumen semanal total.
A continuación se muestra un programa de desarrollo de energía de 10 semanas. Tenga en cuenta que cualquier ejercicio marcado con el mismo número y letra debe realizarse como un superconjunto, haciendo un movimiento y luego el otro sin descanso entre.
Día uno: hipertrofia en cuclillas
1. Sentadillas: 5 x 8
2. Empuje de cadera con barra: 3 x 10
3A. Sentadilla dividida con mancuernas: 3 x 8
3B. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 x 12
4A. Curl de piernas sentado con una sola pierna: 2 x 12
4B. Elevación de pierna recta colgante: 2 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 30 segundos
Día dos: hipertrofia en press de banca
1. Press de banca: 5 x 7
2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8
3A. Press de banca inclinado 1-¼ con mancuernas: 3 x 7
3B. Remo inclinado con mancuernas: 3 x 10
4. Trituradora de calaveras: 4 x 7
5A. Flexiones: 2 x AMRAP
5B. Prensa Pallof: 2 x 6
Día tres: hipertrofia del peso muerto
1. Peso muerto: 5 x 4
2. Remo con barra: 4 x 5
3. Dominadas: 3 x 7
4A. Caminata del granjero: 4 x 40 pies
4B. Hiperextensión: 4 x 10
5. Remo de peso corporal invertido: 2 x 7
Día cuatro: hipertrofia en press de hombros
1. Prensa aérea: 6 x 6
2A. Dominado: 4 x 6
2B. Prensa de minas terrestres de rodillas: 4 x 8
3A. Curl con barra: 3 x 8
3B. Inmersión: 3 x AMRAP
4A. Curl inclinado con mancuernas: 3 x 7
4B. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5.Insecto muerto: 2 x 20
Día uno: hipertrofia en cuclillas
Sentadillas: 4 x 8
2. Empuje de cadera con barra: 3 x 10
3A. Sentadilla dividida con mancuernas: 3 x 8
3B. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 x 12
4A. Curl de piernas sentado con una sola pierna: 2 x 12
4B. Elevación de pierna recta colgante: 2 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 40 segundos
Día dos: hipertrofia en press de banca
1. Press de banca: 5 x 6
2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8
3A. Press de banca inclinado 1-¼ con mancuernas: 3 x 7
3B. Remo inclinado con mancuernas: 3 x 10
4. Trituradora de calaveras: 4 x 7
5A. Flexiones: 2 x AMRAP
5B. Prensa Pallof: 2 x 6
Día tres: hipertrofia del peso muerto
1. Peso muerto: 4 x 4
2. Remo con barra: 4 x 5
3. Dominadas: 3 x 7
4A. Caminata del granjero: 4 x 40 pies
4B. Hiperextensión: 4 x 10
5. Remo de peso corporal invertido: 2 x 7
Día cuatro: hipertrofia en press de hombros
1. Prensa aérea: 5 x 6
2A. Dominado: 4 x 6
2B. Prensa de minas terrestres de rodillas: 4 x 8
3A. Curl con barra: 3 x 8
3B. Inmersión: 3 x AMRAP
4A. Curl inclinado con mancuernas: 3 x 7
4B. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5. Insecto muerto: 2 x 20
Día uno: hipertrofia en cuclillas
1. Sentadillas: 4 x 7
2. Empuje de cadera con barra: 3 x 10
3A. Sentadilla dividida con mancuernas: 3 x 8
3B. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 x 12
4A. Curl de piernas sentado con una sola pierna: 2 x 12
4B. Elevación de pierna recta colgante: 2 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 45 segundos
Día dos: descarga de press de banca
1. Press de banca: 3 x 6
2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8
3A. Press de banca inclinado 1-¼ con mancuernas: 2 x 7
3B. Remo inclinado con mancuernas: 2 x 10
4. Trituradora de calaveras: 2 x 7
5A. Flexiones: 1 x AMRAP
5B. Prensa Pallof: 1 x 6
Día tres: hipertrofia del peso muerto
1. Peso muerto: 4 x 4
2. Remo con barra: 4 x 5
3. Dominadas: 3 x 6
4A. Caminata del granjero: 4 x 40 pies
4B. Hiperextensión: 4 x 10
5. Remo de peso corporal invertido: 2 x 7
Día cuatro: Descarga de prensa aérea
1. Prensa aérea: 2 x 6
2A. Dominado: 2 x 6
2B. Prensa de minas terrestres de rodillas: 2 x 8
3A. Curl con barra: 2 x 8
3B. Inmersión: 2 x AMRAP
4A. Curl inclinado con mancuernas: 3 x 7
4B. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5. Insecto muerto: 2 x 20
Día uno: Squat Deload
1. Sentadillas: 2 x 8
2. Empuje de cadera con barra: 2 x 8
3A. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas: 2 x 8
3B. Peso muerto rumano con mancuernas: 2 x 8
4A. Curl de pelota de estabilidad con una pierna: 2 x 8
4B. Elevación de rodilla ponderada colgante: 2 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 50 segundos
Día dos: fuerza en press de banca
1. Press de banca: 5 x 5
2. Press de banca con mancuernas: 2 x 8
3A. Press de banca inclinado 1-¼ con mancuernas: 3 x 7
3B. Remo inclinado con mancuernas: 3 x 10
4. Trituradora de calaveras: 4 x 7
5A. Flexiones: 2 x AMRAP
5B. Prensa Pallof: 2 x 6
Día tres: hipertrofia del peso muerto
1. Peso muerto: 4 x 4
2. Remo con barra: 4 x 5
3. Dominadas: 3 x 6
4A. Caminata del granjero: 4 x 40 pies
4B. Hiperextensión: 4 x 10
5. Remo de peso corporal invertido: 2 x 7
Día cuatro: fuerza de la prensa de arriba
1. Prensa aérea: 4 x 5
2. Dominado: 4 x 5
3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8
3B. Curl predicador: 3 x 7
4A. Flexiones de agarre cercano: 2 x 10
4B. Curl de martillo: 2 x 8
5A. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5B. Paseo del camarero: 3 x 20
Día uno: fuerza en sentadillas
1. Sentadillas: 5 x 5
2. Empuje de cadera con barra: 3 x 8
3A. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas: 3 x 6
3B. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 x 8
4A. Curl de pelota de estabilidad con una pierna: 2 x 8
4B. Elevación de rodilla ponderada colgante: 2 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 55 segundos
Día dos: fuerza en press de banca
1. Press de banca: 5 x 4
2. Press inclinado con barra: 3 x 5
3A. Press de banca con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)
3B. Remo con mancuernas de un solo brazo: 3 x 8 (cada brazo)
4. Trituradora de calaveras: 4 x 7
5A. Empuje de cuerda: 2 x 12
5B. Crujido de cable arrodillado: 2 x 25
Día tres: Descarga de peso muerto
1. Peso muerto: 2 x 4
2. Remo con barra: 2 x 5
3. Dominadas: 2 x 7
4A. Caminata del granjero: 2 x 40 pies
4B. Hiperextensión: 2x 10
5. Remo de peso corporal invertido: 2 x 7
Día cuatro: fuerza de la prensa de arriba
1. Prensa aérea: 4 x 4
2. Dominado: 4 x 5
3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8
3B. Curl de predicador: 3 x 7
4A. Flexiones de agarre cercano: 2 x 10
4B. Curl de martillo: 2 x 8
5A. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5B. Paseo del camarero: 3 x 20
Día uno: fuerza en sentadillas
1. Sentadillas: 5 x 4
2A. Sentadilla cáliz: 2 x 12
2B. Salto de caja: 2 x 5
3A. Step-up con mancuernas: 3 x 8
3B. Curl de piernas sentado: 3 x 15
4A. Plancha lateral: 3 x 40 segundos
4B. Elevación de rodilla con peso colgante: 3 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 60 segundos
Día dos: fuerza en press de banca
1. Press de banca: 4 x 4
2. Press inclinado con barra: 3 x 5
3A. Press de banca con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)
3B. Remo con mancuernas de un solo brazo: 3 x 8 (cada brazo)
4. Trituradora de calaveras en declive: 3 x 6
5A. Empuje de cuerda: 2 x 12
5B. Crujido de cable arrodillado: 2 x 25
Día tres: Fuerza del peso muerto
1. Peso muerto: 3 x 3
2. Peso muerto con déficit: 2 x 5
3. Dominadas ponderadas: 3 x 5
4A. Paso de cable: 3 x 10
4B. Maleta de transporte con pesas rusas: 3 x 40 pies
5A. Tirón facial: 2 x 12
5B. Golpe lateral con balón medicinal: 2 x 8
Día cuatro: fuerza de la prensa de arriba
1. Prensa aérea: 4 x 4
2. Dominado: 4 x 5
3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8
3B. Curl predicador: 3 x 7
4A. Flexiones de agarre cercano: 2 x 10
4B. Curl de martillo: 2 x 8
5A. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5B. Paseo del camarero: 3 x 20
Día uno: fuerza en sentadillas
1. Sentadillas: 4 x 4
2A. Sentadilla cáliz: 2 x 12
2B. Salto de caja: 2 x 5
3A. Step-up con mancuernas: 3 x 8
3B. Flexión de piernas sentado: 3 x 15
4A. Plancha lateral: 3 x 45 segundos
4B. Elevación de rodilla ponderada colgante: 3 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 60 segundos
Día dos: descarga de press de banca
1. Press de banca: 2 x 4
2. Press inclinado con barra: 3 x 5
3A. Press de banca con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)
3B. Remo con mancuernas de un solo brazo: 3 x 8 (cada brazo)
4. Trituradora de calaveras en declive: 3 x 6
5A. Empuje de cuerda: 2 x 12
5B. Crujido de cable arrodillado: 2 x 25
Día tres: Fuerza del peso muerto
1. Peso muerto: 3 x 3
2. Peso muerto con déficit: 2 x 5
3. Dominadas ponderadas: 3 x 5
4A. Paso de cable: 3 x 10
4B. Maleta de transporte con pesas rusas: 3 x 40 pies
5A. Tirón facial: 2 x 12
5B. Golpe lateral con balón medicinal: 2 x 8
Día cuatro: Descarga de prensa aérea
1. Prensa aérea: 2 x 4
2. Dominado: 2 x 5
3A. Press de hombros con mancuernas: 2 x 8
3B. Curl predicador: 2 x 7
4A. Flexiones con agarre cercano: 2 x 10
4B. Curl de martillo: 2 x 8
5A. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5B. Paseo del camarero: 3 x 20
Día uno: fuerza en sentadillas
1. Sentadillas: 4 x 3
2A. Sentadilla cáliz: 2 x 12
2B. Salto de caja: 2 x 5
3A. Step-up con mancuernas: 3 x 8
3B. Flexión de piernas sentado: 3 x 15
4A. Plancha lateral: 3 x 45 segundos
4B. Elevación de rodilla ponderada colgante: 3 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 3 x 60 segundos
Día dos: fuerza en press de banca
1. Press de banca: 4 x 3
2. Press inclinado con barra: 3 x 5
3A. Press de banca con mancuernas de un solo brazo: 3 x 7 (cada brazo)
3B. Remo con mancuernas de un solo brazo: 3 x 8 (cada brazo)
4. Trituradora de calaveras en declive: 3 x 6
5A. Empuje de cuerda: 2 x 12
5B. Crujido de cable arrodillado: 2 x 25
Día tres: Fuerza del peso muerto
1. Peso muerto: 3 x 2
2. Peso muerto con déficit: 2 x 5
3. Dominadas ponderadas: 3 x 5
4A. Paso de cable: 3 x 10
4B. Maleta de transporte con pesas rusas: 3 x 40 pies
5A. Tirón facial: 2 x 12
5B. Golpe lateral con balón medicinal: 2 x 8
Día cuatro: hipertrofia en press de hombros
1. Prensa aérea: 4 x 6
2. Dominado: 4 x 5
3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8
3B. Curl de predicador: 3 x 7
4A. Flexiones con agarre cercano: 2 x 10
4B. Curl de martillo: 2 x 8
5A. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5B. Paseo del camarero: 3 x 20
Día uno: Squat Deload
1. Sentadillas: 2 x 5
2A. Sentadilla cáliz: 2 x 12
2B. Salto de caja: 2 x 5
3A. Step-up con mancuernas: 3 x 8
3B. Flexión de piernas sentado: 3 x 15
4A. Plancha lateral: 2 x 45 segundos
4B. Elevación de rodilla ponderada colgante: 2 x AMRAP
5. Plancha ponderada: 2 x 60 segundos
Día dos: fuerza en press de banca
1. Press de banca: 3 x 3
2. Press inclinado con barra: 2 x 5
3A. Press de banca con mancuernas de un solo brazo: 2 x 7 (cada brazo)
3B. Remo con mancuernas de un solo brazo: 2 x 8 (cada brazo)
4. Trituradora de calaveras en declive: 2 x 6
5A. Empuje de cuerda: 2 x 12
5B. Crujido de cable arrodillado: 2 x 25
Día tres: Fuerza del peso muerto
1. Peso muerto: 3 x 2
2. Peso muerto con déficit: 2 x 5
3. Dominadas ponderadas: 3 x 5
4A. Paso de cable: 3 x 10
4B. Maleta de transporte con pesas rusas: 3 x 40 pies
5A. Tirón facial: 2 x 12
5B. Golpe lateral con balón medicinal: 2 x 8
Día cuatro: hipertrofia en press de hombros
1. Prensa aérea: 4 x 5
2. Dominado: 4 x 5
3A. Press de hombros con mancuernas: 3 x 8
3B. Curl predicador: 3 x 7
4A. Flexiones con agarre cercano: 2 x 10
4B. Curl de martillo: 2 x 8
5A. Elevación frontal / lateral / trasera: 3 x 21 (7 repeticiones cada una)
5B. Paseo del camarero: 3 x 20
1A. Molino de viento con pesas rusas: 3 x 6
1B. Sentadilla cáliz: 3 x 8
1C. Columpio con pesas rusas: 3 x 12
2A. Golpe de balón medicinal: 2 x 10
2B. Prensa en Z con mancuernas: 2 x 8
2C. Fila TRX: 2 x 6
3A. Tracción de trineo ponderado: 2 x 20 pies
3B. Paseo monstruo con bandas: 2 x 20 pies
Como cualquier programa, un entrenador capacitado puede programar tantos días a la semana como desee durante un programa de desarrollo de energía. Dicho esto, se sugiere que te tomes al menos un día libre del entrenamiento. Tenga en cuenta que cuanto más entrenamiento haga durante la semana no significa que pueda exceder los rangos de volumen de entrenamiento semanal, sino que esto le permite hacer menos volumen por día, con la compensación de que las series y repeticiones que haga en cualquier Un día determinado se hará con mayor énfasis en repeticiones de calidad (ya que no se cansará después de hacer 10-15 series de otros ejercicios en el mismo.
sí. La adición de los levantamientos olímpicos (arranque, limpieza y tirón) se puede realizar durante un programa de desarrollo de potencia si se asegura de controlar el volumen de entrenamiento general y el estrés durante todo el programa. A menudo, programo levantamientos desde bloques o cuelgues para minimizar el volumen de extracción excesivo del piso para el levantamiento, y me aseguraré de no retrasar las posiciones de sentadillas completas en el arranque y la limpieza si estoy usando un protocolo de crecimiento de la parte inferior del cuerpo y sentadillas más agresivas.
Definitivamente. El powerbuilding es una excelente manera de aumentar la fuerza (levantamiento en el rango de tres a ocho repeticiones) e impulsar la hipertrofia muscular también en el rango medio (rango de 8-15 repeticiones). Una combinación de aumento de la carga (intensidad), volumen de entrenamiento (series y repeticiones) y la capacidad de ofrecer variedad en los programas de entrenamiento hacen que la construcción de potencia sea una excelente manera de entrenar y ganar músculo.
Imagen destacada: BLACKDAY / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.