Lograr un objetivo requiere una gran dedicación y un enfoque similar al de un láser. Cosas como el equilibrio y el tiempo de inactividad pueden parecer atractivas, pero a menudo no son una opción cuando la victoria está a su alcance.
Durante los últimos 12 meses, me había centrado en un objetivo simple: competir en una competencia de levantamiento de pesas.
No había estado en la plataforma por un tiempo y sabía que si iba a hacer que sucediera, tenía que ser más temprano que tarde. Así que profundicé y marqué.
Y ese enfoque valió la pena. Mi plan culminó compitiendo a fines de 2011, mi primer encuentro en seis años, y de alguna manera logré lograr un PR de todos los tiempos con un peso muerto de 545 libras a 180.6 libras.
Sin embargo, algunas cosas no salieron del todo conforme al diseño y pesaron en mi conciencia.
En primer lugar, era muy ligero, no había competido en los 181 desde 2001. Sabía que podía aumentar mis números rápidamente con solo comer más y entrenar duro.
Y, siendo siempre el estudiante, modifiqué algunas cosas con mi técnica de sentadillas y banco poco después de la competencia que parecían dar dividendos inmediatos.
Entonces, en lugar de tomarme un descanso, salté de nuevo al fuego sin darle a mi cuerpo el tiempo necesario para calentarse derecho. Fue un error, y mi cuerpo pronto comenzó a insinuar que no lo apreciaba.
También estaba recibiendo otras pistas. Era la primavera de 2012, y la primavera es un momento notoriamente malo para los entrenamientos. Tiendo a viajar bastante para participar en conferencias, y ir al gimnasio para mis propios entrenamientos se vuelve mucho más esporádico.
Por último, tengo algunas otras responsabilidades en la vida.
Tengo una hermosa esposa e hija a las que le doy prioridad, dos negocios que son trabajos a tiempo completo, compromisos laborales externos, etc., así que simplemente llegué al punto de que alguna cosa tuvo que cambiar.
Entonces las lesiones ocurren. El trabajo pasa. La vida pasa. Algunas veces, la vida se interpone en el camino de capacitación.
Si eres joven y solo tienes que preocuparte por entrenar, probablemente pienses que soy un maricón. Estoy de acuerdo con eso, ya que probablemente hubiera dicho lo mismo hace 5-10 años. Pero si eres un poco mayor, probablemente estés asintiendo con la cabeza.
Por supuesto, el entrenamiento siempre ha sido un gran consuelo para mí, pero a medida que aumentaban las obligaciones y la ansiedad, me di cuenta de que la única forma de ponerme al día sería retroceder.
Lo que siguió es lo que llamo el Programa de Mantenimiento Masivo.
Necesitaba estar menos en el gimnasio, y aunque sabía que no iba a hacerme más grande, más fuerte o más delgado, al menos podía preservar la base y la base que había estado desarrollando a lo largo de los años mientras me quitaba algunas cosas. mi plato, y luego, con suerte, volverá más grande y más fuerte que nunca.
Con eso, aquí están algunos de los principios que utilicé para definir este tipo de entrenamiento.
Siempre he entrenado tres o cuatro días a la semana dependiendo de mis objetivos actuales, obligaciones de vida, etc.
Pero considerando que estaba más ocupado que nunca, decidí incursionar en el entrenamiento solo dos veces por semana.
El beneficio es obvio: literalmente tienes un día menos en el gimnasio. Para mí, eso significa un "bloque" adicional donde puedo escribir blogs / artículos / boletines, grabar videos, grabar podcasts, etc.
El inconveniente, sin embargo, es que tienes que ser muy inteligente con los ejercicios que eliges y el enfoque de tu programa.
Una cosa que he descubierto desde que reduje mis días de entrenamiento a dos es que estoy muy centrado en la selección de ejercicios.
Todas esas cosas extra al azar que arrojas cuando tienes tres o cuatro días a la semana para colgar y golpear? Desaparecido.
Lo que te queda son los grandes ejercicios que debes mantener en tu programa.
Por supuesto, si entrena con poca frecuencia, la popular división entre la parte superior e inferior del cuerpo se vuelve obsoleta. Oye, solo vas al gimnasio dos veces por semana; lo mínimo que puedes hacer es entrenar todo tu cuerpo cuando llegas.
Esto debe explicarse por sí mismo, pero siempre debemos cargar nuestro programa con los ejercicios más grandes / impactantes de nuestro arsenal.
En la plantilla de entrenamiento al final del artículo, uno de los siguientes ejercicios debería ser su "ejercicio principal", a menos que esté trabajando alrededor de una lesión:
Así que has hecho un ejercicio de Big Bang desde el principio, ¿ahora qué?
El enfoque de un programa como este debe ser recordar sus objetivos a largo plazo y sentar las bases para que sigan adelante.
En mi caso, quiero volver a la plataforma en algún momento, ya que sé que puedo lograr grandes relaciones públicas. Entonces, lo que hice fue concentrarme en las cosas que podrían haberme impedido avanzar, o en cosas que no quisiera dedicar tiempo a abordar cuando llegue a su punto máximo para una reunión.
Eso significó que las cosas no tan divertidas como la movilidad, la estabilidad, el entrenamiento con una sola pierna, el desarrollo del núcleo e incluso la respiración se convirtieron repentinamente en lo esencial, así que entrené muchísimo con ellos.
Definitivamente no es lo mismo que prepararse para una competencia, por lo que para aprovechar al máximo el cambio de enfoque es mejor adoptar una "mentalidad de mantenimiento", donde cualquier mejora en la fuerza, el físico, etc., son vistos como un bono.
Puede parecer que se está "vendiendo", pero abordar sus debilidades o limitaciones contribuirá mucho más a establecer el éxito futuro que siempre jugar con sus puntos fuertes.
Si este tipo de programación concuerda con sus necesidades o estilo de vida, aquí tiene una plantilla básica.
Ahora odio los programas de corte de galletas, así que todo lo que voy a hacer es proporcionar las selecciones de ejercicios: los esquemas de series / repeticiones, el tiempo bajo tensión y los períodos de descanso son todos individuales y deben ajustarse para adaptarse a sus objetivos específicos.
| Ejercicio | ||||
| A | Lifting compuesto de la parte inferior del cuerpo Ejemplos: sentadilla frontal, sentadilla trasera, peso muerto convencional, peso muerto sumo, peso muerto con barra de trampa | |||
| B1 | Fuerza de la cadena posterior Ejemplos: RDL, pull-through, hip thrust | |||
| B2 | Tirando horizontal Ejemplos: fila inclinada, fila de cables bajos, fila con apoyo en el pecho, fila con mancuernas | |||
| C1 | Ejercicio de postura dividida Ejemplos: sentadillas divididas, estocadas, sentadillas divididas búlgaras | |||
| C2 | Prensa horizontal Ejemplos: variación de flexiones con carga, variación de press de banca | |||
| D | Ejercicio de núcleo anti-extensión |
| Ejercicio | ||||
| A | Lifting compuesto de la parte inferior del cuerpo Ejemplos: sentadilla frontal, sentadilla trasera, peso muerto convencional, peso muerto sumo, peso muerto con barra de trampa. Elija el patrón opuesto del día 1. | |||
| B1 | Resistencia de la cadena posterior accesoria Ejemplos: RDL con una sola pierna, flexiones de piernas con pelota suiza, elevación de glúteos, empuje de cadera con una sola pierna desde un banco | |||
| B2 | Tirando vertical Ejemplos: variaciones de dominadas, variaciones de dominadas | |||
| C1 | Ejercicio de una pierna Ejemplos: step-ups, chuletas / levantamientos, sentadillas con una sola pierna | |||
| C2 | Prensa vertical Ejemplos: variación de presión por encima de la cabeza. Si tiene dolor en el hombro al presionar por encima de la cabeza, elija una variación de flexiones en su lugar. | |||
| D | Ejercicio central anti-flexión lateral |
Si es nuevo en el entrenamiento dos veces por semana, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
Si bien puede parecer dolorosamente obvio, recuerde que si reduce su volumen de entrenamiento, también debe reducir su ingesta calórica. En el primer mes engordé alrededor de 5 libras simplemente porque todavía estaba comiendo como si estuviera entrenando mi trasero!
Una vez que me recalibré, pude volver a controlar las cosas, pero es la naturaleza humana tener un "retraso" con nuestra ingesta calórica que puede alcanzarnos rápidamente si no estamos marcados.
Tuve otras dos realizaciones después de pasar al entrenamiento dos veces por semana:
Para ayudar a frustrar estos dos efectos secundarios no deseados, trato de hacer algún ejercicio aleatorio siempre que sea posible.
Estas simples medidas han marcado una gran diferencia y no podrían ser más fáciles de incluir incluso en los horarios más ajetreados.
Ahora que sueno como un artículo que leerías Prevención revista, voy a tratar de concluir esto con lo que todavía está intacto de mi tarjeta de hombre.
Pasar de tres o cuatro días de entrenamiento a la semana a dos no es precisamente divertido ni fácil, especialmente cuando el entrenamiento es algo que te divierte. Y aunque hice un gran PR de peso muerto solo seis semanas después del programa, todavía no es algo que quiera hacer para siempre.
Pero si alguna vez estás en un apuro, o encuentras la vida pateando el meado de tus mejores planes de entrenamiento, dale una oportunidad a este programa. La vida no se acaba solo porque no puedas entrenar exactamente como quieres. Lo más probable es que salgas en la parte trasera más grande y más fuerte que nunca!
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