¿Debería entrenar o levantar un grupo de músculos cuando todavía está adolorido por su último entrenamiento?? Si es así, ¿debería ese entrenamiento ser diferente??
Si no estás adolorido por un entrenamiento, ¿eso significa que el entrenamiento fue una mierda?? ¿O es el dolor un malo firmar, como han sugerido algunos entrenadores?
Como levantadores y atletas, el dolor es algo que hemos aprendido a amar porque asociamos el dolor con un entrenamiento productivo. Pero también es algo que odiamos porque el dolor puede dificultar nuestro entrenamiento.
Podría escribir un artículo súper científico detallando el fenómeno fisiológico específico que ocurre para irritarte, pero mantengamos esto "basado en trincheras."Aquí está mi opinión basada en mis experiencias y las de mis atletas y culturistas.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) generalmente se ve como un dolor local en un músculo entrenado como resultado de un daño muscular infligido durante la sesión de levantamiento.
DOMS ocurre de 12 a 72 horas después del entrenamiento, dependiendo de la persona. Junto con la incomodidad viene la hinchazón asociada (el músculo casi parece bombeado), rigidez en las articulaciones afectadas y una posible pérdida de fuerza y extensibilidad - por lo tanto, reducción de la movilidad - del músculo.
En otras palabras, la teoría generalmente aceptada es que cuando entrenas con pesas, provocas un microtraumatismo en los músculos objetivo, que es esencialmente una lesión y, por lo tanto, produce inflamación y dolor / sensibilidad. Los métodos que pueden causar el mayor trauma muscular (excéntricas acentuadas, absorción de impactos, manejo de cargas muy desafiantes durante varios intentos) provocarán el mayor dolor.
Si bien esto es mayormente cierto, hay más que eso.
Entreno a un fisicoculturista profesional de la IFBB que nunca le dolió el bíceps y tenía unos bíceps muy grandes. Le dolió por primera vez cuando usamos el entrenamiento de oclusión con pesos muy livianos y sin énfasis en el tempo en absoluto.
Levantar pesas livianas sin enfatizar la parte excéntrica (lo negativo) o tener que detenerse abruptamente y revertir la dirección no debería causar mucho daño muscular real. La tensión mecánica en sí es baja. Sin embargo, este es el tipo de entrenamiento que hizo que le dolieran los bíceps por primera vez en su vida.
Asimismo, muchos culturistas experimentan más dolor en los dorsales por hacer un trabajo ligero con tensión constante y contracciones máximas que por levantar objetos pesados. Entonces, si bien el micro-trauma de hecho causará dolor, simplemente estimular el proceso catabólico-anabólico puede causar dolor, independientemente del daño.
Básicamente, cuando estás estimulando un músculo lo suficiente o con la forma adecuada de estrés, tu cuerpo lo hará más fuerte y más rápido. Infligir daño mediante el levantamiento de objetos pesados es una forma obvia de hacerlo, pero no es necesariamente la única forma.
Por ejemplo, las excéntricas lentas, incluso con pesos ligeros, pueden estimular el crecimiento mediante la activación de la vía mTOR. El entrenamiento de oclusión, que restringe el flujo sanguíneo al músculo durante el entrenamiento, también puede estimular el crecimiento, pero a través de la acumulación de metabolitos dentro de los músculos y privándolos de oxígeno, dos cosas que conducen a la liberación de factores de crecimiento locales como el IGF-1.
En ambos casos, puede iniciar el proceso de desarrollo muscular sin causar microtraumatismos musculares. Y con estos dos métodos la gente se irrita.
El dolor es más que un simple dolor asociado con una lesión física en los músculos. El dolor es algo que el cuerpo percibe durante la degradación de las proteínas y luego la acumulación (desarrollo muscular) después del entrenamiento, cuando la cantidad de trabajo que realizó excedió lo que su cuerpo está acostumbrado a manejar.
La mayoría de nosotros hemos llegado a dar la bienvenida a DOMS. Creemos que el dolor nos dice que hemos hecho algo que nos llevará al crecimiento o al progreso positivo.
Esta percepción se ve reforzada por el hecho de que los períodos en los que tenemos los DOMS más graves son normalmente los períodos en los que ganamos más músculo. Por ejemplo, cuando comienzas a entrenar, incluso el entrenamiento más simple puede paralizarte durante días. De hecho, he tenido clientes que fueron al hospital al día siguiente de una sesión porque pensaban que se habían lesionado!
También ocurre cuando vuelve a entrenar después de un descanso: le duele más de lo normal y también gana músculo más rápido (músculo recuperado que se perdió durante el descanso). También puede suceder cuando cambia a un estilo de entrenamiento totalmente diferente, lo que también puede conducir a ganancias rápidas.
Pero, ¿el dolor es necesariamente una indicación de que ganarás músculo?? ¿Y la falta de dolor es una indicación de que su entrenamiento fue un desperdicio de esfuerzo??
La respuesta es "no" en ambos casos.
Para citar a Matt Perryman, “Simplemente significa que ha superado la capacidad actual de su cuerpo para hacer el trabajo, ya sea en intensidad, duración o ambas."
Cuando eres un principiante o regresas de un descanso, cuanto más entrenes, mejor será tu cuerpo para tolerar el entrenamiento. Entonces, en esos casos, estar adolorido no significa que esté estimulando un mayor crecimiento muscular; significa que su cuerpo no está acostumbrado a manejar esa cantidad de estrés físico. Eso conduce a un estado biológico en el que su cuerpo moviliza sus recursos para luchar por mantener su equilibrio.
Lo mismo es cierto hasta cierto punto cuando cambia a un nuevo programa o ejercicio. Es posible que su cuerpo no esté acostumbrado a ese tipo de carga. Debido a eso, su cuerpo no es eficiente para manejarlo, por lo que se siente un poco más adolorido de lo habitual.
Si alguna vez ha hecho una dieta difícil para adelgazar, sabe que cuando reduce las calorías y los nutrientes de manera significativa, tenderá a sentir más dolor de lo normal, y el dolor durará más tiempo.
¿Eso significa que construirás? más músculo al hacer dieta? Por supuesto que no! Significa que debido a la reducción de calorías, su capacidad para manejar la carga física disminuyó.
Del mismo modo, los nutrientes inadecuados que rodean el período de entrenamiento pueden aumentar el dolor al hacer que su cuerpo esté menos equipado para resistir y manejar el trabajo físico. Asegurarse de obtener suficientes nutrientes es muy importante si desea reducir el dolor.
Ahora bien, si su objetivo es perder grasa, es posible que no tenga la opción de tener un déficit calórico. En este caso, se vuelve aún más importante invertir en un protocolo adecuado de peri-entrenamiento como Plazma ™. Esto asegurará que en el momento del entrenamiento tenga muchos nutrientes para alimentar su sesión y los nutrientes y electrolitos necesarios para manejar el estrés de esa sesión.
Es por eso que cuando trato de adelgazar, reduzco los carbohidratos y las calorías durante el día, pero aumento mi ingesta de Plazma antes y durante el entrenamiento.
La percepción es fuerte. Es fácil hacer conexiones que no son ciertas según lo que experimentas.
Cuando avanzas, tiendes a no estar tan dolorido. Muchos atletas y culturistas muy avanzados casi nunca se sienten doloridos por el entrenamiento. Su cuerpo está tan acostumbrado a manejar el entrenamiento que rara vez traumatizan sus músculos lo suficiente como para causar la respuesta al estrés que conducirá a un dolor debilitante.
Con la experiencia, su cuerpo se vuelve insensible a la sensación del dolor. Por lo tanto, el nivel de dolor que siente no es necesariamente representativo de la cantidad de ganancias que obtendrá. Del mismo modo, no estar adolorido no significa que no estimuló las ganancias de manera óptima.
Sin embargo, el día después de una buena sesión de entrenamiento debería tener algo de hinchazón y "sensación mejorada" de los músculos. Deben sentirse un poco más apretados y más duros, y usted debe estar más consciente de ellos.
Si mi experiencia, si los músculos que entrenó se sienten normales o incluso "planos" el día después de un entrenamiento, o no los estimuló adecuadamente o no les dio suficientes nutrientes para crecer de manera óptima.
Unos meses hice un loco complejo. Consistió en:
A1. Sentadilla de velocidad excéntrica acentuada 295 libras en la barra más 90 libras de cadenas y 120 libras en liberadores de peso durante la fase excéntrica.
A2. Saltar en cuclillas con 135
A3. Salto de profundidad
Hice 6 rondas así.
Realmente pensé que hice algo sólido. Pero la cuestión es que me dolían tanto las piernas que ni siquiera pude hacer un cuarto de sentadilla (sin pesas) durante 7 días! Y 12 días después, la fuerza de mi pierna aún no había vuelto a la normalidad.
En ese caso, el dolor afectó negativamente mi entrenamiento, tanto al reducir la fuerza como el rango de movimiento. No pude hacer ningún trabajo de la parte inferior del cuerpo ni mis levantamientos olímpicos! Incluso afectó mi push press y militar press porque estar de pie con un peso era doloroso.
Ese es un caso extremo, pero incluso si no alcanza ese nivel, el dolor excesivo puede afectar su entrenamiento. Esto es especialmente cierto en el caso de los atletas que necesitan moverse con libertad y rapidez.
A veces, el dolor puede simplemente impedirle alcanzar las posiciones de levantamiento adecuadas y hace que la ejecución de un levantamiento compuesto sea menos eficiente. Y practicar el levantamiento con mala forma puede llevar a malos hábitos motrices. A pesar de que el dolor puede ser una sensación agradable para un adicto al gimnasio, trato de minimizarlo para que mi calidad general de entrenamiento pueda mejorar.
Así que no hay duda de que el dolor puede dañar el entrenamiento. Si eres un culturista que usa una división de partes del cuerpo, esto probablemente sea menos problemático que para un atleta que entrena al menos la mitad de su cuerpo durante cada sesión o usa movimientos de todo el cuerpo.
Tomar medidas adicionales para aliviar el dolor, como usar AINE o aspirina, por ejemplo, es una mala idea. Se ha demostrado que estos medicamentos en realidad interfieren con la tasa de recuperación del entrenamiento al enmascarar algunas de las señales que inician el proceso de construcción y reparación.
También estoy en contra del uso de medidas de recuperación ... al principio. Con eso me refiero a baños de hielo, duchas de contraste y cosas por el estilo. Una vez que alcanzas una etapa bastante avanzada y estás bien adaptado al entrenamiento, puedes usarlos. Pero cuando todavía está desarrollando su capacidad para tolerar el estrés, no quiere usar demasiados medios que artificialmente lo hacen recuperarse más rápido. Obliga a tu cuerpo a manejar bien y a recuperarse del estrés físico!
En cuanto al entrenamiento, cuanto más entrenes, y cuanto más entrenes un músculo, más rápido te volverás bueno para tolerar el estrés del entrenamiento. Por lo tanto, al entrenar más a menudo con menos volumen, podrá entrenar más a menudo sin que le duela.
El trabajo de movilidad realizado al final de un entrenamiento también es una buena idea. No ejercicios de estiramiento, sino de movilidad dinámica. Si tiene tiempo, le recomiendo moverse unas horas después de un entrenamiento: caminar, andar en bicicleta o hacer una actividad física moderada para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
Esto es especialmente efectivo si su sangre está cargada de nutrientes (Mag-10® es una buena opción aquí) porque esos nutrientes serán transportados a los músculos que los necesitan para su reparación.
Aquí es donde estamos hasta ahora. Lo sabemos:
Pero ahora la pregunta es: ¿podemos entrenar un músculo que todavía está adolorido??
Primero, hay varios grados de dolor. A veces, un músculo puede sentirse un poco sensible, pero no hay hinchazón muscular. El músculo simplemente se ve y se siente un poco más duro de lo habitual. Puede haber un poco de sensibilidad, pero no hay una pérdida real de movilidad o fuerza.
Otras veces, el dolor puede ser tan debilitante que su movilidad y fuerza se ven severamente limitadas. En este caso, el dolor se ha vuelto limitante; es un error volver a entrenar duro ese músculo.
Ahora bien, si el dolor no es tan intenso que obstaculice su capacidad para desempeñarse a un nivel adecuado, es perfectamente posible, e incluso aconsejable, entrenar con ejercicios que involucren los músculos doloridos.
Por qué? Porque un aumento en el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes al músculo puede acelerar la recuperación. Realizar una sesión de alimentación al día siguiente de un entrenamiento intenso es muy eficaz.
Por "sesión de alimentación" me refiero a hacer un trabajo de bombeo para los músculos adoloridos: un trabajo ligero que se centra en la calidad de la contracción y en el establecimiento de un bombeo. Esto no dañará más el tejido, pero aumentará su velocidad de recuperación y reparación al aumentar la absorción de nutrientes y la síntesis de proteínas (y también una serie de otros beneficios relacionados con las citocinas y el proceso de reparación).
Me gusta hacer un trabajo duro de fuerza en un levantamiento básico en un día y trabajo de aislamiento para los músculos involucrados en ese levantamiento al comienzo de la sesión del día siguiente.
Otro beneficio es el entrenamiento de retroalimentación mejorado. Cuando se trata de poder estimular el crecimiento de un grupo muscular específico, el primer paso es aprender a reclutar al máximo ese músculo e involucrarlo en ejercicios de levantamiento.
He visto a muchos principiantes preguntar: "¿Dónde debería sentir esto??"Al hacer un ejercicio. A menudo, realmente no sienten que los músculos hagan el trabajo; no sienten la fuerte contracción que se usa para producir tensión y fuerza. Y si no pueden sentir un músculo correctamente, no pueden hacerlo crecer, al menos no al máximo.
Lo mismo puede decirse de los levantadores más avanzados que no pueden sentir uno de los músculos involucrados en un gran levantamiento básico. Por ejemplo, pueden sentir sus deltoides y tríceps frontales durante el press de banca, pero no su pecho. En su caso, aprender a sentir la contracción del músculo "más débil" durante un ejercicio es el primer paso para corregir una debilidad que los está frenando.
Uno de los beneficios del dolor es una mayor conciencia del dolor muscular. Incluso en reposo lo sientes más. No es de extrañar que, cuando hagas un ejercicio, sientas mucho el dolor muscular durante la ejecución del movimiento. Esto es algo que aumentará la conexión entre la mente y los músculos y, por lo tanto, representa una inversión en las ganancias futuras que podrá estimular.
Esa es una pregunta legítima. Pero la respuesta es no.
Los estudios han demostrado que una segunda serie de ejercicio para un grupo de músculos (antes de que el músculo se haya recuperado por completo) no interrumpe los marcadores de reparación, incluida la síntesis de proteínas.
La reparación no es algo que suceda durante un período de tiempo específico. Tu cuerpo siempre está reparando y cambiando las estructuras. No es como: destruir el músculo durante el entrenamiento, repararlo cuando no esté activo, y cuando se realiza la reparación / crecimiento, se detiene.
No, siempre hay un recambio de proteínas en los músculos. Considere la reparación como algo que funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana. El cuerpo siempre está "trabajando" en los músculos. Entrenar un músculo adolorido no detiene ni retrasa la reconstrucción, simplemente cambia el trabajo que deben hacer los constructores.
Ahora, obviamente, si un músculo está muy adolorido, es mejor dejarlo solo ... casi. Una ligera actividad física acelerará la recuperación. Incluso una caminata rápida ayudará. Piense en ello como una forma de aumentar el flujo sanguíneo y entregar nutrientes a los músculos.
Mucha gente usa el dolor como un indicador del rendimiento del entrenamiento, y siempre busca tener un dolor inhumano. Si no les duele, se vuelven aún más locos en el gimnasio, lo que a menudo conduce a cargas de entrenamiento que exceden de lo que su cuerpo puede recuperarse de manera óptima. Esto conduce al estancamiento y la frustración.
Si comprende un poco mejor el dolor, le ayudará a ser más objetivo con su propio entrenamiento.
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