Con la posible excepción del colesterol, nunca ha habido una faceta de la nutrición más incomprendida que la grasa saturada.
Lo ha escuchado todo un millón de veces: "No coma ninguna grasa saturada, le obstruirá las arterias", o "Le dará una enfermedad cardíaca" y, por supuesto, "Se volverá muy obeso y ser enviado a una audición para The Biggest Loser."
Bueno, estoy aquí para decirle que los medios de comunicación, las organizaciones médicas y las "autoridades sanitarias" lo han engañado, mal informado y manipulado por igual.
Afortunadamente para todos nosotros, este velo de ignorancia dietética está comenzando a levantarse. Recientemente, el popular gurú de la salud y antiguo fanático de las grasas saturadas, el Dr. Andrew Weil admitió que se equivocó al juzgar los efectos de las grasas saturadas en la salud, al tiempo que reconoció el papel que tiene la ingesta excesiva de carbohidratos, particularmente los carbohidratos refinados, en las enfermedades degenerativas en Estados Unidos.
Estaba convencido, como muchos otros, en parte por un análisis que combinó los resultados de 21 estudios publicados en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica este año. Encontró que, "la grasa saturada no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad vascular coronaria."
Hay muchas razones, sin mencionar una considerable evidencia científica, por las que debería consumir cantidades razonables de grasas saturadas, pero como culturista, voy a compartir las que me resultan más convincentes.
Ahora, tenga en cuenta que no voy a sugerir que consuma libras de mantequilla o tres libras de carne molida grasosa todos los días. Lo que estoy sugiriendo es que las grasas saturadas son saludables y útiles si se incluyen en una dieta equilibrada y sensata.
Primero, hablemos de terminología:
Estas grasas tienen de 4 a 6 átomos de carbono y siempre son grasas saturadas. Encontrará este tipo de grasas en la grasa butírica de vacas y cabras, y estas grasas son excelentes. Son antimicrobianos y sirven como excelentes fuentes de energía, ya que se descomponen con bastante facilidad. En lugar de necesitar sales biliares para emulsionarlas, se absorben directamente del intestino delgado al hígado para una rápida conversión en energía.
Ácido butírico, una grasa de cadena corta con 4 átomos de carbono. Una buena fuente sería la grasa láctea.
Estas grasas tienen de 8 a 12 átomos de carbono y se encuentran principalmente en aceites tropicales como el aceite de coco y en la grasa butírica. Existen numerosos beneficios asociados con el consumo regular de estas grasas, ya que son antivirales y antimicrobianos. También sirven como una fuente de combustible muy eficiente, ya que su cuerpo los descompone muy fácilmente en el hígado a través del intestino delgado como se describió anteriormente.
Ácido láurico, una grasa de cadena media con 12 átomos de carbono. Algunas fuentes incluyen aceite de coco y leche materna.
Estas grasas tienen de 14 a 18 átomos de carbono. Algunos ejemplos son las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, las grasas poliinsaturadas como el GLA y luego una grasa saturada como el ácido esteárico que se encuentra en el sebo de res.
También hay razones para que te gusten estas grasas saturadas. En el libro de Sally Fallon, Tradiciones nutritivas, ella habla de cómo el ácido esteárico y el ácido palmítico son los alimentos preferidos para el corazón, lo que explicaría por qué la grasa que rodea el corazón está tan saturada para empezar. En momentos de estrés, tu corazón usa esta grasa.
Ácido esteárico, una grasa de cadena larga con 18 átomos de carbono. Algunas fuentes incluyen carne de res, manteca de cacao y chocolate.
Estas grasas tienen de 20 a 24 átomos de carbono. La mayoría de estas grasas son insaturadas como EPA y DHA. Dado que estos no están saturados, no discutiremos más este tipo.
Entonces, ahora que tenemos una comprensión básica de la diferente estructura química de las grasas, hablemos más sobre los beneficios y relacionémoslo con las versiones anteriores de grasas saturadas.
Para ser más específicos, los niveles de testosterona libre tienden a ser más altos en aquellos que incluyen grasas saturadas en su dieta. La testosterona gratuita debería ser muy importante para usted, ya que ayuda con el crecimiento muscular, la reparación de tejidos, la fortaleza del sistema inmunológico y su función sexual.
Las dietas bajas en grasas también aumentan los niveles de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). SHBG es una proteína que se adhiere o se une a la testosterona, lo que hace que haya menos testosterona libre disponible para su cuerpo. En mi experiencia trabajando con atletas con niveles bajos de testosterona, las dietas ricas en grasas saturadas son la mejor manera de aumentar la fuerza y el tamaño por medios naturales.
Todos hemos oído hablar de los maravillosos beneficios de los ácidos grasos omega-3 en nuestro sistema cardiovascular. ¿Y si te dijera que hay una forma de retener mejor los omega-3 en tus tejidos?? En su libro "Conozca sus grasas,”La autora Mary Enig describe cómo hacerlo.
Enig y otros dicen que los ácidos grasos esenciales como el aceite de pescado son realmente buenos para usted, pero que no necesita tanto cuando ingiere cantidades apreciables de grasas saturadas en su dieta. Si bien sus tejidos pueden retener mejor los valiosos omega-3 cuando los niveles de grasa saturada son altos, sigue siendo una buena idea comer fuentes de salmón silvestre o tomar cápsulas de aceite de pescado de alta calidad como Flameout®.
En pocas palabras, no hay necesidad de volverse loco con eso como algunos sugieren.
¿Qué pasa con las formas vegetales de omega-3 como el aceite de semilla de lino?? El Instituto EPA / DHA dice que entre el 10-15% del omega-3 (ácido alfa-linolénico) se convierte en su forma utilizable, DHA. Esto significa que por cada gramo de aceite de pescado que obtendría de, digamos, salmón, necesitaría 6 gramos de aceite de semilla de lino. Pero estas son las buenas noticias si le gustan las fuentes vegetales como el lino: las grasas saturadas ayudan a su cuerpo a realizar esta conversión mejor!
Una nota adicional: la investigación ha demostrado que el exceso de omega-6 inhibirá esta conversión, por lo tanto, deje de usar el aceite de maíz y otros aceites "muertos" cargados de omega 6. Es basura.
Aunque no somos bebés pequeños toda la vida, todavía podemos aprender mucho de las madres que amamantan. Lo que tiene de especial la leche materna es que contiene mucho ácido láurico. El ácido láurico es una grasa saturada del tipo de cadena media que se discutió anteriormente y es digno de mención por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, razón por la cual los bebés alimentados con leche materna suelen tener un sistema inmunológico más fuerte.
El ácido láurico se encuentra en grandes cantidades en el aceite de coco, otra grasa saturada de cadena media en gran medida, y por esta razón le aconsejo a las personas que utilicen aceite de coco virgen en sus dietas durante todo el año. Asegúrese de no utilizar un producto refinado que haya sido blanqueado, desodorizado o sometido a cualquiera de los otros procesos químicos. Obtenga el tipo virgen no refinado.
Se ha demostrado repetidamente que el ácido láurico que se encuentra en el aceite de coco ejerce efectos antimicrobianos y reduce la actividad del sistema inmunológico inflamatorio, incluida la capacidad de fortalecer el sistema inmunológico en pacientes con VIH. Al comprar leche de coco, asegúrese de obtener la versión con toda la grasa para darse cuenta de todos los beneficios!
Además, los ácidos grasos de cadena corta descritos anteriormente tienen excelentes propiedades antimicrobianas, lo que significa que combaten las bacterias malas en nuestro intestino y nos protegen de los virus. Ésta es otra razón por la que me encanta la mantequilla alimentada con pasto; el ácido butírico que contiene es de cadena corta y, por lo tanto, posee estos beneficios antes mencionados. Mi forma favorita de usar mantequilla alimentada con pasto es ponerla en pan Ezekiel (grano germinado), en batatas y en verduras.
El hígado sufre todos los días gracias a todas las toxinas que comemos, bebemos e inhalamos. Se han realizado muchos estudios en animales que demuestran que el sebo de res (grasa de res) protege contra la lesión hepática inducida por el alcohol. El aceite de coco también protege el hígado, al igual que el aceite de palma y la manteca de cacao.
Por otro lado, las dietas ricas en grasas poliinsaturadas (principalmente aceite cargado de omega 6) tienen el efecto contrario, creando aún más estrés en el hígado.
Aquellos que estén familiarizados con los tipos de dietas que recomiendo sabrán que soy un gran creyente en las vitaminas solubles en grasa.
Si come algunas zanahorias pensando que va a obtener suficiente vitamina A, está equivocado. Con la excepción de que este tipo de vitamina A es realmente un caroteno que necesita convertirse en vitamina A activa, no hay grasa que ayude con su absorción. Ahora digamos que come un poco de hígado de res: toneladas de vitamina A y contiene grasas saturadas y monoinsaturadas para ayudar a que sea más biodisponible.
¿Qué tal las yemas de huevo?? Cuando tira la yema de huevo, está tirando 245 UI de vitamina A, 18 UI de vitamina D y la grasa saludable para ayudar a que se absorba correctamente. Entonces, lo que realmente está desperdiciando es la densidad de nutrientes de los alimentos.
Si reemplaza los carbohidratos en su dieta con grasas saturadas, puede esperar lo siguiente:
Investigaciones que se remontan a 1997 han demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar ligeramente el LDL, pero también agrandan las partículas. La investigación de Jeff Volek demostró una reducción del 10% en partículas más pequeñas, y esto fue debido a que las personas aumentaron su consumo de grasas y disminuyeron su consumo de carbohidratos.
Las grasas saturadas constituyen al menos el 50% de las membranas celulares: su aspecto exterior está muy influenciado por lo que sucede en el interior, especialmente a nivel celular. No desea demasiada grasa saturada o insaturada; necesita una mezcla para que las células funcionen perfectamente y transmitan mensajes dentro y fuera. Excluir las grasas saturadas de su dieta tendrá un impacto en la célula. Voy a mantener esto simple y dejarlo así.
Antes de pasar a la dieta de muestra que creé para usted, quiero abordar el hecho fisiológico de que su cuerpo puede crear grasas saturadas a partir de carbohidratos según sea necesario.
Si bien esto es cierto si consume muchos carbohidratos, no es tan efectivo si no lo hace. Espero que ya comprenda que golpear constantemente su cuerpo con exceso de carbohidratos da como resultado niveles altos de insulina para controlar la glucosa en sangre, que se ha relacionado con casi todas las enfermedades degenerativas conocidas por la humanidad.
Dicho esto, aquí hay una muestra de dieta para que comprenda mejor qué tipo, cuánto y cuándo debe ingerir grasas saturadas.
El siguiente ejemplo podría funcionar para un atleta masculino de entrenamiento duro de 200 libras:
Comida 1 - 6 huevos enteros revueltos en aceite de coco virgen, servidos con 1 taza de espinacas
Obtiene la densidad de nutrientes solubles en grasa de la yema mencionada anteriormente, más las grasas de cadena media de cocinar en aceite de coco que servirán como una fuente de energía fácil y un potente fortalecedor del sistema inmunológico.
Con la espinaca, obtienes vitamina A adicional, ya que se convertirá fácilmente de carotenos en retinol al comer la grasa saturada de los huevos. Si los pollos son realmente criados en libertad (pastoreados) y han pasado tiempo al sol, también obtendrá mucha más vitamina D. Los huevos de gallinas camperas también tienen mucha más vitamina E que los huevos estándar.
Antes del entrenamiento: 1 porción de Plazma ™
Inmediatamente después del entrenamiento: 1 porción de Mag-10®
Comida 3: batido de proteínas con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y 3 cucharadas de coco orgánico crudo, 4 oz. hígado de res alimentado con pasto
Para aquellos en regímenes de pérdida de peso extrema, a menudo cambio esta comida a todas las proteínas y grasas. Hago esto yo mismo durante 3-4 semanas al año a medida que se acerca un concurso. Estás obteniendo grasas saturadas a través del coco (nuevamente grasas de cadena media, fuentes de energía muy eficientes) y tu cuerpo ni siquiera necesita usar ácidos biliares para descomponerlas. El hígado de res alimentado con pasto es la parte dorada de esta comida y contiene muchos nutrientes, incluidas vitaminas liposolubles empaquetadas con la grasa para ayudar a la absorción.
Comida 4-8 oz. de carne molida de res alimentada con pasto con 1/2 taza de piña fresca cruda
La fuente clave de grasas saturadas aquí es la carne molida alimentada con pasto. Junto con la grasa saturada, obtienes toneladas de hierro hemo, la forma de hierro que tu cuerpo prefiere, además de vitaminas B y una gran cantidad de otros nutrientes. Debo mencionar que hay bastante grasa monoinsaturada en la grasa de res, alrededor del 49%.
Comida 5 - 2 tazas de mezcla de leche entera cruda, suero y caseína, y 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
La leche cruda es increíble. Obtienes una gran cantidad de enzimas digestivas como la lactasa, por lo que aquellos que son intolerantes a la lactosa generalmente pueden digerir la leche cruda sin problemas.
Aquí hay algo que debería interesarle: cuando la leche cruda se calienta a 165 grados o más y se completa la pasteurización, la enzima fosfotasa se destruye. Esta enzima es fundamental para la absorción adecuada de minerales, incluido el calcio.
¿Qué tiene eso que ver con las grasas saturadas?? Los alimentos que contienen grasas y proteínas juntas, como la carne de res alimentada con pasto y la leche cruda, SIEMPRE ofrecen niveles extremadamente altos de otros nutrientes y una mejor absorción de nutrientes. Cuando comemos lo que la naturaleza pretende, sin adulterar la comida ni tirar la yema, etc., siempre estamos mejor.
Comida 6 - 3 huevos enteros cubiertos con 2 cucharaditas de aceite de palma rojo, 4 oz. muslo de pavo molido y una ensalada grande con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
El aceite de palma rojo tiene aproximadamente la mitad de grasa saturada y la mitad de monoinsaturada y está cargado de vitamina A y E. En términos porcentuales, no hay una tonelada de vitamina E, pero dado que este aceite contiene todas las versiones diferentes de vitamina E, su cuerpo la absorbe y la usa mejor que cualquier otra fuente.
Además, el muslo de pavo es un poco más gordo que el pavo 99% magro que suele ver. Compartiré esto con ustedes: muchos culturistas competitivos comen MUCHO muslo de pavo molido de Whole Foods mientras hacen dieta. Es muy similar a lo que ve en la carne de res en términos de porcentaje de grasas monoinsaturadas y saturadas.
Una dieta que lo ayudará a adelgazar, lo ayudará a estar más saludable y le proporcionará la energía que tanto necesita para realizar entrenamientos duros? Todo gracias a las cantidades saludables de grasas saturadas en la dieta.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.