Las 10 preguntas principales sobre nutrición del culturismo, respondidas

"No existen las preguntas tontas", dijo su alegre maestra de jardín de infantes. Pero estaba profundamente equivocada; Haga una pregunta tonta en el gimnasio o, Dios no lo quiera, en un tablero de mensajes de Internet, y podría estar en un mundo de dolor.

Entonces, si desea saber más sobre cómo comer bien, desarrollar músculo y perder grasa, mantenga la boca cerrada y lea.

Cubrimos sus consultas de nutrición esencial con nuestras respuestas a sus 10 preguntas principales.

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¿Cuántas comidas debo comer al día??

Comer seis comidas más pequeñas y aptas para culturistas al día en lugar de 3-4 comidas más grandes es una necesidad absoluta para aquellos que se toman en serio la adición de músculo. La alimentación frecuente distribuida a lo largo de las horas de vigilia estimula al cuerpo a almacenar mayores cantidades de carbohidratos en los músculos. Esta reserva de combustible, llamada glucógeno muscular, promueve la ganancia de masa al energizar los músculos, dándoles el combustible que necesitan para recuperarse. Al completar aproximadamente seis veces al día, proporciona a sus músculos un suministro constante de glucógeno; comer solo 3-4 comidas al día lo priva de esta fuente de combustible. Además, las mayores reservas de glucógeno aumentan la retención de agua dentro de los músculos, lo que fomenta el crecimiento y la reparación de los tejidos.

Comer con más frecuencia también proporciona una afluencia casi ininterrumpida de nutrientes y proteínas. Los músculos utilizan aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para reparar el daño causado por el entrenamiento duro. El resultado: los músculos crecen más. Los aminoácidos también ayudan a fabricar hormonas importantes que regulan el crecimiento y apoyan el sistema inmunológico. Un sistema inmunológico fuerte juega un papel vital en la recuperación de un entrenamiento duro.

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¿Qué significa "comer limpio"??

Comer limpio significa evitar los alimentos que no son propicios para aumentar la masa muscular, como los alimentos fritos, la mantequilla y los alimentos refinados, incluidos los bocadillos y las comidas rápidas. Por "limpio", los culturistas a menudo se refieren a "natural" y "bajo en grasas". Los alimentos limpios incluyen pescado, aves, carnes rojas magras, huevos, productos lácteos bajos en grasa, papas, ñame, arroz integral, pan integral, avena y frutas. Los alimentos limpios son generalmente más densos en nutrientes, tienen muchas vitaminas, minerales y / o fibra, y se preparan con poca o ninguna grasa agregada.

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¿Puedo comer comida rápida??

Y todavía pongo músculo? La comida rápida no se ajusta a los requisitos como comida "limpia", pero no tiene que descartarla por completo si tiene cuidado. Si tiene un metabolismo rápido, podría comer allí todos los días, pero solo una de sus seis comidas, y obtener buenas ganancias siempre que tome decisiones decentes. Quédese con hamburguesas sin mayonesa o elija sándwiches de pollo que no estén empanizados ni fritos. Sáltate las patatas fritas. Excelentes opciones incluyen Burger King's Original Chicken Sandwich, Wendy's Ultimate Chicken Grill Sandwich y el sándwich de rosbif o pavo de 6 "de Subway. Demonios, incluso dos hamburguesas de McDonald's proporcionan 25 g de proteína y 66 g de carbohidratos, no es una mala combinación para una solución rápida.

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¿Qué tienen de especial las proteínas y cuánto debo comer??

La proteína es la base del crecimiento muscular. Construye masa directamente al proporcionar aminoácidos, el material esencial que los músculos utilizan para crecer. De hecho, las proteínas o los aminoácidos a menudo se denominan "ladrillos y cemento" del cuerpo. No es de extrañar, entonces, que si quieres crecer necesitas más proteínas que la persona promedio. Comience con 1 g por libra de peso corporal por día y suba hasta 1.5g. Entonces, si pesa 180 libras, eso es 180-270 g de proteína al día, y asegúrese de distribuir esa ingesta uniformemente en seis comidas para maximizar la absorción y proporcionar un flujo continuo de material de construcción.

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¿Cuál es el mejor tipo de bebida proteica para principiantes??

La proteína de suero en polvo encabeza la lista. El suero es extremadamente fácil de digerir y proporciona una cantidad concentrada de aminoácidos de cadena ramificada, que aumentan la síntesis de proteínas: la capacidad del músculo para absorber y utilizar proteínas para el crecimiento. La proteína de suero es especialmente beneficiosa cuando se toma dentro de los 30 minutos antes e inmediatamente después del entrenamiento. Es fácil de absorber, lo que permite que los aminoácidos lleguen rápidamente a los músculos y pongan en marcha el proceso de crecimiento y recuperación.

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¿Qué es la grasa "buena"??

El aceite de oliva, los aguacates y las nueces son ejemplos de grasas buenas. Contienen ácidos grasos monoinsaturados, que no solo promueven la buena salud del corazón, sino que también apoyan el sistema inmunológico, y un sistema inmunológico fuerte ayuda a que los músculos crezcan. La grasa buena del salmón y las sardinas, conocida como ácidos grasos omega-3, ofrece importantes beneficios para la salud, como beneficios para el corazón y el sistema inmunológico, mejora el crecimiento muscular y ayuda a compensar la degradación muscular asociada con el entrenamiento.

Si bien la grasa saturada (que se encuentra en los productos lácteos de leche entera, la carne de res y los aceites tropicales) a veces se considera no tan beneficiosa, desempeña un papel único. Las grasas saturadas ayudan al cuerpo a producir testosterona, la hormona del desarrollo muscular, pero sigue siendo una buena idea mantener su consumo bastante bajo.

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¿Cuánto tiempo debo esperar después de comer para hacer ejercicio y qué es lo mejor para comer de antemano??

Comer antes de hacer ejercicio solía considerarse un no-no, pero hoy es imprescindible para el crecimiento muscular. Ayuda a evitar que los músculos se derriben como combustible durante el entrenamiento y pone en marcha los procesos de crecimiento muscular antes. Debes consumir tanto una comida integral como una comida líquida antes de tu entrenamiento. La comida integral que consume aproximadamente dos horas antes debe proporcionar una proporción de 1: 2 de proteína a carbohidrato, con aproximadamente 40 g de proteína proveniente de carne de res, pollo o pescado, y 80 g de carbohidratos de digestión lenta como batatas, arroz integral , o avena. Aproximadamente 15-30 minutos antes de su entrenamiento, tome un batido que contenga 20 g de proteína de suero y 40 g de carbohidratos de jugo de frutas o carbohidratos en polvo.

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¿Qué tan pronto después de mi entrenamiento debo comer y qué es lo mejor para comer después de entrenar??

Puede que no lo considere "comer", pero para una reparación muscular inmediata, beba 20-40 g de proteína de suero junto con 40-100 g de carbohidratos tan pronto como termine el entrenamiento. Los carbohidratos pueden ser alimentos de digestión rápida como pan blanco o una papa al horno, o derivados de una mezcla de bebida en polvo como Vitargo o maltodextrina en polvo. Las proteínas de rápida digestión y los carbohidratos como estos pueden detener la degradación muscular (resultado del entrenamiento). A su vez, el cuerpo rápidamente da marcha atrás y comienza a crecer. Debido a que detiene la degradación muscular, esta puede ser su comida más importante del día. Una hora después de su mini batido, coma una comida regular que contenga carbohidratos y proteínas.

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¿Cuánta agua debo beber y todavía puedo tomar mi café??

La hidratación adecuada es fundamental para facilitar el proceso de reparación / crecimiento muscular. Para aprovecharlo al máximo, beba ocho litros de agua al día. Sin embargo, deja que tu sed te guíe también. Si tiene sed, beba y beba un poco más de lo necesario para saciar su sed. Por ejemplo, si tienes sed a las 10 a.metro. y normalmente bebería una taza de agua o refresco dietético, tomaría 2 tazas. También puede medir sus necesidades controlando cómo fluye el agua a través de su cuerpo. Intente beber tres tazas de agua en una sola sesión. Si no tiene que ir al baño en un par de horas, probablemente esté un poco deshidratado y necesite beber más.

Si, puedes tomarte tu cafe. Si bien el café se considera un diurético suave, la cantidad de líquido retenido al beber una taza alta de café supera la que se pierde en la orina. Además, el café es una fuente de compuestos antioxidantes que ayudan a respaldar el sistema inmunológico y mejoran la recuperación muscular.

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¿Puedo tener un día de trampa y seguir viendo resultados??

Su capacidad para romper con su dieta y seguir viendo resultados depende de su tipo de cuerpo. Puede salirse con la suya con un día de trampa una vez a la semana si tiene un metabolismo rápido, pero, si es más lento, hacer trampa una vez débil lo hará retroceder: ganará grasa corporal. Si engorda con bastante facilidad, limítese a hacer trampas una vez a la semana. O puede programar un día de trampa una vez cada 2-3 semanas. Asegúrese de que una comida trampa reemplace una comida. Es decir, coma lo que quiera, pero no tanto que esté tan lleno que no pueda comer en sus otras cinco comidas saludables del día.