Así que has estado siguiendo la misma división de partes del cuerpo durante un tiempo, y solo uno de esos días es para piernas. Sí, pero lo aplasto, hermano!
Sí, sí… . le creemos, pero este enfoque no tiene mucho sentido ya que sus piernas constituyen una gran parte de su cuerpo.
En lugar de temer un solo día agotador de piernas, debe aceptar el hecho de que trabajar las piernas con más frecuencia puede producir algunos resultados profundos.
Basta con mirar a los levantadores olímpicos. Entrenan sus piernas en cada entrenamiento y tienen una masa tremenda en los muslos.
Preocupado por el sobreentrenamiento? Como dice el legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin, es mejor sobreentrenar que subentrenar.
Olvídese de la comodidad y pruebe esta rutina de hinchazón de muslos para hacer hombres.
Lee el artículoHistóricamente, los tipos de culturistas se han preocupado por el sobreentrenamiento de las piernas y, por lo tanto, solo las trabajaban una vez por semana. Pero tal vez esto fue solo una excusa para no repetir el entrenamiento más duro de la semana.
Lo que debes saber es que la calidad de tu entrenamiento será la mejor variable a la hora de intentar incrementar el crecimiento muscular. El neurofisiólogo Chad Waterbury ha demostrado que golpear cada grupo de músculos con más frecuencia es lo más óptimo cuando se trata de desarrollar músculo.
Para esta rutina, trabajaremos cinco días a la semana: tres días para la parte inferior del cuerpo y dos días para la parte superior del cuerpo. Si bien el volumen general de entrenamiento para la parte superior del cuerpo será bajo, será suficiente para mantener su músculo actual. De hecho, al usar músculos más grandes en cada entrenamiento, se produce más hormona del crecimiento y testosterona, manteniendo alto su metabolismo.
Así que espere algo de pérdida de grasa y una parte superior del cuerpo más atractiva de forma predeterminada.
Vaya más allá de sus mesetas de construcción de piernas con estos movimientos esenciales de la parte inferior del cuerpo.
Lee el artículoBasado en la fuerza: el día de la semana más exigente para el sistema nervioso central, por eso es al comienzo de la semana.
| DÍA 1: FUERZA DE PIERNAS | ||
|---|---|---|
| EJERCICIO | COLOCAR | REPETICIONES |
| Squat Clean | 5 | 3 |
| Sentadilla con barra | 3 | 5, 3, 2 |
| Peso muerto rumano | 3 | 5 |
| Crujido | 3 | 10-30 |
| Descanse 30-90 segundos entre todas las series. |
| DÍA 2: CUERPO SUPERIOR | ||
|---|---|---|
| EJERCICIO | COLOCAR | REPETICIONES |
| Barra de press de banca | 4 | 8 |
| Levantar | 4 | 8 |
| Curl con barra | 4 | 8 |
| Aderezo | 4 | 8 |
| Descanse 30-90 segundos entre todas las series. |
Compuesto por ejercicios que te ayudarán a llenar algunos huecos en tu entrenamiento: movilidad de cadera, uso de movimientos balísticos y entrenamiento de glúteos, todo lo cual tiende a quedar relegado a sentadillas y prensas de piernas.
| DÍA 3: SOPORTE DE PIERNAS | ||
|---|---|---|
| EJERCICIO | COLOCAR | REPETICIONES |
| Sentadilla cáliz | 3 | 10 |
| Columpio con pesas rusas | 3 | 50, 25, 15 |
| Propulsor de cadera de banco de una pierna | 3 | 20 por lado |
| Caminata del granjero | 3 | 40 metros |
| Descanse 30-90 segundos entre todas las series. |
| DÍA 4: CUERPO SUPERIOR | ||
|---|---|---|
| EJERCICIO | COLOCAR | REPETICIONES |
| Press de empuje con mancuernas | 3 | 12 |
| Remo con un solo brazo | 3 | 12 |
| Flexiones con agarre estrecho | 3 | Al fracaso |
| Ánimo | 3 | Al fracaso |
| Descanse 30-90 segundos entre todas las series. |
Este día terminaremos con una sesión de hipertrofia tradicional para asegurarnos de golpear todas las fibras musculares posibles para el crecimiento muscular.
| DÍA 5: CRECIMIENTO DE PIERNAS | ||
|---|---|---|
| EJERCICIO | COLOCAR | REPETICIONES |
| Sentadilla frontal | 5 | 5 |
| Estocada caminando | 3 | 20 pasos |
| Leg Curl | 3 | 8 - 12 |
| Empuje de trineo | 3 | 60 segundos |
| Descanse 30-90 segundos entre todas las series. |
Durante las próximas seis semanas, prepárate para un gran crecimiento muscular, nuevas relaciones públicas e invierte en unos pantalones con más espacio para las piernas.
Para obtener más información sobre capacitación de Justin Grinnell, CSCS, puede visitar www.justingrinnell.com, o visite el sitio web de su gimnasio en www.mystateoffitness.com, su página de Facebook, o visítelo en Twitter.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.