El ciclo de carbohidratos funciona. Generalmente tiene días bajos, medios y altos en carbohidratos, o posiblemente días sin carbohidratos. El problema es que este método es algo engorroso porque medir los carbohidratos de bajo a medio a alto en diferentes días de la semana requiere pensar demasiado.
La forma más sencilla de implementar el ciclo de carbohidratos es dividirlo en dos días:
Al hacerlo de esta manera, no tendrá que pensar demasiado en todo el asunto del día bajo-medio-alto en carbohidratos. Simplemente ajuste su ingesta de carbohidratos en los días de entrenamiento de acuerdo con su carga / volumen de entrenamiento. Después de todo, probablemente no necesite una tonelada de carbohidratos para reponer el glucógeno después de un entrenamiento de brazos de 30 minutos, pero es posible que necesite una cantidad considerable si es una persona muy grande y acaba de hacer un entrenamiento de piernas de dos horas.
Tampoco es necesario que acumule todos los carbohidratos posteriores al entrenamiento en una pequeña ventana de 30 a 45 minutos después del entrenamiento. Tiene una ventana posterior al entrenamiento más grande donde puede aprovechar la resíntesis de glucógeno elevada.
El ciclo de carbohidratos del día de entrenamiento se basa en la cantidad de volumen que hiciste (la cantidad de ejercicios, series, repeticiones, etc.) y lo que trabajó en esa sesión de capacitación. Como se señaló, probablemente no necesite la misma cantidad de carbohidratos después de hacer un entrenamiento rápido de brazos que para el día de sentadillas y peso muerto, y aquí es donde hay un poco de flexibilidad en el plan.
Las dos partes más grandes del cuerpo son las piernas y la espalda. Sin embargo, dependiendo de cómo divida su programa, un entrenamiento de pecho y hombros podría fácilmente considerarse un día de entrenamiento "grande". Si está haciendo 15 series para el pecho y luego otras 10-12 series para los hombros, son 25-27 series realizadas en una sesión. Eso definitivamente entraría en la categoría de un gran entrenamiento.
Una buena pauta para la pérdida de grasa sería limitar la ingesta de carbohidratos a aproximadamente .25 gramos por libra de peso corporal para las dos comidas posteriores al entrenamiento.
Entonces, para un hombre de 200 libras, son 50 gramos de carbohidratos durante la primera comida después del entrenamiento y 50 gramos de carbohidratos para la segunda comida después del entrenamiento. También debe usar un carbohidrato de índice glucémico alto (IG) con la primera comida después del entrenamiento, y luego un carbohidrato de índice glucémico bajo con la segunda.
Los carbohidratos de IG alto pasan por el intestino más rápido y reponen el glucógeno a un ritmo más rápido. Sin embargo, en un estado hipocalórico, los carbohidratos de alto índice glucémico tienden a hacer que las personas estén más hambrientas y menos saciadas que los carbohidratos de bajo índice glucémico. Como tal, queremos pasar a carbohidratos de IG bajo para la segunda comida con el fin de facilitar la saciedad.
Para la tercera comida (si hay una, dependiendo de la hora del día en que entrene), iría a una comida solo de proteínas y grasas. Eso significa que no hay carbohidratos.
Todo lo que vas a hacer aquí es reducir la cantidad de carbohidratos a la mitad de lo que ingerirías después de un gran entrenamiento. Usando la muestra anterior del levantador de 200 libras, consumiría 25 gramos de carbohidratos en cada una de sus dos comidas posteriores al entrenamiento. Todas las demás reglas aplicadas para los grandes entrenamientos permanecen en su lugar aquí: carbohidratos de IG alto para la primera comida posterior al entrenamiento y carbohidratos de IG bajo para la segunda.
En cuanto al resto de sus comidas en un día de entrenamiento, si está trabajando para adelgazar, reduzca la proteína con una frecuencia de 1.25 a incluso 2 gramos por libra de peso corporal (dependiendo de su nivel de experiencia y grado de masa muscular). El resto de su ingesta calórica debe provenir de grasas y solo rastrear fuentes de carbohidratos como verduras. Como recomendación de referencia, sus calorías deben estar en algún lugar entre su peso corporal x 10-15.
El peso corporal x 15 tiende a ser aproximadamente el rango que la mayoría de las personas necesitarán para mantener su peso corporal actual, y 10 es el "piso" en lo que respecta a la ingesta calórica. Si necesita incurrir en un déficit de energía mayor para adelgazar aún más, haga más trabajo en lugar de reducir aún más las calorías.
En su día libre del gimnasio, simplemente elimine los carbohidratos por completo y reduzca la ingesta calórica total en general en aproximadamente un 10%. Nuevamente, esto es para personas que desean deshacerse de la grasa no deseada y mantener la masa muscular magra.
Obtenga casi todas sus calorías de proteínas y grasas. En cuanto a las fuentes de grasa, vaya con almendras, nueces de macadamia, mantequilla de almendras, aceite de coco y aceite de oliva. Y realmente no hay necesidad de contar las verduras como carbohidratos. Ni una sola persona falló en el campamento de grasas porque comió demasiado brócoli al vapor.
El único factor de complicación real en todo esto es que la gente entrena en diferentes momentos del día. Algunas personas son levantadores matutinos, otras al mediodía y otras entrenan por la noche. Así es como cada tipo debe implementar el ciclo de carbohidratos en su plan:
Los alimentos enumerados se pueden intercambiar por algo similar y las cantidades variarán en función de una gran cantidad de factores, pero esta es una plantilla sólida a partir de la cual construir para que se mueva en la dirección correcta. Si ya está delgado, puede usar este plan para ganar masa simplemente jugando con la cantidad de carbohidratos posteriores al entrenamiento hasta que la báscula comience a moverse.
Si eres un tipo de bajo volumen e intensidad, entonces tus entrenamientos probablemente no excedan los 45 minutos. Si ese es el caso, entonces solo beber agua con Mag-10® agregado, o incluso algunos BCAA o EAA agregados son una excelente opción.
Si estás entrenando con mucho volumen durante un par de horas, entonces usar Plazma ™ es ideal. Incluso si está en modo de pérdida de grasa, los carbohidratos simples que contiene no se almacenarán como grasa corporal.
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