Casi todas las dietas funcionan al principio, pero los resultados mediocres y el neuroticismo que surgen más tarde les causarán más problemas de los que valen. Sepa cuándo seguir las reglas y cuándo romperlas. Aquí hay tres ejemplos.
Controlar la cantidad de alimentos que consume contando calorías o macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos).
Apuntar a una ingesta cuantitativa de alimentos tiene su lugar. Lo he usado y defendido antes. Pero hacerlo para prepararse para una competencia o para obtener una conciencia general de su ingesta calórica y de macronutrientes es diferente a tratar de adherirse a un conjunto predeterminado de números a largo plazo.
Es mentalmente agotador. ¿Es saludable pasar la vida sin poder comer sin sumar el valor numérico de todo lo que se lleva a la boca?? Después de seguir minuciosamente estos planes de dieta, las mujeres se han puesto en contacto conmigo sobre este tema: un miedo compulsivo a comer sin hacer un seguimiento de su proporción de macronutrientes o ingesta calórica. Esto suena mucho a TOC (trastorno obsesivo compulsivo), que es una enfermedad mental. No es algo que debas intentar desarrollar.
La calidad de los alimentos puede minimizarse. Si su comida consiste en una pechuga de pollo, 1.5 galletas Oreo, 3.4 onzas de helado y exactamente quince judías verdes, entonces es posible que empiece a perderse el panorama general.
Tus necesidades calóricas fluctúan a diario. Tu gasto de energía no es fijo. La cantidad de calorías que consume y necesita no es la misma de un día para otro. Y es muy posible perder grasa consumiendo más calorías totales de las que la calculadora de calorías de un sitio web (o fórmula) dice que necesita, incluso para mantener.
Además, tener que ceñirte a una cantidad predeterminada de calorías en un día en el que has entrenado más de lo normal o tienes fluctuaciones hormonales simplemente apesta. Y perder grasa no tiene por qué significar pasar hambre. De hecho, comer poco habitualmente para mantener un déficit calórico no te dejará exactamente con un metabolismo acelerado.
Y si eres una persona cuyos entrenamientos son constantemente variados e intensos, entonces estás un poco jodido. Algunos días necesitará más comida, otros días necesitará menos, por lo que marcar un número que se le ocurrió con una calculadora será inútil y engorroso, especialmente cuando requiere que anule su apetito.
Dejando a un lado el ejercicio, hay muchas variables que afectan su gasto de energía y su metabolismo:
Estas son solo algunas de las variables que afectan la cantidad de calorías que quema y, por lo tanto, requiere de un día a otro. Entonces, ¿cree que entrenarse para comer solo con números (en lugar de prestar atención a su energía y apetito) lo hará más inteligente con respecto a las necesidades reales de su cuerpo??
Los recuentos de calorías no son uniformes. Incluso si gastara la misma energía todos los días, las cifras indicadas para los alimentos que consume pueden ser hasta un 20% inexactas en cualquier dirección. No importa lo cuidadoso que sea, sus recuentos pueden estar por debajo o por encima de hasta un 20%.
Puede leer todas las etiquetas, consultar todas las tablas y pesar cada bocado de comida, y las 2000 calorías que registra pueden ser en realidad 2400, 1600 o, si tiene suerte, en algún punto intermedio. Sin embargo, los contadores de calorías y macro a menudo se vuelven fanáticos de alcanzar el número "perfecto".
Una caloría no es una caloría. Y un carbohidrato no es un carbohidrato. Supongamos que las calculadoras de calorías y las etiquetas son realmente precisas. Aun así, las calorías y macronutrientes de diferentes alimentos se comportan de manera diferente en el organismo. El cuerpo no trata todas las calorías de la misma manera, ni siquiera trata los mismos macronutrientes de la misma manera. Esto es cierto incluso si está comparando carbohidratos con carbohidratos, proteínas con proteínas o grasas con grasas. El almidón resistente es un gran ejemplo. Es un carbohidrato, pero también lo es el azúcar de caña. Sin embargo, tienen un impacto completamente diferente en el cuerpo, especialmente cuando se consumen con regularidad.
Asimismo, la grasa que proviene del ácido linoleico tiene un impacto mayor y más problemático en la cintura y el metabolismo que otros tipos de grasa, incluso si las calorías se mantienen constantes.
Es por eso que no tiene sentido agrupar los macronutrientes como si no hubiera diferencia. Si está contando macros y una gran cantidad de sus carbohidratos provienen de alimentos que contienen almidón resistente, obtendrá un resultado diferente al que obtendría si sus carbohidratos provinieran principalmente de la comida chatarra azucarada. No, es posible que los resultados no sean visibles al principio, pero su microbiota intestinal, energía, hormonas, metabolismo y apetito notarán la diferencia ... y sus resultados a largo plazo también lo harán.
Además, considere el efecto térmico de los alimentos si cuenta las calorías pero no las macros. El cuerpo humano debe gastar energía para digerir los alimentos. La proteína es la más cara: le cuesta más energía descomponerla que los carbohidratos o las grasas. La grasa dietética es la menos cara. Entonces todas las calorías son iguales? No. ¿Son todos los mismos macronutrientes incluso iguales?? No.
Si nunca ha contado calorías ni ha realizado un seguimiento de macros, hágalo. Le mostrará cómo comparar los alimentos y sus calorías y nutrientes estimados. Aquellos que nunca han rastreado a menudo se sorprenden al descubrir que no han obtenido suficiente proteína.
Pero en algún momento debería poder dejar de rastrear y usar lo que ha aprendido sin la muleta de una aplicación. El seguimiento de su ingesta de alimentos, incluso durante unas pocas semanas, debería brindarle una conciencia bastante sólida de los alimentos que consume con más frecuencia. También debe tener una idea aproximada de cuánto necesita para sentirse bien según su entrenamiento, necesidades de recuperación, época del mes, apetito, etc.
Si lo está haciendo para perder grasa, entonces anular el hambre para llenar una cuota funcionará al revés de cómo lo desea. Hazlo el tiempo suficiente y dejarás de saber comer sin una aplicación. Ninguna dieta debería volverte tan tonto sobre tu propio cuerpo.
Y recuerde, cuando se trata de entrenar duro, gastar la máxima cantidad de energía requiere energía. Entonces, ser excesivamente anal sobre tu déficit calórico puede ser contraproducente.
Si cree que aumentará de peso sin controlar su comida, entonces tal vez necesite llegar al fondo de ciertos problemas que le hacen comer cuando no tiene hambre. O tal vez necesite comenzar a observar la calidad de los alimentos y comer comidas que sean más saciantes y con menos calorías. Si no puede controlarse o comer con sensatez utilizando su apetito como guía, es posible que tenga otros problemas.
Puede adelgazar y mantenerlo sin tener que sacar el teléfono antes de cada comida, pero hacerlo requiere mejorar sus preferencias alimentarias y confiar en su apetito. Si está contando macros y midiendo onzas de helado para mantener un cuerpo perfectamente normal, tenga en cuenta que puede obtener los mismos resultados sin el neuroticismo necesario para rastrear cada bocado que se pone en la boca.
Una dieta que enfatiza los alimentos "naturales" y no procesados y contiene menos productos preenvasados y azúcar refinada.
También puede llevar a pensamientos obsesivos, y si está cortando un alimento tras otro sin saber realmente por qué, es probable que termine fallando. Además, la retórica simplificada de "solo come lo que es natural" es una tontería.
Muchos alimentos procesados están llenos de nutrientes y pueden ayudar a las personas que hacen dieta a alcanzar sus objetivos, mientras que muchos alimentos "naturales" pueden sabotear los esfuerzos de pérdida de grasa cuando se les da demasiada importancia. La carne magra deli de calidad, por ejemplo, es rica en proteínas y es un excelente relleno para sándwiches, pero está procesada. El aceite de pescado es otro gran problema. Tendría que comer varios kilos de pescado azul para obtener los beneficios de unas pocas cápsulas "procesadas". Los suplementos de proteína en polvo y de ejercicio son otro ejemplo de elementos procesados que pueden aumentar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa, el rendimiento y la recuperación.
También está el BS "si no puedes pronunciarlo", que dice que si no puedes decir un ingrediente, no debes comerlo. O este: si tu abuela no lo reconoce, no debes comértelo. Pero los alimentos beneficiosos a menudo tienen nombres extravagantes y su alfabetización no debería obstaculizar su nutrición. Si su abuela sobrevivió a la depresión, probablemente no investigó la nutrición avanzada; ella solo comió lo que estaba disponible.
Tenemos la oportunidad no solo de elegir entre lo que está disponible, sino de manipularlo para nuestros objetivos específicos. Ejemplo: malato de citrulina, que protege los músculos de la fatiga y los ayuda a recuperarse más rápido de un ejercicio intenso. Si no lo usa porque su abuela no lo reconoce, entonces probablemente debería participar en los desarrollos de este siglo.
Las nueces, por otro lado, son uno de esos alimentos sin procesar que a los comedores limpios les encanta comer y, a menudo, comen en exceso. Y aunque son perfectamente saludables en cantidades adecuadas, no ayudan a la composición de su cuerpo cuando se toman en exceso. Lo mismo ocurre con todos los edulcorantes orgánicos, hippiefied, mantequilla de animales alimentados con pasto, jugos, frutos secos, granolas, etc.
Apreciar la calidad de los alimentos es excelente, pero no tener en cuenta las calorías y los macronutrientes que contienen los alimentos es una forma segura de sabotearse. Si consume más de 5.000 calorías "no procesadas" al día, busque una forma más inteligente de satisfacer su apetito.
Realice un seguimiento de su comida durante un tiempo para obtener una conciencia general de su consumo total de calorías y una apreciación de los macronutrientes. Esto no significa volverse más obsesivo. Significa tomar una propina de los contadores de macros y comer para sus objetivos.
Si elegir alimentos ricos en nutrientes le resulta fácil, entonces ya está por delante. Ahora comience a ser más estratégico sobre cuáles beneficiarán su rendimiento y composición corporal, y cuáles se convertirán en una bomba de calorías decepcionante después de unos pocos bocados.
Es como comer sano, pero sin nada que provenga de la agricultura. Sin arroz, avena u otros granos. Tiene diversos grados de rigor que van desde la ausencia de productos lácteos o legumbres hasta un enfoque más relajado que solo prohíbe los alimentos procesados y los cereales.
Principalmente apesta si eres un levantador que es constante en el gimnasio y, a menudo, usa ejercicio de alta intensidad. Las personas que hacen dieta paleo acérrimas incluso tienen un término para personas como nosotros: “deportistas crónicos."Como si los entrenamientos constantes fueran una enfermedad. (¿Son las personas que aman los libros, lectores crónicos?) Puede hacer que cualquier comportamiento suene mal cuando lo describe como crónico.
Pero este etiquetado solo significa que su dieta es insuficiente para las personas que quieren músculos llamativos y un cuerpo de alto rendimiento. De hecho, aquellos que entrenan duro y siguen una dieta paleo a menudo no pueden recuperarse lo suficientemente rápido como para hacer ejercicio de manera constante. Tampoco pueden saciar su apetito por alimentos de rápida digestión y altos en carbohidratos con un enfoque paleo. Por lo tanto, encontrará que muchos de ellos tienen "días de trampa" llenos de comida chatarra no paleo, lo que los mantiene atrapados en un ciclo de días paleo duros seguidos de días de atracones de comida basura.
La segunda razón por la que puede apestar es porque, al igual que la "alimentación sana", existen alimentos aprobados por paleo que son altos en calorías y fáciles de comer en exceso: tocino, nueces, mantequilla, frutas secas y aceite de coco son algunos. Y cuando se comen con abandono, harán imposible la pérdida de grasa.
Lo que pasa con las personas que levantan peso es que ocasionalmente necesitamos que la insulina aumente para satisfacer nuestras necesidades de rendimiento. Y los batidos de coco y col rizada no hacen el truco. Pero dado que la insulina se presenta como "la hormona que engorda", las personas que hacen dieta intentarán evitarla a toda costa mientras lucen sus senos masculinos aprobados por paleo.
Si es un "deportista crónico" ..
¿Qué tal una dieta basada en el sentido común?? En un mundo perfecto, comerías la cantidad correcta de alimentos deliciosos pero beneficiosos (o al menos benignos) usando tu apetito para determinar cuándo comer y cuánto. Disfrutarías de tus comidas y estarías tan delgado, en forma y atlético como quisieras.
El problema es que nuestras preferencias y hábitos alimentarios se han descontrolado. Entonces, para la mayoría de las personas, es difícil usar el sentido común. La hiperpalatabilidad de la dieta estadounidense estándar nos ha preparado para algunos comportamientos alimentarios bastante malos. Y la dieta se ha convertido en el antídoto.
No hay nada intrínsecamente malo en eso. La dieta proviene de la palabra griega diata, que simplemente significa "diario" o forma de vida. Por lo tanto, probar una forma de vida diferente para mejorar su apetito y su salud es algo bueno, si aprende de ello. Una dieta debería convertirlo en un comensal más inteligente; si no es así, lo estás haciendo mal porque no estás aprendiendo nada.
Dicen que hay que aprender las reglas para saber romperlas. Entonces, cuando haga dieta y deje de ver resultados, comience a pensar qué partes puede conservar y qué partes puede desechar. No seas anti-diet, pero tampoco te conviertas en un fanático de la dieta. Mantén tu ingenio. Si vas a hacer alguno de ellos, sigue las reglas al principio. Dale una oportunidad justa. Leer un maldito libro sobre cómo hacerlo bien.
Hay personas que siguen dietas que han elaborado a través de titulares y rumores. Son los que hacen un esfuerzo a medias para seguir las reglas sin saber por qué. Luego, cuando fallan, proclaman: "Hacer dieta no funciona!"No seas ese chico o chica.
Lo más importante es que la microgestión de la ingesta de alimentos es una curita terrible para problemas más profundos como la alimentación emocional. Y si eres un comedor emocional, ni siquiera hagas dieta. En su lugar, lleve un diario de alimentos para aumentar la conciencia de lo que come, por qué y cuándo. Abordar eso primero.
Se puede encontrar valor en casi todas las dietas (excepto algunas como la dieta HCG o cualquier cosa que haga una celebridad). Así que toma lo que aprendes y haz que funcione a largo plazo.
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